Es otras ocasiones, ya hemos abordado la importancia de los estiramientos para nuestra salud muscular. Pero ¿qué son exactamente los estiramientos? Los estiramientos son ejercicios en los cuales el músculo se ve sometido a una tensión de elongación, durante un tiempo variable y a una velocidad determinada (1).
Los estiramientos son fundamentales para:
- Preparar el músculo para la actividad física
- Recuperar la posición de reposo del músculo una vez ha finalizado la actividad, recuperar la capacidad de elongación de un músculo después de un período de inmovilización,
- Ayudar a la relajación general del aparato locomotor
- Mejorar de la flexibilidad
- Mejorar la capacidad elástica (reactividad) de los tejidos.
En este trabajo se hace énfasis en la recuperación de la longitud de reposo del músculo. Los estiramientos con este propósito son de especial importancia ya que reducen el riesgo de lesión por sobrecarga o por GIRD (glenohumeral internal rotation déficit), lesiones comunes en la práctica deportiva de alta intensidad.
Existen diferentes metodologías para elongar la musculatura: activos o pasivos y estáticos o dinámicos. A su vez se clasifican según las características de mantenimiento de la posición en: relajados, forzados, asistidos, autoasistidos, resistidos, etc (1). Para recuperar el estado muscular post entrenamiento se debe realizar un estiramiento pasivo relajado con una velocidad de ejecución lenta o nula, un nivel de tensión de elongación bajo y un tiempo de mantenimiento de entre 45 segundos y 2 minutos (1) (Figura 1,).
Glenohumeral.
Cabe tener en cuenta que existen varios factores que aumentan o disminuyen la capacidad de elongación del músculo que queremos recuperar. Entre los factores que ayudan a mejorar se encuentran:
- El mantenimiento de la tensión de elongación durante largos periodos de tiempo
- La aplicación de tensión de elongación altas
- La estimulación del reflejo miotático inverso.
Por otro lado los factores que empeoran la capacidad de elongación son:
- El envejecimiento
- El alto grado de entrenamiento de la fuerza y la velocidad
- El tiempo de mantenimiento de la tensión de elongación bajo o nulo (1).
Tener en cuenta estos factores contribuye a prevenir diferentes lesiones como: el GIRD, distensiones o micro roturas.
El GIRD ( glenohumeral internal rotation deficit) es la condición resultante de la perdida de rotación interna de la articulación glenohumeral en comparación con el lado contralateral. Está causada por un movimiento repetido de la extremidad superior por encima de la cabeza y es muy común en deportes como: la natación, el béisbol o el tenis (2). El GIRD está principalmente asociado a problemas de tejido blando como por ejemplo la rigidez muscular (stiffness muscular), inflexibilidad, rigidez capsular y debilidad muscular(3, 4). El GIRD representa la diferencia de rango de movilidad de la rotación interna entre lados (5, 6, 2). Es por ello que para evitarlo, es adecuado un estiramiento estático-pasivo relajado (sleeper strecht) que permita recuperar el rango de movimiento (ROM) (3), (Figura 1, derecha). Su técnica pretende buscar la posición del estiramiento de forma muy lenta hasta encontrar una sensación de tirantez pero sin llegar a activar el reflejo del músculo estirado, una vez que esta sensación va desapareciendo y mediante una buena comunicación con la persona estirada, se irá incrementando la intensidad del estiramiento siempre y cuando no haya molestias.
Para concluir, se recomienda que para reducir el GIRD en la práctica deportiva, sobretodo amateur, no se prescinda de los estiramientos post entrenamiento.
Es importante recordar que éstos deben estar siempre presentes y de naturaleza estática pasiva relajada, a una velocidad lenta o nula, nivel de tensión bajo, y sostenidos entre 45 segundos y 2 minutos (1) para que de esta manera mejorar el ROM (3)y recuperar la capacidad de elongación del músculo.
En el caso de la prevención del GIRD en deportes como la natación, dichos estiramientos cobran especial importancia por sus consecuencias en el éxito de la práctica deportiva.
Bibliografía
- Tramunt, M. S. (2007). Los estiramientos: apuntes metodológicos para su aplicación. Aloma Rev. Psicol. ciències l’educació i l’esport Blanquerna 203–221.
- Kibler, W. Ben, Sciascia, A. & Thomas, S. J. (2012). Glenohumeral Internal Rotation Deficit. Sports Med. Arthrosc. 20, 34–38.
- Laudner, K. G., Sipes, R. C. & Wilson, J. T. (2008). The acute effects of sleeper stretches on shoulder range of motion. J. Athl. Train. 43, 359–363.
- Lintner, D., Mayol, M., Uzodinma, O., Jones, R. & Labossiere, D. Glenohumeral internal rotation deficits in professional pitchers enrolled in an internal rotation stretching program. Am. J. Sports Med. 35, 617–621 (2007).
- Burkhart, S. S., Morgan, C. D. & Ben Kibler, W. The disabled throwing shoulder: Spectrum of pathology Part I: Pathoanatomy and biomechanics. Arthrosc. – J. Arthrosc. Relat. Surg. 19, 404–420 (2003).
- Clarsen, B., Bahr, R., Andersson, S. H., Munk, R. & Myklebust, G. (2014). Reduced glenohumeral rotation, external rotation weakness and scapular dyskinesis are risk factors for shoulder injuries among elite male handball players: a prospective cohort study. Br. J. Sports Med.48, 1327–33.
Samuel Blanco. Estudiante del Máster en Entrenamiento Deportivo, Actividad Física y Salud por la URL Blanquerna. Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.
