Entrenamiento oclusivo. Todo lo que necesitas saber

Dentro del mundo del ejercicio físico y el deporte nos encontramos constantemente con nuevos métodos de entrenamiento que salen a la luz y cuyos objetivos son aportar nuevas herramientas para la mejora de la salud física ya sea en personas sanas, población clínica o deportistas de alto nivel.

Autores como Suga y cols (2010) estudiaron las diferencias en las combinaciones de diferentes %RM y presiones del manguito de entrenamiento (20).

Demostraron que con un 30% de 1RM y una presión de nivel medio (130 mmHG) son suficientes para provocar cambios en el pH, en los niveles de fosfocreatina (PCr) y en el dihidrógeno fosfato (H2PO4).

También probaron que, con un 40% de 1RM, se pueden provocar cambios excesivos en los marcadores metabólicos anteriormente mencionados.

Con un mínimo de presión en el manguito, no supone ninguna ventaja adicional aumentar la presión del manguito, siendo la variable más determinante la intensidad del ejercicio (16).

Uno de estos métodos es el entrenamiento oclusivo, entrenamiento bajo oclusión vascular o kaatsu training.

Este método de entrenamiento oclusivo fue descrito originalmente por Sato, quien después de estar arrodillado durante un tiempo delante de una estatua de Buda experimentó una sensación de hormigueo en las piernas muy parecida a la que experimentaba después de un entrenamiento con resistencias. Tras estas observaciones, Sato desarrolló un nuevo método de entrenamiento, el entrenamiento oclusivo o Kaatsu training como es conocido en su país de origen, Japón (1).

La presión arterial en los segmentos superiores durante un entrenamiento oclusivo es diferente según la posición corporal. Es totalmente diferente la presión arterial que tiene el tren superior cuando el deportista está de pie, sentado o tumbado (19).

¿Qué es y cuál es la utilidad del entrenamiento oclusivo?

El entrenamiento oclusivo consiste en aplicar una restricción al flujo sanguíneo en ciertos músculos con la aplicación de una presión externa a través de un torniquete, manguito  de presión o banda elástica (siendo el más recomendado el manguito de presión como veremos más adelante) que es colocado en la zona proximal de las extremidades superiores o inferiores (2-4).

Esta presión externa que se aplica debe conseguir mantener o reducir el flujo sanguíneo arterial hacia el músculo pero ocluir la circulación venosa (2-5), este hecho provoca una situación de hipoxia local que mejora principalmente la hipertrofia muscular debido al estrés metabólico que esta situación provoca en el músculo, mecanismo considerado la base por la cual este tipo de entrenamiento provoca sus adaptaciones en hipertrofia, sin dejar de lado también el papel que la tensión mecánica también produce, aunque en menor medida (2).

En comparación con el entrenamiento con cargas elevadas, el cual produce un nivel elevado de tensión mecánica y bajo de estrés metabólico, el entrenamiento oclusivo provoca unos niveles más bajos de tensión mecánica pero más altos de estrés metabólico (2)

Hasta ahora, este entrenamiento oclusivo se ha aplicado y estudiado bajo distintos protocolos, que pueden ser desde la propia oclusión sin movimiento, oclusión y actividades aeróbicas como andar o pedalear, y oclusión unido a un entrenamiento con resistencias (3,6).

Los bajos niveles de intensidad de carga necesarios para experimentar beneficios provoca que sea un método de entrenamiento muy útil para personas que por cualquier motivo no pueden tolerar altas cargas mecánicas en las articulaciones (7).

Este método de entrenamiento oclusivo tiene su utilidad y aplicación en atletas (8), personas en proceso de rehabilitación post-operación, rehabilitación de lesiones en el ligamento cruzado anterior, rehabilitación cardiaca, tercera edad e incluso astronautas (6).

¿A través de qué mecanismos funciona el entrenamiento oclusivo?

Diversos estudios de revisión (1-3, 5,7,9) hablan sobre qué mecanismos son los que ocurren en nuestro organismo y por los cuales el entrenamiento oclusivo consigue los resultados que obtiene principalmente en hipertrofia.

Debido a la complejidad de comprender todos estos mecanismos moleculares a fondo y que todavía están bajo la lupa de la investigación, vamos a tratar de la forma más sencilla posible este tema.

Lo primero a destacar es que el entrenamiento oclusivo funciona a través de diversos mecanismos cuando hablamos de la hipertrofia que produce, siendo los más destacados la respuesta metabólica y hormonal que provoca, el tipo de fibra activada y la señalización de la vía mTOR.

El estrés metabólico podría ser el factor principal y a su vez podría actuar activando otra serie de numerosos mecanismos (producción de hormonas o incremento del reclutamiento de fibras de contracción rápida, entre otros), teniendo en cuenta que la tensión mecánica también juega su papel, al parecer no tan relevante en este tipo de entrenamiento.

En relación a estos dos aspectos centrales para el desarrollo de la hipertrofia (estrés metabólico y tensión mecánica) por los que el entrenamiento oclusivo consigue sus resultados, dentro de ellos nos encontramos con procesos como:

• La hipoxia localizada que se produce deja sin aportación de oxígeno a las fibras tipo I y el alto nivel de estrés metabólico provoca la mayor activación de fibras de contracción rápida (tipo II).

• Mayor duración de acidosis metabólica producida por la acumulación de protones intramusculares y estimulación de metaborreceptores, lo que posiblemente provoque una respuesta aguda por parte del sistema hormonal en la producción de hormonas.

• Producción de especies reactivas del oxígeno (reactive oxygen species, ROS) que promueven el crecimiento tisular.

Si hablamos de daño muscular, otro de los mecanismos clave de la hipertrofia, el papel que juega en el entrenamiento oclusivo no está claro. Diversos autores han expuesto datos contradictorios, desde niveles mínimos de daño muscular hasta un grado más elevado de daño muscular.

Cuando se han observado marcadores directos que pueden darnos información sobre daño muscular como la interleucina-6 (IL-6), los estudios han encontrado incrementos muy leves.

Con todo esto, posiblemente  y estos momentos se pueda decir que el daño muscular no sea uno de los mecanismos centrales implicados en la mejora de la hipertrofia a través del entrenamiento oclusivo, principalmente debido a su naturaleza de baja intensidad.

¿Cuáles son los beneficios que aporta?

Tradicionalmente, las recomendaciones para mejorar el crecimiento muscular a través del entrenamiento con resistencias ha sido realizar los ejercicios con una intensidad superior al 65% de una repetición máxima (2), sin embargo el entrenamiento oclusivo ha mostrado incrementos en la masa muscular con cargas del 20-40% de una repetición máxima (5).

Aunque los mayores efectos  y beneficios se han experimentado en la hipertrofia muscular, en mayor o menor medida y nivel de evidencia, el entrenamiento oclusivo también puede aportarnos beneficios en los siguientes aspectos:

Hipertrofia muscular y entrenamiento oclusivo

Anteriormente hemos descrito los mecanismos por los que el entrenamiento oclusivo provoca las adaptaciones que poco a poco la investigación va demostrando, y la realidad es que la hipertrofia es la que cuenta con mayor número de investigaciones y evidencia.

Lejos de ser una adaptación estética o sin relevancia, debemos saber que un nivel adecuado de masa muscular está muy relacionado con la salud, ya que juega un papel importante en el buen funcionamiento del metabolismo, en la prevención de enfermedades como la obesidad, diabetes u osteoporosis, y más importante sobre patologías como la sarcopenia o caquexia (10).

Ganancia de fuerza

Diversos estudios han demostrado que a través del entrenamiento oclusivo es posible desarrollar la fuerza, dicho esto cabe matizar que las ganancias en fuerza no son tan grandes como las vistas sobre la hipertrofia muscular (8) y fundamentalmente van a beneficiarse de estas ganancias en fuerza poblaciones como la tercera edad o de ámbito clínico (9).

Los incrementos en fuerza se han observado tras el entrenamiento oclusivo cuando se han vuelto a repetir los test iniciales de medición para conocer el resultado de la intervención, donde se han observado mejoras en fuerza sobre la extensión de rodilla a 1RM, fuerza isométrica, isocinética y excéntrica, flexión de codo, press de banca o sentadilla (1).

El entrenamiento oclusivo parece no incrementar la capacidad de la musculatura para activarse en el mismo grado que el entrenamiento tradicional con altas cargas.El estímulo neurológico resultante del entrenamiento oclusivo parece no ser suficiente para favorecer movimientos en los que se necesite una aplicación de fuerza rápida, y las ganancias en fuerza son resultado en mayor medida del incremento de la masa muscular que de adaptaciones en el sistema nervioso (8).

Por otro lado, también se han obtenido beneficios a la hora de prevenir reducciones en los niveles de fuerza muscular durante periodos prolongados de inmovilización, en los que la musculatura no es utilizada para generar movimiento (3).

Reducción de la presión arterial

Una de las adaptaciones agudas o inmediatas que provoca el entrenamiento con cargas es lo que conocemos como respuesta hipotensiva, la cual se caracteriza por un descenso de la presión arterial sistólica o diastólica a niveles inferiores a los observados en reposo. Pues bien, estos efectos también se han observado mediante el entrenamiento oclusivo y bajas cargas (11).

Un estudio (11) ha observado los efectos hipotensivos sobre personas normotensas tras el entrenamiento oclusivo, en él la presión arterial sistólica disminuyó desde 119 ± 8’9 mmHg en reposo a 113 ± 11.1 mmHg tras 60 minutos después del entrenamiento.

Cuando el entrenamiento oclusivo se ha aplicado a personas hipertensas, los resultados también han sido positivos, tanto que en este estudio (12) se halló una reducción de la presión arterial sistólica en sujetos hipertensos a los 60 minutos tras finalizar el entrenamiento que fue desde alrededor de 143 mmHg a 125 mmHg.

Adaptaciones cardiovasculares

Aunque no es la adaptación principal ni la que mayor evidencia tiene alrededor del entrenamiento oclusivo, algunos estudios han demostrado que también se pueden provocar adaptaciones cardiovasculares.

Mediante el entrenamiento oclusivo se han conseguido mejoras en la capacidad de resistencia a través de mejoras en la actividad de enzimas oxidativas, densidad capilar, aumento de los almacenes de glucógeno o reducción de la frecuencia cardiaca en reposo (3).

En varios estudios (13,14) se han observado mejoras en el VO₂max cuando se ha aplicado la oclusión vascular a actividades como andar o pedalear que no se han conseguido en grupos control que realizaban el mismo entrenamiento pero sin oclusión vascular.

¿Existen riesgos o contraindicaciones?

No podemos dejar pasar por alto los posibles riesgos derivados del entrenamiento oclusivo. Algunos estudios se han interesado por estos aspectos y sabemos que los principales problemas derivados del entrenamiento oclusivo pueden ser hemorragias subcutáneas y entumecimiento o insensibilidad de las zonas entrenadas, donde según una encuesta realizada en Japón en 2006 estos efectos ocurrieron en el 13.1% y 1.3% respectivamente.

Estos efectos normalmente ocurren al principio del programa de entrenamiento y desaparecen conforme la persona avanza en el tiempo con el entrenamiento (1,5,15).

También se ha planteado que de la misma forma que el entrenamiento oclusivo mejora la fuerza y área de sección transversal del tejido muscular, podría no provocar paralelamente una mejora de la fuerza del tejido conectivo, por la poca carga mecánica que existe, esto podría aumentar el riesgo de lesión si también se realiza paralelamente un entrenamiento con altas cargas (8).

Por otro lado, existen personas que poseen ciertas condiciones contraindicadas o que aumentan la posibilidad de contrariedades cuando se entrena bajo entrenamiento oclusivo, como pueden ser aquellos que tienen en su historial casos de trombosis o varices, así como mujeres embarazadas (5).

Por otra parte, el entrenamiento oclusivo puede provocar disconfort, dolor muscular tras el entrenamiento, y limitar la el volumen total de entrenamiento que puede realizar el deportista (en caso de altas presiones del manguito de presión). (18)

Es por ello por lo que algunos autores han planteado el entrenamiento del ejercicio con restricción del flujo sanguíneo de forma intermitente. En estos casos, la goma elástica o manguito es aflojado inmediatamente después de la serie de entrenamiento (18).

Sin embargo, los resultados son conflictivos, pues en algunas investigaciones encontraron que no hay diferencias en la respuesta fisiológica si se compara la restricción del flujo sanguíneo intermitente con la continua; mientras que otros estudios si encontraron diferencias significativas (17, 20).

Aspectos prácticos a considerar e investigar

A la hora de llevar el entrenamiento a la práctica, todavía nos quedan cuestiones por conocer e investigar para afianzar la aplicación de este tipo de entrenamiento y conseguir con él adaptaciones positivas mientras evitamos los riesgos que se puedan desprender de un mal uso de este tipo de entrenamiento.

Actualmente no hay un consenso sobre aspectos como el tipo de maguito más adecuado o efectivo, la intensidad óptima sobre una 1RM a la que entrenar o el número de entrenamientos por semana y repeticiones por entrenamiento (1).

Tamaño y medida del manguito

Diversos estudios han observado que cuando se utiliza un manguito ancho para aplicar el entrenamiento oclusivo, los requerimientos de presión son menores para conseguir un porcentaje dado de restricción del flujo sanguíneo (3), por ancho algunos autores consideran alrededor de 6 a 13,5 centímetros, estos manguitos más anchos resultan en un incremento mayor de la frecuencia cardiaca, presión arterial y esfuerzo percibido en comparación a manguitos más estrechos (3 a 6 cm), los cuales no inducen una hipoxia en el tejido tan elevada (5,9).

Otro aspecto a tener en cuenta para selección la medida del manguito es el tamaño de la circunferencia de la extremidad sobre la que se aplique, de forma que una circunferencia o tamaño mayor requiere de una mayor presión a aplicar (1).

Programación de los entrenamientos

Aunque como hemos dicho anteriormente no existe un consenso para establecer guías prácticas de utilización del entrenamiento oclusivo, una de las últimas revisiones sobre el tema nos proporciona las siguientes recomendaciones (5):

• Si hablamos del tipo de estímulo que podemos aplicar, la oclusión vascular puede utilizarse fundamentalmente de tres formas, bien sea a través de su aplicación sola sin movimiento de la extremidad, lo cual se utiliza para atenuar pérdidas de fuerza y masa muscular en extremidades inmovilizadas.
• A través de su aplicación a actividades aeróbicas como andar o pedalear, utilizado para mejorar de forma moderada la fuerza, masa muscular y resistencia cardiovascular. O de la forma más común en la que es utilizada, que es mediante la aplicación de la oclusión a un entrenamiento de fuerza con bajas cargas, lo cual produce el mayor incremento en masa muscular y fuerza.
• El tipo de ejercicio que se puede utilizar engloba tanto ejercicios mono-articulares (flexo-extensión de codo o rodilla, etc) como multi-articulares (press de banca, sentadilla, etc), en ambos se pueden obtener beneficios.
• Hablando de la carga de entrenamiento, hasta ahora la mayor parte de los estudios se han movido entre 20-40% de 1RM, donde se han producido todas las adaptaciones comentadas anteriormente.
• Sobre el volumen de entrenamiento, la recomendación se mueve entre 50-80 repeticiones por ejercicio, organizados de forma más frecuente a través de un esquema de 30-15-15-15 repeticiones, lo que equivale a 75 repeticiones totales.
• Si hablamos del descanso entre series, la recomendación es de 30-45 segundos, donde la oclusión debe mantenerse durante este tiempo de descanso.
• Y por último, sobre la frecuencia de entrenamiento, para población clínica se establece una frecuencia de 2-3 días por semana y para deportistas experimentados, podría ir desde 2 a 4 sesiones por semana a las que se añaden las sesiones de entrenamiento de fuerza a altas cargas que el deportista esté realizando.

Nivel de compresión

Diversas revisiones (1, 5)  nos hablan sobre esta cuestión. El nivel de presión aplicada ha variado en los estudios desde 50 a 250 mmHg. Sobre estas presiones se ha observado que las que están cerca de los 50 mmHg y 250 mmHg serían las menos efectivas, mientras que la oclusión óptima se ha encontrado en torno a 121-148 mmHg.

La posición de la persona que entrena es importante para determinar el nivel de presión, pues en una posición de tendido prono se necesita menor presión de oclusión debido a que anulamos en mayor medida la acción de la fuerza gravitacional y sus efectos sobre la tensión arterial. De esta forma, entrenar de pie supone la necesidad de una mayor compresión para conseguir el mismo efecto oclusivo.

La presión óptima aplicada también debe ser generalmente menor en mujeres, debido a que normalmente poseen una circunferencia de extremidad menor y menores niveles de presión arterial en reposo.

Los factores más importantes a considerar para aplicar la presión adecuada son el tamaño del manguito, el tamaño de la circunferencia de la extremidad a entrenar y la presión individual que hay que aplicar a cada persona para que el flujo arterial se mantenga y el venoso sea ocluido. Por esto, el nivel de compresión a aplicar debe ser algo individualizado y diferente para cada persona (5).

Conclusiones

El entrenamiento oclusivo es una herramienta muy interesante y con demostrados beneficios para la salud y el rendimiento deportivo. La investigación todavía debe seguir proliferando para conocer más en profundidad cuáles son los mecanismos que producen las adaptaciones fisiológicas que provoca, y lo que también es muy importante, generar conocimiento en torno a cómo los profesionales de la salud pueden llevar a cabo protocolos y aplicarlos con sus clientes o pacientes.

Cabe destacar que nos encontramos ante un método de entrenamiento que sólo debe ser aplicado y pues en práctica por profesionales debidamente cualificados y con las medidas de seguridad adecuadas si realmente queremos obtener beneficios de él, y no convertirlo en una herramienta que vaya en contra de las mejoras en salud o rendimiento que perseguimos.

Bibliografía

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20. Suga, T y cols (2010). Dose effect on intramuscular metabolic stress during low-intensity resistance exercise with blood flow restriction. J. Appl. Physiol. 108. 1563-1567.

 

Coautor | Juanma Campos