Hipertrofia y Talla de Sujetador femenino

Hipertrofia y aumento de talla de sujetador

En el siguiente artículo se analiza la posibilidad de aumentar la talla del sujetador en mujeres mediante el entrenamiento de fuerza vía Hipertrofia. Las diferencias fisiológicas entre hombres y mujeres afectan a la respuesta al ejercicio, y en consecuencia al rendimiento deportivo (1). A continuación expondremos una revisión de la anatomía, fisiología y de las principales consideraciones a tener cuenta para lograr el aumento de las mamas, y por consiguiente, aumentar la talla de sujetador femenino.

Anatomía de las Mamas

Anatomía de las mamas
Figura 1. Anatomía de las mamas (Netter, 2017)

Localización

Las mamas son dos formaciones situadas simétricamente en relación con la línea mediana, en la cara anterior y superior del tórax (2). Concretamente, están situadas entre la 3ª y la 7ª costilla (2).

Descripción

La forma media es la de una semiesfera terminada en vértice por una saliente, el pezón (2). En posición de pie, la mama es más saliente hacia la base que hacia la parte superior, y su límite inferior forma con la pared torácica subyacente un surco: el surco submamario, que la separa de la región inframamaria (2). De hecho, la forma de las mamas es muy variable según las razas y en una misma raza, según los diferentes estados fisiológicos: edad, menstruación, embarazo y lactancia (2).

Las glándulas mamarias existen también en los hombres, en el cual tienen el mismo origen embriológico que en la mujer (2). Igualmente, se trasforman en la pubertad, pero esta trasformación se detiene y la glándula queda en estado rudimentario, reducida a un pequeño disco de tejido glandular (2). La mama en el varón tiene los mismos elementos que en la mujer, solo que menos desarrollados (2). Solo el pezón y la areola son comparables morfolicamente a los de la mujer. A pesar de esta ausencia de desarrollo, la glándula mamaria en el hombre puede ser asiento de procesos patológicos, hipertróficos, inflamatorios o tumorales (2).

Funciones

Específicamente, sirven para proporcionar nutrición al recién nacido (2).

Estructura

Se describen en la mama tres capas identificables sonográficamente, que van de lo superficial a lo profundo: fascia superficial, tejido conectivo denso y tejido glandular (3,4).

Revestimiento cutáneo

La mayor parte de la mama está cubierta por una piel fina y móvil que continúa en la periferia con la piel del tórax (2). Por el contrario, su vértice está constituido por una zona redondeada y pigmentada, la areola, en el centro de la cual se encuentra el pezón (2).

Areola mamaria

Es una zona cutánea regularmente circular, cuya coloración varía: rosada en la mujer joven, y luego adquiere un color amorronado especialmente marcado en el embarazo (2). Su superficie esta levantada en ciertos puntos, constituyendo pequeñas elevaciones denominadas glándulas areolares (Glándulas de Morgagni) (2). Desde el punto de vista histológico, la piel de la areola esta tapizada en profundidad por una capa de fibras musculares lisas, que se insertan en la cara profunda de la dermis (2). La constituyen fibras circulares dispuestas en anillos concéntricos y fibras radiadas (2). Debido a la contracción de estas fibras musculares por efecto de excitaciones diversas (toques, fríos, emociones), la piel de la areola se contrae y proyecta el pezón hacia adelante (2).

Pezón

El pezón se halla en el centro de la areola. Es cilíndrico o cónico, más o menos saliente (2). A veces es aplanado y otras está situado en el interior de una depresión excavada en la glándula subyacente, lo que se denomina pezón umbilicado (2).

Tejido subcutáneo

La capa adiposa del tejido subcutáneo se extiende por toda la cara profunda de la piel de la mama, excepto a nivel de la areola y del pezón (2). El tejido subcutáneo esta tabicado por hojas conjuntivas fibrosas que se extienden desde la cara profunda de la dermis hasta la cara anterior de la glándula mamaria y los conductos galactóforos, sobre el cual se insertan (2). Estas condensaciones fibrosas suelen estas más desarrolladas en la parte superior de la mama, así contribuyen al soporte del tejido mamario.  Estas se denominan ligamentos suspensorios de la mama (de Cooper) (2). Estos ligamentos limitan, entre la piel y la glándula, celdas ocupadas por tejido adiposo: las fosas adiposas (2). Así, no existen una capa de tejido adiposo continuo ni un plano de separación entre la pie y la glándula mamaria (2).

Capa adiposa retromamaria

En la cara posterior de la glándula existe una capa de tejido adiposo mucho más delgada que la capa premamaria (2). Detrás de la capa retromamaria se encuentra la capa membranosa del tejido subcutáneo, relacionada con la glándula por algunas trabéculas fibrosas que separan los cuerpos adiposos entre si (2).

La capa membranosa está separada de la fascia del musculo pectoral mayor por tejido adiposo más o menos laxo que desempeña la función de plano de deslizamiento (2). De su calidad depende el sostén de la mama contra el tórax y también la facilidad de separación entre la mama y la capa muscular del pectoral mayor (2).

Delimitación fascial de la mama y la región axilar

El tejido glandular mamario, está rodeado por completo de tejido fibroso bien constituido y separado de la fascia pectoral por una lámina celulo-adiposa (5). En el plano anterior, el tejido glandular está recubierto por una fascia menos definida, que la separa del tejido graso situado por debajo de la fascia superficial, que delimita un buen plano de disección escasamente vascular entre el tejido glandular (5).

Músculos en relación con la mama y la axila

La mama fundamentalmente, además de poseer pequeños haces musculares en la región retroareolar, los músculos de Sappey o de Meyerholz, descansa sobre la parrilla costal y por tanto está íntimamente relacionada con los músculos intercostales, y especialmente con el músculo pectoral mayor y pectoral menor (5). La axila está rodeada por todos los músculos de la zona alta del tórax y del hombro: redondo menor, sub-clavio, y más alejados, deltoides, subescapular, supraespinoso e infraespinoso (5). Los músculos que forman directamente la pared de la axila son el serrato mayor, dorsal ancho y los dos pectorales (5).

La importancia del Pectoral Mayor y Dorsal Ancho

El pectoral Mayor

Anatomía

Es un músculo que cruza únicamente la articulación del hombro. El Pectoral Mayor (PM) tiene su origen en el esternón, cruza el hombro y se inserta directamente en el brazo (4,6). Por otra lado, este músculo se divide en dos partes (4,6):

  • La Porción Clavicular: va desde el tercio medio de la clavícula hasta la parte superior del brazo, insertándose en la corredera bicipital del húmero.
  • El Haz Esternocostal: se origina a lo largo del esternón, en los cartílagos costales y la aponeurosis del músculo oblicuo externo. Insertándose en la parte superior del brazo también (mismo tendón que la porción clavicular).

Funciones

Aducción del hombro por delante del tórax, aducción del hombro desde una posición de abducción, flexión horizontal del hombro, rotación interna del húmero, anteposición del hombro y flexión sagital del hombro (4,6,7).

  • Ambos haces comparten la aducción horizontal del hombro.
  • La porción clavicular participa en la flexión de hombro.
  • El haz esterno-costal interviene en la extensión de hombro.

% de Fibras Musculares

Este músculo posee un 42% de fibras lentas y un 58% de fibras rápidas (7,8).

En conclusión, se podría decir que el pectoral mayor es un músculo donde predominan las fibras rápidas respecto a las lentas (8).

Dorsal Ancho

Anatomía

El Dorsal Ancho se origina en la apófisis espinosa de T7-T12, L1-L5 y sacro, así como en la fascia toracolumbar, la cresta ilíaca, las costillas (9-12), y el glúteo (conexión vía fascia toracolumbar) (4,6). Se inserta en el húmero (específicamente en el surco intercubular) (4,6).

Funciones

Las principales funciones de este músculo son la extensión del hombro, la aducción del hombro, la rotación medial del hombro y la respiración (4,6,7).

% de Fibras Musculares

Se concluye que el dorsal es un músculo con una mayor proporción en fibras de contracción rápida (8).

Hormonas

Sexo y Práctica Deportiva

  • Muchas son las diferencias en relación a las características fisiológicas de los hombres frente a las mujeres (1).
  • Los estrógenos tiene una influencia significativa sobre el crecimiento corporal, la anchura de la pelvis, el tamaño de la mamas, y el depósito de grasa, especialmente en caderas y muslos (1).
  • La grasa presente en el organismo se divide en esencial y no esencial (1).
    • La grasa esencial se encuentra almacenada en el sistema nervio central, corazón, pulmones, y médula ósea, y posee una importante función en la conducción del impulso nervioso, estructura de las membranas celulares e interviene en el metabolismo y en la protección de diversos órganos frente a las agresiones traumáticas.
    • En las mujeres la grasa sexo-específica está considerada esencial y se encuentra almacenada en el pecho y en el tejido subcutáneo de miembros inferiores, sobre todo en el entorno de la pelvis.
  • Las mujeres y la hipertrofia: es fisiologicamente difícil, ya que un factor hormonal limita el desarrollo que pueden alcanzar los músculos de las mujeres (9).

Estrógenos y Turnover de proteínas musculo-esqueléticas

Los estrógenos tienen una papel esencial en la hipertrofia muscular de la mujer, por ello, Hansen & Kjaer (10) investigaron las diferencias sexuales en el recambio de proteínas músculo-tendinosas, con un enfoque específico en la influencia del estrógeno endógeno y exógeno.

  • Las mujeres adultas sanas tienen una masa muscular relativamente menor que los hombres.
  • Diferencias de sexo en la estructura de tendones, ligamentos y propiedades biomecánicas.
  • El balance neto de proteínas está influenciado por estímulos externos, como la alimentación y el ejercicio, pero también por el perfil hormonal.
  • Los estrógenos son una clase de moléculas de las cuales las mujeres tienen aproximadamente cuatro veces la cantidad en comparación con los hombres hasta la menopausia.
  • Los receptores de estrógeno (ER) se han localizado en el tejido muscular esquelético, pero también en los tendones y ligamentos.
  • Los cambios en la masa muscular están determinados por el equilibrio entre la síntesis y la degradación de las proteínas musculares contráctiles estructurales, las proteínas miofibrilares.
  • El nivel de testosterona es aproximadamente 10 veces mayor en los hombres en comparación con las mujeres.
  • Es un enigma cómo las hormonas sexuales administradas de forma endógena y exógena regulan la rotación de proteínas durante las diferentes etapas de la vida en las que la masa muscular es estable o está cambiando.
  • La influencia del estrógeno parece ser más evidente en las fases de transición como durante el envejecimiento.
  • El estrógeno debe percibirse como anabólico en relación con el mantenimiento o incluso la mejora de la función del músculo esquelético.
  • Los altos niveles de estrógeno administrado de forma endógena o exógena en mujeres jóvenes pueden alterar el equilibrio de proteínas en el tendón y los ligamentos en una dirección no benéfica en relación con las lesiones deportivas.

Hipertrofia y Crecimiento de las Mamas

En primer lugar, existe una relación simbiótica entre el pectoral y las mamas de las mujeres (2,3,4,6,7). Este vínculo se expresa de forma clara en Avery, Carolan & Festa (11), donde estos autores describen la ruptura del pectoral mayor en una mujer de mediana edad (figura 2).

Relación del pectoral con las mamas
Figura 2. Relación del pectoral con las mamas (Avery et al., 2014)

Por otro lado, en los anteriores puntos queda expuesto que:

  • Las mamas están superpuestas a los músculos pectorales.
  • Los estrógenos determinan el tamaño de la mamas y el depósito de grasa.
  • El seno (pezón y areola) no tienen capacidad de respuesta voluntaria a los estímulos de entrenamiento.
  • El factor hormonal limita la hipertrofia muscular.
  • Las mujeres tienen 4 veces más de estrógenos y 10 veces menos de testosterona que los hombres.
  • El balance neto de proteínas está influenciado por la alimentación, ejercicio y perfil hormonal.
  • La masa muscular está determinada por el equilibrio entre la síntesis y la degradación de las proteínas musculares.
  • Importancia de los estrógenos como elemento anabólico (hipertrofia).

¿Se puede aumentar la talla del sujetador femenino con el entrenamiento?

Por lo tanto, ¿es posible aumentar la talla del sujetador mediante el entrenamiento de fuerza vía hipertrofia?. La respuesta es SI. Sin embargo, aún teniendo el factor hormonal en contra, el organismo femenino utiliza otros mecanismos para lograr el aumento de la masa muscular o hipertrofia.Entrenamiento e hipertrofia

Por otra parte, es importante matizar que es IMPOSIBLE aumentar el tamaño de la mamas, ya que esto depende de los cromosomas sexuales (1) y de los estrógenos (1,10). A pesar de ello, las evidencias comentadas (2,4,6,7,11) nos invitan a pensar que la hipertrofia muscular del Pectoral Mayor y del Dorsal Ancho podrían dar impulso a la copa, aumentar la circunferencia y mejorar el tono de la fascia que envuelve a los senos.

Claves para el Entrenamiento

Finalmente, se mostrarán una serie de puntos clave (generales) con el fin de optimizar las ganancias de hipertrofia muscular para el género femenino:

  1. Utilización de todos los rangos de repeticiones: Altas, Medias y Bajas (12).
    • 60-80% de las series totales deberán ser con cargas medias.
    • Esfuerzos entre 8-12 repeticiones: mayor cantidad de triglicéridos intra-musculares (13).
  2. Alternancia de los factores primarios responsables de la hipertrofia (14).
    • Tensión mecánica.
    • Estrés metabólico.
    • Daño muscular.
  3. El Pectoral Mayor y el Dorsal Ancho son músculos con un alto porcentaje en fibras rápidas (8).
  4. Importancia estética del haz clavicular por ser la parte del pectoral de la mujer más visible (15).
  5. Entrenamiento del PM para la copa y el DA para la circunferencia.
  6. Predominancia de trabajos con mancuernas y máquinas para garantizar un ROM completo sin limitaciones u molestias.

Conclusiones sobre la Hipertrofia y la Talla de Sujetador en Mujeres

En primer lugar, las mamas son dos formaciones situadas en la cara anterior y superior del tórax. Específicamente, entre la 3ª y la 7ª costilla. Además, presentan tres capas identificables, desde lo superficial a lo profundo: fascia superficial, tejido conectivo denso y tejido glandular. Estos elementos determinan su relación y funcionalidad con la musculatura periférica.

Por otro lado, las mamas y sus elementos estructurales, al igual que la musculatura relacionada con las mismas, resultan de utilidad desde el punto de vista del entrenamiento deportivo. Concretamente, la anatomía del Pectoral Mayor y el Dorsal Ancho nos informa de que son dos músculos con una alta proporción de fibras rápidas y que son dos piezas clave en la hipertrofia muscular.

Por último, partiendo de la premisa de que es imposible aumentar el tamaño de las mamas, ya que esto depende de los cromosomas sexuales y de los estrógenos. Sin embargo, la hipertrofia del Pectoral Mayor y Dorsal Ancho podrían dar impulso a la copa, aumentar la circunferencia y mejorar el tono de la fascia que envuelve a los senos. Por consiguiente, se deben seguir una serie de consideraciones prácticas: entrenamientos con cargas mayoritariamente intermedias (8-12 repeticiones), alternar los factores de Tensión Mecánica, Estrés Metabólico y Daño muscular y utilizar mancuernas y máquinas como medios del entrenamiento óptimos.

Bibliografía

  1. León, C. (2000). Influencia del sexo en la práctica deportiva. Biología de la mujer deportista. Arbor165(650), 261.
  2. Latarjet, M., Ruiz, A., & Pró, E. (2004). Anatomía Humana. Editorial Médica Panamericana.
  3. Garza, M. (s.f). Anatomía sonográfica de la Mama: Correlación de la Imagen con la histología.
  4. Netter, F. H. (2017). Atlas of Human Anatomy. Elsevier Health Sciences.
  5. Fernández-Diz, F. (2000). Mastología. Masson.
  6. Humana, A., Pablo, A. A., & Arce, J. L. Principios de Anatomía Humana del Aparato Locomotor.
  7. Ahonen, J. (2001) Kinesiología y anatomía aplicada a la actividad física. Barcelona: Paidotribo.
  8. Srinivasan, R. C., Lungren, M. P., Langenderfer, J. E., & Hughes, R. E. (2007). Fiber type composition and maximum shortening velocity of muscles crossing the human shoulder. Clinical Anatomy20(2), 144–149.
  9. Pearl, B. (2008). Tratado general de la musculación. Paidotribo.
  10. Hansen, M., & Kjaer, M. (2014). Influence of sex and estrogen on musculotendinous protein turnover at rest and after exercise. Exercise and Sport Sciences Reviews42(4), 183-192.
  11. Avery, D., Carolan, G., & Festa, A. (2014). Pectoralis Major Rupture in a 49-Year-Old Woman. The American Journal of Orthopedics, 43(10), 240-242.
  12. Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Strength and hypertrophy adaptations between low-versus high-load resistance training: A systematic review and meta-analysis. continuum19(20), 21.
  13. Carter, S. L., Rennie, C., & Tarnopolsky, M. A. (2001). Substrate utilization during endurance exercise in men and women after endurance training. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 280(6), E898-E907.
  14. Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research24(10), 2857-2872.
  15. Contreras, B. (2013). Bodyweight strength training anatomy. Human Kinetics.

 

 

 

 

 

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