Uno de los aspectos más importantes a seguir en todo deportista es la alimentación.
Se ha señalado en numerosas ocasiones la importancia que tienen los hidratos de carbono en la dieta de los deportistas, tanto de cara al rendimiento como de cara a la recuperación entre entrenamientos o competiciones próximas (1).
Es por ello por lo que vamos a tratar en el presente artículo alguna pautas a seguir en la nutrición en deportista de fondo.
Ingesta de carbohidratos
Los carbohidratos se postulan como la fuente de energía clave durante la práctica de ejercicio físico. En este subapartado se abordarán una serie de pautas para las fases de antes, durante y después del ejercicio de resistencia.
Según Wildman y colaboradores la recomendación general para la ingesta de carbohidratos en deportistas es de 6 a 10 gramos por kilogramo de peso corporal.
En el caso de nadadores de gran fondo por ejemplo, o los que compiten en varios días, la ingesta debería estar en los valores extremos superiores (2).
Además Wildman y colaboradores defienden que es recomendable que los o los deportistas en este caso nadadores/as experimenten con los momentos de ingesta y el tipo de carbohidrato para de este modo identificar de forma subjetiva que es lo que funciona mejor para ellos (2).
Nutrición pre-ejercicio
La recomendación general para la ingesta de los hidratos de carbono en un adulto es que sea de a 3 o 4 horas antes de la práctica de ejercicio y de 1 a 2 gramos por kilogramo de peso corporal o de aproximadamente 200 a 350 gramos.
Esto sería suficiente para aumentar las reservas de glucógeno en el momento del ejericio y de este modo alcanzar una mejora potencial del rendimiento, especialmente si hubo un amplio período de ayuno previo (por ejemplo, sueño).
Muchos deportistas seleccionan alimentos que han tolerado bien en el pasado y que tienen un mínimo de sustancias indigestas (por ejemplo, la fibra).
Esta comida debería ser baja en grasa para permitir una tasa óptima de vaciado del estómago y proporcionar líquidos para optimizar el estado de hidratación (1).
Nutrición durante el ejercicio
Durante las series de ejercicio de resistencia, los deportistas deben tratar de inferir de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora para mantener los niveles de glucosa en la sangre y optimizar la absorción y oxidación.
Esto se puede llegar a alcanzar bebiendo de 600 a 12000 ml. por hora de una bebida isotónica deportiva con un 6 a 8% de carbohidratos (1).
Nutrición post-ejercicio
Inmediatamente después del entrenamiento o de una competición, se recomienda que los deportistas infieran al menos 1.5 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso.
La ingesta de 1.2 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal cada 30 minutos en un período de 5 horas puede facilitar la máxima resíntesis de glucógeno.
Los niveles máximos de glucógeno puede restablecerse dentro de las 24 horas con una ingesta de 8 gramos de hidratos de carbono por kilogramo por día.
Una espera de un par de horas para la ingesta de hidratos de carbono tras el ejercicio reduce espectacularmente la tasa de recuperación del glucógeno (1).
Suplementación
Recientemente se ha publicado una revisión de estudios científicos realizada por Kerksick y Roberts (3) sobre suplementos para deportistas de resistencia y señalaban unas aplicaciones prácticas para su uso que os mostramos a continuación para todos los lectores de Mundo Entrenamiento:
- Las reservas de glucógeno en el cuerpo están limitadas y pueden durar de 60 a 90 minutos de ejercicio de intensidad moderada y dependen en gran medida de la masa corporal, los esfuerzos de recuperación, y la intensidad/volumen de entrenamiento del deportista. Cualquier atleta que ejercite para la duración necesitará reemplazar la pérdida de los carbohidratos (3).
- Los atletas y entrenadores deben controlar las pérdidas de líquidos durante el ejercicio prolongado en ambientes calurosos/húmedos para determinar la tasa a la cual el líquido se pierde por el sudor del cuerpo debido a la existencia de numerosos factores que pueden influir en la tasa de sudoración de la persona. Como mínimo, el consumo de 100 mil de líquido cada 10 minutos se ha demostrado que puede ayudar a compensar las pérdidas de líquido y se señala como una recomendación de referencia (3).
- La ingestión de 4-12 onzas líquidas de un 6-8% de hidratos de carbono-solución electrolítica cada 10-15 minutos durante el ejercicio puede servir como un medio eficaz para reemplazar la pérdida de hidratos de carbono, de líquidos y electrolitos.
- La suplementación con cafeína en dosis de 3 a 6 mg. por kilogramo de masa corporal a 30-60 minutos antes del ejercicio se ha demostrado que aumentan de manera efectiva los diferentes tipos de rendimiento de resistencia. El aumento de la ingesta de cafeína también puede aumentar la oxidación de la grasa, reponer glucógeno, y reducir la percepción de esfuerzo del deportista (3).
- La adición de una pequeña cantidad de proteína a una fuente de hidratos de carbono se ha demostrado que ayuda a restablecer niveles mayores de glucógeno muscular, aumentar el rendimiento y prevenir la cantidad de daño muscular que se produce durante un esfuerzo prolongado de resistencia (3).
Cabe destacar que la alimentación en los deportistas es un factor determinante en el rendimiento físico y mental.
Es importante destacar que una dieta personalizada es lo más recomendable ya que cada uno tiene un metabolismo diferente y reacciona diferente a cada dieta.
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Bibliografía
- Cuartero, M., Castillo, J.A., Torrallardona, X., Murio, J. (2010). Entrenamiento de las especialidades en natación. Madrid: Cultivalibro.
- Wildman, R. et al. (2010). Physical training, and sport performace. Strength and Conditioning Journal 23(1): 22-29.
- Kersksick, C., Roberts, M. (2010). Supplements of endurance athletes. Strength and Conditioning Journal 32(1): 55-62.
