En este artículo analizamos 7 formas de intensificar el entrenamiento en casa. Realizar un correcto análisis mecánico y usar la creatividad a la hora de seleccionar nuestros ejercicios en casa es un aspecto fundamental para mejorar nuestros entrenamientos y selección de ejercicios para realizar entrenamiento en casa.
En el siguiente artículo, proponemos una serie de variables para poder complejizar y pensar mejor nuestro entrenamiento en casa.
De esta forma, podremos sacarles el máximo provecho a nuestras sesiones de entrenamiento en casa y seguir progresando bajo un umbral de estimulo adecuado, en pocas palabras te presento 7 formas de intensificar nuestro entrenamiento en casa.
La importancia de la adherencia para mejorar nuestro entrenamiento en casa
A la hora de realizar entrenamiento en casa, puede pasar que nos quedemos sin estrategias para armar nuestra rutina o sesión de entrenamiento, por favor que esto no suceda, ya que, lógicamente esto aumentará nuestro aburrimiento y estrés psicológico, lo cual es bastante negativo y contraproducente a la hora de mantenernos activos o motivados a la hora de entrenar o movernos.
Para no perder la adherencia a nuestros entrenamientos y selección de ejercicios para realizar entrenamiento en casa, es importante tener en cuenta tres ingredientes principales:
- Tener siempre presente los principios del entretenimiento (1), ya que, estos van a ser la clave a la hora de recurrir cuando creamos estar estancados, promover la variación, continuidad, control de las cargas, progresión, multilateralidad, individualidad entre otros, van a ser aspectos claves en todo entrenamiento en casa (2).
- Un correcto análisis biomecánico de nuestros ejercicios, es decir, es fundamental que podamos comprender desde un enfoque articular como funcionan los patrones básicos del movimiento, esto nos facilitará todo a la hora de formular nuestras sesiones, elegir ejercicios y progresar en casa (3).
- Creatividad, es el toque de magia para nuestras sesiones en casa, sin creatividad difícilmente podamos conseguir la adherencia, ya que, esta nos provee la motivación extra producto de la imaginación y ganas de entrenar.
Estos tres aspectos, desde mi perspectiva, son esenciales para realizar sesiones 100% individualizadas, variadas, entretenidas y que generen un umbral de estímulo adecuado para cada uno de nosotros.
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Patrones motores básicos y selección de ejercicios
Hay que entender una cosa, y es que no importa si estamos en el gimnasio o en nuestro hogar.
A la hora de pensar en nuestros entrenamiento en casa es clave establecer patrones de movimiento, sin ellos simplemente buscaremos entrenar músculos, y la mayoría de nosotros no busca ser culturistas.
Esto nos permitirá establecer bases solidas que nos ayuden a cuidar y entender mejor la técnica de un ejercicio especifico, como por ejemplo podría ser el hecho de realizar una pushups, donde la idea lógicamente es empujar, alejar la carga de nuestro cuerpo y no acercarla.
Otro punto importante es establecer una relación entre movilidad y estabilidad. En simples palabras, que debe moverse a la hora de realizar el ejercicio y que debe quedar quieto.
Esto, que parece algo sencillo, no solo nos permitirá evitar compensaciones y patrones de movimiento deficientes, sino que nos ayudará a concienciarnos sobre el correcto diseño del ejercicio seleccionado (4).
Michael Boyle hace alusión al término “continuum”, refiriéndose a la alternancia entre los conceptos movilidad y estabilidad. El primero haciendo referencia al rango de movilidad y flexibilidad muscular, el segundo al control motor y las fuerzas realizadas por los músculos posturales.
Una vez obtenida una mejor relación de movilidad-estabilidad, es que según Gray Cook (2012), podremos seguir trabajando sobre nuestra mejor aptitud física aplicando mayor fuerza y a posterior potencia muscular en nuestros movimientos.
Estos conceptos llevados al entrenamiento en casa no deben pasar desapercibidos, ya que, son claves que debemos seguir a rajatabla para no perder el sentido de nuestro entrenamiento en casa, y con ello la selección correcta de nuestros ejercicios, para luego buscar mayores dificultades.
Sin ir más lejos, vamos con 7 formas de intensificar el entrenamiento en casa. Para profundizar y obtener un análisis más en detalle de la selección de ejercicios bajo patrones motores básicos, te recomiendo leer el articulo «Tabla de ejercicios en casa«.
Aumentar el rango de Movimiento articular
En el primer punto a la hora de intensificar nuestros ejercicios, hablaremos de la importancia del rango de movimiento (ROM). Con el simple hecho de evaluar cada movimiento desde su articulación implicada, podemos realizar o intensificar el ejercicio seleccionado tratando de aumentar al máximo el rango de movimiento articular.
Por ejemplo, si realizamos unas sentadillas podemos buscar que sea lo más profunda posible basándonos en nuestras características anatómicas, por otro lado, en nuestras casas podemos utilizar dos sillas y hacer pushups apoyando las manos sobre ellas, sin dudas, el rango de movimiento aumentará y la tensión mecánica también lo hará.
En el caso de abajo, ponemos un ejemplo de un curl de bíceps y cómo trabaja la articulación del codo, pero esto lógicamente puede ser aplicado a cualquier ejercicio en casa.
Reducir la base de sustentación
Con el simple hecho de modificar el apoyo de nuestros pies, es decir, reducir nuestra base de sustentación o distancia entre apoyos, podemos modificar enormemente un ejercicio en casa. Por ejemplo, no es lo mismo realizar unas push ups con una toma doble ancho de hombros que hacerlo con una toma con el ancho biacromial.
Por otro lado, también podemos jugar con apoyos bilaterales asimétricos o unilaterales como podemos apreciar en la imagen de arriba.
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Alejar el centro de masas de los apoyos
En este punto hacemos referencia a la distancia entre el centro de masas y los apoyos, es decir, mientras más alejemos nuestra carga o resistencia de nuestro eje axial y centro de gravedad mayor será el esfuerzo realizado.
Por ejemplo, si realizamos dominadas debemos tratar de inclinar nuestro cuerpo y darle mayor activación a nuestros dorsales y no simplemente pasar el mentón y realizar la acción en línea recta.
Reconocer donde se ubica nuestro centro de masas puede ser muy útil a la hora de intensificar nuestro entrenamiento en casa, otro ejemplo práctico sería realizar una sentadilla búlgara inclinando el cuerpo, nuestro centro se trasladaría levemente hacia adelante y modificaríamos el patrón de movimiento, a una dominancia tanto de rodillas como de caderas.
Alejar la resistencia del eje articular
Simplemente al aumentar la palanca de resistencia aumentará el esfuerzo o trabajo a realizar con nuestro ejercicio. Por ejemplo, romper con la línea recta entre el hombro y el codo en una plancha rusa, alejando nuestros codos lo más lejos posible, aumentará la palanca de resistencia drásticamente.
El brazo de momento es fundamental para intensificar nuestro ejercicio en casa, y no hace falta una mancuerna para usar este principio biomecánico a favor de nuestros ejercicios, tan solo con aplicar una resistencia como una mochila pesada y jugar con la cadencia podemos obtener tensión mecánica.
Aumentar la inestabilidad
Con este punto nos referimos a realizar trabajos unilaterales o bilaterales asimétricos, cuando un ejercicio bilateral se nos hace muy fácil y no tenemos la posibilidad de agregar cargas externas, con el simple hecho de hacerlo unilateral o bilateral asimétrico aumentamos enormemente su dificultad.
Por ejemplo, realizar un puente de glúteos a una pierna, una estocada, flexiones con apoyos de manos asimétricos, etc.
Es decir, no solo hacemos referencia los clásicos ejercicios de inestabilidad como pararse bajo superficies inestables, el cual lógicamente si es bien aplicado también cumple este objetivo (5), pero a lo que hacemos referencia es al hecho de aumentar la propiocepción de un apoyo determinado al suprimir otra base de contacto.
Otro ejemplo podría ser el hecho de realizar sentadillas a una pierna aumentando el trabajo sobre una sola extremidad.
Ralentizar la cadencia
En este punto se hace referencia a jugar con el tempo de ejecución. Por ejemplo, con el simple hecho de aumentar los segundos de la fase excéntrica estaremos aumentando la complejidad de nuestro entrenamiento en casa, momento en el que sabemos que se produce la mayor tensión mecánica (6), en pocas palabras, bajar más despacio en nuestros empujes y tracciones va a marcar la diferencia.
Pese a esto como remarcar Schoenfeld y colaboradores (2015), no habría grandes diferencias entre oscilar la cadencia de 2 segundos a un mayor tiempo, ya que, las ganancias en hipertrofia o, por ende, el incremento de la tensión mecánica realizada serian similares.
Es por eso, que te recomiendo jugar con diferentes velocidades en tus ejercicios, de esta forma realizaras un trabajo mas variable respecto al reclutamiento de fibras musculares, por otro lado, las cargas no van a ser tan indispensables al menos en las primeras semanas, por ende no te preocupes en levantar cargas pesadas (7).
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Aumentar el peso o la carga de tu entrenamiento en casa
La variable más simple de progresión que podemos hacer en nuestro gimnasio o en un entrenamiento en casa, de echo es la más utilizada en lo que respecta al principio de progresión de las cargas, en donde lo que buscamos es aumentar el peso de nuestros elementos utilizados de a poco y también lógicamente lo podemos hacer en casa.
Aunque muchos se compliquen con esto, por que en casa quizás no tengamos mancuernas, barras o discos, el simple hecho de agregarnos una mochila con peso o utilizar bidones con agua o arena puede darnos los mismos estímulos o al menos permitir que no perdamos nuestro progreso realizado previamente en el gimnasio.
Es verdad, es importante tener un umbral de estimulo adecuado, el cual consiguiendo un número de repeticiones adecuado y proponiendo diversas variantes al usar lastres como mochilas y bolsas nos garantiza que no perdamos nuestras ganancias.
Por ultimo, agregar explosividad a nuestros ejercicios o realizar acciones isométricas (pequeñas pausas) durante rangos de recorrido difíciles de nuestro patrón de movimiento, pueden ser más herramientas eficientes de cara a intensificar nuestro entrenamiento en casa.
Conclusión sobre el entrenamiento en casa
Cómo podemos apreciar en el artículo, a la hora de entrenar fuerte no todo radica en el simple hecho de agregar peso a nuestro entrenamiento en casa para hacerlos más intensos o llegar a un estímulo adecuado.
Existen múltiples variables que nos permitirán mantener o hasta aumentar nuestro progreso en casa, sin necesidad de tener una barra o un par de mancuernas de por medio.
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Referencias Bibliográficas
- Bompa, T. (2005). Entrenamiento para jóvenes deportistas: planificación y programas de entrenamiento en todas las etapas de crecimiento. Ed. Hispano Europea. Barcelona.
- Harre, D. (1987). Teoría del entrenamiento deportivo. Stadium, Buenos Aires (Argentina).
- Boyle M. (2012). Advances in Functional Training:Training Techniques for Coaches, Personal Trainers and Athletes.
- Cook G., et al (2012). Movement: Functional Movement Systems – Screening, Assessing, Corrective Strategies On Target Publications. The Journal of the Canadian Chiropractic Association.
- Otero-Saborido, F. et al (2015). Comparación de un entrenamiento propioceptivo sobre base estable y base inestable. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Fisica y del Deporte.
- Schoenfeld, B. J. (2015). Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sport Medicine, Auckland N.Z. 45 (4), 577-85. (Enlace)
- Schoenfeld, B. J. (2005). Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. 29(10), 2954-63. Journal of Strength and conditioning research. (Enlace)