Factores de la condición física

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factores de la condición física

Los factores de la condición física son los elementos necesarios a controlar y determinar para que la carga de entrenamiento sea eficiente, eficaz y segura.

Factores como el volumen, la intensidad o la recuperación, suponen los ejes sobre los que construir la condición física. A continuación describiremos cada uno de ellos.

Este artículo toma como hilo conductor el trabajo de Heredia, J. y colaboradores1 pero además al contenido se aportará una visión más global y entendible desde una aproximación personal basada en la literatura científica y en el trabajo diario.

En primer lugar pasaremos a analizar un concepto que está compuesto por todos los factores de la condición física, la carga de entrenamiento, para seguidamente desarrollar el tema y finalmente mostrar algunos ejemplos del trabajo en el aula de Educación Física.

La carga de entrenamiento

Concepto

Para que una persona mejore su rendimiento físico es necesario que reciba nuevos estímulos que provoquen adaptaciones. Esos estímulos es lo que se denomina como carga de entrenamiento.

No debemos de olvidar de que el ejercicio físico funciona como un medicamente, provocará una respuesta que dependerá de mucho factores, externos (entrenamiento, climatología…) y personales (edad, nivel de entrenamiento…).

Tipos de carga

Podemos diferenciar entre una carga externa provocada por las actividades de entrenamiento, que se rige por datos objetivos (intensidad, volumen…) y que nos indica el trabajo realizado tanto en su aspecto cuantitativo como cualitativo, y una carga interna, que es el conjunto de exigencias psico-biológicas y que se rige por el efecto producido por la misma a nivel de los diferentes sistemas funcionales como el cardiorrespiratorio o muscular, a nivel fisiológico, bioquímico, e incluso morfológico (cambios en el tipo de fibras, aumento de masa muscular, pérdida de grasa, etc.). La carga interna se puede medir a nivel de frecuencia cardíaca, consumo de oxígeno o nivel de lactato hemático entre otros.

La magnitud de la carga

Es el aspecto cuantitativo-cualitativo del estímulo utilizado en el entrenamiento y está determinada por una serie de factores como son el volumen, la intensidad, la duración, la frecuencia, la recuperación-densidad, el tipo de ejercicio… es decir, si queremos aplicar un estímulo de entrenamiento, podrá ser carga será mayor o menor, más cuantitativa o cualitativa, de gran o poca duración… y todo ella le dará una especificidad.

Ejemplos de magnitud de la carga

Valgan como muestra algunos ejemplos que diferencian la magnitud de dos cargas diferentes, aunque puedan tener aspectos en común:

Ejemplo A: 6 kilómetros de carrera continua (sin descanso) al 50% de esfuerzo = 30 minutos.

Ejemplo B: 6 kilómetros de carrera continua (con descanso, en intervalos). 2 series de 3 repeticiones de 1 kilómetro cada una al 85% = 3.30 cada una. Recuperación pasiva de 1´entre repeticiones y de 2.5 minutos entre series. Tiempo total = 21 + 6.5 = 27.5 minutos.

Como se puede deducir, en ambas cargas de entrenamiento se han realizado 6 kilómetros como distancia recorrida de entrenamiento, sin embargo la intensidad ha sido diferente (50% vs 85%) y el tiempo de recuperación también, donde en el ejemplo A no ha habido y en el B ha sido de 6.5 minutos mediante recuperaciones pasivas.

En el ejemplo A ha habido menor componente de intensidad que en el ejemplo B. Por tanto los efectos a nivel interno serán diferentes.

Intensidad y Volumen, recuperación, duración y repeticiones

Los factores que intervienen en la condición física tienen como objetivo posibilitar una progresión adecuada para mejorar el rendimiento físico que a su vez se traduzca en beneficios para la salud, evitando problemas comunes como el sobreentrenamiento o lesiones.

Vamos a describir y explicar cada uno de los factores que intervienen en la condición física.

El volumen

Representa la medida cuantitativa (cantidad total de trabajo) de las cargas de entrenamiento que se desarrollan en una unidad o ciclo de entrenamiento.

La intensidad

Se entiende como el aspecto cualitativo (cómo realizar el trabajo) de la carga ejecutado en un periodo determinado de tiempo. De este modo, a más trabajo realizado por unidad de tiempo, mayor será la intensidad.

La recuperación

Es el período de regeneración celular y de la capacidad de trabajo del organismo tras la aplicación de un estímulo (actividad física intensa), mediante la disminución de la fatiga generada.

Formas de recuperación

Dentro de las formas de recuperación podemos encontrar las siguientes:

  •  Cambio de actividad. La realización de otras formas de ejercicio aceleran la regeneración y el equilibrio nervioso, al emplear diferentes grupos musculares con unos procesos coordinativos e incluso metabólicos distintos.
  • Descanso activo. Un trabajo muscular de intensidad débil, se recomienda que sea utilizado tras esfuerzos de: fuerza/resistencia, trabajo anaeróbico láctico, entrenamiento de los fundamentos técnicos y tácticos… Ayuda por ejemplo a la resíntesis de lactato.
  • Inactividad o descanso pasivo. Habitualmente se emplea después de la coordinación, técnica y velocidad, sobre todo cuando se está en fases de aprendizaje o en esfuerzos de alta intensidad.

Tiempo de recuperación

Respecto a la recuperación existen una serie de tablas que asocian el tipo de trabajo (capacidad aeróbica, capacidad anaeróbica láctica, fuerza máxima, etc) con el tiempo de recuperación necesario, por ejemplo, 6-12 horas, 72 horas, 48-72 horas…

Estas tablas las dejaremos en segundo plano porque son recetas generales, y la realidad es que la magnitud de la carga depende de los factores anteriormente citados. Por ejemplo, si la capacidad anaeróbica láctica a la que se asocia 72 horas de recuperación y en general a pruebas de velocidad larga como 400 metros, fuera en un entrenamiento puntual de sólo una serie y repetición, quizá no provoque una fatiga tan grande, pero puede que otro ejercicio de más rápida a priori recuperación como la velocidad de reacción, si realizáramos 10 series de 6 repeticiones con recuperación activa entre ellas, es muy probable que acabe provocando una fatiga grande y el tiempo de recuperación entre sesiones deba de ser mayor a lo estipulado generalmente.

Por tanto, lo importante es determinar la magnitud final de la carga y entonces establecer un período de recuperación adecuado.

La duración

«La duración de la carga está íntimamente relacionada con el volumen, y se define como el tiempo durante el cual el estímulo de entrenamiento tiene un efecto sobre el organismo» (Martín, R.)2.

Se ha de decir, que no es únicamente un factor estrechamente relacionado con el volumen sino también con la intensidad y la frecuencia de repeticiones de la carga, porque la intensidad va a concretar que una carga sea aplicada 10 segundos o 1 minuto.

Las repeticiones

Es el número de veces que se repite un ejercicio en una serie de trabajo, y es inversamente proporcional a la intensidad y duración del estímulo, es decir, cuanto más intensa sea la carga, menor capacidad para realizar repeticiones o para mantener la duración de la misma.

Factores de la condición física: Tapering

Cuando todos los factores citados anteriormente los relacionamos hablamos de periodización del entrenamiento. Un proceso fundamental y con el que sabremos si nuestros alumnos han aprendido y puesto en práctica lo visto en las clases de Educación Física, es cuando tienen que realizar un afinamiento, puesta a punto o tapering dentro de su programa de condición física saludable.

Concepto de tapering

Basándonos en el trabajo de Bosquet, L. y colaboradores (2007)3, el taper es una reducción en la carga de entrenamiento de los deportistas en los días finales antes de una competición importante, con el objetivo de optimizar el rendimiento.

Estrategia de tapering

Esta reducción de la carga de entrenamiento puede ser lograda a través de la alteración de varios componentes, incluidos el volumen de entrenamiento, la intensidad, y frecuencia.

El volumen de entrenamiento puede ser alterado a través de la disminución de la duración de cada sesión de entrenamiento.

La estrategia óptima para optimizar el rendimiento es una intervención de tapering de 2 semanas de duración, donde el volumen de entrenamiento es exponencialmente disminuido un 41-60% sin ninguna modificación tanto de la intensidad como de la frecuencia de entrenamiento. La carga de entrenamiento no debería ser reducida a expensas de la intensidad de entrenamiento, probablemente porque es un parámetro clave en el mantenimiento de la adaptación inducida por el entrenamiento durante el taper.

Todos sus elementos

Finalmente para cerrar este apartado, se muestra a continuación una tabla donde es desglosada la carga de entrenamiento y todos los factores de la condición física para posibilitar una más clara y mejor comprensión.

Es importante dejar claro que aunque histórica y habitualmente se asocie por ejemplo el volumen al número de series y de repeticiones, todos los factores de la condición física depende y están interrelacionados entre sí con cada uno de los elementos expuestos en la tabla (nº de repeticiones, frecuencia, watios, etc).

factores de la condición física tabla 1
Tabla 1. Factores de la condición física y la carga de entrenamiento. Fuente: elaboración propia.

Aplicación educativa

Debido a la importancia de que el alumno aprenda y ponga en práctica un programa de condición física saludable que le ha de servir para toda su vida, no solo para su etapa educativa, los factores que intervienen en la condición física son un contenido fundamental y de enorme atención en la asignatura de Educación Física.

Citamos a continuación algunos momentos donde el alumnado hace uso de ellos.

  • Estructuración adecuada de las sesiones ( en todas sus fases, calentamiento, parte principal y vuelta a la calma).
  • Diseño de un plan de condición física saludable (realista) y su periodización (sesiones, recuperación, contenido….).
  • El plan de condición física saludable toma como guía la siguiente propuesta:
factores de la condición f´siica tabla 2
Tabla 2. Guía para realizar un plan de condición física saludable. Fuente: elaboración propia.
  • Respecto a la recuperación no sólo se tiene en cuenta a esta dentro de la sesión, sino que abogar por una alimentación saludable, la correcta hidratación, emplear el ejercicio físico a baja intensidad como elemento regenerador, el masaje, sesiones de respiración y relajación o baños de sol entre otros, son contenido fundamental de una Educación Física saludable.

Conclusiones

  •  Los factores de la condición física son los elementos fundamentales en todo plan de ejercicio físico.
  • La carga de entrenamiento es el estímulo al que se ven sometidas las personas mediante el ejercicio físico.
  • La carga de entrenamiento se compone de una serie de factores como pueden ser el volumen, la intensidad o la recuperación entre otros.
  • El tapering es una estrategia fundamental que sirve como prueba para demostrar que hemos de manejar adecuadamente todos los factores de la condición física.
  • En las clases de Educación Física los factores de la condición física son un contenido fundamental para lograr que los alumnos en el presente y sobre todo en el futuro, sean capaces de ser autosuficientes y tener sentido crítico ante la práctica de ejercicio físico.

Referencias bibliográficas

  1.  Heredia, J., Costa, M., Chulvi I., Isidro, F., Soro, J. Determinación de la Carga de Entrenamiento para la Mejora de la Fuerza orientada a la Salud (Fitness muscular). Recuperado el 17/08/2019.
  2. Martín, R. ¿Qué es carga de entrenamiento y componentes? Recuperado el 19/08/2019.
  3. Bosquet, L., J. Montpetit, D. Arvisais, and I. Mujika (2007). Effects of Tapering on Performance: A Meta-Analysis. Med Sci Sports Exerc; 39 (8): 1358-1365.

 

 

 

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