El curl martillo con mancuernas, gran ejercicio que enfatiza el trabajo sobre el supinador largo, en este artículo se realizará la descripción técnica de este ejercicio.
¿Qué es el curl Martillo con mancuernas?
El curl martillo con mancuernas, es un ejercicio que se realiza con flexión alternada de codos o simultanea, el cual se puede realizar de pie o sentado en un banco, donde cada mancuerna debe ser tomada con las manos y dispuestas en semipronación (1).
En el curl martillo con mancuernas, la semipronación se mantiene todo el tiempo ya que el antebrazo se flexiona por sobre la articulación del codo, tras lo cual en el siguiente aparatado, se analiza la articulación del codo y como actúa desde la biomecánica del ejercicio.
Desde el punto de vista muscular, la musculatura involucrada en el curl de bíceps con mancuernas son el braquial anterior, el braquiorradial y el bíceps braquial. Según Esquerdo Morán, O. (2008), menciona que la cabeza larga y lateral del bíceps es la que toma mayor protagonismo desde la flexión del codo al realizar el curl martillo con mancuernas.
Análisis biomecánico de la articulación del codo
El codo es la articulación principal interviniente en el curl martillo con mancuernas, este consta de tres articulaciones que permiten los movimientos de flexión, extensión, pronación y supinación del antebrazo.
- La articulación húmero cubital permite la flexión y extensión del codo.
- Mientras que la articulación radio cubital y radio humeral permiten la pronación y supinación del antebrazo.
Dado el análisis de cada articulación, es lo que fundamenta que el curl martillo con mancuernas se realice en posición neutra, lo cual al momento de la selección de ejercicios para la musculatura anterior del brazo, hay ejercicios que se realizan con toma neutra, prona o supina (3).
En otras palabras, una de las articulaciones olvidadas dentro del trabajo de fuerza de miembros superiores son las muñecas, lo cual en el estudio de Xiao ZG y Menon C. (2019), encontraron que la muñeca y la musculatura del antebrazo y de las manos se fortaleció con ejercicios como el curl martillo con mancuernas en posición neutra y supina.
Musculatura involucrada en el curl martillo con mancuernas
La musculatura que interviene principalmente en el curl martillo con mancuernas son el bíceps y el braquial, pero el tríceps también forma parte de la articulación del codo, sobre todo en la acción de extensión, en este apartado se mencionan solo los dos primeros ya que el objetivo del artículo es hablar del curl martillo con mancuernas.
- El músculo braquial, es el principal flexor del codo, se fija en la cara anterior de la apófisis coracoides y se origina en la mitad inferior del húmero.
- Por el lado del bíceps, posee su cabeza larga y su cabeza corta, unidas a la porción media del húmero, y se inserta en la cara medial del radio. Este músculo es supinador del antebrazo, lo cual da fundamento a los ejercicios de bíceps en supinación (3).
En este curso vamos a tratar el entrenamiento de la fuerza orientada a la hipertrofia muscular, buscando las formas de optimizar el proceso a la hora de planificar las cargas y las sesiones de entrenamiento.
Aprenderemos a determinar cuándo nos interesa conseguir esa hipertrofia, cómo esta afecta a los niveles de fuerza y la importancia de conocer el estado inicial de la persona que se someta a este tipo de entrenamiento.
En la imagen descripta a continuación se observa la anatomía funcional del codo:
- En la imagen A, se observa la rotación de la cabeza del radio, pronación y supinación.
- En la imagen B, el cúbito se halla en extensión completa introducido en la fosa del húmero.
- Y en la imagen C, el codo se encuentra en flexión.
El curl martillo con mancuernas, es una alternativa del curl con barra, donde el bíceps es el más activo, sobre todo en la cabeza lateral y larga, lo cual Esquerdo Morán, O. (2008), sostiene que al tener el agarre en esa posición permite un trabajo más «natural» de la articulación del codo.
2- Posición inicial para realizar la técnica del curl martillo con mancuernas
Para realizar el curl martillo con mancuernas hay que estar de pie o sentado, utilizando una mancuerna por cada mano, tomada en semipronación (donde el supinador largo del braquiorradial) es el principal protagonista.
Las alternativas para realizar el curl martillo con mancuernas se puede realizar de forma simultanea o alternada, donde el aire se inspira previo a realizar la flexión del codo, y se exhala el aire al completar la extensión del codo, tanto de pie como sentado.
Además de fortalecer el supinador largo, también se enfoca el trabajo en el bíceps, braquial anterior y en menor medida en los radiales (1).
Por otra parte, parecería que el curl martillo con mancuernas también tiene una estrecha relación con el fortalecimiento de la musculatura del antebrazo y la articulación de la muñeca.
Xiao ZG y Menon C. (2019)
Consejos para realizar una buena técnica
La técnica de los ejercicios son necesarias para que el movimiento sea lo más limpio posible, lo cual hay aspectos y errores que se deben evitar cometer, el primero de todos es el ego en el gimnasio, es decir la carga con los kilos utilizados, y el otro aspecto es puramente de la técnica, donde hay que evitar estos puntos:
- Balancear de forma excesiva el torso, tanto sentado como parado.
- Tirar los codos hacia atrás para acortar el movimiento, lo cual seria ayudado por el dorsal.
- Colocar el hombro más adelantado, lo cual compensa el movimiento con el deltoides anterior.
- Excesiva flexión de muñecas al subir, flexionar y supina de forma descoordinada (2).
Indicaciones técnicas del curl martillo con mancuernas
Al realizar el curl martillo con mancuernas de pie, una de las claves es posicionarlos ancho de cadera en posición simétrica o asimétrica, evitando balancear el torso en las repeticiones.
Al parecer es un ejercicio sencillo, y permite levantar un poco más de peso para el bíceps, lo cual hay algunas recomendaciones que se pueden tener en cuenta debido a la fatiga que genera, donde se encuentra que al realizarlo de forma simultanea tendría un poco más de fatiga en comparación de la forma alternada, lo cual al permanecer un brazo con el codo extendido permite un pequeño descanso (2).
Programación del curl martillo con mancuernas
En la variedad está el gusto dice un dicho, lo cual hay variedad de formas de programar el entrenamiento de brazos según la población a la cual apunta el plan de entrenamiento, por lo que la clave del progreso se halla en la optimización de las variables del entrenamiento, tras lo cual, en palabras de Xiao ZG y Menon C. (2019), manifiesta que los objetivos se conseguirán siempre y cuando se lleve un seguimiento adecuado del plan de trabajo.
En otro contexto, pero siguiendo la misma línea Flint-Wagner HG y colaboradores (2009), el entrenamiento de fuerza también resulta beneficiosos en poblaciones con patologías, lo cual estos autores proponen un trabajo de 16 semanas, entrenando los brazos por 3 veces a la semana con una población con artritis reumatoidea, en este encuentran que la fuerza de los brazos se beneficia con una frecuencia de 3 veces por semana, trabajando con 3 repeticiones aumentando la carga según factores individuales de cada participante.
Otro estudio, de Brigatto FA y colaboradores (2022), proponen un alto volumen de entrenamiento durante 11 semanas, seleccionado el curl martillo con mancuernas, realizándolo por 3 veces a la semana, utilizando un rango de repeticiones de 8 a 10, distribuyendo el volumen de trabajo en tres poblaciones distintas, 16 series semanales para un grupo, 24 y 32, y encontraron que con 16 series semanales seria suficiente para las ganancias de masa muscular y fuerza en la musculatura del bíceps.
En este punto es pertinente aclarar, que el volumen y la intensidad van de la mano, lo cual estas variables son netamente individuales para cada atleta.
4- Beneficios de realizar curl martillo con mancuernas
Al momento de realizar el entrenamiento de fuerza, hay robusta evidencia científica que manifiesta los grandes beneficios a nivel óseo y muscular primeramente, sobre todo a nivel del entrenamiento de brazos, tal como manifiestan Xiao ZG y Menon C. (2019), permite mayor Salud a nivel articular sobre todo en las muñecas, permite el uso de la rehabilitación y deporte de la musculatura del antebrazo y de las manos, con un seguimiento adecuado potenciará la fuerza de agarre y mejorará la resistencia de los tendones y ligamentos de la muñeca (un tema poco tenido en cuenta dentro del entrenamiento de fuerza).
En la misma línea, Flint-Wagner HG y colaboradores (2019), encontraron que en pacientes con diferentes niveles de artritis reumatoidea con un programa de 16 semanas bien supervisado, mejoró la fuerza de agarre, mejoró la fuerza de miembros superiores, y el dolor disminuyó ligeramente.
Conclusiones del curl martillo con mancuernas
El curl martillo con mancuernas, es un excelente ejercicio para fortalecer la musculatura del brazo, sobre todo se puede realizar sentado o parado, de forma alternada o simultaneo, y en él la articulación del codo es quien toma protagonismo. Asimismo, no hay que olvidar que permitirá fortalecer la muñeca y la musculatura del antebrazo de las manos.
Por lo que la técnica juega un papel muy importantes, donde hay que evitar realizar compensaciones con el torso, movimiento el hombro o flexionar las muñecas, aspectos que dependerán de la carga que se utiliza.
Dicho esto, un buen plan de entrenamiento asegurará que la musculatura del bíceps, antebrazo y manos se fortalezca, utilizando el plan más acorde a cada entrenado, utilizando y optimizando cada variable, sin olvidar los beneficios de este ejercicio, no solo a nivel de ganancias de masa muscular, sino de fuerza en miembros superiores, en las muñecas, manos y en personas con patologías.
Referencias bibliográficas
- Delavier, F. (2011). Guía de los movimientos de musculación. Descripción anatómica. Editorial Paidotribo. España
- Esquerdo Morán, O. (2008). Enciclopedia de ejercicios de Musculación. Editorial, Edu Fitness. España
- Cailliet, R. (2011). Anatomía funcional, biomecánica. Editorial Marbán.
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Xiao ZG, Menon C. Does force myography recorded at the wrist correlate to resistance load levels during bicep curls? J Biomech. 2019 Jan 23;83:310-314. doi: 10.1016/j.jbiomech.2018.11.035. Epub 2018 Nov 29. PMID: 30522877.
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Flint-Wagner HG, Lisse J, Lohman TG, Going SB, Guido T, Cussler E, Gates D, Yocum DE. Assessment of a sixteen-week training program on strength, pain, and function in rheumatoid arthritis patients. J Clin Rheumatol. 2009 Jun;15(4):165-71. doi: 10.1097/RHU.0b013e318190f95f. PMID: 19279507.
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Brigatto FA, Lima LEM, Germano MD, Aoki MS, Braz TV, Lopes CR. High Resistance-Training Volume Enhances Muscle Thickness in Resistance-Trained Men. J Strength Cond Res. 2022 Jan 1;36(1):22-30. doi: 10.1519/JSC.0000000000003413. PMID: 31868813.
