Entrenamiento HIIT

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HIIT

Cuando hablamos de Entrenamiento HIIT o entrenamiento interválico de alta intensidad, todos sabemos a qué tipo de esfuerzo nos referimos. Sin embargo, no tenemos claro como programarlo de forma correcta. El Entrenamiento HIIT es considerado uno de los métodos más efectivos para mejorar el rendimiento, que se caracteriza por caracteres de esfuerzo discontinuos desarrollados a una intensidad por encima del umbral anaeróbico con periodos de recuperación intercalados (1-3).

El principal objetivo de entrenamiento HIIT es una mejora del consumo máximo de oxígeno (VO₂ máx) (1, 3-5), aumentando de esta forma el rendimiento deportivo, especialmente en deportistas de resistencia.

En comparación con el entrenamiento continuo, este tipo de trabajo obtiene los mismos e incluso mejores resultados en la mejora del VO₂ máx y mejora de rendimiento, así como parámetros relacionados con la salud como la sensibilidad y acción de la insulina, función endotelial, presión arterial, perdida de grasa corporal y oxidación de lípidos (6, 7).

Dentro del modelo trifásico de intensidad, podemos catalogar el Entrenamiento HIIT como un tipo de entrenamiento que se produce en fase III o de inestabilidad metabólica. Esta fase se inicia al superar la carga de trabajo que corresponde al umbral anaeróbico o VT2 (80-85 % VO₂ máx) (8). Se caracteriza por una predominancia del metabolismo glucolítico (HCO 85-95 %), un medio interno celular progresivamente acidótico y un sistema cardiocirculatorio llevado progresivamente hasta su máximo rendimiento (VO₂ máx) (8).

¿Cómo elaborar entrenamiento HIIT?

A la hora de plantear un entrenamiento HIIT, según Buchheit & Laursen (1, 2), tenemos que tener en cuenta 9 variables:

–          Intensidad de trabajo

–          Duración del intervalo

–          Modalidad de trabajo

–          Intensidad de la recuperación

–          Duración de la recuperación

–          Número de series

–          Duración de las series

–          Tiempo entre series

–          Intensidad de recuperación entre series

Cualquier modificación de estas 9 variables va a tener una repercusión distinta en las adaptaciones conseguidas (1, 2, 5).

Como hemos señalado anteriormente, hay diferentes modelos de aplicación del Entrenamiento HIIT, en los que destacan el Entrenamiento HIIT con intervalos largos, Entrenamiento HIIT con intervalos cortos, RST, SIT y juego en espacios reducidos, según señalan Buchheit & Laursen (1, 2). En la siguiente tabla, podemos ver los componentes a tener en cuenta a la hora de elaborar un Entrenamiento HIIT dependiendo de las variantes mencionadas (tabla 1).

Entrenamiento HIIT
Tabla 1. Diferentes aplicaciones del HIT (1, 2).

Como recomendaciones de estos autores, el entrenamiento HIIT deberán tener un periodo de recuperación entre sesiones de aproximadamente 48 h. En relación al tiempo de trabajo al VO2 máx, para deportes de equipo y raqueta recomiendan en torno a los 5 minutos, y para los deportes de resistencia sobre los 10 minutos de trabajo (1, 2).

Según Chicharro (5), un verdadero entrenamiento HIIT debe cumplir los siguientes criterios:

–          Intensidad al 100 % de la velocidad aeróbica máxima (VAM) o del VO₂ máx

–          Duración del intervalo de 3-4 min

–          Recuperación activa, máxima eficacia al 50 % de la VAM. Lo más breve posible

–          Deberemos acumular al menos 10 minutos de trabajo en zona roja (VO₂ máx)

Sin embargo, y como señala el propio autor, únicamente atletas de muy alto nivel van a ser capaces de tolerar un entrenamiento HIT cumpliendo estas características (5). Por lo tanto, para deportistas de menor nivel y dependiendo de su objetivo, es aconsejable programar una sesión de HIT según establecen Buchheit & Laursen (1, 2).

¿Cómo cuantificar el entrenameinto HIIT?

Según señala Chicharro en su libro (8), tenemos una serie formas de monitorizar la intensidad de trabajo de resistencia. De todas ellas, destacan especialmente la monitorización a través del nivel de lactato en sangre y según la VAM del deportista junto con el VO2 máx (1, 5, 8). Sin embargo, poca gente tiene acceso a ello y por eso, señalamos aquellas que nos pueden resultar útiles y sencillas de llevar a la práctica:

–          Frecuencia cardiaca (FC) (1, 8). Es el método más popular y utilizado para cuantificar el trabajo aeróbico. Sin embargo tiene bastantes limitaciones como: condiciones ambientales, variaciones circadianas, duración e intensidad del ejercicio, hidratación, fatiga, etc. De todos ellos, la duración del ejercicio puede ser el factor más determinante. Aquí encontramos lo que se denomina drift cardiovascular, indicando que a una determinada duración de ejercicio con una carga constante, la FC irá aumentando progresivamente (8, 9).

–          RPE o percepción de esfuerzo(1, 8, 10). Es una metodología de gran utilidad y precisión para cuantificar la intensidad del ejercicio. Es necesario conocerlo y estar familiarizado con su uso. Por ello, su exactitud varía según la experiencia del deportista. A continuación, adjunto las 2 escalas de RPE más empleadas que son la escala de 0-10 y de 6-20 (figura 1). La intensidad de un Entrenamiento HIIT, en la escala Borg 0-10 sería de ≥ 6 (duro a muy duro); y en la escala Borg 6-20 de ≥ 15 (1).

rpe esfuerzo
Tabla 2. Escalas de RPE 0-10 y 6-20

¿Entonces cual usamos?

Para cualquier deportista, siempre deberíamos emplear al menos las escalas de esfuerzo percibido, ya que es un material válido y económico, que se correlaciona de forma precisa con el nivel de intensidad desarrollada (1, 8, 10-12).

En el caso de que programemos en base a la FC, lo más preciso seria emplear el método de “frecuencia cardiaca de reserva” (FCR) desarrollado por Karvonen y col. (13), ya que de esta forma se observa una mayor correlación entre el % de FCR y el % del VO₂ máx (r= 0,99) (8).

FCR = (FCM – FC reposo) x % intensidad + FC reposo

A continuación, añado una tabla según la ACSM (14), en la que correlaciona la intensidad del esfuerzo con diferentes variables como la FCR, FC máx, VO₂ máx y RPE (tabla 2).

Tabla 2. Clasificación de la intensidad del ejercicio de resistencia según la ACSM (14)

ACSM intensidades
Tabla 3. Clasificación de la intensidad del ejercicio de resistencia según la ACSM (14).

¿Entrenamiento HIIT y HIPT son lo mismo?

La principal diferencia es que el primero está asociado principalmente al trabajo de resistencia, mientras que en el segundo se incluye el trabajo de fuerza. Además, en el HIPT hay una ausencia de periodo de descanso respecto al Entrenamiento HIIT. En este caso, el Crossfit se basa en tipos de entrenamiento HIPT (15), que usan el nombre de “workouts of the day” (WOD). En estos entrenamientos, se combinan ejercicios de fuerza como las sentadillas, pesos muertos, movimientos olímpicos, etc. Además, utilizan ejercicios gimnásticos y ejercicios de acondicionamiento metabólico (15). Por lo tanto, las adaptaciones conseguidas con este tipo de trabajo van a ser diferentes.

Conclusión sobre el entrenamiento HIIT

En el presente trabajo, hemos podido observar la gran cantidad de variables que hemos de tener en cuenta para desarrollar un adecuado entrenamiento HIIT (1, 2, 5). No hay una receta universal para este trabajo, por lo que cada entrenador deberá planificarlo con la mayor rigurosidad posible según las necesidades específicas del deporte para conseguir las adaptaciones deseadas.

Como medios de cuantificación, tanto la medición del lactato sanguíneo como la VAM, son las medidas más fiables para hacerlo. Sin embargo, poca gente dispone de esto. Por ello, cuantificar a partir de las escalas de esfuerzo percibido y según la FCR resulta lo más sencillo y fiable posible (1, 8, 10-12, 14).

Bibliografía sobre el entrenamiento HIIT

  1. Buchheit M, Laursen PB. (2013). High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle: Part I: cardiopulmonary emphasis. Sports medicine. 43(5):313-38.
  2. Buchheit M, Laursen PB. (2013). High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle. Part II: anaerobic energy, neuromuscular load and practical applications. Sports medicine 43(10):927-54.
  3. Hatle H, Stobakk PK, Molmen HE, Bronstad E, Tjonna AE, Steinshamn S, et al. (2013). Effect of 24 sessions of high-intensity aerobic interval training carried out at either high or moderate frequency, a randomized trial. PloS one 9(2):e88375.
  4. Hebisz P, Hebisz R, Zaton M, Ochmann B, Mielnik N. (2016). Concomitant application of sprint and high-intensity interval training on maximal oxygen uptake and work output in well-trained cyclists. European journal of applied physiology 116(8):1495-502.
  5. Chicharro JL. (2016).Bases fisiológicas del entrenamiento interválico de alta intensidad (HIT). I Simposio de avances en fisiología del ejercicio..
  6. Roxburgh BH, Nolan PB, Weatherwax RM, Dalleck LC. (2014). Is moderate intensity exercise training combined with high intensity interval training more effective at improving cardiorespiratory fitness than moderate intensity exercise training alone? Journal of sports science & medicine. 13(3):702-7.
  7. Ferguson C, Wilson J, Birch KM, Kemi OJ. (2013). Application of the speed-duration relationship to normalize the intensity of high-intensity interval training. PloS one. 8(11):e76420.
  8. Chicharro JL. (2013). Fisiología del entrenamiento aeróbico. Una visión integrada. Madrid: Panamericana.
  9. Coyle EF, Gonzalez-Alonso J. (2001). Cardiovascular drift during prolonged exercise: new perspectives. Exercise and sport sciences reviews. 29(2):88-92.
  10. Borg E, Kaijser L. (2006) A comparison between three rating scales for perceived exertion and two different work tests. Scandinavian journal of medicine & science in sports. 16(1):57-69.
  11. Coutts AJ, Rampinini E, Marcora SM, Castagna C, Impellizzeri FM. (2009). Heart rate and blood lactate correlates of perceived exertion during small-sided soccer games. Journal of science and medicine in sport. 12(1):79-84.
  12. Scherr J, Wolfarth B, Christle JW, Pressler A, Wagenpfeil S, Halle M. (2013). Associations between Borg’s rating of perceived exertion and physiological measures of exercise intensity. European journal of applied physiology. 113(1):147-55.
  13. Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O. (1957) The effects of training on heart rate; a longitudinal study. Annales medicinae experimentalis et biologiae Fenniae. 35(3):307-15.
  14. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, Franklin BA, Lamonte MJ, Lee IM, et al. (2011). American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Medicine and science in sports and exercise 43(7):1334-59.
  15. Smith MM, Sommer AJ, Starkoff BE, Devor ST. (2013). Crossfit-based high-intensity power training improves maximal aerobic fitness and body composition. Journal of strength and conditioning research. 27(11):3159-72.

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