¿Estiramientos durante la vuelta a la calma?

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estiramientos vuelta a calma

Tradicionalmente tras la parte principal de la sesión de entrenamiento se realizan una serie de ejercicios encaminados a recuperar la homeostasis del organismo y mejorar el tiempo de regeneración de los tejidos y del organismo. Entre los ejercicios más utilizados encontramos los estiramientos, sin embargo, en la actualidad no existe evidencia clara de su eficacia real.

¿Qué es el estiramiento?

El estiramiento se ha definido como:

“La aplicación de fuerza en las estructuras músculo-tendinosas con el fin de lograr un cambio en su longitud, por lo general a los efectos de mejorar el rango de movimiento articular (ROM), la reducción de la rigidez o dolor, o la preparación para la actividad física (12)”.

Aunque existen muchas formas de estiramiento (Figura 1), parece que el estiramiento estático es el más común de los estiramientos que se prescriben en las rutinas post ejercicio como modo de vuelta a la calma.

Figura 1. Tipos de estiramiento
Figura 1. Tipos de estiramiento

¿Qué es la recuperación?

La recuperación no es más que volver al estado iniciar que por algún motivo se ha perdido (14), un restablecimiento de la etapa inicial (15). Sin embargo, la recuperación en el deporte o en el entrenamiento está visto como un modelo de 2 etapas: es decir, devolver lo que estaba perdido (reducir la fatiga), y la adaptación (es decir supercompensación) a las demandas impuestas (13).

Teniendo en cuenta esto, la recuperación total no debe considerarse completa hasta que el atleta ha alcanzado un nivel de aptitud que es superior a los niveles pre-ejercicio (es decir, el principio de supercompensación). En otras ocasiones hablamos ya de este principio, que representamos en la Figura 2.

Figure 2. Supercompensación
Figure 2. Esquema del proceso de Supercompensación

Tipos de estiramientos

El Consejo de Estados Unidos para el Ejercicio (American Council on Exercise) recomienda la realización de estiramientos estáticos después del ejercicio y estiramientos dinámicos en el calentamiento. En este mismo sentido, Casáis3 justifica la utilización de estiramientos estáticos y métodos de stretching en la vuelta a la calma, ya que estos son los mejores métodos para reducir el tono muscular y recuperar la longitud del músculo en reposo. A pesar de lo expuesto anteriormente, la introducción de estiramientos dinámicos que mejoren el flujo sanguíneo podrían mejorar la recuperación post-ejercicio4.

Estiramientos y recuperación según ciertos estudios

Los estiramientos después de una sesión de entrenamiento son un método tradicional para mejorar la recuperación. La utilización de estiramientos en la vuelta a la calma parece influir en tres aspectos que ayudan a mejorar el restablecimiento de la homeostasis4:

  • Facilita la eliminación de sustancias de desecho debido al aumento de riego sanguíneo en los músculos estirados Sin embargo, parece que sólo los estiramientos dinámicos podrían tener la capacidad de mejorar este factor ya que, los estiramientos estáticos comprimen los capilares y reducen el flujo sanguíneo4.
  • Previene o reduce el DOMS (siglas de Dolor muscular post-ejercicio en inglés). Algunas investigaciones concluyen que el estiramiento post-entrenamiento no tiene un efecto positivo sobre el dolor muscular retardado4,5,6. Sin embargo, Shrier10 expone que el estiramiento tiene un efecto analgésico, logrando que el dolor aparezca en un rango articular mayor.
  • Causa una reducción del tono muscular, mejorando la relajación. El stiffness muscular puede ser reducido mediante estiramientos después del ejercicio sin alterar las capacidades visco-elásticas4. Además, la reducción del tono muscular permite disminuir la reducción del rango articular que se da tras algunos ejercicios intensos3 y que podría perdurar hasta 48h8. Para Gremion4, es precisamente este aspecto el que explica el efecto positivo en la recuperación de los estiramientos durante la vuelta a la calma, ya que se elimina la rigidez y se favorece la relajación.

Posibles beneficios de los estiramientos

A parte de estos mecanismos, autores como Borer, Edington y White1 argumentan que los estiramientos post-sesión son importantes para estimular el transporte de aminoácidos hacia las células musculares, de forma que se acelera la síntesis y se inhibe el catabolismo de proteínas musculares. Este mecanismo puede mejorar el tiempo de recuperación y la respuesta adaptativa. Además, Mootz y McCarthy9 recomiendan añadir estiramientos estáticos en la fase de vuelta a la calma con el fin de prevenir lesiones. Sin embargo, Gremion4 concluye que no existen evidencias científicas suficientes a favor o en contra de dicha afirmación.

Por otro último, Manescu7 afirma que la fascia puede limitar el crecimiento muscular y, por lo tanto, su flexibilización puede facilitar la hipertrofia muscular. Para lograr una señal óptima de estiramiento, el músculo debe tener una temperatura y riego sanguíneo elevados. Estas circunstancias se dan durante la sesión de entrenamiento y perduran un rato tras su finalización, motivo por el cual, realizar estiramientos durante y después de la sesión puede tener efectos beneficiosos para el aumento del tamaño muscular.

Ejercicios estiramiento
Extraído de sportsscience.co

 

 

Otro punto de vista de la literatura científica

Los principales objetivos del estiramiento post-ejercicio son dos:

  • Reducir el retraso en la aparición del dolor muscular.
  • Reducir la rigidez (es decir, mejorar o restablecer los rangos presentes antes del ejercicio).

Antes de profundizar más en el estiramiento y si este puede mejorar la recuperación, debes recordar que muchas otras modalidades como el calor, el frío, la vibración, el masaje, la hidroterapia y los anestésicos entre otros, han demostrado reducir el dolor muscular y mejorar el ROM, mejorando así la recuperación (16-17).

Realizar estiramientos estáticos después de la práctica de ejercicio para promover la recuperación tiene cierto apoyo científico de hace años, pero en realidad algo confuso y no respaldado por toda la literatura (13).

Esta modalidad de recuperación se comenzó a investigar durante la década de 1960, cuando un equipo de investigadores pensaba que el ejercicio intenso causaba espasmos musculares (11), producidos por la reducción de flujo sanguíneo al músculo, causando dolor y luego el espasmo, por lo tanto causaba un proceso conocido como “pain-spasm-pain cycle”. Como resultado de esto, el estiramiento se creía que interrumpía este ciclo, mejorando el flujo de sangre en el músculo, lo que conducía a reducir el dolor muscular y mejorar la recuperación.

Para desacreditar esta teoría, una investigación ha demostrado que el flujo de sangre, y la oxigenación capilar y la velocidad de transporte de los glóbulos rojos se ven reducidos durante el estiramiento (18,19,20). Así, pese que la teoría músculo-espasmo ya ha sido desacreditada por Bobbert y sus colaboradores (21), la práctica de estiramiento post-ejercicio aún persiste en el mundo actual.

El dolor muscular y el estiramiento después del ejercicio

Reducir el dolor muscular posterior al ejercicio es un objetivo que buscan muchos deportistas. Aunque se han llevado a cabo una gran cantidad de investigaciones sobre el efecto del estiramiento sobre el dolor muscular, la efectividad en la práctica de muchas de estas investigaciones se han reportado como bajas o moderadamente bajas (22).

Una extensa meta-análisis, sobre este tema, incluyendo más de 2.500 participantes, llegó a la conclusión de que después de los ejercicios de estiramiento enfocados a la recuperación sólo redujo los efectos del dolor muscular de 1 a 4 puntos en una escala de 100. Por desgracia, a pesar de su larga historia y la gran popularidad en las estrategias de recuperación parece que el estiramiento estático después del ejercicio no tiene ningún efecto sobre el dolor muscular.

El rango de movimiento y estiramiento después del ejercicio

La flexibilidad se denomina también rango de movimiento (ROM) alrededor de una articulación o una serie de articulaciones. Se debe entender formalmente que existe una diferencia entre el “estiramiento” comúnmente utilizado para mejorar la amplitud del movimiento articular y ejercicios de movilidad (13).

  • Si el objetivo del estiramiento post-ejercicio es restablecer la amplitud de movimiento pre-ejercicio entonces se recomiendan los movimientos dinámicos sin dolor (13).
  • Si el objetivo del estiramiento post-ejercicio es mejorar la amplitud del movimiento artícular el estiramiento estático es una opción más apropiada.

Sin embargo, las técnicas de estiramiento estático generalmente requieren que el atleta soporte esa ligera incomodidad de colocar el músculo y el tendón en un tensión de tracción (13). Este mismo concepto de inducción de dolor (es decir “molestia leve”) después del ejercicio, en un intento de reducir el dolor y promover la recuperación parece poco intuitivo.

El conocimiento de hoy en día después de revisar la literatura actual, sugiere que el estiramiento estático después del ejercicio no es muy efectivo. En lugar de ello, se recomiendan otras modalidades de recuperación que no sólo reducen el dolor muscular sino que también mejoran la ROM de una manera libre de dolor (por ejemplo, la recuperación activa que incluye movimientos dinámicos, sin dolor).

A continuación, os dejamos un vídeo a modo de ejemplo donde se pueden ver estiramientos dinámicos:

Problemas con la investigación actual en el estiramiento

Una cuestión clave en torno a la investigación del estiramiento, es la capacidad actual para cuantificar de forma adecuada la intensidad de estiramiento. ¿Cómo se puede cuantificar si un estiramiento es incómodo, moderadamente incómodo o muy incómodo?

Durante las investigaciones cada individuo tiene diferentes tolerancias al dolor. Para complicar más aún las cosas, ese malestar y dolor pueden ser causados por el ejercicio, lo que sugiere que los individuos pueden tener tolerancias de estiramiento más altas durante ciertos ejercicios que otras personas (14).

Con todo hay una gran cantidad de problemas relacionados con la fiabilidad de las investigaciones basadas en el estiramiento, por lo tanto, esto hace que la comparación de este tipo de investigación sea muy problemática.

Investigación futura

Una vez ya hemos discutido los efectos del estiramiento en la recuperación y la problemática existente en muchos estudios en cuanto a mediciones fiables y cuantitativas, debemos mostrar una serie de cuestiones aconsejables para futuras investigaciones:

  • Comparaciones directas entre el estiramiento y otras modalidades de recuperación, así como la capacidad para mejorar el ROM.
  • Una métrica para la cuantificar la intensidad del estiramiento (es decir, medición).
  • La identificación de tolerancias de dolor.

Aplicación práctica

A continuación se proporciona información, abstraída de esta revisión, que se puede aplicar en entornos prácticos:

  • El estiramiento post-ejercicio parece tener un efecto muy pequeño en la reducción de dolor muscular de 1 a 7 días después del ejercicio.
  • Aunque el estiramiento estático se ha demostrado que mejora el ROM, esto puede ser atribuible a estirar bajo tolerancia de dolor y no a un aumento en la longitud del músculo-tendón.
  • El estiramiento estático requiere una leve molestia permanente para aumentar la ROM, que puede estar en conflicto con el principio mismo de ayudar a la recuperación (es decir, a la disminución del dolor).
  • Los ejercicios de movilidad que emplean los movimientos dinámicos, libres de dolor pueden ser más apropiados para el restablecimiento de cualquier ROM perdido después del ejercicio.
  • El estiramiento estático reduce el flujo sanguíneo, la oxigenación y la velocidad de transporte de los glóbulos rojos.
  • Por lo tanto, otras modalidades de recuperación, como la inmersión en agua fría y la recuperación activa pueden ser más beneficiosos.

Estiramientos en la playa

Conclusiones sobre los estiramientos

Actualmente, existe poca evidencia científica de la mejora de la recuperación gracias a los estiramientos post-ejercicio. Hay que considerar que otros métodos actuales utilizados para mejorar la recuperación tampoco presentan evidencias científicas claras sobre sus ventajas2. A pesar de esto, sí se ha demostrado una disminución de la rigidez muscular debido a la realización de estiramientos en la vuelta a la calma, facilitando de esta manera la relajación. También debemos valorar que la mejora del ratio anabolismo:catabolismo, puede redundar en una disminución del tiempo de recuperación y en una mejor respuesta adaptativa.

Además, según los estudios revisados, parece que el trabajo de flexibilidad puede mejorar el crecimiento muscular mediante la flexibilización fascial. Así, el mejor momento para lograr esa mejora de la flexibilidad de las fascias parece darse durante la sesión de entrenamiento y tras la misma, debido al incremento de la temperatura muscular y del flujo sanguíneo inducido por el ejercicio. Asimismo, la realización de estiramientos en la vuelta a la calma ayuda a recuperar el rango articular previo al entrenamiento.

Para finalizar, a pesar de que no existe una evidencia científica clara, no se encuentra ningún motivo que justifique la no utilización de los estiramientos como una parte de la vuelta a la calma. Por el contrario, sí que parece que existen potenciales beneficios como método de recuperación y de mejora de la respuesta adaptativa.

Referencias bibliográficas

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  2. Barnett, A. (2006). Using recovery modalities between training sessions in elite athletes. Sports Medicine, 36(9), 781-796.
  3. Casáis, L.(2009). Avances en el entrenamiento de la flexibilidad. Recuperado desde altorendimiento.com/avances-en-el-entrenamiento-de-la-flexibilidad/
  4. Gremion, G. (2005). The effect of stretching on sports performance and the risk of sports injury: A review of the literature. Schweiz Z Med Traumatol, 53(1), 6-10.
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  6. Herbert, R. D., y Gabriel, M. (2002). Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: Systematic review. BMJ Clinical Research, 325(7362), 468.
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  9. Mootz, R. D., & McCarthy, K. A. (1999). Sports chiropractic. Jones & Bartlett Learning.
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