Ventana anabólica

1 punto2 puntos3 puntos4 puntos5 puntos (7 Votos. Puntuación media: 5,00 de 5)
Cargando…
chica tomando batido

Seguro que habrás escuchado que si quieres aportar a tu organismo los nutrientes necesarios después del entrenamiento, es necesario realizarlo de forma inmediata después de entrenar. Dicho de otro modo, si buscas la ganancia de masa muscular…

¿Tomar el famoso “batido de proteínas” nos hará crecer más si lo ingerimos recién terminado el entrenamiento?

Lo primero es conceptualizar la ventana anabólica de oportunidades. Se denomina con este concepto al momento de tiempo limitado que transcurre después de realizar un entrenamiento en donde se pueden optimizar las adaptaciones musculares y por lo tanto lograr mayores beneficios para nuestro rendimiento y para nuestro organismo.

Como sabrás, el momento posterior a la práctica de actividad física se considera en el ámbito alimenticio un momento VITAL para el aporte de nutrientes. Esta franja limitada de tiempo es lo que se conoce como ventana anabólica de oportunidades.

Pues bien, en este artículo basado en investigaciones científicas os mostraremos qué hay de cierto en esta ventana y cuánto tiempo tenemos para aportar los nutrientes necesarios y así optimizar la recuperación y el rendimiento.

Una vez terminamos nuestra sesión de entrenamiento, nuestro organismo necesita ingerir nutrientes debido a que agota una cantidad importante de energía (glucógeno y aminoácidos) además de los daños musculares que se han provocado.  Si consumimos post-entrenamiento los nutrientes necesarios ayudamos a la reconstrucción del tejido muscular dañado y restablecemos las reservas energéticas. Además conseguiremos una supercompensación que mejorará nuestra recuperación, nuestro rendimiento deportivo y nuestra composición corporal (1, 2).

chico tomando glucosa

En el 2008 se realizó un estudio acerca del momento adecuado de la administración de suplementos de proteínas y creatina en el entrenamiento de resistencia. Los autores concluyeron que el aporte nutricional próximo a las sesiones de entrenamiento de resistencia puede ser más beneficioso para incrementar la masa muscular y la fuerza que ingerirlos en otros momentos del día, posiblemente debido a un aumento del flujo sanguíneo y por tanto, a un aumento del transporte de aminoácidos y creatina al músculo. Defendían además, que existe un tiempo limitado para aportar esos nutrientes una vez finalizado el entrenamiento (1).

Síntesis proteica

Si buscamos el aumento de masa muscular y aportarle por tanto al músculo los aminoácidos necesarios para recuperar el daño muscular generado durante nuestro entrenamiento, el aporte de proteínas en esa ventana anabólica es totalmente necesario. Varios estudios han investigado si existe esa denominada ventana anabólica justo después de terminar el entrenamiento.

Pero para conseguir la máxima sintesis proteica (MPS) no parece que sea necesario ingerir inmeditamente después del entrenamiento las proteínas. La evidencia científica demuestra contraposición entre autores, además de que en el 2007 y 2011 se realizaron estudios en donde no se apreciaban cambios importantes en cuanto a tomar proteína de suero de leche (whey) y aminoácidos esenciales entre antes y después del entrenamiento. (3, 4). Por ello, se concluye que no es necesario esa ingesta inmediata una vez finalizado el entrenamiento. Debido a que no se han encontrado estudios que demuestren que una ingesta inmediata después de entrenar maximice significativamente la síntesis proteica.

Reposición de los depósitos de glucógeno

Uno de los aspectos vitales después de realizar el entrenamiento es el aportar el suficiente glucógeno como para reponer nuestros depósitos, de este modo conseguiremos optimizar la recuperación y nuestro rendimiento, ya que hasta aproximadamente el 80% de la producción de ATP durante el ejercicio se deriva de la glucólisis (5).

Debemos de mantener un alto contenido de glucógeno intramuscular antes de comenzar el entrenamiento para que de este modo consigamos un buen rendimiento en el mismo (6, 7).

La pregunta es… ¿debo aportar nutrientes inmediatamente después del entrenamiento? Bien, un estudio realizado por Parkin y colaboradores examinó el efecto de retrasar la ingesta de hidratos de carbono en el almacenamiento de glucógeno muscular después de un ejercicio exhaustivo prolongado. En el resultado final no se observaron diferencias significativas entre los grupos en cuanto a los niveles de glucógeno a las 8 y 24 horas posteriores tras el ejercicio vigoroso realizado (8).

finalizando entrenamiento

Conclusión

Se puede observar contraposición entre autores, pero muchas investigaciones respaldan que si entrenas con una frecuencia alta semanal es necesario que ingieras hidratos de carbono nada más finalices tu sesión de entrenamiento. En cuanto al aporte de proteína, si existe una comida que contenga aminoácidos para los 60-120 minutos posteriores al entrenamiento realizado es posible que sea suficiente para  maximizar la recuperación y el anabolismo, por ello tampoco es necesario el consumo totalmente inmediato una vez termines tu entrenamiento.

No te obsesiones en aportar nutriente de forma inmediata nada más llegues al vestuario de tu gimnasio o centro deportivo. Si tienes la cena programada para un transcurso de 1-2 horas después de tu entrenamiento será más que suficiente para suplir tus necesidades nutricionales. Pero no te olvides de que deberás aportarle todo lo necesario para nutrir a tu organismo de manera adecuada, de este modo facilitarás la recuperación y mejorarás tu rendimiento, además de evitar el catabolismo muscular.

Debes saber que la ventana anabólica de oportunidades de la que estamos hablando en este artículo, si existe pero que no es necesario el consumir tanto proteínas como carbohidratos recien termines el entrenamiento. Pero si deberás tener en cuenta que no se debe demorar en exceso ese aporte nutreico de glucosa y aminoácidos (9).

Banner Dieta Paleolítica artículo

Bibliografía

  1. Candow, D.G., Chilibeck, P.D. (2008). Timing of creatine or protein supplementation and resistance training in the elderly. Appl Physiol Nutr Metab.
  2. Kukuljan, S., Nowson, C. A., Sanders, K., Daly, R. M. (2009). Effects of resistance exercise and fortified milk on skeletal muscle mass, muscle size, and functional performance in middle-aged and older men: an 18-mo randomized controlled trial. J Appl Physiol.
  3. Phillips, S. M., Van Loon, L. J. (2001). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci.
  4. Tipton, K. D., Elliott, T. A., Cree, M. G., Aarsland, A. A., Sanford, A. P., Wolfe, R. R. (2007). Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab.
  5. Lambert, C. P., Flynn, M. G. (2002). Fatigue during high-intensity intermittent exercise: application to bodybuilding. Sports Med.
  6. MacDougall, J. D., Ray, S., Sale, D. G., McCartney, N., Lee, P., Garner, S. (1999). Muscle substrate utilization and lactate production. Can J Appl Physiol. 
  7. Robergs, R. A. et al. (1991). Muscle glycogenolysis during differing intensities of weight-resistance exercise. J Appl Physiol.
  8. Parkin, J. A., et al. (1997). Muscle glycogen storage following prolonged exercise: effect of timing of ingestion of high glycemic index food. Med Sci Sports Exerc.

4 Comentarios

  1. ¡Excelente artículo Pablo!
    Creo que existe mucho desconocimiento acerca de esta ventana de oportunidades que existe después de los entrenamientos y este artículo aclara mucho lo importante que es aportar nutrientes en ese momento concreto.

    Un saludo a Mundo Entrenamiento, me encanta vuestra web

Deja un comentario