Entrenamiento de abdomen

Siguiendo la línea del artículo anterior “Programa de entrenamiento de glúteos”, seguimos revisando la bibliografía para ofrecerte las claves de un entrenamiento de abdomen eficiente.

En esta entrada se revisan diferentes estudios que analizaron múltiples ejercicios mediante EMG con el objetivo de extraer la información más relevante que nos permita diseñar un programa para esta región, y poder ofrecerla de forma práctica al final del mismo.

Anatomía y fisiología para el entrenamiento de abdomen

El abdomen está compuesto por varios músculos situados en la cara anterior del tronco que son el recto abdominal (RA), el oblicuo externo (OE), el oblicuo interno (OI), transverso y el piramidal del abdomen. Son los tres primeros los que se analizan en este trabajo.

Recto abdominal: Se origina en la parte superior del pubis y se inserta en los 5º, 6º, 7º cartílagos costales y el apéndice xifoides. Es erector del tronco y mantiene las vísceras en su posición. Su contracción bilateral flexiona el tronco y unilateral, lo inclina hacia ese lado.
Oblicuo externo: Se origina en las costillas 5º-12º y se inserta en una línea de inserción que va desde la cresta iliaca a la aponeurosis del recto abdominal. Su contracción bilateral flexiona el tronco y unilateral, inclina hacia ese lado o rota el tronco hacia el lado contrario.
Oblicuo interno: Se origina en toda la cresta iliaca, Arco de Falopio y las apófisis espinosas de L5 a S1. Se inserta en las 3 últimas costillas, apéndice xifoides y la línea alba (1,2).

Profesionales de la medicina deportiva y la actividad física y el deporte han reconocido desde hace tiempo que el trabajo de la musculatura abdominal es un componente esencial para la salud y el rendimiento deportivo.

Un mínimo de desarrollo muscular abdominal es necesario para mantener una adecuada alineación del esqueleto axial y estabilizar el movimiento tanto en las extremidades superiores como inferiores en las actividades de la vida diaria, trabajo o especialidad deportiva.

Específicamente, la capacidad de estabilizar los movimientos de la cintura pélvica depende de la fuerza y resistencia adecuada de la musculatura abdominal (3,4).

Sin embargo, para generar mejoras en este grupo muscular, la bibliografía nos ofrece muchas posibilidades, desde los tradicionales Crunch o Sit up, ejercicios con Power Wheel (rueda) y sus variantes, hasta las nuevas tendencias sobre superficies inestables. Para poder seleccionar los ejercicios más eficientes, es necesario conocer el nivel de activación durante los mismos y valorar su elección para un programa completo.

Análisis electromiográficos sobre el entrenamiento de abdomen

Ejercicios con Power Wheel

A continuación se muestran dos estudios que miden la activación en ejercicios con Power Wheel, comparándolos con ejercicios tradicionales y otros que requieren algún tipo de instrumentalización (5, 6):

La activación mayor se produjo con:

• RA superior: Power Wheel, Power Wheel curvado y Torso track.
• RA inferior: Power Wheel, Power Wheel curvado y Torso track.
• OE: Power Wheel y Power Wheel curvado y Sit up.
• OI: Torso track, Power Wheel y Power Wheel curvado.

La activación mayor se produjo:

• RA superior: Power Wheel y Reverse crunch inclined 30º.
• RA inferior: Power Wheel y Hanging knee up.
• OE: Power Wheel pike y Power Wheel knee up.
• OI: Reverse crunch inclined 30º y Hanging knee up.

Ejercicios con Fitball para el entrenamiento de abdomen

Respecto al análisis de ejercicios con el uso de una superficie inestable como el fitball y su comparación con otras modalidades tradicionales o variantes dentro de su uso, revisamos 3 artículos (7-9):

La activación mayor se produjo con:

• RA superior: Roll out.
• RA inferior: Pike y Roll out.
• OE: Pike y Skier.
• OI: Pike.

La activación mayor se produjo con:

• RA: Roll out.
• OI: Fitball hip extension one leg.

La activación mayor se produjo con:

• RA superior: Crunch fitball.
• RA inferior: Crunch fitball.
• OE: ½ Power Wheel.

Ejercicios con diferente instrumentalización para el entrenamiento de abdomen

Este estudio examinó 6 ejercicios con diferentes utensilios y maquinas comercializadas en USA compara el nivel de activación con el clásico Crunch (10):

La activación mayor se produjo con:

• RA superior: AB flex.
• RA inferior: AB flex.
• OE: Nautilus.
• OI: Nautilus.

Análisis de la información para el entrenamiendo de abdomen

Tras observar los diferentes estudios que han medido mediante EMG la implicación muscular de diferentes ejercicios de la región abdominal, se pueden extraer las siguientes conclusiones:

• Los ejercicios realizados con Power Wheel y sus variantes son los de mayor activación a la hora de realizar un entrenamiento de abdomen, sobre todo en el RA (11). Resultados similares se obtienen cuando se realiza el Roll Out con fitball o el Torso Truck en comparación con los ejercicios del mismo estudio.
• Sobre fitball, la mayor activación se produce con Roll out, Pike y Skier. Además, el fitball incrementa el nivel de activación en el Crunch (12), siempre que este esté situado sobre zona lumbar y no dorsal (13).

• Otros ejercicios que destacan por su nivel de activación son AB flex, Nautilus,  Reverse Crunch inclined 30º y Hanging knee up.

Entrenamiento de abdomen: Power Wheel vs Crunch – Sit up

Aunque analizando los resultados, observamos que tanto Crunch como Sit up, ejercicios muy comunes cuando se trabaja el abdomen, tienen una menor implicación comparados con otros ejercicios (14), incluso cuando se incluye una sobrecarga en el caso del Sit up (15), hay autores que indican que las diferencias son poco significativas, y que el problema quizás sea la ejecución (16). Este estudio en concreto, compara el Power Wheel con el Crunch, concluyendo que la mayor activación en el primero, se produce en la fase excéntrica, siendo mayor en la fase concéntrica en el segundo (17).

Sea como fuere, el análisis de diferentes estudios muestra que aquellos movimientos con mayor activación se asemejan en el patrón de movimiento. En estos ejercicios, la función principal del abdomen es fijar y estabilizar el tronco. Además del movimiento flexor que genera la contracción abdominal, otra de las funciones principales de este, es resistir el cambio de longitud de su musculatura debido a las fuerzas que se transmiten por la acción de brazos y las piernas.

Esto lo hace de forma global, activando la musculatura de la región abdominal para distribuir la fuerza aplicada (18) (es por ello que no tiene sentido la expresión “trabajar el abdomen inferior”).Hay ejercicios que pueden inducir alta activación como es el caso de Reverse crunch inclined 30º, con un patrón de movimiento diferente que implica flexión de cadera y si es elevada, flexión de la columna lumbar. Para entender que ejercicios pueden ser más apropiados es necesario conocer al autor de referencia respecto a la flexión de columna vertebral, que se produce en ejercicios como Reverse crunch, Sit up o Leg up (flexión de cadera).

Las claves de McGill en el entrenamiento de abdomen

El profesor Stuart MCGill es catedrático en la universidad de Waterloo (Canadá). Ha publicado más de 300 artículos (muchos de ellos en revistas del más alto nivel de impacto científico) y escrito 4 libros sobre alteraciones en la espalda baja a través del movimiento y prescripción de ejercicio para esta. Su trabajo ha permitido comprender mejor el diagnóstico clínico de la columna, conocer cómo funciona y cuáles son sus mecanismos lesivos, integrando conceptos de ingeniería, biomecánica, anatomía y neurofisiología.

McGill señala respecto a la flexión y la columna “cuando las cargas sobre la columna vertebral son altas en magnitud con el movimiento repetido de flexión, las fibras de colágeno se exfolian de manera acumulativa. Poco a poco el núcleo del disco intervertebral va a trabajar a través de las exfoliaciones y va a generar una protuberancia en el disco. Cuanto mayor sea la carga, y mayores sean las repeticiones, más rápido ocurrirá” (19). Es decir, las claves para reducir riesgos de lesión según este autor serían limitar aquellos con ciclos repetidos de flexión-extensión (sobre todo a nivel lumbar) y que además incluyen sobrecarga.

En el caso de la cadera, se deben evitar aquellos ejercicios  donde  la fuerza es aplicada por la musculatura flexora de la cadera. Este tipo de movimientos pueden generar problemas discales tales como hernias, protusión, inflamación crónica, etc. (20). Esto no quiere decir que todos los ejercicios de flexión de cadera estén desaconsejados, solo aquellos que reúnen las citadas características deberían ser limitados debido a los riesgos que pueden conllevar su realización.

Análisis y propuesta de trabajo de entrenamiento de abdomen

Dejando a un lado los ejercicios de flexión, disponemos de la información que nos ofrece ejercicios como los realizados con Power Wheel o Roll out con fitball. Estos ejercicios generan un elevado momento de flexión, que no movimiento de flexión, o dicho de otra manera, se genera una anti-extensión del tronco. De este modo, podemos diseñar un programa basado en ejercicios “anti”, no solo en el plano sagital.

La columna vertebral puede moverse en los tres planos de movimiento (sagital, anteroposterior y transversal), así que podemos desarrollar un programa que aplique momentos de fuerza en todas la direcciones para mejorar la estabilidad del abdomen, con una alta activación en anti-extensión, anti-flexión lateral y anti-rotación.

Ejercicios del programa de entrenamiento de abdomen

Mesociclo I del programa de entrenamiento de abdomen

Anti-extensión

• Plank Fitball
• McGill Crunch
• TRX Body Saws
• Fitball Roll Out
• Bosu plank with tilts

Anti-rotación

• Landmine with Short Arms
• Split Stance One Arm Cable Chest Press

Anti-flexión lateral

• Side plank
• Overhead pallof press

Mesociclo II del programa de entrenamiento de abdomen

Anti-extensión

• Power Wheel
• Hip extension one leg
• TRX Push Up and Reach
• Long Lever Pelvic Tilt Plank (B. Contreras)

Anti-extensión-rotación

• Single Arm Plank

Anti-rotación

• Supine Pallof Press
• Bench press one arm

Anti-flexión lateral

• Side plank with leg elevated

Anti-flexión-rotación

• Half Kneeling Pallof Press

Mesociclo III del programa de entrenamiento de abdomen

Anti-extensión

• Long Lever Plank Shoulder Taps
• Overhead Med-Ball Slam
• Pull over declined

Anti-flexión lateral

• Offbench oblique hold with pulse
• Half-Kneeling landmine lateral raises
• Overhead Pallof Press TRX

Anti-rotación

• TRX Anti Rotation Press
• Sliding Pushup Flyes

Anti-extensión-rotación

• Sliding Push-Ups cross

Programa de entrenamiento de abdomen

Aunque es posible incluir ejercicios con flexión de tronco (Crunch) o cadera (Hip flexion TRX 90º), en esta propuesta se diseña un programa basado en momentos de fuerza sobre planos de movimiento, con la idea de mejorar la activación del abdomen de forma segura y desde una perspectiva diferente a la propuesta tradicional.

En este programa de entrenamiento de abdomen se proponen 3 mesociclos con volumen decreciente e intensidad progresiva. Tras el programa se debe realizar 1-2 semanas de descanso antes de volver a realizarlo para favorecer la recuperación (21). Como complemento al programa se recomienda el fortalecimiento de la musculatura paravertebral para evitar descompensaciones entre extensores y flexores de tronco.

Mesociclo uno (Descarga PDF)

Mesociclo dos (Descarga PDF)

Mesociclo tres (Descarga PDF)

* Si la estabilidad de la cintura pélvica es baja, se deben sustituir los ejercicios sobre superficie inestable (bosu, TRX y fitball) y realizarlos sobre base estable (step o suelo). Si es necesario, se puede alargar algunas semanas el primer mesociclo.

Orientación para deportes específicos y entrenamiento de abdomen

Para incrementar el rendimiento en determinadas modalidades deportivas, a continuación se ofrece información sobre como modificar el programa para generar adaptaciones especificas que produzcan mejoras sobre el movimiento que se produce según la naturaleza del propio deporte (22). Evidentemente, también deberán ser incluidos aquellos ejercicios que impliquen movimientos dinámicos que acondicionen el core para el deporte en concreto.

• En deportes con predominio de la acción motriz por encima de la cabeza, con movimientos unilaterales de los miembros superiores. (Voleibol, balonmano, natación, padel, tenis, etc.) Anti-rotación y anti-extensión.

• En modalidades deportivas estéticas.(Fitness, culturismo, etc.) Anti-extensión y anti-flexión lateral.

• Deportes de fuerza y potencia. (Powerlifting, crossfit, halterofília, etc.) Anti-flexión, anti-extensión, anti-flexión lateral.

• Deportes de carrera. Triatlón, atletismo, etc.) Anti-rotación y anti-extensión.

* Aunque en el programa no se incluyen ejercicios anti-flexión, se pueden aplicar los mismo principios que se han aplicado a lo largo del programa de.

Bibliografía

1. Cruz J.C., Osuna S., Cueto B., Sánchez C., Sánchez C. A., Gracia M.M. (2001). Anatomía funcional aplicada a la educación física. Universidad de Granada.
2. Latarjet, M., & Liard, A. R. (2005). Anatomía humana (Vol. 2). Ed. Médica Panamericana.
3. Lahad, A., Malter, A. D., Berg, A. O., & Deyo, R. A. (1994). The effectiveness of four interventions for the prevention of low back pain. Jama, 272(16), 1286-1291.
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20. McGill, S. (2007). Low back disorders: evidence-based prevention and rehabilitation. Human Kinetics.
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