¿Notas un pinchazo, tirantez o “quemazón” en la parte externa del muslo cuando bajas en sentadilla? Tranquilo: es más común de lo que parece y, en la mayoría de casos, se puede mejorar con ajustes técnicos, trabajo de movilidad/fuerza y una buena estrategia de recuperación.
Si ahora mismo lo que buscas es alivio local (sin dejar de corregir la causa), una opción muy utilizada por deportistas es el uso de cremas o aceites de cannabidiol. Puedes echar un vistazo a el CBD de IberoHemp para aplicar en la zona y combinarlo con las pautas de este artículo (más abajo te explico cómo usarlo y qué esperar).
¿Dónde duele exactamente y qué significa?
Cuando hablamos de “parte externa del muslo” al hacer sentadillas, suele referirse a:
- Cara lateral del muslo (banda iliotibial / tensor de la fascia lata).
- Zona lateral de la cadera (glúteo medio, glúteo menor, trocánter).
- Lado externo del cuádriceps (vasto lateral).
A veces, sensación que “baja” hacia la rodilla externa.
Lo importante no es solo el punto, sino cuándo aparece:
- ¿Duele al bajar o al subir?
- ¿En qué profundidad?
- ¿Con barra, con mancuernas, en multipower?
- ¿Empeora con más carga o con más volumen?
Causas más habituales (y cómo identificarlas rápido)
Técnica: rodillas colapsan hacia dentro (valgo) o “se van” fuera sin control
- Si la rodilla se mete hacia dentro al bajar, la cadera suele perder estabilidad.
- Si abres en exceso sin control, también puede aparecer tensión lateral.
- Señal típica: dolor lateral que aparece sobre todo en repeticiones “feas” o cuando vas rápido.
- Solución express: baja un 10–20% la carga y repite con tempo (3 segundos bajada), cuidando alineación pie–rodilla–cadera.
Falta de movilidad de tobillo o cadera
- Si el tobillo no flexiona, el cuerpo “compensa” con cadera/rodilla.
- Si la cadera está rígida, el fémur no rota bien y se tensiona la zona lateral.
- Prueba casera (tobillo): rodilla a la pared sin despegar talón. Si no llegas cómodamente, hay limitación.
Glúteo medio débil (estabilidad lateral pobre)
- El glúteo medio estabiliza la pelvis y controla la rodilla. Si falla, aparece sobrecarga lateral.
- Señal típica: te cuesta mantener la rodilla estable, y en unilateral (zancadas, step-ups) se nota aún más.
Sobrecarga por volumen o cambios bruscos
- Aumentar sentadillas, zancadas, carrera o bici de golpe puede inflamar estructuras laterales.
- Señal típica: aparece tras semanas de más volumen, no tanto por una repetición concreta.
Irritación en la zona de la banda iliotibial / cadera lateral
No siempre es “banda iliotibial” como tal, pero sí suele ser una zona sensible cuando hay fricción, tensión y fatiga.
Qué hacer hoy mismo: plan práctico en 4 pasos
Paso 1) Ajusta la sentadilla (para seguir entrenando sin machacarte)
Prueba esta lista (elige 2–3 cambios, no todos a la vez):
- Reduce rango temporalmente: baja hasta donde no duela (o duela mínimo tolerable).
- Controla el tempo: 3s bajada + pausa 1s.
- Abre ligeramente la punta del pie (10–30°) y busca que la rodilla siga esa línea.
- Prueba una variante más “amable”:
- Sentadilla goblet
- Sentadilla a caja (box squat)
- Split squat con apoyo
- Baja carga y sube calidad: 2–4 semanas es suficiente para reconducir.
Regla útil: si el dolor sube de 3/10 durante la serie o se queda “encendido” al día siguiente, reduce un nivel.
Paso 2) Movilidad (5–8 min antes de entrenar)
- Opción A (tobillo + cadera):
- Rodilla a pared (tobillo): 2×10 por lado
- 90/90 de cadera suave: 2×6 por lado
- Estiramiento dinámico de flexores de cadera: 1–2×30s por lado
- Opción B (si notas tirantez lateral):
- Movilidad de rotación interna de cadera (suave): 2×6 por lado
- “Cossack squat” asistida (sin dolor): 2×6 por lado
Paso 3) Fuerza correctiva (2–3 días/semana)
- Objetivo: que la cadera controle la rodilla y descargue la zona lateral.
- Abducción de cadera con banda (de pie o lateral): 2–3×12–20
- Monster walks / pasos laterales con banda: 2–3×10–15 metros
- Step-down controlado (bajando lento): 2–3×6–10 por pierna
- Peso muerto rumano (ligero/moderado, técnica limpia): 3×6–10
Paso 4) Recuperación local (cremas/aceites + masaje + calor/frío)
Aquí entra lo que pedías: posibles soluciones tópicas para la zona.
- Cremas y aceites: cómo pueden ayudar
Muchos deportistas usan productos tópicos para:
- aliviar sensación de tensión,
- mejorar confort durante la recuperación,
- facilitar masaje local (automasaje con manos o foam roller suave).
Una opción popular es el cannabidiol (CBD) en crema o aceite. Si te interesa, puedes ver Iberohemp.com y elegir un formato tópico para aplicar en la parte externa del muslo tras entrenar o por la noche.
Aplicación práctica (rutina sencilla):
- 1–2 veces al día durante 7–14 días
- Masaje suave 3–5 minutos (sin “reventar” la zona)
- Mejor después de ducha caliente o tras movilidad suave
Importante: el CBD no “arregla” la técnica ni fortalece el glúteo medio. Úsalo como apoyo, no como parche.
Para más contexto general sobre qué es el cannabidiol, puedes consultar la información de la OMS: OMS: preguntas y respuestas sobre el cannabidiol (CBD)
Errores típicos que empeoran el dolor lateral en sentadilla
- Foam roller agresivo en banda iliotibial (puede irritar más).
- “Estirar” fuerte la zona lateral sin trabajar control de cadera.
- Volver de golpe a la carga anterior cuando baja el dolor.
- Ignorar dolor que va a más o se acompaña de inestabilidad clara.
¿Cuándo conviene parar y consultarlo?
Consulta a un profesional si:
- Hay dolor agudo fuerte, chasquido o pérdida de fuerza.
- El dolor se irradia con hormigueo/adormecimiento.
- Empeora semana a semana pese a bajar carga.
- Hay dolor nocturno persistente o inflamación marcada.
Mini-plan de 2 semanas (rápido y efectivo)
Semana 1
- Sentadilla variante amable (goblet/box): 2–3 días, RPE 6–7
- Movilidad 5–8 min antes
- Fuerza correctiva (band walks + step-down): 2–3 días
- Crema/aceite tópico + masaje suave: diario
Semana 2
- Mantén movilidad + correctivos
- Sube carga solo si el dolor baja y controlas rodilla/cadera
- Reintroduce sentadilla habitual con menos volumen (50–70%)
Preguntas frecuentes
¿Es “banda iliotibial” seguro?
No siempre. Mucha gente llama así a cualquier dolor lateral. Puede ser cadera, glúteo medio, vasto lateral, técnica o sobrecarga. Por eso el enfoque mixto (técnica + fuerza + movilidad) funciona mejor.
¿Puedo seguir entrenando piernas?
Sí, casi siempre, pero con ajustes: variante más cómoda, menos carga, mejor control y trabajo unilateral/estabilidad.
¿El CBD sirve?
Puede ayudar como apoyo al confort y recuperación local en formato tópico, pero no sustituye a corregir lo que lo provoca. La mejor combinación suele ser técnica + fuerza + movilidad + recuperación.
Conclusión
El dolor en la parte externa del muslo al hacer sentadillas suele mejorar cuando atacas la raíz: control de cadera, movilidad útil y técnica limpia, y acompañas con una recuperación local inteligente (cremas/aceites, masaje suave, progresión de cargas). Si quieres probar una opción tópica para apoyar el proceso, revisa el CBD de IberoHemp y úsalo como complemento mientras aplicas el plan de 2 semanas.
Si quieres, pégame: (1) qué variante de sentadilla haces, (2) en qué punto exacto duele y (3) si duele al bajar o al subir, y te ajusto la técnica con 3 correcciones concretas.
