Calculadora Harris Benedict para calorías
| Nivel | kcal/día |
|---|---|
Esta es una calculadora fiable para estimar el consumo diario de calorías en una persona. La fórmula de Harris-Benedict fue diseñada para este propósito. Esta calculadora automática utiliza la fórmula de Harris-Benedict para estimar tu gasto calórico diario total. También puedes estimar las calorías necesarias para aumentar o perder peso, así como para ganar músculo.
Las ecuaciones de Harris Benedict para la estimación del gasto energético basal se desarrollaron a principios del siglo XX a partir de investigaciones en el Nutrition Laboratory del Carnegie Institution of Washington, bajo la dirección de Francis G. Benedict, con el objetivo de establecer estándares de referencia para comparar el gasto energético basal de personas con diferentes enfermedades (2).
¿Cómo usar nuestra calculadora Harris-Benedict 2024?
La fórmula de Harris – Benedict, fue desarrollada en el año 1918. Dicha fórmula es empleanda para poder calcular las calorías que son necesarias para el metabolismo bsal y la actividad física. Concretamente, la variante que más se emplea es la que se ha propuesto por Mifflin y Sr Jeor en 1990 a partir de una revisión de la original. La fórmula de Harris – Benedict representa el Ritmo Metabólico Basal (RMB), también denominado Tasa Metabólica Basal (TMB), que es la cantidad de energía necesaria para mantener las funciones vitales del organismo en estado de reposo. Esta fórmula tiene en cuenta factores como el sexo, el peso, la altura y la edad.
Contar calorías es crítico, pues no existe una variable única más importante para controlar la obesidad que la ingesta calórica diaria (3).
Un principio fundamental de la nutrición y del propio metabolismo es que el cambio de peso corporal se asocia con un desequilibrio entre el contenido energético de los alimentos consumidos y la energía utilizada por el cuerpo para mantener los procesos básicos, como es mantenernos con vida, además de todo el movimiento realizado. (4)
Basándonos en tal premisa, cualquiera que sea nuestro objetivo, ya sea la pérdida, la ganancia o mantener nuestro peso, debemos conocer dos datos: nuestro gasto calórico, para posteriormente poder realizar un conteo de calorías adaptado a nuestros objetivos.
Esta calculadora de Harris Benedict permite calcular la cantidad de calorías requeridas para el metabolismo basal así como el gasto provocado por la actividad física diaria, siendo una de las más utilizadas en la actualidad. Se incluye además una variable que permite calcular, en función de los objetivos, las calorías que deben ingerirse para perder peso, mantener el peso o aumentarlo. La fórmula de Harris-Benedict, se utiliza ampliamente para calcular las calorías diarias requeridas tanto para el metabolismo basal como para la actividad física. Esta ecuación ha evolucionado y la que más se utiliza habitualmente hoy en día es la revisada por Mifflin y St. Jeor en 1990, basada en una actualización de la original.
En resumen, las fórmulas de Harris-Benedict son útiles para estimar las calorías diarias necesarias para el metabolismo basal y, por extensión, para calcular el Gasto Energético Diario basado en los factores de actividad. A continuación, exploraremos esta fórmula, sus aplicaciones, limitaciones y otras alternativas que pueden ser útiles para deportistas y personas que desean controlar su peso.
Explicación de la fórmula de Harris-Benedict
Fundamentos de la calculadora Harris Benedict
Los fundamentos de la fórmula original se basan en la medición de la tasa metabólica basal, donde Harris y Benedict desarrollaron las ecuaciones utilizando datos de calorimetría indirecta, que es un método que mide el intercambio de gases respiratorios con el fin de calcular la cantidad de energía que el cuerpo consume en reposo (1).
Harris y Benedict se basaron en cuatro principales factores:
- El peso corporal (en kg), reflejando la cantidad de masa corporal que requiere energía para mantenerse.
- Altura (en cm):que representa un componente del tamaño corporal.
- Edad (en años), debido a que se observó que la tasa metabólica basal disminuye con el paso de los años.
- Sexo: debido a las diferencias fisiológicas entre ambos.
La fórmula original es la siguiente (1):
| Sexo | Fórmula del REE |
|---|---|
| Hombres | REE = 66.5 + (13.75 × peso en kg) + (5.003 × altura en cm) – (6.755 × edad en años) |
| Mujeres | REE = 655.1 + (9.563 × peso en kg) + (1.850 × altura en cm) – (4.676 × edad en años) |
La fórmula de Harris-Benedict proporciona lo que se conoce como Tasa Metabólica Basal (TMB), que muestra la cantidad de calorías (energía) necesaria para mantener las funciones vitales del cuerpo en estado de reposo.
Esta ecuación considera el sexo, la edad, el peso y la altura para calcular el metabolismo basal y, a partir de ahí, estima el gasto calórico total. Existe una ecuación para hombres y otra para mujeres:
• Hombres: RMB= 66+(13.75×peso en kg)+(5×altura en cm)−(6.75×edad en años)
• Mujeres: RMB= 655+(9.56×peso en kg)+(1.85×altura en cm)−(4.68×edad en años)
En 1990, como se comentó anteriormente, esta ecuación sufrió una modificación por parte de Mifflin y St. Jeor, los cuales actualizaron la fórmula para mejorar su precisión: Las fórmulas actuales son:
• Hombres: RMB= (10×peso en kg)+(6.25×altura en cm)−(5×edad en años)+5
• Mujeres: RMB = (10×peso en kg)+(6.25×altura en cm)−(5×edad en años)−161
Aunque estas fórmulas son muy populares, es importante tener en cuenta que son aproximaciones y pueden no ajustarse perfectamente a cada individuo. Sin embargo, pueden presentarse variaciones individuales y limitaciones en su aplicabilidad, especialmente para atletas y personas con alta actividad física. En tales casos, es recomendable considerar alternativas, como las fórmulas más recientes de Mifflin y St. Jeor, así como fórmulas específicas para deportistas que toman en cuenta la masa libre de grasa.
Existen herramientas y métodos más precisos, como la calorimetría indirecta, que pueden proporcionar estimaciones más exactas.
Comparación con otras fórmulas
En la presente sección vamos a realizar una comparación entre las fórmulas más comunes para calcular el gasto energético y los requerimientos calóricos.
Diferencias entre Harris-Benedict y Mifflin-St Jeor
Si comparamos la calculadora Harris Benedict y la fórmula de Mifflin-St Jeor, encontramos que la ecuación de Harris Benedict es adecuada para predecir el gasto energético en reposo a nivel grupal, pero a nivel individual ambos métodos presentan diferencias clínicamente significativas (5).
Fórmulas específicas para atletas
La calculadora Harris Benedict se postula como la más adecuada, presentando la menor diferencia con la calorimetría indirecta (6)
Ventajas y limitaciones de cada método
A continuación una breve comparativa visual de las diferentes ecuaciones (5,6,7,8)
| Método de cálculo | Ventajas | Limitaciones |
|---|---|---|
| Harris-Benedict | Aplicable a nivel grupal, fácil de usar | Menos precisa a nivel individual y en poblaciones específicas |
| Mifflin-St Jeor | Precisa para individuos con obesidad, población actual | Menos adecuada para deportistas o composiciones corporales atípicas |
| Cunningham | Precisa para atletas, considera masa magra | Requiere datos de composición corporal, menos precisa para no atletas |
| Katch-McArdle | Adecuada para atletas, considera masa muscular | Requiere datos de composición corporal, menos precisa para no atletas |
Perder peso
Para conseguir este objetivo necesitamos crear un déficit calórico. Se recomienda un déficit de 500 kcal diarias para la pérdida efectiva (9). En el caso de la ganancia de masa muscular a la par que la pérdida de peso, que podríamos llamar una “pérdida de peso de alta calidad” se recomienda un consumo de 1,6 – 2,4 g de proteína / kg / día (10).
Ganancia de masa muscular
Para la ganancia de músculo, se sugiere un excedente calórico de entre el 10-20%, para un objetivo de aumento de peso semanal del 0.25-0.50% (11).
Limitaciones de la calculadora Harris Benedict
La precisión de la calculadora Harris Benedict no supera el 70% en el contexto clínico, precisión la cual no mejora con la adición de medidas de composición corporal (1).
Por otra parte, la fórmula de Harris Benedict tiene una buena precisión para pacientes bien nutridos, pero en pacientes desnutridos la calculadora Harris Benedict subestimó el gasto calórico en reposo (12).
En otro estudio se encontró que la calculadora Harris Benedict sobreestimó la tasa metabólica en reposo entre un 10-15%, con especiales implicaciones en mujeres y en personas con masa corporal reducida (13).
Aunque estas ecuaciones son una guía útil para determinar las calorías de mantenimiento y ajustar la ingesta calórica según tus objetivos, los resultados son aproximados y pueden necesitar ajustes según tu progreso. También es crucial considerar otros factores como la calidad de los alimentos y el equilibrio nutricional para mantener una dieta saludable y sostenible.
La calculadora Harris Benedict es una forma teórica, y es útil para la estimación inicial del gasto energético basal y las necesidades calóricas diarias, pero se recomienda complementar bien con asesoramiento profesional o con métodos más precisos como la calorimetría indirecta cuando necesitemos mayor precisión, pues se ha encontrado que la propia fórmula cuenta con limitaciones a nivel de precisión.
Referencias bibliográficas
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