Fernando Naclerio, investigación del entrenamiento de fuerza

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Está con nosotros Fernando Naclerio, Doctor en Ciencias del Deporte, Departamento de Fisiología por la Universidad de León. Investigador en el área del Entrenamiento de fuerza, potencia y Nutrición deportiva. Actualmente es Profesor Titular en la Universidad de Greenwich y Director en dicha Universidad, del programa de Máster de Ciencias en Entrenamiento de fuerza y Acondicionamiento, Centro de Ciencias del Deporte y Rendimiento Humano.

“La hipertrofia constituye una adaptación obligada de cualquier entrenamiento de fuerza, independientemente del tipo de manifestación que se entrena”Fernando Naclerio

Pregunta: Estimado Doctor Fernando Naclerio, lo primero quisiéramos agradecerle su presencia hoy en Mundo Entrenamiento, es un verdadero placer.

Respuesta: Hola Pablo, muchas gracias por la invitación a tí y a todo el equipo de Mundoentrenamiento.com

P: Cuéntenos Doctor Fernando Naclerio, ¿qué claves considera usted como fundamentales dentro del entrenamiento de fuerza enfocado hacia la hipertrofia?

R: En el entrenamiento de fuerza deberían considerarse dos aspectos fundamentales:

1)  Los objetivos que se desean alcanzar por el entrenamiento (resultados del entrenamiento) que a su vez se podrían diferenciar en los aspectos relacionados al rendimiento, como aumento de fuerza, mejoras en la resistencia muscular localizada o la explosividad, etc.) y los relacionados con los cambios en la composición corporal (aumento de masa muscular, etc.)

2)  La zona de manifestación de fuerza a entrenar en cada sesión de trabajo. La forma en que la fuerza se aplica va a estar determinada en primer lugar, siempre por la magnitud de la resistencia a vencer (pueden revisar los libros y publicaciones de Verkhohansky, Kuznetzov, etc. así como la literatura mas contemporánea que no dejan dudas al respecto). Luego deberá considerarse la velocidad alcanzada en los movimientos que estará determinada por la aceleración aplicada a la resistencia o peso. Con pesos submáximos <85% del teóricamente máximo peso posible de movilizar (1RM) es posible que la persona pueda modular la velocidad y entonces realizar gestos explosivos con pesos ligeros <60% o gestos explosivos con >60% y <85% cuando ejecuta los movimientos con máxima velocidad o sino estaríamos hablando de manifestaciones de fuerza mas orientadas a la fuerza resistencia cuando realiza los gestos con velocidad submáximas y pesos ligeros (<60% o moderados a altos >60% hasta 85%).

Con pesos máximos >85% a 100% la expresión de fuerza se engloba dentro de lo que se define como máxima fuerza absoluta. Por supuesto que es posible aplicar fuerza máxima con pesos submáximos, siempre que se aplique la mayor fuerza posible y se entrene entonces con la máxima velocidad (como se explicó anteriormente) pero para evitar confusiones en estos casos las definimos como fuerza explosiva (no es posible hacer un gesto explosivo submáximo, sería una contradicción).

La hipertrofia constituye una adaptación obligada de cualquier entrenamiento de fuerza, independientemente del tipo de manifestación que se entrena, lo que sucede es que cuando las personas desean ganar masa muscular sin importarles el impacto del entrenamiento sobre el rendimiento habría que analizar cuales son los protocolos más apropiados para lograr este objetivo. Actualmente se ha observado que la ganancia de masa muscular podría ser similar entrenando con configuraciones de series largas, cercanas o llegando al fallo muscular momentáneo, independientemente de que se usen peso altos o bajos, no obstante también debe considerarse que  el hecho de llegar al fallo muscular puede requerir periodos de descanso muy prolongados, además los estudios han analizado intervenciones a corto plazo (6 a 8 semanas o 12 como máximo) y por lo tanto no permite hacer estimaciones sobre los efectos de un entrenamiento aplicado de forma regular y por tiempos prolongados de más de 3 meses a años.

En personas que llevan pocos meses de adaptación al entrenamiento de fuerza hasta 1 o 2 años, entrenar en la zona de fuerza resistencia con pesos de 60 al 70% movilizados con velocidad máximas a moderadas y pausas de 1.3 a 3 min (que permitan mantener el peso entre series) podría ser una estrategia recomendable. En atletas más entrenados con varios años de entrenamiento, el uso de pesos mas elevados >75, 85% o incluso más en series de 6 a 8 repeticiones, pudiendo llegar al fallo en la última serie y en ciertos microciclos (no todos) con pausas de entre 2 a 3 min sería una recomendación apropiada.

Las pausas cortas que se recomendaban hasta hace unos pocos años para llegar más rápido a la fatiga muscular, han mostrado no ser tan efectivas como las pausas mas largas que permiten mantener el nivel de peso más alto a lo largo del entrenamiento.

Por otro lado a medida que la persona mejora el nivel de rendimiento lo más apropiado es seguir un plan de entrenamiento debidamente periodizado en donde se alternen diferentes microciclos con volúmenes de cargar variable y en donde se aborden diferentes manifestaciones de fuerza (fuerza resistencia y máxima para el caso de los programas más orientados para la ganancia de masa muscular)

P: ¿Qué peso tiene la alimentación en dicho proceso de incremento de masa magra? ¿Qué opinión tiene acerca de la suplementación deportiva?

R: La alimentación apropiada es un factor de gran importancia para apoyar, tal vez optimizar los efectos determinados por el entrenamiento (no obstante el factor decididamente más importante como siempre reafirmo “es el entrenamiento” no la alimentación). La suplementación deportiva utilizando proteínas de alta calidad, aminoácidos y otros compuestos como la creatina por ejemplo pueden maximizar el efecto del entrenamiento, pero al igual que el entrenamiento es el factor decisivo, la correcta organización nutricional también es un aspecto que va por encima de la mera incorporación de suplementos, los cuales optimizan los efectos de la nutrición.

P: Dentro del entrenamiento de fuerza doctor Fernando Naclerio, ¿Qué suplementos son los fundamentales para alcanzar de forma eficiente objetivos relacionados con la hipertrofia muscular?

R: Siempre que la alimentación este adecuadamente organizada en cuanto a cantidad, calidad, número de ingestas y su distribución (timing) el uso de proteínas de  alta calidad (Whey, Beef, Huevo, etc.) y creatina han mostrado ser compuestos eficaces para maximizar los efectos del entrenamiento de fuerza. Hay otros como el uso de aminoácidos ramificados, pero al estar estos dentro de los preparados de proteínas, su utilización de forma aislada requeriría una análisis individualizado.

P: ¿Qué tipo de entrenamiento cree usted que presenta más evidencia de cara a la ganancia de masa muscular?

R: Tal y como he comentado en una pregunta anterior, las proteínas de alta calidad, aminoácidos y otros compuestos como la creatina por ejemplo pueden maximizar el efecto del entrenamiento.

P: ¿Qué periodización es la más recomendable cuando el deportista busca ese objetivo?

R: Las estrategias de periodización hoy en día son muy variables, inclusive discutidas por algunos autores. La periodización es un aspecto que si bien se basa en la ciencia también es considerado como un arte habilidad para poder determinar los momentos de esfuerzo y descaso mas apropiados que además son individuales para cada deportista. Los criterios de periodización ondulada y doble ondulada que aunque tienen soporte científico basado en publicaciones en revista de impacto internacional, en la mayoría de los casos han realizado intervenciones cortas  y por lo tanto hay que ser cautos. El criterio más importante es la variación de cargas y la identificación de los periodos apropiados de entrenamiento y descanso. Un buen entrenador planifica por objetivos a corto, mediano y largo plazo en donde el logro de los objetivos parciales le va dando la base para fijar los posteriores. 

Fernando Naclerio

P: ¿Cada cuánto tiempo considera que es necesario incluir entrenamientos de fuerza máxima en los macrociclos? ¿Qué porcentaje es necesario dedicarle a esta capacidad?

R: En novicios, no es necesario abordar la zona de fuerza máxima, estos mejoran la fuerza con manifestaciones de fuerza en las zonas de resistencia con pesos bajos (al inicio) y moderados luego de unos meses de adaptación.

En personas más entrenadas, el entrenamiento de fuerza máxima suele tener una presencia mayor (1 a dos mesociclos) 4 a 10 semanas. En los muy entrenados incluso suele ser la zona mas recomendada a entrenar. No obstante las planificaciones deben individualizarse y analizar la mejor respuesta posible para cada persona, hay deportistas que entrenan muy bien en la zona de F máxima mientras que otros requieren una variación más frecuente.

P: Está muy de moda el entrenamiento concurrente ¿qué opina del mismo? ¿Cómo podríamos realizarlo sin interferir en exceso en la ganancia de masa muscular?

R: Siempre que se combinen entrenamientos con ordenaciones muy diferente, los logros se van a diversificar y no permitirán alcanzar el máximo rendimiento posible en una capacidad concreta.

Para el caso de la hipertrofia, la zona de entrenamiento de resistencia que podría compatibilizar con un entrenamiento de fuerza seria entrenar a baja intensidad, zona 1 por debajo del primer umbral o a nivel del primera umbral. Esto es una recomendación muy general que obviamente tiene que integrarse dentro de un plan periodizado en donde posiblemente entrenamientos en zonas más intensas podrían tener lugar, especialmente si se integran con métodos de entrenamiento intermitente en donde pueden realizarse más intensidades y aun evitar un impacto sobre la depresión glucogénica y el catabolismo proteico muscular. 

mundo entrenamiento Fernand Naclerio

Muchas gracias por estar hoy con nosotros Fernando Naclerio, en verdad es un honor para mi y para todo el equipo, recibir en nuestra web a ilustres figuras de la investigación y del campo de las Ciencias del Deporte.

Muchas gracias a vosotros por invitarme a Mundo Entrenamiento.

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