Vitaminas y deporte

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Chica en equilibrio deportivo y nutricional

A la hora de programa la nutrición de un deportista, se suele hacer énfasis en el consumo de proteínas, de lípidos, de carbohidratos y en conseguir una buena hidratación con el fin de conseguir optimizar su rendimiento durante la práctica deportiva.

Un problema que en ocasiones se manifiesta es no prestar la suficiente atención a otro nutriente fundamental como son las vitaminas. Las vitaminas, junto a los minerales, son importantes reguladores metabólicos. Su objetivo es la producción de energía durante el proceso de entrenamiento o la competición.

También, tienen un papel destacado en la síntesis de hemoglobina y en el mantenimiento de la salud ósea e inmunitaria, así como durante el proceso de recuperación postesfuerzo o de recuperación de lesiones (3).

Clasificación de las vitaminas

Las vitaminas se clasifican de acuerdo a su capacidad de disolución en grasa o en agua, en función de ello tenemos (4):

  • Vitaminas liposolubes: Se consumen con alimentos que contienen grasa y, debido a que se pueden almacenar en la grasa del cuerpo, no es necesario tomarlas todos los días. Son las A, D, E y K.
  • Vitaminas hidrosolubles: No se almacenan, por lo que se deben consumir con frecuencia, preferiblemente a diario. Son la B y C.

De  todas las mencionas anteriormente, el cuerpo únicamente puede producir la vitamina D, el resto deben ingerirse a través de la dieta. Chica comiendo una manzana

Necesidades nutricionales de los deportistas

Sin entrar a valorar las necesidades nutricionales específicas de  cada modalidad deportiva, y referíendonos en exclusiva a nivel general, las necesidades vitamínicas en los deportistas son las siguientes (1, 2 , 5):

  • Vitamina A: Aproximadamente 8.500 U.I./día. Si bien, actualmente, no se ha demostrado una relación directa entre la suplementacion con esta vitamina y una mejora en el rendimiento deportivo.
  • Vitamina B1: Se recomienda 0,8 mg por cada 1000 kcal.
  • Vitamina B2: Se calcula multiplicando la dosis de 0.07 por los kg. de peso corporal, todo ello elevado a la 0,75 potencia.
  • Vitamina B6: Las necesidades pueden ser de hasta 7-8 mg/día.
  • Vitamina B12: No se recomiendan dosis muy superiores a los 0,003 mg/día.
  • Vitamina C:En el deportista se estiman necesarios un total de (60 * MJ) / 8,4 mg.
  • Vitamina D: No existen evidencias de necesitar dosis superiores a 1.000 U.I.
  • Vitamina E: Las necesidades de vitamina E se expresan en función de la ingesta en ácidos grasos poliinsaturados. Un deportista que consuma 60 g. de ácidos grasos poliinsaturados, precisaría una cantidad de vitamina E de unos 35 mg. diarios.
  • Vitamina K: No existen estudios que la relacionen con el éxito deportivo, por lo que las necesidades nutricionales de un deportistas son las mismas que la de una persona no deportista.

Recalcar que estas cantidades son orientaciones, en caso de necesitar un plan de nutrición especializado se deberá recurrir a un profesional.

Conclusión

Las vitaminas son nutrientes vitales en la alimentación de cualquier ser humano, independientemente de su nivel de práctica deportiva.

Si un deportista debe seguir una alimentación específica que le permita mejorar en su especialidad deportiva, dicho plan de nutrición deberá tener en cuenta las necesidades vitamínicas del deportista en función de la modalidad deportiva practicada.

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Bibliografía

  1. Drobnic, F. (2011). La importancia de la curcumina y la vitamina D. Recuperado el 12/05/2015.
  2. Falconi-Espinosa, V. (2010). Nutrición y deporte. Recuperado el 11/05/2015.
  3. González-Gross, M. & Cañada-López, D. (s. f.). Nutrición, actividad física y deporte. Recuperado el 11/05/2015.
  4. Pardo-Arquero, V. P. (2004). La importancia de las vitaminas en la nutrición de personas que realizan actividad físico deportiva. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y el Deporte 4 (16), 233-242.
  5. Villejas-García, J. A. & Zamora-Navarro, S. (1991). Necesidades nutricionales en deportistas. Archivos de medicina del deporte. 30 (8), 169 – 179.

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