Al respirar, entran en nuestro organismo una serie de gases (oxígeno, dióxido de carbono, nitrógeno…) y sabemos lo importante que es para nuestro cuerpo el oxígeno. Gracias a él podemos generar energía.
Una buena respiración asegura el aporte de oxígeno a todos los tejidos y órganos del cuerpo.
Durante muchas horas al día, y sin darnos cuenta, nuestra respiración es superficial, esto supone desaprovechar la oportunidad de respirar profundamente.
Llenar nuestros pulmones de aire limpio y renovado facilita la oxigenación, la concentración y la relajación. De tal forma que sería imposible relajarnos, calmarnos o recuperarnos de una emoción sin respirar profundamente. (1)(2)
Es fundamental para la salud prestar atención a nuestra respiración algunas veces al día o en momentos clave: (4)
- Al practicar ejercicio
- Al realizar un esfuerzo, como levantar peso
- Al intentar relajarnos y disfrutar de un momento de placer
- Al querer recuperar el equilibrio después de un mal momento
- Al tener que aguantar un momento de dolor o angustia
- Al padecer de problemas respiratorios (la buena oxigenación evita las alteraciones de las mucosas y las infecciones)
Objetivos generales
- Mejorar la calidad de vida, disminuyendo los niveles de ansiedad y estrés
- Estimular diferentes procesos básicos, como la atención, concentración…
- Favorecer la práctica diaria de estas técnicas.
- Mejorar la autoestima.
Tipos de respiración, cómo realizarlos y beneficios
A continuación detallamos los tipos de respiración e información de interés.
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Respiración abdominal
Extendido sobre la espalda, sentado o de pie, inhalar lentamente por la nariz y dirigir el aire hacia el abdomen y el estómago.
A continuación, y también por la nariz y aproximadamente en el tiempo invertido para la inhalación, exhalar lentamente.
Se debe mantener la atención mental dirigida hacia el estómago. Si se efectúa correctamente esta respiración, al tomar el aire, el estómago dilata, en tanto que vuelve a su posición inicial al exhalarlo (3, 5).
Beneficios
- Ejerce masaje abdominal
- Seda el sistema nervioso, desbloquea e induce a la relajación profunda
- Perfecciona el sistema respiratorio
- Previene contra trastornos gastrointestinales
Respiración intercostal
Extendido sobre la espalda, sentado o de pie, inhalar lentamente por la nariz y conducir el aire hacia la zona media del tórax y los costados.
Exhalar lentamente por la nariz en el mismo tiempo aproximado de la exhalación.
Ejecutada correctamente esta respiración, al tomar el aire dilata la zona media del pecho, que vuelve a su posición inicial al exhalarlo.
Beneficios
- Purifica y perfecciona el aparato respiratorio.
- Amplía la capacidad pulmonar
- Ensancha la caja torácica.
- Previene contra trastornos respiratorios.
Respiración clavicular
Extendido sobre la espalda, sentado o de pie, inhalar lentamente por la nariz y dirigir el aire hacia la zona más alta del tórax, hacia los hombros.
Exhalar lentamente por la nariz en el mismo tiempo aproximado que se invirtió para la inhalación. Realizada correctamente esta respiración, al inhalar dilata todo el tórax, que vuelve a su posición de partida al exhalar.
Beneficios
- Perfecciona todo el aparato respiratorio.
- Estimula los alvéolos pulmonares.
- Tonifica los músculos torácicos.
- Previene contra trastornos respiratorios.
- Mejora la acción cardiaca y circulatoria.
Respiración completa
Extendido sobre la espalda, sentado o de pie, inhalar lentamente por la nariz, y dirigir el aire hacia el vientre y el estómago; continuar inhalando sin interrupción y llevar el aire hacia la zona media del pecho y los costados.
Seguir inhalando sin interrupción y dirigir el aire hacia la parte más alta del tórax.
Se trata, pues, de inhalar lentamente y pausadamente por la nariz, llevando el aire desde la zona más baja del abdomen a la zona más alta del tórax, pasando por la región intercostal.
Si se efectúa correctamente esta forma de inhalar, se dilata en primer lugar el vientre y el estómago y luego el tórax. Evitar forzar y permanecer muy atento a todo el proceso.
Exhalar lentamente por la nariz en el mismo tiempo aproximadamente consumido en la inhalación.
Beneficios
- Perfecciona considerablemente todo el aparato respiratorio y previene contra desórdenes del mismo.
- Energiza y revitaliza.
- Seda el sistema nervioso central y equilibra las emociones.
- Desarrolla la capacidad de atención y concentración.
- Regula la acción cardiaca.
- Mejora la función cerebral
Respiración purificadora invertida
De pie, bien erguido, efectuar una inhalación completa por la boca, tomando tanto aire como pueda, pero sin forzar.
A continuación, y aproximadamente en el mismo tiempo de la inhalación, exhalar el aire por la nariz, poniendo especial interés para soltarlo todo.
Beneficios
- Tonifica todo el organismo
- Estimula el rendimiento
Respiración desintoxicadora
De pie, bien erguido, efectuar una exhalación completa por la nariz, llenando hasta el límite los pulmones, pero sin forzar.
A continuación, exhalar todo el aire de los pulmones por la boca, en tres o cuatro ráfagas muy fuertes
Beneficios
- Descongestiona
- Purifica los senos frontales
- Proporciona energía y vitalidad
- Ayuda a superar la ansiedad, la psicastenia y el estrés
- Fortalece los tejidos pulmonares
Respiración rítmica
Extendido en el suelo, preferiblemente en relajación profunda, efectuar una inhalación completa.
Retener siete segundos. Exhalar profundamente en el mismo tiempo que se inhaló. Retener siete segundos.
Esta respiración es como la respiración completa, con la salvedad de que se aplica una retención a pulmón lleno y una a pulmón vacío. Ambas duran lo mismo.
Si siete segundos resultan demasiado, realizar 6-6 ó 5-5, y si, por el contrario, siete son insuficientes, aplique 8-8 ó 9-9.
En cualquier caso, no forzar y permanecer muy atento.
Beneficios
- Favorece la acción cardiaca
- Regula el pulso y favorece todos los ritmos orgánicos
- Pacifica las emociones e induce a la relajación profunda
- Favorece la interiorización y calma la mente
- Previene contra la psicastenia, el estrés, la agitación, el cansancio, el insomnio y la angustia
- Desarrolla la concentración
Respiración cuadrada
Extendido sobre la espalda y relajado, efectuar una inhalación completa.
Retener el aire el mismo tiempo que demoró en exhalarlo. Efectuar una exhalación total, en el mismo tiempo de la inhalación y la retención y aplicar una retención a pulmón vacío del mismo tiempo que a pulmón lleno.
Al invertir, por ejemplo, seis segundos al inhalar, se debe aplicar el mismo tiempo aproximado a la retención a pulmón lleno, a la exhalación y a la retención a pulmón vacío.
Es decir, los cuatro tiempos duran lo mismo.
Beneficios
- Intensifica la capacidad de concentración y desarrolla la atención mental pura
- Regula el funcionamiento glandular
- Estabiliza la acción cardiaca
- Previene contra trastornos de tensión, ansiedad y angustia en general
- Elimina la tensión neuromuscular
Aspectos a tener en cuenta
Es importante respecto a los ejercicios de respiración, tener en cuenta que la dificultad para realizarlos es diferente y por tanto también lo son los tiempos y el número de repeticiones.
Para esto, lo mejor es tener un plan individualizado, siempre supervisado por un profesional, que valore las condiciones de la persona que realiza el ejercicio, posibles trastornos cardiacos, respiratorios…y adaptar el ejercicio a sus necesidades
Además de todo esto, otras actividades como pueden ser el yoga, el tai-chi, actividades de relajación…son un buen complemento para acompañar los ejercicios de respiración.
Se debe progresar poco a poco en los ejercicios y adoptarlos como una rutina diaria para conseguir un mayor control (y con ello, mayor aprovechamiento) en nuestra respiración y finalmente automatizarlo, con todos los beneficios que conlleva para nuestra salud
Bibliografía
- Amador Pizá A. (1998). Técnicas para dominar el estrés y vivir mejor. EDAMEX. México
- Brannon J. (2001). Psicología de la salud. Editorial PARANINFO. España.
- Calle, R. (1996). Relajación y respiración en casa. Editorial EDAF. España
- Cautela J. R., Groden J. (1989) Técnicas de Relajación. Editorial Martínez Roca. España.
- Choque J. (2000) Aprenda a relajarse. Editorial Océano. México
