A la hora de entrenar la fuerza, podemos encontrar multiples formas de realizar un correcto control de cargas o seleccionar la forma de progresar en el entrenamiento de fuerza.
Pese a esto, podemos toparnos con múltiples formas de progresar en el entrenamiento de fuerza, es por eso, que nos centraremos en tres formas básicas de progresar teniendo en cuenta principalmente el principio de individualidad y el objetivo de cada planificación en particular.
En el siguiente artículo, hablaremos en detalle sobre estos modelos de progresión para favorecer a la ganancia de fuerza y masa muscular a largo y mediano plazo.
El simple deseo de progresar ya representa en sí mismo un progreso.
Charles Rollin
Progresar en el entrenamiento de fuerza como la clave del éxito
Hay algo que todos sabemos, y es que si hacemos siempre lo mismo en nuestros entrenamientos, el cuerpo no tendría necesidad alguna de adaptarse y mejorar, mucho menos de progresar en el entrenamiento de fuerza.
Cuando hablamos de progresar en el entrenamiento de fuerza, generalmente, nos referimos a metodologías encaminadas a conseguir un aumento de las cualidades iniciales (fuerza, flexibilidad, masa muscular, velocidad, etc) buscando en definitiva, generar nuevas adaptaciones que nos permitan mejorar desde nuestras posibilidades.
Dichos objetivos, se pueden conseguir mediante la consecución o variación estratégica de diferentes parámetros, como lo son: El kilaje utilizado, tonelaje final, número de reps, cantidad de series, tiempo de recuperación entre series, frecuencia de entrenamiento, cadencia del ejercicio, rango de movimiento, pausas o cadencia, resistencias variables o acomodadas, entre otras. (1, 2, 3)
¿Cómo progresar en el entrenamiento de fuerza?
Aunque existen muchos parámetros posibles para lograr progresar en el entrenamiento de fuerza, la mayoría nos centramos siempre en las mismas variables o progresiones, siendo con frecuencia los kilos movilizados, las repeticiones y series los aspectos más valorados.
Es por eso, que es necesario entender que hay variables más de caracter cualitativo que tanbien presentan un gran rol de importancia en el analisis de cada progresion de entrenamiento, como pueden ser las escalas de valoración subjetiva del esfuerzo percibido (RPE por sus siglas en ingles ) o las repeticiones en reserva (RIR por sus siglas en ingles). ( 4, 5)
Pero lo más relevante de esto, es que también olvidamos la forma de aplicar una progresión correctamente, centrándonos solo en aumentar el peso a todo o aumentar el número de repeticiones todas las semanas y que en muchos casos, principalmente en intermedios y avanzados, es probable que comiencen a generar malas o nulas adaptaciones.
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Progresión lineal del entrenamiento de fuerza
Podemos encontrar de antemano 3 tipos diferentes de progresiones según la forma en que se aplique un sistema de progresión, la progresión lineal es la más básica y utilizada por todos, principalmente en principiantes, ya que, su aplicación es muy simple.
La progresión lineal del entrenamiento, básicamente consiste en incrementar la carga de trabajo de forma progresiva y lineal. Por ejemplo, añadiendo 1 ó 2 kilogramos de peso cada vez que volvamos a entrenar un mismo ejercicio o sumando una repetición o serie de entrenamiento cada semana en los ejercicios principales.
Progresión escalonada del entrenamiento
Una progresión de carácter escalonada hace referencia a aumento mayor o escalonado, es decir en forma de «escalera», por ejemplo, después de varias sesiones de entrenamiento se plantea subir hasta 5kg la carga de entrenamiento, lo que quiere decir que usaremos el mismo peso (repeticiones o el parámetro que estemos manejando) varias veces antes de aumentar de nuevo las cargas en cada sesión.
Progresión Ondulada de entrenamiento
Una progresión ondulada en el entrenamiento de fuerza, busca producir aumentos y bajadas conforme transcurren las sesiones, de ahí su nombre. Por ejemplo, te dejamos si nos manejamos con valores expresados en % de 1RM, se podrían tener variaciones como: 67kg / 75kg / 80kg / 85kg/ 81kg / 7kg / 71kg / 72kg/ 77kg, etc.
Cómo vemos, la ondulación puede ser de muchas formas, con diferentes valores de repeticiones, series, intensidad, entre otros, es decir, va a variar según la idea u objetivo buscado segun el contecto de aplicación.
Las progresiones de tipo ondulante suelen ser superiores a las lineales o escalonadas. No obstante, debido a todas las variables posibles dentro del entrenamiento y a las circunstancias de cada persona, puede haber casos en los que un plan de entrenamiento con una progresión lineal brinde mejores resultados que una con progresión ondulante.
Lo importante aquí, es no encerrarnos en un método o progresión existiendo un amplio abanico de posibilidades para progresar.
¿Cuál es la mejor forma de progresar en el entrenamiento de fuerza?
Las diferentes formas de progresar en el entrenamiento de fuerza mencionados (lineal, escalonada y ondulada), pueden incluir períodos de descargas y otras estrategias que enriquezcan el progreso, no es necesario tener un orden tan evidente y estricto como el de los ejemplos citados o utilizar siempre la misma como única forma de progresar.
No obstante, todas las progresiones tiene algo en común y que es la base de todo esto: se empieza de forma simple (con una carga ligera, lejos del fallo y progresando en la técnica) para luego aumenta la dificultad progresivamente con el fin de dar la oportunidad al cuerpo de adaptarse a los estímulos nuevos e ir mejorando hasta llegar al estancamiento o punto de inflexión, en el cual obviamente se debe plantear una nueva incógnita como: cambiar el plan, iniciar una descarga, variar los ejercicios, bajar las cargas, etc.
Una de las variables más importantes claro está, es que la progresión seleccionada pueda ser sostenible (lenta, progresiva, controlada, etc).
De hecho vamos a notar que en sujetos avanzados cuanto más nivel se alcanza, más cuesta seguir mejorando y es ahí cuando debe suceder los mismo con nuestra progresión, se debe incrementar la complejidad al igual que los objetivos de entrenamiento.
Motivos por lo cual es fundamental y necesario tener un diario de entrenamiento para cuantificar las cargas y corroborar cada progreso (6).
Cada formar de progresar en el entrenamiento de fuerza debe ser 100% individualizada
Los diferentes tipos de progresiones mencionadas pueden dar lugar a infinidad de posibles resultados.
Alguna de las formas de progresar en el entrenamiento de fuerza, al usar diferentes rangos, incluir descargas y otras estrategias etc, no tienen un patrón tan evidente y pueden resultar difíciles de encuadrar.
Por otra parte, los ejemplos mencionados anteriormente son aspectos más básicos o simples y de fácil transcripción a la práctica.
Sin embargo, todas estas formas de sobrecarga tienen algo en común y que es la base de todo esto comienza con cargas fáciles (con una carga liviana y lejos del fallo) y se aumenta la dificultad progresivamente, esto con el fin de dar oportunidad al cuerpo de adaptarse y cumplir con los principios de sobrecarga y adaptación.
Una de las diferencias principales entre una progresión para principiantes y una para avanzados, no la única claro está, es que esta última intenta ser más sostenible (más lenta y progresiva), esto se debe a la mayor dificultad del sujeto para mejorar, pues cuanto mayor es el nivel más cuesta seguir mejorando. (7, 8)
Conclusiones sobre 3 formas de progresar en el entrenamiento de fuerza
Como vemos, existen muchas formas de seguir mejorando en cada entrenamiento, pese a esto, hay que entender que para progresar en el entrenamiento de fuerza debemos evolucionar con el tiempo acorde lo hacen las capacidades físicas y aumentan las cargas de entrenamiento.
Lo que antes en un principiante al modificar una variable generaba progresión, en un avanzado no alcanza y quizás se deba modificar más variables con el fin de obtener mejores resultados y seguir acercándose a nuevos y mayores objetivos.
Dentro de todas las formas de progresar se van a encontrar errores y muchas falencias si no se plasma cada carga del entrenamiento y se prioriza el contexto de individualización, sin dudas, estas son las claves principales para garantizar progreso a largo plazo y optimizar el camino hacia encontrar la mejorar versión en las ganancias de fuerza y masa muscular siempre que los movimientos sean los adecuados y esten bien aprendidos.
Referencias bibliográficas
- Rhea M.R. et al (2002). A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for strength. (enlace)
- Roger W. Eagle, Thomas R. Baechle. (2012). NSCA´s Essentials of personal training.
- Bompa, T. O. (2003). Periodización del entrenamiento, teoría y metodología del entrenamiento. Barcelona: Hipano Europea.
- Castañer, Marta, Saüch, Glòria, Camerino, Oleguer, Sánchez-Algarra, Pedro, & Anguera, M. Teresa. (2015). Percepción de la intensidad al esfuerzo: un estudio multi-method en actividad física. Cuadernos de Psicología del Deporte, 15(1), 83-88. (enlace)
- Validación Simultánea de la Escala de Esfuerzo Percibido OMNI para el Ejercicio de Resistencia. Centro para el Ejercicio y la Investigación de la Salud-Aptitud, Departamento de Salud y Educación Física, Universidad de Pittsburgh, PA.
- Kraus, K. et al (2014). Efficacy of the Functional Movement Screen: A review. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 28(10),1519. (enlace)
- Helms, E. R., Cronin, J., Storey, A. y Zourdos, M. C. (2016). Aplicación de las repeticiones en la escala basada en la reserva de esfuerzo percibido para el entrenamiento de resistencia. Revista de fuerza y acondicionamiento, 38 (4), 42–49. (enlace)
- Thomas Kurz (2004). Stretching Scientifically: A Guide to Flexibility Training
