Rutina con bandas elásticas

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“Entrenar con bandas elásticas es una propuesta de entrenamiento con adaptaciones para poder realizarla con el material mínimo necesario. Al usar solo este material, el incremento de la intensidad se basa en la densidad de ejercicio, (relación ejecución/descanso), tempo de ejecución, número de repeticiones y series y la tensión a la que se dispone la banda (a mayor tensión, más esfuerzo). En la imagen 1 se puede observar la relación porcentaje de elongación/kg (1). La resistencia de la banda elástica depende del porcentaje de la elongación a partir de la longitud original. Por ejemplo, cuando una banda de 50 cm es elongada a 100 cm, es 100% de elongación. En la tabla se puede ver que la fuerza necesaria para alcanzar esta elongación, si esta es roja es de 1.8 kg.

Imagen 1. Relación entre porcentaje de elongación fuerza necesaria
Imagen 1. Relación entre porcentaje de elongación fuerza necesaria

Objetivos del programa

  • En esta planificación se ofrece un programa de 6 meses, donde se persiguen los siguientes objetivos:
  • Desarrollo de la masa muscular
  • Mejora de la condición física a través del incremento del VO2 Max.
  • Mejora de la composición corporal
  • Disminución del tejido graso
  • Incremento de la fuerza

La periodización que se propone está basada en 3 mesociclos agrupados en tres bloques con una propuesta de ejercicios basada en trabajos de A. Aragon, M. Boyle, B. Schoenfeld, B.Contreras o J. Rusin. Para llevar a cabo el programa solo es necesario la utilización de bandas elasticas. Esta puede ser única, pero disponer de varias tensiones aporta más opciones respecto a la intensidad. Ademas, para completar la propuesta, se incorporan ejercicios con el propio peso corporal, donde para realización de ejercicios con grandes cadenas cinéticas. Los ejercicios se engloban en sesiones tipo “full body”, donde se integran ejercicios globales y analíticos de cadena abierta y cerrada.

Unido al trabajo de fuerza, se plantea una periodización de trabajo cardiovascular, con un incremento de la intensidad progresiva y que se puede realizar en cualquier espacio abierto. Esta se divide en ejercicio de carrera de intensidad moderada (medida por RPE), sprints de corta duración y la combinación de ambas en trabajo interválico, siguiendo una progresión lineal de aumento de la intensidad.

Además de la propuesta de entrenamiento, se ofrece asesoramiento nutricional basada en macronutrientes, donde a partir del consumo energético basal se realiza una propuesta para potenciar los efectos del entrenamiento y conseguir los objetivos marcados. La propuesta de macronutrientes está basada en la realizada por Robinson y colaboradores (2) y descrita en el artículo de Mundo Entrenamiento ¿Cómo conseguir un cuerpo fitness?.

Band Push Up
Imagen 2. Band Push Up
Band Pull Through
Imagen 3. Band Pull Through

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Rutina bandas elasticas

Bibliografía

  1. Buscher A., Cumming C., Ratajczyk G. (2016). Fit con la banda elástica. Extraído el 2 de Febrero de 2016.
  2. Robinson, S. L., Lambeth-Mansell, A., Gillibrand, G., Smith-Ryan, A., & Bannock, L. (2015). A nutrition and conditioning intervention for natural bodybuilding contest preparation: case study. Journal of the International Society of Sports Nutrition12(1), 1-11.

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