Bienvenido a Mundo Entrenamiento Jesús, es todo un placer que estés hoy con nosotros. ¿Quién es Jesús Varela conocido por el método Bilbo? ¿Cómo te describirías para todos aquellos lectores que no te conocen?
¡Hola! Soy un hombre de 40 años, trabajador de la construcción y sin ningún tipo de estudio o titulación en la materia del deporte. Lo más importante para mí es la familia, y en mi tiempo libre mi afición es la musculación y probar formas de entrenamiento con las cuales poder ganar la máxima hipertrofia y fuerza.
Empecé con 16 años en el gimnasio, y poco a poco fui dando forma a un método de entrenamiento que me ha permitido llegar a levantar 225 kg en press de banca y conseguir una gran hipertrofia. Todo ello de forma natural, sin consumir esteroides o cualquier otra sustancia exógena.
Ostentas en tu trayectoria varios récords nacionales como pressbanquista
El método Bilbo, creado por Jesús Varela, es conocido por ser un enfoque poco convencional para entrenar el press de banca. Jesús Varela, reconocido como uno de los mejores pressbanquistas de España, ha desarrollado este método que ha ido ganando popularidad y seguidores a lo largo del tiempo.
Aunque este método se puso de moda hace algunos años, sigue siendo relevante y adoptado por aquellos que se inician en el mundo del fitness y la musculación.
El método Bilbo destaca por ofrecer un enfoque único y efectivo, especialmente para el desarrollo de la fuerza y la hipertrofia en el ejercicio de press de banca.
¿En qué consiste el Método Bilbo?
El Método Bilbo es un enfoque de entrenamiento de fuerza que se centra en mejorar el rendimiento en el press de banca, aunque puede aplicarse a otras disciplinas de fuerza también.
Desarrollado por Jesús Varela, un pressbanquista destacado de España, este método es conocido por su eficacia en la construcción de fuerza, especialmente en el press de banca.
Aunque no hay mucha información detallada disponible públicamente sobre la estructura específica del método, se sabe que se basa en los principios de progresión de carga y variabilidad en el entrenamiento.
Principios del Método Bilbo
- Progresión y Sobrecarga:
- El método hace hincapié en la importancia de incrementar progresivamente la carga o el volumen para estimular el crecimiento muscular y las adaptaciones de fuerza.
- Periodización:
- El entrenamiento se estructura en ciclos, donde el volumen y la intensidad pueden variar para evitar el estancamiento y promover mejoras continuas.
- Ejercicios Accesorios:
- Aunque el enfoque principal está en el press de banca, el Método Bilbo también incorpora ejercicios accesorios para fortalecer los músculos que contribuyen al press de banca, como los tríceps, los hombros y la espalda.
- Recuperación y Nutrición:
- Se enfatiza la importancia de una recuperación adecuada, incluyendo el descanso y la nutrición, para permitir que los músculos se reparen y crezcan.
- Adaptabilidad:
- Aunque el método tiene principios centrales, se adapta según las necesidades individuales del atleta, sus puntos débiles y sus objetivos específicos.
- Técnica y Ejecución:
- Se pone un gran énfasis en la técnica correcta del press de banca y en la ejecución controlada de todos los movimientos para maximizar la eficacia del entrenamiento y minimizar el riesgo de lesiones.
El Método Bilbo es respetado por su efectividad y su enfoque en la técnica, la progresión sistemática y la adaptación a las necesidades individuales.
¿Cuál es tu mejor marca en una repetición única? ¿Y en press banca a repeticiones?
Entrenando, no hará ni un mes he conseguido levantar 225 kg. Hace también dos semanas, conseguí levantar en el campeonato de Euskadi 207,5 kilos con reglas de competición.
En mi canal de youtube «Bilboteam» se pueden encontrar los videos de ambos levantamientos, al igual que los videos entrenando en los cuales hago 46 repeticiones con 90 kg, 40 repeticiones con 100 kg, 29 repeticiones con 120 kg, 21 repeticiones con 140 kg, 17 repeticiones con 150 kg y 9 repeticiones con 175 kg.
Además, poseo dos records de Europa y varios de España (no los puedo recordar todos porque cada año los he ido superando).
Casi siempre he competido en la categoría de menos de 83 kg de peso corporal.
¿Todo el mundo debería realizar una correcta retracción escapular a la hora de realizar un press banca?
Sí, pero una correcta retracción no es una retracción exagerada, que es lo que se ha puesto de moda en los últimos 4 años.
La retracción idónea para realizar este ejercicio de manera que nos permita mejorar en fuerza e hipertrofia además de evitar lesiones, es la que marca una postura en la cuál dejamos los hombros retrasados y el pectoral por delante de éstos. Con ello conseguimos un ligero arco lumbar y una moderada retracción escapular.
Jesús Varela es el creador del método Bilbo, un método de entrenamiento que cada vez está teniendo más adeptos.
Decenas de ejercicios con soporte fotográfico y con una rigurosa progresión. Un riguroso trabajo realizado por un profesional altamente cualificado, que te permitirá alcanzar tus objetivos e incrementar el tamaño de tu musculatura.
¿En qué consiste el método Bilbo?
El «Método Bilbo» consiste en ganar fuerza a través de la velocidad y explosividad manteniéndonos alejados de grandes pesos. Se consigue con series de entre 15 y 50 repeticiones.
Se trata de conseguir la máxima efectividad en una única serie, acostumbrando al músculo a darlo todo en poco más de 30 segundos. Al igual que para un velocista no tiene sentido pasar dos horas corriendo, para alguien que busque aumentar su fuerza y explosividad tampoco tiene sentido alargar las series y entrenamientos.
Cuanto más cortos e intensos sean los entrenamientos mejores resultados obtendremos, sobremanera tratándose de deportistas naturales.
La serie Bilbo consta de una primera serie explosiva con entre el 40% y el 70% de RM, en la cuál no llegaremos al fallo, pudiendo guardarnos entre 1 y 3 repeticiones (no hay que alargar las series parando muchas veces arriba; las series mas efectivas duran entre 30 y 45 segundos).
Seguido de esta serie, el resto del entrenamiento se centra en darle trabajo al músculo, buscando congestionarlo al máximo, en series de entre 8 y 15 repeticiones aproximadamente.
Hay varias formas de seguir una progresión Bilbo, siendo la más sencilla y la que mejor resultados está dando a los usuarios la siguiente:
Consta de dos ciclos de entrenamiento. Empezaremos el primero con el 50% de nuestro RM haciendo una serie Bilbo (normalmente salen entre 26 y 32 repeticiones), en la cual tendremos que ir incrementando el peso en cada entrenamiento, realizando éste dos veces por semana, e intentaremos ir perdiendo el menor número posible de repeticiones.
Cuando ya solo seamos capaces de sacar sobre 15 repeticiones, empezaremos el segundo ciclo comenzado con el mismo peso que el primero. Al terminar el segundo ciclo podemos hacer una adaptación rápida de 2 o 3 entrenamientos para tirar 1RM o continuar con la misma secuencia u otras de las opciones de progresiones del Método Bilbo vengo hablando en mi canal.
El volumen del entrenamiento tiene que ser mucho mayor cuando empezamos e ir disminuyéndolo a lo largo de la progresión. En otras variantes del método, se juega mucho más con el volumen de entrenamiento, bajándolo cuando nos acercamos a marcas personales ya sea en 1RM o en una serie récord de 40 repeticiones.
Es muy importante llevar siempre apuntados los resultados de cada entrenamiento, para saber con exactitud cuándo y cuánto hemos mejorado.
¿Crees que tiene algún punto negativo realizar el método Bilbo? ¿Existe la posibilidad de crear desequilibrios musculares?
En el método Bilbo son todos beneficios, ya que precisamente por eso desarrollé y perfeccioné este método durante estos casi 20 años. Antes de esto, llevaba años entrenando, estancado y con lesiones.
Con el Método Bilbo, se consiguen evitar las lesiones en su mayoría, ya que trabajamos con % bajos de nuestro RM. Las ganancias de fuerza he hipertrofia son lentas pero constantes, y es muy motivador ir al gimnasio pensando en batir tus marcas casi en cada entrenamiento.
En cuanto a los desequilibrios con el método Bilbo, pueden aparecer, como sí es mi caso, porque casi siempre me he centrado durante todos estos años en trabajar el press de banca y el pectoral, por lo que como efecto colateral he conseguido un desarrollo en el mismo fuera de lo normal.
Pero el «Método Bilbo» es aplicable a todos los grupos musculares , siendo unos ejercicios mejores que otros a la hora de meter esa serie explosiva. Por ejemplo, es mejor la serie Bilbo en bíceps con el Curl barra Z que hacer las series con un alterno con mancuernas, pero para explicar esto tendría que extenderme mucho más.
Dinos Jesús, ¿Por qué recomendarías el método Bilbo?
Porque a mí, y a la gran mayoría de la gente que ha probado el método Bilbo, solo nos ha traído buenos resultados, además de evitar lesiones.
El método Bilbo es una rutina que engancha mucho, te mantiene muy motivado.
¿Cuál es la opinión de Jesus Varela sobre los entrenamientos al fallo? ¿Crees que son menos efectivos?
Bueno, en la serie Bilbo con un determinado peso en la que un día concreto se busca un récord, ese día se está cerca del fallo. Y se puede dar el caso de llegar a éste, pero no es buscado. El fallo total es un paso atrás, no es beneficioso. Siempre después de un fallo viene una pequeña perdida de rendimiento, por lo que es mejor evitar en lo posible llegar a fallar.
Los entrenamientos que sistemáticamente buscan el fallo sólo veo que puedan ser soportables por gente que use química. Nadie natural puede ir al fallo todos los días en el gimnasio y esperar mejoras.
¿Cuáles son los próximas metas deportivas de Jesús Varela y su método Bilbo?
Me gustaría hacer oficial el récord del mundo en categoría Master en menos de 83 kg, pues por kilos en la barra actualmente ya lo supero. Pero para que se haga realidad, hay que competir en un campeonato internacional. Lo intentaremos en agosto, en Burdeos (Francia).
¿Qué recomendarías a todos aquellos lectores que deseen incrementar su fuerza o volumen muscular?
Por supuesto recomendaría el método Bilbo, pero recalcaría que en este método, como en cualquier otro que estén siguiendo, si quieren mejorar tiene que hacer las progresiones en superávit calórico.
Hay que ir incrementando el peso corporal mientras ajustamos las progresiones, volviendo a bajar de peso corporal al terminarlas, pero sin preocuparnos de perder marcas. Y repetir una y otra vez esto. Cada vez que terminemos la progresión ayudados con el aumento de peso corporal, habremos ganado masa muscular y fuerza.
Muchas gracias por tu tiempo y te deseamos mucha suerte y grandes éxitos
Muchas gracias a vosotros por darme la oportunidad de hacerle llegar el «Método Bilbo» a más gente, un saludo.
¿Cómo se planifica un entrenamiento de método Bilbo?
Para planificar un entrenamiento basado en el Método Bilbo o en cualquier programa de entrenamiento de fuerza, es importante seguir una estructura que promueva la progresión sistemática y tenga en cuenta la individualidad, la recuperación y el equilibrio general del entrenamiento. Aquí te dejo un esquema general sobre cómo podrías planificar un entrenamiento de este tipo:
1. Evaluación y Objetivos
- Evaluación inicial: Determina tu nivel actual de fuerza, tus habilidades técnicas en los ejercicios principales y cualquier desequilibrio muscular o limitaciones.
- Establecimiento de objetivos: Define tus metas específicas, ya sean aumentar la fuerza en el press de banca, mejorar la musculatura general, o prepararte para una competición.
2. Estructuración del Programa
- Frecuencia: Decide cuántos días a la semana vas a entrenar, teniendo en cuenta el tiempo para la recuperación.
- Selección de ejercicios: Elige los ejercicios principales (como el press de banca) y los ejercicios accesorios que apoyen el desarrollo de los músculos implicados y la mejora de la técnica.
- Periodización: Planifica las fases de tu entrenamiento, alternando periodos de volumen (más repeticiones, menos peso) e intensidad (menos repeticiones, más peso) para evitar el estancamiento y promover el desarrollo constante.
3. Progresión y Carga
- Progresión de carga: Establece un plan para aumentar la carga de manera progresiva, ya sea incrementando el peso, el número de repeticiones, o la densidad del entrenamiento (menos descanso entre series).
- Registros de entrenamiento: Lleva un registro detallado de tus entrenamientos para monitorizar tu progreso y hacer ajustes cuando sea necesario.
4. Recuperación y Nutrición
- Descanso adecuado: Asegúrate de tener suficiente descanso entre las sesiones de entrenamiento, especialmente después de los entrenamientos más intensos.
- Nutrición: Adapta tu dieta para apoyar tus objetivos de entrenamiento, con suficientes proteínas para la reparación muscular, carbohidratos para la energía y grasas para las funciones hormonales.
5. Monitoreo y Ajustes
- Feedback continuo: Evalúa cómo responde tu cuerpo al entrenamiento. Presta atención a signos de sobreentrenamiento, progreso en tus marcas y cómo te sientes en general.
- Ajustes: Esté preparado para hacer ajustes en tu programa, ya sea en respuesta a mesetas en el progreso, problemas de recuperación o cambios en tus objetivos.
Al planificar un entrenamiento, siempre es crucial escuchar a tu cuerpo y adaptar el entrenamiento a tus necesidades y respuestas individuales.
Si es posible, trabajar con un entrenador experimentado o un profesional del fitness puede proporcionar una guía valiosa y personalizada para tu programa.
Calculadora RM
A continuación os dejamos una calculadora RM para que puedas calcular tu repetición máxima de forma indirecta y sencilla a golpe de clic.
Este tipo calculadora RM, se considera un método indirecto. Tradicionalmente se hace con fórmulas matemáticas, aunque también se puede usar un acelerómetro para estas estimaciones. Este método es un test 1 rm modificado, ya que la prueba finaliza antes de llegar al 1rm, que será calculado a través de la fórmula que emplea la calculadora RM.
Ventajas de la calculadora RM
- El sujeto no soporta las cargas altas de la prueba
- La estimación es fiable
- Ahorro de tiempo
- No se requiere equipamiento
Inconvenientes de la calculadora RM
- Margen de error de la estimación
Fórmula para calculadora RM
Existen multitud de autores que han validado sus fórmulas para que funcionen en la calculadora RM. Según diferentes estudios, las que menor margen de error y mayor precisión relativa tienen con respecto a otras fórmulas son las de Epley, Mayhew y Wathan (11):
Fórmula de Epley
Epley en 1985 creo la siguiente fórmula para la calculadora RM de la repetición máxima.
1RM= Peso (kg)x (1+0.0333 x reps)»
