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Mundo Entrenamiento

Dieta para estar saludable y correr más rápido

2 mayo, 2020

Analizamos 5 claves que debe tener una dieta para estar saludable y correr más rápido. Todo amparado en la evidencia científica. ¡No te lo pierdas!

dieta para estar saludable

Cada año se ponen de moda dietas que prometen ser la “dieta milagrosa y definitiva” para perder peso pero realmente tienen un efecto rebote demoledor una vez que estas dietas se dejan de realizar. ¿Cuál es la dieta para estar saludable?

A su vez, muchos atletas buscan llevar una alimentación específica para aumentar su rendimiento, correr más rápido o tener mejor desempeño.

Dieta para estar saludable

Un nuevo estudio ha encontrado que la dieta para estar saludable es la dieta mediterránea. Esta es “la nueva diosa” de todas las dietas,  ya que se ha demostrado que además de reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y aumentar la longevidad,  también puede acelerar la velocidad a la cual corremos.

De acuerdo con un estudio publicado en el Diario del Colegio Americano de Nutrición, y también por un estudio hecho por el Departamento de Nutrición del Hospital Brigham and Women’s, afiliado a Harvard, si condimentas tus ensaladas con aceite de oliva, aumentas tus cereales integrales, comes más pescado graso y cambias el vino blanco por el vino tinto, puedes acelerar tu rendimiento físico.

La investigación reveló que cuando los atletas que fueron recetados con una dieta mediterránea se compararon con los de una dieta occidental típica.

Los resultados encontraron que pudieron aumentar la velocidad al correr en un seis por ciento y mostraron niveles más altos de rendimiento en el ejercicio de resistencia.

En el estudio realizado por la Universidad de Saint Louis, se pidió a los que seguían la dieta mediterránea que aumentarán su consumo de frutas y verduras junto con las nueces, el aceite de oliva y los cereales integrales, mientras que evitaban las carnes procesadas, los lácteos, las grasas trans y saturadas y los azúcares refinados.

En contraste, a los que seguían una dieta occidental se les pedía que comieran menos frutas y verduras, aceites más refinados y altamente procesados ​​y grasas saturadas más altas junto con lácteos, azúcares refinados, sodio y alimentos procesados.

En solo cuatro días, los que seguían la dieta mediterránea de alimentos integrales lograron acelerar su tiempo al correr un seis por ciento más que los mantuvieron una dieta occidental estándar.

Dietas para estar saludable: ¿por qué la dieta mediterránea es una de la mejores?

Como la mayoría de los alimentos en la dieta mediterránea son alcalinos, altos en nitratos de la dieta y con altos efectos antiinflamatorios y antioxidantes, se cree que son en sí los factores que están detrás del poderoso resultado.

El estudio descubrió que cuando los participantes volvieron a una dieta occidental, los resultados rápidamente retrocedieron, lo que sugiere que para mantenerse en el mejor rendimiento y seguir avanzando, hay que mantenerse en una dieta tipo mediterránea.

La dieta mediterránea consiste en el consumo de:

  • Aceite de oliva virgen extra.
  • Pescados grasos y mariscos: salmón, sardinas, caballa, atún, arenque, dorada, mejillones, almejas y camarones.
  • Granos integrales: quínoa, pasta integral, arroz, cebada y avena.
  • Frutos secos: almendras, anacardos, piñones, nueces y pistachos.
  • Frutas: manzanas, albaricoques, bayas, cerezas, higos, pomelos, uvas, tomates cherry, nectarinas, naranjas, melocotones, peras, granadas, limones.
  • Verduras: berenjena, pimiento, alcachofas, calabacín, pepino, camote, brócoli, hinojo y verduras de hoja verde.
  • Legumbres: frijoles, garbanzos, habas, arvejas, judías verdes.
  • Hierbas y especias: albahaca, comino, hinojo, ajo, orégano, perejil, romero, salvia, tomillo.

Científicamente, ¿cuál es la mejor dieta para estar saludable?

Según la Licenciada Shawna Curry, Enfermera Registrada, Kinesiologa y Entrenadora, no hay una dieta perfecta que funcione para cada persona en todo este planeta. Eso es imposible. Cada persona tiene un conjunto diferente de requisitos nutricionales para mantenerlos saludables.

“Muchas dietas te sostendrán o te mantendrán vivo. Eso no significa que sean buenas para ti a largo plazo. La dieta perfecta no solo debe mantenerte vivo, debe ayudarte a prosperar.

Debería proporcionarte la mejor ingesta posible de nutrientes para que tu cuerpo esté lo más saludable posible”, dice la Shawna Curry en Quora.

En lugar de una dieta universal, hay una serie de principios para determinar qué dieta para estar saludable nececsitas. Una dieta perfecta, según Curry debe ser:

La dieta para estar saludable debe ser alta en nutrientes

Come nutrientes: proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y agua. No necesitas específicamente consumir leche y alternativas de leche, carne y alternativas de carne y productos de granos.

La mayoría de las recomendaciones de nutrientes se basan en asegurarse de que las personas tengan suficientes nutrientes. No se enfocan en obtener nutrientes óptimos (especialmente vitaminas).

La ingesta diaria recomendada (IDR) no se centra en proporcionar una nutrición óptima.

Tampoco se enfoca en cómo mejorar el estado actual de tu salud. Elige alimentos que sean ricos en vitaminas y minerales. Los alimentos son los más densos en nutrientes cuando están frescos, por lo tanto, elige alimentos frescos con la mayor frecuencia posible

Debes mantener el equilibrio de azúcar en la sangre

Equilibra tu insulina y azúcar en la sangre debido a la conexión con otras hormonas en el cuerpo. La insulina es la hormona de almacenamiento de grasa.

Cuando está muy alta terminas almacenando grasa. Comer carbohidratos con moderación es importante para el equilibrio hormonal.

El porcentaje de calorías de los carbohidratos es demasiado alto para muchas personas. Comer proteínas o grasas con carbohidratos es otra forma de disminuir la liberación de azúcar. Esto puede ayudar a prevenir los picos de insulina.

El azúcar: un círculo vicioso.
Figura 1. El azúcar: un círculo vicioso.

Debes evitar alimentos procesados

Los alimentos procesados ​​o un producto alimenticio son una combinación de alimentos y/o productos químicos que han sido sometidos a algún tipo de procesamiento para hacerlos más sabrosos o accesibles para comer.

Existen innumerables estudios que apuntan a riesgos para la salud relacionados con una dieta rica en alimentos procesados.

En su lugar, hay que comer comida real. La comida es algo que viene naturalmente de la tierra. No se debe alterar modificar o procesar. 

alimentos procesados
Figura 2. Consumo de alimentos procesados.

Tu dieta debe contener variedad

Debes comer una gran variedad de alimentos. La mayoría de las personas tienden a adquirir poca variedad, consumiendo los mismos tipos de alimentos durante todo el año.

Cambia tu dieta cada trimestre y come lo que está en temporada. Opta por las diferentes variedades de verduras y frutas que ves en tu supermercado.

En tu dieta para estar saludable debes proporcionar una hidratación adecuada

El agua es un componente de la salud pasado por alto. La hidratación es fundamental. Asegúrate de que tu ingesta de líquidos no lo diluya tanto que estés perdiendo todos tus electrolitos.

Tampoco querrás beber tan poco líquido que estés deshidratado. Encuentra el balance de agua adecuado para ti en función de tu nivel de actividad.

deshidratación
Figura 3. Deshidratación. ¿Cómo identificarlo?

Referencias bibliográficas

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