La temporada de esquí siempre está a la vuelta de la esquina. España es uno de los países con más kilómetros esquiables de Europa, destino de muchos esquiadores, amateurs y profesionales, que la eligen como su destino para tirarse sobre la nieve. Ofertas de esquí en Grandvalira es, de hecho, una de las búsquedas más destacadas en Internet, incluso en verano.
Los aficionados al esquí empiezan a preparar, con meses de antelación, la que será su próxima temporada. Hasta entonces, es el momento de prepararse.
La preparación para esquiar requiere de un entrenamiento específico. Por sus características, el esquí es un deporte que pone en alerta a todas las partes del cuerpo, aunque con especial atención a las extremidades inferiores.
Es una modalidad que pasa de cero a cien en cuestión de segundos y que pide una exigencia y una tensión máximas en cada descenso.
Por ello es muy importante estar preparado para el momento realizando ejercicios para esquí, mediante una preparación que empieza en el periodo estival y se prolonga hasta los días previos a la primera bajada.
Fortalecimiento de los cuádriceps
¿Qué músculos son principales en este entrenamiento? Hay varios. Los cuádriceps están en este grupo. El ejercicio más común es uno de los más rentables. Busca una pared y apoya la espalda, hasta formar un ángulo de 90 grados.
No hay que hacer repeticiones, sino mantenerse en esa posición durante unos treinta segundos.
Este tiempo puede aumentarse hasta el minuto. Con cinco series diarias es suficiente. Es una acción básica que se puede realizar en casa, lo que no le exime de importancia para que este músculo se encuentre en las mejores condiciones cuando haya que subirse a los esquís.
Otro ejercicio que implica más movimiento y que mejora la movilidad de los cuádriceps consiste en agacharse de manera que las rodillas y la cadera alcancen un ángulo de 90 grados, para volver posteriormente a la posición inicial.
Hay que hacer unas diez repeticiones consecutivas, en un total de cinco series diarias. Buscar antes la reserva en Esquiades.com puede ser una buena motivación para realizar el ejercicio con más energía.
Fuerza en las Piernas
Tus piernas son las que más trabajan mientras esquías. Por eso, es fundamental fortalecerlas con ejercicios específicos. Aquí algunos ejemplos:
Sentadillas
Las sentadillas son perfectas para fortalecer los cuádriceps y glúteos.
- Coloca los pies a la anchura de los hombros.
- Baja las caderas como si fueras a sentarte en una silla.
- Asegúrate de que tus rodillas no sobrepasen los dedos de los pies.
- Realiza 3 series de 15 repeticiones.
Zancadas
Las zancadas trabajan cuádriceps, glúteos y estabilizadores de cadera.
- Da un paso hacia adelante con una pierna.
- Baja la rodilla trasera hasta casi tocar el suelo.
- Vuelve a la posición inicial y alterna con la otra pierna.
- Haz 3 series de 12 repeticiones por pierna.
Beneficios de los Ejercicios Para Esquí
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Beneficio |
Descripción |
|---|---|
| Aumenta la resistencia | Mejora tu capacidad para esquiar durante más tiempo sin fatigarte. |
| Fortalece músculos específicos | Los ejercicios se enfocan en fortalecer los músculos más utilizados en el esquí, como cuádriceps, glúteos y core. |
| Mejora el equilibrio | Ayuda a mantener una postura correcta y a reaccionar mejor ante terrenos irregulares. |
| Previene lesiones | Un cuerpo preparado físicamente es menos propenso a sufrir lesiones en las pistas. |
«La preparación física adecuada es clave para disfrutar de un día completo de esquí sin agotarse.»
Refuerza la espalda y no olvides hacer cardio
La espalda es otra de las partes del cuerpo que más sufre las consecuencias del esquí. Tenerla preparada para la ocasión es una garantía de que el deporte se practicará con más eficacia, a la vez que reducirá el riesgo de lesiones.
Un ejercicio muy común consiste en tumbarse hacia un lado, de manera que el cuerpo se apoya sobre el antebrazo y el lateral externo del pie. En esta posición hay que levantar el trasero y la espalda, con toda la fuerza posible, como acción para fortalecer ambas partes, especialmente la segunda.
La condición física general también mejora el esquí. Pensar que como estamos subidos a dos tablas no vamos a cansarnos es un craso error. Los esquiadores que llegan a su cita con la nieve en un buen estado físico disfrutarán más de la experiencia.
En ese sentido, es recomendable salir a correr un par de veces por semana, al menos veinte minutos, un tiempo que debe ir aumentando de forma progresiva. Cuando llegue el momento de salir del telesilla, te darás cuenta de las ventajas.
Ejercicios Para El Core
Un core fuerte te ayudará a mantener el equilibrio y la postura en las pistas.
Plancha
- Apóyate en los antebrazos y los dedos de los pies.
- Mantén el cuerpo en línea recta.
- Sostén la posición durante 30 segundos a 1 minuto.
- Realiza 3 repeticiones.
Abdominales en Bicicleta
- Acuéstate boca arriba y coloca las manos detrás de la cabeza.
- Lleva el codo derecho hacia la rodilla izquierda mientras estiras la pierna derecha.
- Alterna de lado como si pedaleases una bicicleta.
- Haz 3 series de 20 repeticiones por lado.
«Un core fuerte es esencial para mantener el equilibrio y la postura correcta mientras esquías.»
Ejercicios de Equilibrio
El equilibrio es vital para esquiar de manera segura y eficiente. Aquí te dejamos algunos ejercicios que puedes incorporar en tu rutina:
Equilibrio en Una Pierna
- Párate en una pierna.
- Intenta mantener el equilibrio durante 30 segundos.
- Cambia de pierna y repite.
- Realiza 3 series por pierna.
Bosu Ball
Usar una Bosu Ball te desafía aún más al trabajar el equilibrio.
- Párate sobre la Bosu Ball con ambos pies.
- Realiza sentadillas o simplemente mantén el equilibrio.
- Haz 3 series de 15 repeticiones.
Entrenamiento Cardiovascular
No puedes olvidar el cardio. Un buen entrenamiento cardiovascular mejora tu resistencia y capacidad pulmonar, esenciales para el esquí.
Correr o Trota
Salir a correr o trotar regularmente prepara tu cuerpo para la exigencia del esquí.
Saltos en Caja
- Encuentra una caja o banco firme.
- Salta con ambos pies hacia arriba de la caja.
- Baja de un salto y repite.
- Realiza 3 series de 15 repeticiones.
Incorporando Flexibilidad
La flexibilidad es fundamental para prevenir lesiones y mejorar tu rendimiento. Aquí algunos estiramientos esenciales:
Estiramiento de Cuádriceps
- Párate derecho y agarra un pie por detrás.
- Lleva el talón hacia los glúteos.
- Mantén la posición por 30 segundos.
- Cambia de pierna y repite.
Estiramiento de Isquiotibiales
- Siéntate con las piernas extendidas hacia adelante.
- Inclínate hacia adelante y toca tus pies.
- Mantén la posición por 30 segundos.
- Repite 3 veces.
Rutina Completa de Ejercicios Para Esquí
A continuación, te presentamos una rutina completa que puedes seguir para prepararte para la temporada de esquí. Esta rutina combina fuerza, equilibrio, core y cardio.
|
Ejercicio |
Descripción |
|---|---|
| Sentadillas | 3 series de 15 repeticiones |
| Zancadas | 3 series de 12 repeticiones por pierna |
| Plancha | 3 series de 1 minuto |
| Abdominales en Bicicleta | 3 series de 20 repeticiones por lado |
| Equilibrio en Una Pierna | 3 series de 30 segundos por pierna |
| Saltos en Caja | 3 series de 15 repeticiones |
| Estiramiento de Cuádriceps | 3 series de 30 segundos por pierna |
| Estiramiento de Isquiotibiales | 3 series de 30 segundos |
Consejos Adicionales
Mantén la Constancia
La clave para ver resultados es la constancia. Intenta realizar estos ejercicios al menos tres veces por semana.
Escucha a Tu Cuerpo
Es importante escuchar a tu cuerpo y no sobreentrenar. Si sientes dolor o fatiga extrema, tómate un descanso.
Hidrátate y Alimenta Bien
Una buena hidratación y alimentación son fundamentales para mantenerte en forma y recuperarte adecuadamente.
«¡La preparación física no solo mejora tu rendimiento, sino que también te permite disfrutar más y evitar lesiones!»
Reflexión Final
Prepararse para el esquí no es solo cuestión de técnica, sino también de estar en la mejor forma física posible. Incorporar estos ejercicios en tu rutina te ayudará a disfrutar al máximo cada día en la montaña. ¿Estás listo para tomar el desafío y mejorar tu rendimiento? ¡Nos vemos en las pistas!
Referencias bibliográficas
- Gómez López, M. y Sanz Arazuri, E. (2003). Aprender a esquiar en las clases de educación física de la educación física obligatoria. Retos. Nuevas tendencias en Educación Física, 4, 11-24. Recuperado de: https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=2282453
- Gómez-Villar, A., Manzanares, C. y Arnáez Vadillo (1986). La incidencia socio-económica de una estación de esquí en el ámbito local y regional: Valdezcaray (Rioja). Berceo, 110, 239-247. Recuperado de: https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=61713
- Rapún López, M., Castellar, C., y Pradas de la Fuente, F. (2018). Propuesta pedagógica para el aprendizaje del esquí de fondo en el marco escolar. TRANCES: Revista de Transmisión del Conocimiento Educativo y de la Salud, 10(3), 317-336.
- Alcántara Alcover E. (2001). Seguridad en las estaciones de esquí. Una asignatura pendiente. Revista de Biomecánica, 32, 19-21.
