Miras el plan de entrenamiento, «carrera de montaña o trail running«, y está lloviendo. Puede ser que alguna vez te haya pasado, o simplemente te plantees si es tan malo o bueno correr con lluvia.
En este artículo veremos las consideraciones a tener en cuenta antes de correr con lluvia y sobre todo los consejos para que salir a entrenar no se convierta en una temeridad, ni tampoco en causa de lesión o enfermedad, especialmente en aquellas personas que realizan trail running o carrera de montaña.
¿Por qué correr con lluvia?
Siguiendo las recomendaciones para un deporte saludable, en caso de lluvia o suelos resbaladizos lo mejor es evitarlos (1), pero existen razones por las que correr bajo la lluvia pueda ser una opción viable e incluso bastante beneficiosa para nuestro entrenamiento, de este modo también velar por nuestra salud y seguridad en todo momento y saber lo que realmente se adecua a nuestras posibilidades es un requisito necesario.
A nivel psicológico existe un constructo conocido como personalidad resistente, este concepto se relaciona con la capacidad de actuar y manejar situaciones estresantes, convirtiéndolas en oportunidades de desarrollo u oportunidades de esfuerzo, la personalidad resistente engloba tres capacidades control, desafío y compromiso (2).
Dentro del mundo deporte, este concepto ha sido aplicado a corredores de distintas modalidades entre ellas maratón y carreras de ultradistancia en España, demostrando un nivel superior a poblaciones normales, estando en gran medida relacionado por su compromiso con el plan de entrenamiento y la percepción de reto en completar su objetivo de carrera (3, 4).
En este sentido, un corredor o corredora con su plan de entrenamiento ante un día de lluvia puede ver según su perspectiva y especialmente su nivel de personalidad resistente esa lluvia como una razón para no salir a entrenar o una motivación extra, al ser un desafío que distancie del resto de corredores y se convierte en una prueba seria con el compromiso personal que tiene hacia su objetivo.
Una concepción que podemos tratar como tradicional en el deporte, puede relacionarse con la personalidad resistente al considerar los días de lluvia entrenamientos que valen el doble «por el que haces y por el que se queda en casa«, aludiendo a ese compromiso de un deportista de correr con lluvia frente a otro que no lo hace.
Y por último, es interesante mencionar que dentro de cualquier planificación, el entrenar en condiciones reales o similares a la competición es una clave, y cuando hablamos de un deporte realizado al aire libre existe la posibilidad que el día de nuestra carrera el cielo se encuentre encapotado y descargando una fina capa de agua.
Esto dependerá en gran medida del calendario y la meteorología de la zona, pero en base a ello deberemos actuar en consecuencia.
10 Consejos para correr con lluvia
Esta batería de consejos son fruto del conocimiento y experiencia de varios atletas y entrenadores, algunos consejos puedes conocerlos de antes o haberlos realizado sin caer en la cuenta, pero es importante siempre considerarlos al completo si existe la posibilidad de correr con lluvia.
1. Si las condiciones son demasiado adversas, no salgas.
Ante todo debemos actuar con seguridad y aceptar que no siempre será acertado salir, menos aún cuando las condiciones realmente pongan en peligro nuestra integridad, ya sea por la cantidad de lluvia, la velocidad de las rachas de viento o la carga eléctrica en caso de tormenta, un buen dato a tener en cuenta es valorar los avisos de fenómenos meteorológicos adversos de la Agencia Estatal de Meteorología pues recogen información detallada de cada zona y tienen umbrales para cada uno de los diferentes niveles de alerta.
También nuestro estado de salud debe encontrarse en óptimas condiciones, si estamos pasando una enfermedad o patología exponer a nuestro cuerpo a correr con lluvia, solo puede sumar estresores que probablemente empeorarán nuestra recuperación.
De ese modo, especialmente al correr con lluvia, siempre atenderemos a la exposición exacta de la zona donde pensemos realizar nuestra actividad y el estado óptimo de nuestra salud, y eso nos lleva al siguiente consejo.
2. Adecua a tu nivel
A nivel general, el viento no sopla igual de fuerte en un cortado que en un valle, aunque dependa de su dirección y lo mismo nos podemos encontrar cuando decidimos correr con lluvia, por lo que es importante buscar aquellas zonas donde nos vayamos a encontrar menos descubiertos y sobre todo tengamos capacidad de actuar rápidamente en caso de que las condiciones empeorasen.
En montaña existe un dicho que reza lo siguiente «nubes en la montaña, montañero a la cabaña, nubes en el valle, montañero a la calle«, por lo tanto el consejo es claro, evita las zonas técnicas y los puntos más alejados, mejor andar en la falda de la montaña que en la cima si pasa algo. Puede ser un buen día para aprovechar carriles y pistas.
3. Outfit y el efecto «Bob Esponja»
Cuida lo que te pones, la ropa demasiado ancha puede mojarse, enfriarse con el viento y ser peor que la propia lluvia pues no te dejará almacenar calor y el baile de contacto húmedo con la piel puede generar rozaduras, la vaselina puede ser una ayuda si sabes que esto puede ocurrir.
La sensación térmica al realizar actividad física será diferente a la que tengas antes de comenzar, siendo por lo general unos cuantos grados superior. Por lo que es importante evitar salir excesivamente abrigado y jugar con diferentes capas para poder encontrar un confort térmico, cuando el cuerpo entre en calor durante la carrera.
Las opciones de cuellos multifunción, maguitos o prendas de compresión en las extremidades pueden ser opciones útiles por su facilidad de quitar, poner y almacenar.
4. Material obligatorio
Existe una serie de básicos que encontramos como material obligatorio en muchas carreras de montañas y que no está mal recordar que son por nuestra seguridad en caso de accidentes o cualquier necesidad, en especial cuando se pretende correr con lluvia, por eso, lleva contigo manta térmica, chaqueta tipo «membrana», móvil y pertenencias; siempre de manera que no se puedan mojar.
Además de este modo entrenarás de forma especifica la carga extra de muchas competiciones.
5. Baja el ritmo
Seguramente sea probable que puedas mover los entrenamientos, en la medida de lo posible y si la lluvia es una cosa puntual, mejor rodaje e intensidad suaves a series o cambios, especialmente en suelos resbaladizos, técnicos, con pendientes elevadas o con cambios de dirección bruscos.
Se trata de cumplir con el entrenamiento no de correr con lluvia riesgos innecesarios.
6. Focus
Presta más atención, en especial a los terrenos resbaladizos como pueden ser el barro, pintura de los pasos de peatones o rocas mojadas que puedan ocasionarte un accidente en cualquier momento, sin depender de la tecnicidad.
7. Cuanto menos tiempo mejor
En temas de seguridad, cuánto menos tiempo en la montaña mejor, evita parones innecesarios o permanecer en zonas demasiadas expuestas, los medios de rescate y la capacidad de respuesta estarán en mayor medida limitados por el terreno donde te encuentres, por lo que permanece en zonas accesibles y busca evitar rutas demasiado largas o montaña adentro para estos días.
Siendo importante tanto para prevenir como para aliviar tensiones innecesarias, informar a personas conocidas de nuestra duración estimada y la ruta de entrenamiento que realizaremos, además de evitar ir sólo, en el caso que sea posible.
8. Cámbiate rápido
No olvides que tu sensación térmica estará «manipulada» al terminar la sesión, por lo que aunque no te apetezca, múdate de camiseta y dúchate lo antes posible, no esperes a que el frío te avise porque ya será demasiado tarde. Evita entretenerte y busca de nuevo el confort térmico, para que el cuerpo se encuentre tras la actividad listo para recuperar sin problemas.
9. Hidrátate
Aunque este lloviendo y no tengas sensación de calor, presta atención a la hidratación.
Tanto al correr con lluvia como sin ella se ha observado en trail running que es común caer en estado de deshidratación por no realizar una adecuada ingesta de líquidos durante la carrera, y que los efectos que produce son un aumento de la frecuencia cardiaca y una reducción de rendimiento o de la posterior recuperación.
Efectos que podrían reducirse simplemente hidratándonos adecuadamente (5).
Esta situación se incrementa cuando se entrena en calor, al aumentar la tasa de sudoración, siendo adecuada una ingesta de líquido similar al que se pierde (6), cuando corremos con lluvia los efectos pueden ser similares a entrenar en calor, por diferentes motivos.
El primero es el tipo de vestimenta que usamos, una chaqueta de tipo «membrana» por ejemplo, pese a que transpire, puede no hacerlo suficiente al combinarse con propiedades impermeables, almacenando nuestro propio calor, creando una especie de efecto invernadero y el segundo se relaciona con la posibilidad de alta humedad en los días de lluvia, ambos pueden incrementar significativamente la tasa de sudoración casi sin darnos cuenta.
10. Renueva el armario
El usar un equipamiento adecuado nos confiere protección y seguridad, por eso hay que tener en cuenta que podemos encontrar prendas adecuadas que por su uso o duración hayan perdido en gran medida las propiedades con las que partieron, de ahí el consejo.
Esto se aplica tanto al calzado como a las chaquetas, en algunos casos puede ser evidente a simple vista, pero en otros deberemos valorar nuestro fondo de armario y fijarnos en aquellas prendas específicas, si todavía cumplen con la función que la adquirimos, y por supuesto si merece la pena exponernos en caso de que estén demasiado deterioradas.
Ropa para correr con lluvia
Aquí te doy algunas recomendaciones de ropa adecuada para correr con lluvia:
- Chaqueta impermeable y transpirable: Busca una chaqueta hecha de materiales como Gore-Tex o similar que te mantenga seco pero que también permita la transpiración. Esto evitará que te enfríes.
- Pantalones o mallas impermeables: Al igual que la chaqueta, unos pantalones o mallas impermeables y transpirables te mantendrán seco sin sobrecalentarte.
- Gorra o visera impermeable: Esto ayudará a mantener la lluvia fuera de tus ojos y a evitar que se moje tu cabeza.
- Calcetines de material sintético: Los calcetines de algodón se empapan con la lluvia. Opta por calcetines de poliéster o mezclas sintéticas que mantengan tus pies secos.
- Guantes impermeables o de lana: Tus manos también necesitan protección de la lluvia. Unos guantes finos pero impermeables serán ideales.
- Ropa interior de material sintético: La ropa interior de materiales como poliéster o lycra absorberá mejor la humedad que el algodón.
El objetivo es mantener tu cuerpo seco y a una temperatura adecuada durante la carrera con lluvia. Evita el algodón y busca materiales sintéticos y transpirables.
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¿Por que correr con lluvia?
Cuando las nubes se ciernen sobre nosotros y las primeras gotas comienzan a caer, muchos corredores se plantean si es realmente una buena idea salir a entrenar.
Sin embargo, son precisamente esos días lluviosos los que pueden convertirse en algunas de nuestras mejores sesiones de correr con lluvia.
¿Por qué correr con lluvia puede ser tan beneficioso? En primer lugar, correr con lluvia representa un desafío mental significativo. Enfrentarse a las inclemencias del tiempo y superar la tentación de quedarse en casa desarrolla tu fuerza de voluntad y determinación cuando corres con lluvia.
Esto te convierte en un corredor más resiliente y capaz de superar obstáculos.Además, la lluvia y el frío obligan a tu cuerpo a trabajar más duro para mantener la temperatura.
Esto aumenta la demanda cardiovascular y fortalece tu resistencia física al correr con lluvia. Tu cuerpo se adapta a las condiciones adversas, haciéndote más fuerte y resistente.Correr con lluvia también puede ser una experiencia más tranquila y fluida.
Muchos corredores evitan salir con lluvia, lo que significa menos tráfico y menos obstáculos en tu ruta. Puedes disfrutar de un recorrido más sereno y concentrarte en tu entrenamiento cuando corres con lluvia.
Completar una carrera bajo la lluvia te brinda un gran sentimiento de orgullo y satisfacción.
Superaste un desafío y te recompensaste con una sesión de entrenamiento más intensa. Esta sensación de logro te motiva a seguir enfrentando los elementos cuando corres con lluvia.Finalmente, correr con lluvia puede ser una experiencia divertida y emocionante.
Disfruta de la sensación del agua salpicando y la energía que te da enfrentarte a los elementos.
Convierte la lluvia en tu aliada y descubre una nueva dimensión en tu práctica deportiva cuando corres con lluvia.En resumen, correr con lluvia te desafía física y mentalmente, fortalece tu resistencia, te brinda un mayor sentido de logro y te convierte en un corredor más adaptable.
¡No dejes que la lluvia te detenga, sino que se convierta en tu aliada cuando corras con lluvia!
Conclusión
Correr con lluvia puede ser una decisión difícil, pero siguiendo estos consejos reduciremos los riesgos objetivos de dicha actividad.
Ahora puedes enriquecerte de ellos y si tienes alguno más puedes dejarlo en los comentarios, para que sigamos aportando.
Mientras las nubes se ciernen sobre nosotros y las primeras gotas comienzan a caer, muchos corredores se plantean si es realmente una buena idea salir a entrenar. Sin embargo, son precisamente esos días lluviosos los que pueden convertirse en algunas de nuestras mejores sesiones.
Enfrentarse a las inclemencias del tiempo no solo fortalece nuestra determinación, sino que también nos enseña valiosas lecciones sobre resiliencia, adaptación y el verdadero significado del compromiso.
Cuando las gotas comienzan a caer y el frío se cuela bajo nuestras prendas, es cuando tenemos la oportunidad de demostrar de qué estamos hechos.
Cada paso que damos bajo la lluvia se convierte en una pequeña victoria, un recordatorio de que somos capaces de sobreponernos a las adversidades y de encontrar la fuerza interior que nos impulsa a seguir adelante.
Así, correr con lluvia se transforma en una experiencia transformadora, que nos desafía a salir de nuestra zona de confort y a descubrir nuevas fortalezas. Porque en esos momentos, correr con lluvia no es un obstáculo, sino una invitación a ser más resilientes, más valientes y más determinados que nunca.
Referencias
- Marqueta, P. M., Cárceles, F. A., Medina, J. Á., Galván, C. D. T., del Valle Soto, M., Aurrekoetxea, T. G., … & Gil-Antuñano11, N. P. (2015). Recomendaciones para un deporte recreacional saludable y correr con lluvia. Guía para práctica deportiva recreacional de la Sociedad Española de Medicina del Deporte (SEMED-FEMEDE). Archivos de medicina del deporte: revista de la Federación Española de Medicina del Deporte y de la Confederación Iberoamericana de Medicina del Deporte, 32(169), 275-280.
- Sánchez, J. J. (2009). Personalidad resistente en deportes. Revista Andaluza de Medicina del Deporte, 2(3), 98-101.
- De La Vega, R., Rivera, O., & Ruiz, R. (2011). Personalidad resistente en carreras de fondo: Comparativa entre ultra fondo y diez kilómetros. Revista de Psicología del Deporte, 20(2), 445-454.
- Jaenes Sánchez, J. C., Godoy Izquierdo, D., & Román González, F. M. (2009). Personalidad resistente en maratonianos: un estudio sobre el control, compromiso y desafío de corredoras y corredores de maratón.
- Mejía Vásquez, J., & Nole Villasante, K. T. (2022). Análisis del estado de hidratación y alimentación, en corredores de Trail running, antes y después de la actividad físico-deportiva tras correr con lluvia.
- González-Alonso, J., & Coyle, E. F. (1998). Efectes fisiològics de la deshidratació. Per què els esportistes han d’ingerir líquids durant l’exercici en la calor?. Apunts. Educació física i esports, 4(54), 46-52.
