Fuerza e hipertrofia muscular ¿Qué relación existe?

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fuerza e hipertrofia

Este artículo expone de manera general la relación entre la fuerza e hipertrofia muscular de una persona.

¿Qué es la fuerza?

Según Tous (1) la fuerza es la única cualidad física básica a partir de la cual se expresan las demás, además de ser fundamental para ganar masa muscular como para no estancarse en dicho proceso.

Qué es la fuerza
Figura 1. La fuerza como capacidad física fundamental (1).

Fuerza e hipertrofia muscular

Marcante (2) pone un ejemplo: suponiendo que el RM del sujeto sean 100 kilos en sentadilla, podrá levantar 80 kg en unas 7-8 repeticiones. Si mediante el entrenamiento aumenta su 1RM hasta los 120 kilos, sus porcentajes submáximos también aumentarían, pudiendo levantar 95 kilos con 7-8 repeticiones.

  • Para el mismo volumen y estrés metabólico, podrá levantar más peso, obteniendo mayor tensión mecánica y generar mayor hipertrofia.
  • Para el mismo peso anterior (100 kg) podrá realizar más series y repeticiones (mayor volumen y estrés metabólico), implicando mayor hipertrofia.

El aumento de la fuerza muscular también está muy relacionado con la velocidad de ejecución de los ejercicios ya que si antes teníamos el RM a 100 kg y lo movíamos a 2 segundos en a la fase concéntrica, con el RM de 120 kg, 100 kg seria nuestro 5-6 RM y lo moveríamos más rápido que antes.

Además, si aumentamos nuestra fuerza también lo hará la capacidad de reclutar fibras tipo IIb, y en consecuencia estimular mayor capacidad de hipertrofia (ya que como se ha comentado anteriormente, este tipo de fibras son las que mayor potencial de hipertrofia tienen) (3,4,5,6,7,8). Resaltar que se está hablando de la fase concéntrica, la excéntrica debe ser más controlada para producir hipertrofia muscular.

Dicho esto, en un estudio de Schoenfeld et al. (9) se escogieron sujetos entrenados, poniendo atención a la dieta, durante 8 semanas, realizando dos programas, uno de culturismo y otro de powerlifting con una carga total igual:

  • En el de culturismo (HT) se hacían 3 series de 10RM con 90 segundos de descanso entre series.
  • En el de powerlifting (ST) se hacían 7 series de 3RM con 3 minutos de descanso.

No hubo diferencias en hipertrofia pero si en los aumentos de fuerza en diversos ejercicios (mayor ganancia de fuerza en sentadilla y press de banca, y bíceps, por ejemplo, en el método de powerlifting).

Gráficos 1,2 y 3. Comparación de porcentajes de ganancia de fuerza y grosor muscular en sentadilla, press banca y bíceps (9).
Gráficos 1. Comparación de porcentajes de ganancia de fuerza e hipertrofia en sentadilla, press banca y bíceps (9).
Gráficos 1,2 y 3. Comparación de porcentajes de ganancia de fuerza y grosor muscular en sentadilla, press banca y bíceps (9).
Gráficos 2. Comparación de porcentajes de ganancia de fuerza e hipertrofia en sentadilla, press banca y bíceps (9).
Gráficos 3. Comparación de porcentajes de ganancia de fuerza y grosor muscular en sentadilla, press banca y bíceps (9).
Gráficos 3. Comparación de porcentajes de ganancia de fuerza e hipertrofia muscular en sentadilla, press banca y bíceps (9).


Esto quiere decir que tanto el entrenamiento culturista como el de fuerza máxima producen la misma hipertrofia siempre que se hagan con una carga total igual o parecida. Esto podría significar que lo que realmente importa es el daño muscular total, añadiendo que con el entrenamiento de fuerza se producen adaptaciones neuromusculares.

El inconveniente de trabajar sólo en rangos de fuerza es que se acumula una gran fatiga en el sistema nervioso central y que la sesión es menos productiva debido a la gran duración de los descansos entre series.

La mejor forma de optimizar la hipertrofia es combinar ambos métodos (ejercicios multiarticulares a rangos de fuerza y un mayor tiempo de descanso, buscando incrementar la intensidad de entrenamiento enfatizando en la tensión mecánica, y ejercicios monoarticulares a rangos de hipertrofia, con un menor tiempo de descanso, buscando incrementar el volumen de entrenamiento así como el estrés metabólico) (9).

A pesar de la relación que parece haber entre la fuerza e hipertrofia, un estudio (10) concluye que la evidencia de dicha relación es pequeña y sugiere que los cambios de fuerza e hipertrofia se producen por fenómenos independientes, basándose en:

  • Débil correlación entre el cambio muscular y el cambio de fuerza tras el entrenamiento.
  • Mantenimiento de la fuerza a pesar de la pérdida de masa muscular a consecuencia del
  • Hipertrofia parecida con carga baja y alta, pero con resultados diferentes en fuerza.

Conclusión entre fuerza e hipertrofia

Como se puede observar, hay relación entre la fuerza e hipertrofia, aunque también hay que destacar los factores neurales, responsables de mejoras intra e inter-musculares. Esto lo menciona Cometti (11) exponiendo que la correlación entre la fuerza e hipertrofia no es tan alta como se preveía: piensa incluso que sólo existe una correlación débil y no significativa entre fuerza voluntaria y superficie de sección de la fibras después del entrenamiento o del desentrenamiento.

Esto prueba que la fuerza máxima voluntaria no depende más que en parte de la cantidad de material contráctil, siendo los factores nerviosos son igual de importantes que el fenómeno de hipertrofia. Esta idea es apoyada por otros estudios que concluyen con que no existe tanta relación como se pensaba, siendo menor la fuerza a aplicar cuanto mayor es el ángulo de peneación de un músculo determinado aunque hacen falta más investigaciones (12,13).

Bibliografía

  1. Tous, (2003). Entrenamiento de la fuerza en los deportes colectivos. Master profesional en alto rendimiento en deportes de equipo. Modulo A, 2. Barcelona, España: Mastercede.
  2. Marchante,     D.    (2015).     Powerexplosive. Entrenamiento    Eficiente.Madrid, España: Editorial Luhu Alcoi.
  3. Chandler, T. J., & Brown, L. E. (Eds.). (2008). Conditioning for strength and human performance. Philadelphia, United States: Lippincott Williams &
  4. Chicharro, J. L., & Vaquero, A. F. (2006). Fisiología del ejercicio (3ª edición). Madrid, España: Ed. Médica Panamericana.
  5. Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
  6. Wilmore, J. H., & Costill, D. L. (2004). Fisiología del esfuerzo y del deporte (5ª edición). Barcelona, España: Editorial Paidotribo.
  7. Billat, V. (2002). Fisiología y metodología del entrenamiento. De la teoría a la práctica (Vol. 24). Barcelona, España: Editorial Paidotribo.
  8. Chicharro, J. L., & Vaquero, A. F. (2006). Fisiología del ejercicio (3ª edición). Madrid, España: Ed. Médica Panamericana.
  9. Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., Sonmez, G. T., & Alvar, B. A. (2014). Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(10), 2909-2918.
  10. Buckner, S. L., Dankel, S. J., Mattocks, K. T., Jessee, M. B., Mouser, J.G., Counts, B. R., & Loenneke, J. P. (2016). The problem Of muscle hypertrophy: Revisited. Muscle & nerve, 54(6), 1012-1014.
  11. Cometti,      G.     (2007). Los    métodos    modernos    de    musculación. Barcelona, España: Editorial Paidotribo.
  12. Jones, E. J., Bishop, P. A., Woods, A. K., & Green, J. M. (2008). Cross-sectional area and muscular strength. Sports Medicine38(12), 987-994.
  13. Ikegawa, S., Funato, K., Tsunoda, N., Kanehisa, H., Fukunaga, T., & Kawakami, Y. (2008). Muscle force per cross-sectional area is inversely related with pennation angle in strength trained athletes. The Journal of Strength & Conditioning Research22(1), 128-131.

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