Entrenamiento Tabata ¿Qué dice la ciencia?

Analizamos el entrenamiento tabata. A la hora de escoger qué modelo de entrenamiento elegir para cumplir nuestros objetivos nos podemos encontrar con una gran variedad de tipos y modalidades, como por ejemplo el HIIT, entrenamiento con bandas elásticas, etc.

Los motivos para decantarse por unos u otros pueden ser muy diversos desde los objetivos qué queramos conseguir, pasando por el tiempo del que dispongamos para entrenar, así como nuestra condición física actual o el material deportivo que tengamos a mano para emplear en las sesiones.

Sean cuales sean las razones que nos lleven a decantarnos por un tipo de entrenamiento, lo más importante es que sus resultados se encuentren amparados bajo evidencia científica. En este artículo sometemos a análisis el modelo de entrenamiento Tabata para comprobar qué dice de él la ciencia.

Entrenamiento Tabata

El entrenamiento Tabata tiene sus orígenes en una investigación realizada por Tabata et al. (17), en la que demostraban que 4 minutos de ejercicio, realizados durante 6 semanas de entrenamiento, incrementaban la capacidad aeróbica y anaeróbica de los sujetos. Esta premisa es la que más adelante se convertiría en el entrenamiento Tabata (12); el cual además se puede utilizar para incrementar la fuerza muscular, mejorar la flexibilidad y reducir el nivel de grasa corporal (13).

El modelo de entrenamiento Tabata se clasifica como un modelo de entrenamiento de ejercicio intermitente de alta intensidad (19), que consiste en 20 segundos de trabajo de muy alta intesidad seguidos por 10 segundos de recuperación (10). El cual, pese a sus similitudes, algunos autores lo consideran diferente al high-intensity interval training (HIIT) (3), mientras que otros investigadores lo consideran una variante (7, 20).

Otra investigación realizada más adelante (18) en la que se comparaba el entrenamiento Tabata con otra modalidad de entrenamiento, en el que se realizaban 30 segundo de ejercicio entre los que se intercalaban 2 minutos de recuperacion, demostró que el grupo de deportistas que se ejercitaban mediante entrenamiento Tabata conseguían una mejora significativa de su capacidad aeróbica y anaeróbica.

En la investigación de Scott  et al. (16), quienes estudiaban el total del coste energético (aeróbico/anaeróbico, ejercicio y recuperaicón) de tres rutinas compuestas por ejercicios de sentadillas calisténicas en un entrenamiento Tabata de tipo isométrico, isotónico y pliométrico (salto); concluyó que los ejercicios isométricos no parecían representar un formato apropiado cuando se intenta maximizar los costes de energía.

El método de entrenamiento Tabata también puede aplicarse a los deportes colectivos. Una investigación ha comprobado que después de 8 semanas de entrenamiento Tabata se producen modificaciones en la composición corporal en futbolistas (14).

Además, se ha demostrado que la inclusión de estos métodos de entrenamiento no repercute ni interfiere en el proceso de aprendizaje de las habilidades motrices así como de los gestos técnicos de la propia especialidad deportiva (6). En deportes individuales como el esquí acuático también ha demostrado su efectividad (1).

Con respecto a los materiales que se pueden emplear, se ha comprobado que el swing durante un entremamiento con kettlebell  demostró tener significativamente mayores respuestas cardiovasculares y metabólicas cuando se encuentra integrado dentro de un modelo de entrenamiento Tabata, en comparación con un sistema de entrenamiento tradicional (4). 

Otra investigación (22), demostró que un entrenamiento Tabata en el que se incluyan kettlebells puede ser más eficaz a la hora de mejorar la respuesta cardiorrespiratoria de los sujetos que un entrenamiento interválico de sprints en bicicleta.

Si bien los resultados sugieren que aunque los protocolos de HIIT, entre los que se incluye el entrenamiento Tabata,  son eficientes en el tiempo, sus resultados no se mostraron superiores a los obtenidos mediante la práctica de ejercicio convencional en adultos jóvenes sedentarios (5).

En la actulidad existen múltiples variaciones del método de entrenamiento Tabata, como, por ejemplo, combinándolo con supersets (11), el denominado circuito samurai (2), sistemas de entrenamiento pensados para realizarse en el agua (9), etc.

Conclusiones sobre el entrenamiento Tabata

El entrenamiento Tabata ha demostrado ser un sistema de entrenamiento eficaz a la hora de mejorar la condición física y de quemar calorías de las personas que son sometidas a él (8, 15,  21).

Debido a su gran nivel de exigencia puede no ser recomendado para todo el mundo, en especial para aquellas personas sedentarias, con algún tipo de enfermedad o desentrenadas. Por ello, es importante que su ejecución sea supervisada por un profesional del ámbito debidamente cualificado y preparado.

Bibliografía

1. Bender, L. (2012). Fitness Focus: Tabata Training. Waterski, 34(6), 64.
2. Dale, P. (2014). The Samurai Tabata Circuit. Ultra-Fit Magazine, 24(3), 48-51.
3. Emberts, T., Porcari, J., Doberstein, S., Steffen, J., & Foster, C. (2013). Exercise Intensity and Energy Expenditure of a Tabata Workout. Journal Of Sports Science & Medicine, 12(3), 612-613.
4. Fortner, H. A., Salgado, J. M., Holmstrup, A. M., & Holmstrup, M. E. (2014). Cardiovascular and Metabolic Demads of the Kettlebell Swing using Tabata Interval versus a Traditional Resistance Protocol. International Journal Of Exercise Science, 7(3), 179-185.
5. Foster, C., Farland, C. V., Guidotti, F., Harbin, M., Roberts, B., Schuette, J., & … Porcari, J. P. (2015). The Effects of High Intensity Interval Training vs Steady State Training on Aerobic and Anaerobic Capacity. Journal Of Sports Science & Medicine, 14(4), 747-755.
6. Herodek, K., Simonović, C., Pavlović, V., & Stanković, R. (2014). High Intensity Interval Training.
   Activities In Physical Education& Sport, 4(2), 205-207.
7. Koch, A. (2004). The Secret Of Tabata. Men’s Fitness, 20(5), 142-148.
8. Leicht, L. (2013). Tabata Time!. Shape, 82.
9. Lewis-McCormick, I. (2014). Sample Class: Deep-Water Tabata. IDEA Fitness Journal, 11(6), 69-70.
10. O’Connor, M., Asuchuk, L., Chomitsch, M., & Billheimer, J. (2012). Tabata Ideas for 2012: Metabolic Training for Multi-Level Participants. Fitness Informer, 10-12.
11. Perry, C. (2015). Advanced Sculpting Strategies: Tabata & Supersets. Muscle & Fitness Hers, 16(6), 46-51.
12. Perry, C. (2016). Instant Power-up TABATA WORKOUT. Muscle & Fitness Hers, 17(3), 64-69.
13. Rebold, M. J., Kobak, M. S., & Otterstetter, R. (2013). The Influence Of A Tabata Interval Training Program Using An Aquatic Underwater Treadmill On Various Performance Variables. Journal Of Strength & Conditioning Research (Lippincott Williams & Wilkins), 27(12), 3419-3425.
14. Sánchez-Pérez, F. J. , & Carranque-Chaves, G. Á. (2015). Efectos del Entrenamiento Tabata en la Composición Corporal del Futbolista. / Effects of Tabata Training in the Footballer Body Composition. Revista Kronos, 14 (1), 56-69.
15. Scott, C. B. (2012). Oxygen Costs Peak after Resistance Exercise Sets: A Rationale for the Importance of Recovery over Exercise. Journal Of Exercise Physiology Online, 15(2), 1-8.
16. Scott, C., Nelson, E., Martin, S., & Ligotti, B. (2015). Total Energy Costs Of 3 Tabata-Type Calisthenic Squatting Routines: Isometric, Isotonic And Jump. Motricidad: European Journal Of Human Movement, 35, 34-40.
17. Tabata, I., Nischimura, K., Kouzaki, M., Hirai, Y., Ogita, F., Miyachi, M. & Yamamoto, K. (1996). Effects of moderate-intensity endurance and high intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2 max. Medicine & Science in Sports & Exercise, 28 (10), 1327-1330.
18. Tabata, I., Irisawa, K., Kouzaki, M., Nishimura, K., Ogita, F. & Miyachi, M. (1997). Metabolic profile of high intensity intermittentexercises. Medicine & Science in Sports & Exercise, 29 (3), 390-395.
19. Tabata, I. (2014). High intensity intermittent training -What is Tabata protocol?-. Advances In Exercise & Sports Physiology, 20(4), 77.
20. Tabata Training. (2013). Ultra-Fit Magazine, 23(7), 58-59.
21. Tabata Training Proves Effective. (2013). IDEA Fitness Journal, 10(8), 15.
22. Williams, B. M., & Kraemer, R. R. (2015). Comparison of Cardiorespiratory and Metabolic Responses in Kettlebell High-Intensity Interval Training Versus Sprint Interval Cycling. Journal Of Strength & Conditioning Research (Lippincott Williams & Wilkins), 29(12), 3317-3325.