Zonas del entrenamiento de la fuerza

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flexión de brazos

La fuerza ocupa un lugar esencial para cualquier ser humano, ya sea como capacidad física fundamental, limitante del rendimiento, o bien para garantizar la realización de cualquier acción motora. El entrenamiento de la fuerza, utilizando resistencias que actúan por medio de la gravedad (pesos libres, máquinas de palanca, etc.) u otras formas (máquinas hidráulicas, gomas, resortes, etc.), es actualmente considerado una actividad esencial para garantizar un adecuado rendimiento físico aplicado a cualquier deporte, la movilidad y el funcionamiento del aparato locomotor, así como para mejorar la independencia funcional en personas mayores (1, 2, 3, 4, 5).

Relación entre fuerza, velocidad y potencia

El estudio de la relación entre fuerza, velocidad y potencia, en los ejercicios con resistencias, ha permitido diferenciar zonas en donde cada una de estas variables se manifiesta de forma diferente (6). Son las conocidas “zonas del entrenamiento de la fuerza”. González-Badillo y Gorostiaga (6) identifican tres zonas (figura 1) que pueden distinguirse por la predominancia de una capacidad sobre las otras dos:

Curva fuerza velocidad
Figura 1. Zonas del entrenamiento de fuerza. Extraído de González-Badillo y Gorostiaga, 2000 (6).
  • En la zona 1, cuando se utilizan resistencias muy altas, entre el 85% y el 100% del 1 MR, la fuerza aplicada es mayor, la velocidad alcanzada es muy baja y la potencia producida es submáxima, ya que la velocidad es mínima (7, 8).
  • En la zona 2, al utilizar resistencias muy bajas, entre el 30% y el 45%, la fuerza aplicada es menor, la velocidad alcanzada es mayor, y la potencia producida es submáxima, ya que la fuerza es mínima, y por lo tanto el valor de potencia producido no será muy alto.
  • En la zona 3, al utilizar resistencias intermedias, entre el 45% y el 80% – 85% del 1 RM, la fuerza y la velocidad aplicada no son máximas, sino que alcanzan valores intermedios, pero que producen los niveles más altos de potencia mecánica (9, 10).

Dentro de esta zona se pueden distinguir dos áreas:

  • El área 3.1, en donde el nivel de las resistencias utilizas es mayor, entre el 55-60% hasta el 80-85% del nivel de 1 MR, la fuerza aplicada es más elevada y la velocidad alcanzada menor.
  • El área 3.2, en donde los pesos utilizados son más ligeros, entre el 45% hasta el 55%- 60% del 1 MR, la fuerza aplicada es más baja y la velocidad alcanzada es mayor.

Diferentes manifestaciones de la fuerza

A continuación se presentan las diferentes manifestaciones de la fuerza, especto al porcentaje de fuerza máxima, estimado por el valor de 1 MR, el nivel de velocidad o potencia alcanzado con cada porcentaje de peso utilizado y la evolución de la potencia mecánica desde los pesos más bajos hasta los máximos, considerando la mecánica de ejecución de tres ejercicios básicos:

  • Sentadilla con barra libre.
  • Press banca con barra libre (figura 2).
  • Cargada a un tiempo.
press de banca
Figura 2. Descripción gráfica del press de banca.

El análisis de la figura 3 nos proporciona la posibilidad de elegir los pesos, y las velocidades o potencias con que estos deben ser movilizados, para entrenar cada una de las manifestaciones de la fuerza mencionadas, ya que cada una se encuentra comprendida dentro de una zona delimitada por un rango porcentual de pesos, un nivel de velocidad de movimiento y especialmente de potencia mecánica (7, 11, 12, 8). Para el entrenamiento de la fuerza máxima, se utilizarán pesos entre el 85% y el 100% del 1RM (7, 11). Para la fuerza velocidad, se utilizarán pesos más ligeros, ente el 25% al 55% en fuerza explosiva y más del 55% hasta el 80% para fuerza potencia (7, 11, 12, 8).

zonas de la fuerza
Figura 3. Manifestaciones de la fuerza. Extraído de Naclerio y Jiménez, 2007 (13).

Para la fuerza resistencia, se pueden determinar varias zonas de entrenamiento, a partir de los porcentajes de la velocidad y la potencia producidas, pudiendo diferenciar áreas de fuerza resistencia con baja velocidad o potencia hasta zonas de fuerza resistencia con altas velocidades o potencias, según se produzca entre el 50% y el 90% o 93% de la máxima velocidad o potencia posible de producir con los pesos utilizados (7, 8).

Conclusiones

El diseño de los programas de entrenamiento de fuerza requiere considerar los objetivos específicos perseguidos en cada caso, los cuales podrán ser abordados con éxito si se conocen con certeza las adaptaciones causadas al abordar sistemáticamente el entrenamiento de cada una de las formas de manifestación de la fuerza que están descritas en la figura 2.

Bibliografía

  1. Colado, J.C. (2004). Consideraciones previas al inicio de un programa de entrenamiento físico. In Colado Sánchez, J.C. (Ed.), Acondicionamiento físico en el medio acuático (1º ed., pp. 64-98). Barcelona: Paidotribo.
  2. Fleck, S.J. y Kraemer, W.J. (1997). Designing Resistance Training Programs (2º ed.). Champaign IL: Human Kinetics.
  3. Jiménez, A. (2003). Fuerza y salud, la Aptitud Músculo-esquelética, el entrenamiento de la fuerza y la salud. Barcelona: Ergo.
  4. Macaluso, A. y De Vito, G. (2004). Muscle Strength, power and Adaptation to resistance training in older people. Eur J Appl Physiol. 91, 450-472.
  5. Newton, R.U.; Häkikinen, K.; Häkikinen, A.; Mccormick, M.; Volek, J. y Kraemer, W. (2002). Mixed Methods of resistance training increases power and strength of young and older men. Med Sci. Sports Exerc. 34(8), 1367-1375.
  6. González, J.J. y Gorostiaga, A.D.E. (2000). Metodología Del Entrenamiento para el Desarrollo de la fuerza. Máster en Alto Rendimiento Deportivo. Madrid: Centro Olímpico de Estudios superiores.
  7. Bosco, C. (1991). Nuove Metodologie per la valutazione e la programmazione dell´allenamento. Revista di Cultura Sportiva. (SDS) (22), 13-22.
  8. Naclerio, A.F. (2005). Entrenamiento de fuerza y prescripción del ejercicio. Entrenamiento personal, bases fundamentos y aplicaciones (1º ed., pp. 87-133). Barcelona: Inde.
  9. Bosco, C. (2000). La fuerza Muscular Aspectos metodológicos. Barcelona: Inde.
  10. Cronin, J. y Sleivert, G. (2005). Challenges in understanding the influence of maximal power training on improving athletic performance. Sports Med. 35(3), 213-234.
  11. Naclerio, A.F. (2001). Entrenamiento de la fuerza con pesas: cómo determinar la intensidad del esfuerzo y los diferentes tipos de fuerza a entrenar. Revista Digital Buenos Aires – Año 6 – N° 29.
  12. Naclerio, A.F. (2004). El volumen en los entrenamientos de fuerza contra resistencias. Revista Digital – Buenos Aires – Año 10 – N° 74.
  13. Naclerio, A.F; Jiménez, D. (2007): Entrenamiento de la fuerza contra resistencias: cómo determinar las zonas de entrenamiento.Journal of Human Sport & Exercise. 2, (2):42-52.

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