Evitando el sobreentrenamiento

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sobreentrenados

Durante periodos de entrenamiento muy intensos en los deportistas, estos pueden llegar al estado de sobreentrenamiento, es decir, el deportista es incapaz de mejorar su estado de forma o incluso empeorarlo, con una percepción continuada de fatiga, siendo muy difícil alcanzar el nivel deseado en competición. Sin embargo, se han investigado diferentes medidas que todos los deportistas pueden llevar a la práctica, independientemente del tipo de deporte que realicen y que pueden ayudar a evitar el sobreentrenamiento y, por tanto, mejorar el rendimiento que es lo que todo deportista desea. A continuación se detallan algunas de ellas:

Monitorización del rendimiento y cansancio percibido

Es lógico que para aumentar el rendimiento, es necesario un periodo de adaptación en el que la carga del entrenamiento (volumen, intensidad y frecuencia) han de ser incrementados. Muchos deportistas lo llevan a cabo sin tener en cuenta el carácter ondulatorio de las cargas, sin alternar con periodos suficientes de descanso. Así pues, el rendimiento durante el periodo de supercompesación puede ser mejorado si la carga de entrenamiento se controla y el deportista no sufre lo que se conoce como sobreentrenamiento: disminución del rendimiento y aumento de la fatiga percibida de manera constante. Diferentes estudios han concluido que deportistas sobreentrenados no se adaptan al entrenamiento y, además, sufren un mayor riesgo de infecciones (1). Aplicación práctica: realizar periodos de descanso cuando el rendimiento se vea empeorado durante diferentes sesiones de entrenamiento, además de un aumento del cansancio percibido.

Carbohidratos y proteínas

Un estudio del año 2004 concluyó que un grupo de corredores, aumentando su ingesta de carbohidratos (durante un periodo de entrenamiento intenso) de 5,4 a 8,5 g/kg/día, mantuvo mejor su rendimiento y estado de ánimo frente al grupo de corredores que no incrementó la ingesta de carbohidratos (2).

También se ha demostrado la importancia de la proteína antes y después de las sesiones de entrenamiento, mejorando el rendimiento y disminuyendo el daño muscular ocasionado por el entrenamiento, tanto en deportes de fuerza como de resistencia (3).

Estrategias de recuperación

Por otra parte, para reducir el cansancio durante periodos intensificados del entrenamiento y evitar el sobreentramiento podemos incluir algunas estrategías como son las siguientes:

Mejorar el sueño

El sueño también está muy relacionado con el sobreentrenamiendo. Si un desportista no descansa bien, su percepción de fatiga será mayor. Diferentes estudios han relacionado al deportista sobreentrenado con problemas de sueño. Por lo tanto, se deberían tomar medidas para provocar situaciones de sueño ideales (lugares oscuros y cálidos), así como evitar sesiones de entrenamiento muy temprano durante estos periodos de entrenamiento. Además, se podría incluir siestas de corta duación como contraposición a estos problemas para dormir (4).

Por otra parte, se debe evitar bebidas alcohólicas y con exceso de cafeina, dado que pueden interferir en la cantidad y calidad del sueño afectando así, a una mayor posibilidad de sobreentrenamiento durante peridos de entrenamiento intensificado. Sin olvidar que las bebidas alcohólicas también podría empeorar la síntesis de proteínas y  la hidratación (5).

Sobreentrenamiento

Exposición al frío

Diferentes estudios han llegado a la conclusión que la crioterapia o la exposición al frío después de entrenamientos intensos podrían asociarse a una mejor disposición para dormir, mejorando la calidad de la recuperación y la fatiga percibida (de la que ya se ha hablado y se conoce su importancia en el sobreentrenamiento) (6).

Además, cualquier otra estrategia de recuperación puede tener un efecto positivo para evitar el sobreentrenamiento. Algunas herramientas como las medias de compresión, etc. podrían tener un efecto placebo en el deportista, lo cual también podría influir positivamente en su rendimiento.

Conclusiones

  • Monitorizar rendimiento y cansancio durante periodos de entrenamiento intensificado es fundamental para evitar el sobreentrenamiento.
  • Introducir descansos en la planificación cuando el rendimiento se ve disminuido y el cansancio aumentado durante sesiones de entrenamiento. Haciendo un símil con las palomitas, más vale que no se hagan del todo, a que se quemen y no haya marcha atrás. Pues lo mismo con los deportistas, sería más prudente disminuir la carga de entrenamiento y aumentar el descanso, para así tener un mejor rendimiento. No siempre vale el “no pain no gain” o el “train hard or go home!”
  • Es muy importante ajustar la dieta a la carga de entrenamiento para generar mayores adaptaciones.
  • Contratar un coach experto en el deporte específico es esencial para controlar estos periodos de carga-descanso, monitorizando datos objetivos y subjetivos, y ayudando a utilizar estrategias, que ayuden a prevenir el sobreentrenamiento en el deportista.

Bibliografía

  1. Aubry, A., Hausswirth, C., Louis, J., Coutts, A. J., & Le Meur, Y. (2014). Functional overreaching: the key to peak performance during the taper?. Medicine and science in sports and exercise, 46(9), 1769-1777.
  2. Achten, J., Halson, S. L., Moseley, L., Rayson, M. P., Casey, A., & Jeukendrup, A. E. (2004). Higher dietary carbohydrate content during intensified running training results in better maintenance of performance and mood state. Journal of Applied Physiology, 96(4), 1331-1340.
  3. Moore, D. R., Camera, D. M., Areta, J. L., & Hawley, J. A. (2014). Beyond muscle hypertrophy: why dietary protein is important for endurance athletes 1. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 39(9), 987-997.
  4. Hausswirth, C., Louis, J., Aubry, A., Bonnet, G., Duffield, R., & Le Meur, Y. (2014). Evidence of disturbed sleep and increased illness in overreached endurance athletes. Med Sci Sports Exerc, 46(5), 1036-1045.
  5. Halson, S. L. (2008). Nutrition, sleep and recovery. European Journal of sport science, 8(2), 119-126.
  6. Bleakley, C. M., Bieuzen, F., Davison, G. W., & Costello, J. T. (2014). Whole-body cryotherapy: empirical evidence and theoretical perspectives. Open access journal of sports medicine, 5, 25.

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