Suplementación deportiva

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Suplementación Deportiva con proteínas

Miles de botes de proteína en polvo se venden diariamente en nuestro país. El mercado de suplementación deportiva es muy grande y en el presente artículo analizamos qué dice la ciencia acerca del la suplementación con proteína.

La suplementación deportiva con proteínas se pueden emplear para una variedad de razones, la más extendida es para construir masa muscular, ayudar en la recuperación tras los entrenamientos, etc. Es fundamental conocer como se metaboliza la proteína, qué tipos de proteína existen y cuánta cantidad necesitamos consumir.

Tipos de suplementos proteicos

Existe una amplia variedad de opciones de administración de suplementos de proteínas. Los tipos más comunes en la suplementación deportiva incluyen suero de leche, caseína y soja.

Suero de leche

La leucina, isoleucina, valina, el contenido en suero y su facilidad de digestibilidad hacen que sea una de las proteínas de más alta calidad (1). El suero de leche representa el 20 % de la proteína que se encuentra en la leche. Esta proteína se metaboliza rápido y es el tipo de suplementación deportiva con proteína más popular entre los tres. El suero de leche es también alto en aminoácidos como la leucina, isoleucina y valina. Dentro de el suero de leche existe dos tipos de proteínas principales en el mercado: aislado de suero y concentrado. Aislar tiende a ser de mayor calidad y contiene entre el 90 y el 98 % de proteína. Concentrado continene aproximadamente entre el 70 y el 85 % de proteínas (2). Para buscar la hipertrofia muscular es más aconseja emplear proteína de suero antes que de soja o caseína (1).

Caseína

La caseína es una proteína que constituye el 80% restante de la proteína en la leche. La caseína se digiere lentamente y es una opción muy popular entre los culturistas para incrementar la ganancia de peso. Ideal para el consumo antes de irse a la cama, por esa metabolización lenta.

Soja

La proteína de soja es una proteína de rápida absorción, es de alta calidad pero no es tan eficiente como la proteína de leche, por lo tanto no es tan aconsejable para aquellos que ansían la hipertrofia muscular.

La adminsitración de suplementos de proteína de soja ha tenido una gran cantidad de controversia sobre su efecto en el músculo a través de su uso con el entrenamiento de resistencia. El contenido principal de los suplementos de proteína de soja es la semilla de soja.

Si bien es cierto, en un estudio del 2006 (3), los efectos de la proteína de suero de leche y de la proteína de soja en relación al entrenamiento de resistencia arrojaron datos sorprendentes. Ya que parece que la proteína de soja produce parecidos efectos comparado en la proteína de suero.

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Gráfico 1. Efectos de la proteína de suero y proteína de soja, en relación al entrenamiento de resistencia (3).

Cómo se metaboliza la proteína y qué efectos tiene en el organismo

La metabolización de las proteínas en el organismo se produce de forma diferente a otro tipo de macronutritentes, ya que no existe como tal un almacenamiento para dichas proteínas. Las proteínas se componen de carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno. Los aminoácidos son los bloques de construcción de las proteínas y están conectados por enlaces peptídicos (5) y los aminoácidos son la forma utilizable necesaria para que se produzca la digestión. Existen 9 aminoácidos esenciales que deben ser consumidos y 11 aminoácidos no esenciales que pueden ser sintetizados por nuestro cuerpo. Una proteína completa contiene los 9 aminoácidos esenciales, mientras que una proteína incompleta carece de uno o más aminoácidos esenciales. Las proteínas completas se pueden ver en los productos animales, mientras que las proteínas incompletas se observan con frecuencia en fuentes de la planta.

El metabolismo de las proteínas comienza en el estómago. Después de la ingestión de proteínas en el estomago gracias a las enzimas digestivas, se digieren y dependiendo el tipo de proteínas digeridas, estas proteínas se dividirán en cadenas más pequeñas en péptidos y posteriormente en aminoácidos y moléculas.

Las proteínas son responsable de un número de funciones en el cuerpo. Sin embargo, mientras que los hidratos de carbono y grasas se pueden emplear para producir energía, las proteínas no suministran energía directamente al cuerpo. En lugar de ello las proteínas se emplean para formar transportadores de sangre, enzimas, participan en la regulación hormonal, equilibrio de líquidos, equilibrio ácido-base y además actuan como un componente estructural en el tejido conectivo muscular (5).

digestión de las proteínas
Fotografía 1. Digestión de las proteínas.

Momento de la administración de la proteína como suplementación deportiva

Antes y/o durante el ejercicio

Existen pocos estudios que apoyen el impacto positivo de la administración de suplementos deportivos de proteínas antes o durante el ejercicio. La mayoría de los estudios no han sido concluyentes, sin embargo, un estudio demostró que la ingesta de proteínas antes y/o durante el ejercicio “estimula la síntesis de proteína muscular durante el ejercicio. Por lo tanto la ingesta de proteínas antes y/o durante la práctica de ejercicio prolongado puede inhibir la degradación de proteínas musculares, estimular la síntesis de proteínas musculares y además aumentar la respuesta de adaptación del músculo  al entrenamiento” (7) el mismo estudio científico indicó que “la ingesta de proteínas en la dieta antes y/o durante puede proporcionar una estrategia más eficaz para mejorar la disponibilidad de aminoácidos durante la recuperación post-ejercicio” (7).

Después del ejercicio

Las proteínas desempeñan un papel muy importante en el proceso de recuperación después del ejercicio. Ya sea ingerido en forma de suplementación deportiva o en forma de alimento, la proteína actúa como un catalizador para impulsar  y mejorar las adaptaciones musculares. Un estudios demostró que, “una comida de proteínas después del ejercicio acelera la recuperación de la fuerza estática y dinámica y mejora la producción de energía durante el período de agujetas (DOM)” (8). Una revisión sistemática reciente mostró además que la ingesta de proteínas después del ejercicio tiene efectos beneficiosos tales como la reducción del dolor muscular y la reducción del daño muscular causado (9).

Además la investigación muestra que el consumo post-ejercicio de proteínas también puede dar lugar a la mejora de adaptaciones musculares. “La ingesta de proteína después de entrenamiento de resistencia aumenta los aminoácidos en el plasma, lo que resulta en la activación de moléculas que conducen a la síntesis de la proteína muscular aumentado así la hipertrofia del músculo” (10) . “La ingesta de proteínas después del ejercicio aumenta las tasas de síntesis de proteínas musculares y facilita la respuesta de adaptación del músculo esquelético al entrenamiento físico prolongado” (7) .

Los científicos han investigado también el impacto de  ciertos aminoácidos (como la lisina, prolina, alanina y arginina) y el ácido linoleico conjugado (CLA). Luego de administralos antes y después del ejercicio aeróbico,  los resultados mostraron mejoras significativas en los índices de cintura-cadera y en el IMC (11).

“La ingesta de proteínas después del ejercicio aumenta las tasas de síntesis de proteínas musculares y facilita la respuesta de adaptación del músculo esquelético al entrenamiento físico prolongado”

Suplementación Deportiva con proteínas

Tipos de ejercicio y suplementación deportiva con proteínas

Ejercicio aeróbico

Durante el ejercicio aeróbico existen verdaderas necesidades de energía y de macronutrientes. Los atletas de resistencia suelen aportar suplementos de carbohidratos durante carreras de larga duración para “recargar” sus reservas de glucógeno con el fin de continuar con un entrenamiento eficiente. (12). Se han realizado estudios para demostrar que la suplementación deportiva con carbohidratos y proteínas ingerido después de una sesión de ejercicio mejora el rendimiento de un atleta de resistencia (13). A pesar de que es necesario investigación adicional se plantea la hipótesis de que el uso de proteínas como fuente de energía se incrementa cuando el glucógeno se ha agotado. Se han asociado ciertas mejoras en la recuperación y alcanzando un menor daño muscular si el deportista consume bebidas con carbohidratos y proteínas. Se necesita más investigación para comprender los efectos de la suplementación deportiva con carbohidratos y proteína después del ejercicio, pero algunos estudios han revelado mejoras en la reposición de glucógeno, el balance proteico, el daño muscular y la posterior actuación del deportista (13). Lo que parece esclarecedor es que las bebidas con carbohidratos y proteínas tienen un gran potencial para los atletas de resistencia durante y después del ejercicio. Podría disminuir el daño muscular y provocar un efecto positivo en el rendimiento futuro del deportista.

Suplementación con proteína
Figura 2. Balance proteico positivo durante y después del ejercicio

El ejercicio anaeróbico y la suplementación deportiva con proteínas

Como ya hemos visto en otras publicaciones de MundoEntrenamiento, el aumento de la masa corporal magra se correlaciona con el entrenamiento de fuerza y el consumo de proteínas. Se ha demostrado que la suplementación deportiva con proteína después del entrenamiento diario durante varias semanas mejorarán la ganancia de masa muscular.  También se ha demostrado que pueden disminuir el daño muscular causado y ayudar a la recuperación tras una sesión de entrenamiento (1).

“Los suplementos deportivos de proteína después del entrenamiento diario durante varias semanas mejorarán la ganancia de masa muscular. “

Efectos de la edad y consumo de proteínas

Las recomendaciones para la ingesta de proteínas varían durante diferentes etapas de la vida, además el sexo y el tipo de actividad que hagamos tienen también un efecto directo. La Ingesta Diaria Recomendada (RDA) varia en función de las edades y diferentes etapas de la vida, por ello debemos tenerlas en consideración.

consumo de proteína
Imagen 3. Consumo de proteína según edades.

Obviamente requeriremos un mayor consumo de proteínas si estamos en épicas de crecimiento y desarrollo. Por lo tanto necesitamos mayor cantidad de proteínas durante el primer año de vida y durante el embarazo y lactancia.

A medida que las personas envejecen los huesos se debilitan, y la proteína es un componente importante en la estructura ósea que a menudo puede pasarse por alto en la dieta. Un estudio examinó la suplementación deportiva con proteína y su papel en la prevención de fracturas de cadera en los pacientes, especialmente en las mujeres post-menopáusicas.  El consumo de proteínas, puede ayudar a mantener sano al individuo y disponer menor incidencia de fracturas de cadera (14).

Los hombres y mujeres mayores de 70 años deben tratar de consumir entre 57 y 81 gramos de proteína al día (6). Durante el primer año de vida, los bebés crecen a un ritmo exponencialmente más rápido que cualquier otro momento de la vida, por lo tanto existe una mayor necesidad de ingesta de proteínas. La nutrición del bebé proviene de la leche de la madre, que es extremadamente rica en proteínas. Durante el embarazo y la lactancia, se sugiere que las mujeres aumenten la ingesta de proteínas al rededor de 71 gramos por día, para poyar el crecimiento de sus hijos (6).

Cantidad óptima de proteína en deportes de fuerza

Para considerar que la cantidad de proteína ingerida a través de la dieta es óptima debe proporcionar al deportista lo siguiente (15):

  1. Capacidad para reponer la proteína dañada.
  2. Capacidad de adaptar las proteínas que forman parte de diferentes estructuras corporales, como tendones o músculos, al entrenamiento.
  3. Mantenimiento de un óptimo funcionamiento de las rutas metabólicas en las que intervienen los aminoácidos.
  4. Mantenimiento y aumento, si procede, de la masa muscular esquelética.
  5. Garantía del correcto funcionamiento del sistema inmunitario del atleta.
  6. Capacidad para sintetizar todas las proteínas necesarias para el óptimo mantenimiento fisiológico.

Además, las necesidades de los atletas variarán según el sexo, disciplina deportiva, y esfuerzo (16,17). El rango propuesto por Burd y Phillips (18) es de 1,6 a 1,7 g/kg/día. Mientras que otros autores (17) nos proponen un rango más amplio, de 1,2 a 1,9g/kg/día.

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Bibliografía

  1. Devries MC, Phillips SM. (2015). Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. J Food Sci Suppl 1(8): 1750-3841.
  2. Protein Supplements Guide: Learn How To Choose The Right Product. (2012, Febrero). Recuperado [En línea] el 24 de  abril de 2016.
  3. Candow DG, Burke NC, Smith-Palmar T, Bure DG. (2006). Effect of whey and soy protein supplementation combined with resistance training in young adults. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 15(3): 233-244.
  4. True Grit. The science behind protein. Retrieved from
  5. Williams, Joshua. (2015). Nutrients for physical activity. University of Oklahoma Health Sciences Center. Oklahoma City.
  6. Chowanadisai, Winyoo. (2015). Protein metabolism. Oklahoma State University. Human Science Building. Stillwater. Class Lecture
  7. Van Loon LJC. (2014). Is There a Need for Protein Ingestion During Exercise? Sports Medicin 44(1): 105–111.
  8. Etheridge T, Philp A, Watt PW. (2008). A single protein meal increases recovery of muscle function following an acute eccentric exercise bout. Applied Physiology, Nutrition Metabolism 33(3): 483-8.
  9. Pasiakos S, Lieberman H, Mclellan T. (2014). Effects of protein supplements on muscle damage, soreness and recovery of muscle function and physical performance: A systematic review. Sports Medicine 44(5): 655-670.
  10. Guimarães-Ferreira L, Cholewa J, Naimo M, Zhi X, Magagnin D, Bis Dal Ponte De Sá R. (2014). Zanchi N. Synergistic effects of resistance training and protein intake: Practical aspects. Nutrition 30(10): 1097-1103.
  11. Michishita T, Kobayashi S, Katsuya T, Ogihara T, Kawabuchi K. (2010). Evaluation of the antiobesity effects of an amino acid mixture and conjugated linoleic acid on exercising healthy overweight humans: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Journal of International Medical Research 38(1): 844-859.
  12. Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. (2009). American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc 41(3): 709-731.
  13. Saunders MJ. (2007). Coingestion of Carbohydrate-Protein During Endurance Exercise: Influence on Performance and Recovery. International Journal of Sport Nutrition Exercise Metabolism 17: S87-S103.
  14. Munger RG, Cerhan JR, Chiu BCH (1991). Prospective study of dietary protein intake and risk of hip fractures in postmenopausal women. American Society for Clinical Nutrition 69(1): 147-152.
  15. Phillips, S.M., D.R. Moore, & J.E. Tang. (2007). A critical examination of dietary protein requirements, benefits, and excesses in athletes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism. (17 Suppl): S58-76.
  16. Urdampilleta, A., N. Vicente-Salar, & J.M.M. Sanz. (2012). Necesidades proteicas de los deportistas y pautas diétetico-nutricionales para la ganancia de masa muscularRevista Española de Nutrición Humana y Dietética. 16(1): 25-35.
  17. Martínez-Sanz, J.M. & A. Urdampilleta. (2012). Necesidades nutricionales y planificación dietética en deportes de fuerza. Motricidad. European Journal of Human Movement. 29: 95-114.
  18. Burd, N.A. & S.M. Phillips. (2011). Nutrition for Power and Sprint Training. Sport and Exercise Nutrition. 7: 134.

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