Desde que empezó la etapa de confinamiento debido al COVID-19, son muchas personas que han tenido que modificar su estrategia a la hora de realizar ejercicio físico, teniendo la mayoría que realizar su entrenamiento en interiores. Entrenar en un espacio reducido, y por norma general, sin apenas material, puede traer quebraderos de cabeza a todas esas personas que siguen queriendo mantener su forma física durante esta etapa.
En este artículo vamos a proponer diferentes estrategias para desarrollar la resistencia cardiovascular y la fuerza muscular a través de un entrenamiento en interiores, con y sin material.
Características del entrenamiento en interiores
La gente que desee entrenar desde casa, debe saber que, en principio, el desarrollo de la condición física no va a ser similar al que conseguiría entrenando en un complejo deportivo, donde existe una sala de musculación, máquinas para realizar ejercicio aeróbico, piscina, etc o o a través de entrenamiento en grupos (1).
Sin embargo, es posible mantener los niveles de forma física en interiores, realizando específicamente un entrenamiento de alta intensidad, ya sea con orientación cardiovascular (entrenamiento HIIT) o neuromuscular (HIPT).
Por otro lado, aquellas personas que dispongan de cierto material como: mancuernas, kettlebells, bancos, cintas de correr, bicicleta estática, etc, podrán realizar un entrenamiento más completo que aquellas que no tengan ningún material. Aun así, con algunos materiales que todos tenemos en casa, como botellones de agua, libros, sillas, sofás y por supuesto, nuestro peso corporal, podremos desarrollar nuestras capacidades físicas mediante el entrenamiento en interiores.
Desarrollo de la resistencia
Vamos a comenzar por el desarrollo de la resistencia cardiovascular. Se define como “la capacidad física y psíquica que posee un deportista para resistir la fatiga” (2). Dentro de esta, encontramos dos orientaciones:
- La resistencia aeróbica: capacidad de realizar un esfuerzo de intensidad baja o media durante un periodo de tiempo prolongado con suficiente aporte de O2
- La resistencia anaeróbica: capacidad de realizar y prolongar un esfuerzo de alta intensidad sin el suficiente aporte de O2.
Resistencia aeróbica
El entrenamiento en interiores para desarrollar la resistencia aeróbica puede realizarse de dos formas: continua o intermitente (3). Vamos a ver algunos ejemplos:
- Carrera o Pedaleo Continuo Uniforme: correr de modo continuo, sin pausas, manteniendo un ritmo uniforme y una intensidad constante. Normalmente la intensidad se definirá en torno al 60-80% de la FCMax y se mantendrá durante todo el tiempo que dure el ejercicio. La duración podrá ir desde 20 minutos a 2 horas, dependiendo del nivel de forma de la persona.
- Carrera o Pedaleo Continuo Variable (Fartlek): correr de modo continuo, sin pausas, con ritmos e intensidades variables. Oscilará entre el 50-90% de la FCmax y la duración oscilará entre entre 10 y 90 minutos.
- Interválicos Orientación Aeróbica: son altamente variables, oscilando el número de repeticiones entre 2-10 minutos de duración y la FC entre el 70-90% de la FCmax.
- Entrenamiento en Circuito: Se podrán escoger diferentes ejercicios que eleven la demanda cardiovascular del organismo y realizarlos durante un tiempo prolongado a intensidades medias, al igual que en los métodos descritos en el párrafo anterior. Algunos de estos ejercicios pueden ser: sentadillas, zancadas, carrera en el sitio, saltos a la comba, etc.
Cabe destacar que para realizar los entrenamientos marcados en los 3 primeros ítems es necesario contar con una cinta de correr o una bicicleta estática. Sin embargo, si no contamos con ese material, también podemos desarrollar la resistencia aeróbica sin material, como es el caso del último ejemplo que hemos puesto.
Resistencia anaeróbica
Podemos pensar que es imposible alcanzar la intensidad que nos demanda la resistencia anaeróbica a través de un entrenamiento en interiores. Pues bien, eso no es cierto, se puede desarrollar sin apenas material y espacio. Ahora veremos como.
El desarrollo anaeróbico solo se puede conseguir a través de entrenamientos intermitentes. Tengamos o no material, deberíamos aplicar la metodología HIIT (buscar referencia): High Intensity Interval Training:
- Método de Repeticiones Largo: Series de 2 a 8 minutos; 80-95% FCMax y recuperación completa entre series.
- Método de Repeticiones Medio: Series de 45 a 120 segundos; 90-100% FCMax y recuperación 4 a 6 minutos entre series.
- Método de Repeticiones Corto: Series de 20 a 40 segundos; 100% FCMax y recuperación 2 a 4 minutos entre series.
Este entrenamiento podría realizarse en una cinta de correr, en una bicicleta estática o a través de circuitos de entrenamiento con el peso corporal, los cuales permitirán, además de mejorar la resistencia, favorecer la pérdida de tejido graso (6) como vemos a continuación:
- Metodología HIIT: 30” trabajo – 30” descanso; 8 – 10 series; 4-5 ejercicios; Intensidad 90-100% FCMax.
- Metodología TABATA: 20” trabajo – 10” descanso; 4-8 series; 2-8 ejercicios; Intensidad 100% FCMax.
Aquí se muestra un resumen de cómo desarrollar la resistencia cardiovascular realizando un entrenamiento en interiores:
Desarrollo de la fuerza
Vamos a comenzar por el desarrollo de la fuerza muscular. Se define como “la capacidad física básica que permite superar resistencias externas o internas, gracias a la contracción muscular, de forma estática o dinámica” (4). La fuerza se puede manifestar de diferentes formas, y de cara al entrenamiento en interiores buscaremos desarrollar dos de ellas: La fuerza máxima a través de la hipertrofia muscular y la fuerza-resistencia.
Antes de explicar como trabajar cada una de estos tipos de fuerza, debemos tener en cuenta que para todas ellas es necesario acatar ciertos factores. Estos son:
- Intensidad: Equivale al esfuerzo realizado. Tradicionalmente nos referimos al 1RM o repetición con la carga máxima que se puede realizar mediante una contracción voluntaria aunque también se pueden usar otros métodos como el carácter del esfuerzo.
- Volumen: El número de repeticiones es el mejor indicador de volumen en el trabajo de fuerza.
- Densidad: Es la relación entre el trabajo y la recuperación. Afectará a la intensidad aplicada durante las sesiones.
- Recuperación: La aplicada entre series y entre ejercicios. También se incluye la aplicada entre sesiones.
Hipertrofia muscular
El desarrollo de la fuerza máxima a través de la hipertrofia muscular se debe fundamentalmente “al aumento del número de miofibrillas pero también se puede deber al engrosamiento de los tejidos conectivos y tendinosos de la fibra”.
Tradicionalmente, el entrenamiento de la hipertrofia se ha orientado a un volumen de trabajo muy elevado, aunque se ha demostrado que la intensidad es uno de los parámetros más relevantes para ganar fuerza e hipertofiar la musculatura esquelética. En cuanto a las características generales de este tipo de fuerza, observamos lo siguiente:
- Intensidad: 70-85% del 1RM (repetición máxima).
- Volumen: De 8 a 12 repeticiones por serie, aunque en personas poco entrenadas, un volumen superior (18-20 repeticiones) con una carga menor (60-70% del 1RM) también sería efectivo. 10-12 series en cada entrenamiento.
- Recuperación: De 60 a 90 segundo entre series.
- Densidad: 1:3-4. Si la serie dura 20 segundos, podría descansar entre 60 y 90 segundos.
Fuerza-Resistencia
La fuerza resistencia, por su parte, “es la capacidad metabólica-muscular de realizar una relevante actividad de fuerza, al mismo tiempo que consigue mantenerla en el tiempo, oponiéndose a la fatiga”. Se entiende como la capacidad de la musculatura de aplicar una fuerza submáxima de forma repetida durante un período de tiempo prolongado.
En este caso se buscará que el músculo trabaje durante tiempos más prolongados con cargas mucho más bajas. Se observan las siguientes características:
- Intensidad: 40-60% del 1RM (repetición máxima).
- Volumen: De 20 a 30 repeticiones, por serie. 10-12 series en cada entrenamiento.
- Recuperación: De 45 a 90 segundo entre series.
- Densidad: 1:1/1.5. Si la serie dura 45 segundos, podría descansar entre 45 y 75 segundos.
Es importante destacar, que el entrenamiento orientado a la hipertrofia muscular demanda una intensidad más elevada que el entrenamiento de fuerza-resistencia, por lo que el uso de mancuernas, kettebells, chalecos lastrados, poleas, etc, ayudará enormemente a alcanzar ese aumento muscular mediante un entrenamiento en interiores.
Métodos de Entrenamiento de Fuerza
A continuación analizamos algunos métodos de entrenamiento de fuerza:
Ejercicios con Autocargas
Consiste en realizar tareas con el propio peso corporal, siendo la forma más básica de entrenar la fuerza. Se utiliza principalmente para desarrollar la fuerza-resistencia.
Ejercicios por Parejas
Consiste en utilizar a otra persona como sobrecarga o resistencia. Durante su realización, un compañero facilita o dificulta su ejecución, permitiendo una gran variedad de posibilidades. Las personas que formen las parejas deberán tener una estatura y peso similares.
Entrenamiento en circuito
El entrenamiento en circuito, se trata de un entrenamiento que recorre una serie de etapas o estaciones dispuesta en forma de circuito. En el se pueden utilizar ejercicios con autocargas (orientación fuerza-resistencia) o sobrecargas (orientación hipertrofia).
Encontramos circuitos de tiempo fijo, donde se deben realizar el máximo número de repeticiones en un tiempo determinado, el cual es idóneo para trabajar con autocargas e incidir en el desarrollo de la fuerza-resistencia; y de carga fija, los cuales son más adecuados para el desarrollo de la hipertrofia, donde se determina un número de repeticiones a realizar en cada estación o ejercicio.
Rutina full body
El entrenamiento tipo rutina full body, es un entrenamiento con sobrecargas (mancuernas, discos, barras, poleas, chalecos…) donde en cada sesión se trabaja el cuerpo entero. Se realizan series de trabajo de brazos, torso, espalda y pierna.
Rutina tradicional
Es un entrenamiento con sobrecargas (mancuernas, discos, barras, poleas, chalecos…) donde en cada sesión se trabaja una zona o grupo muscular (brazos-piernas, torso-espalda, hombro-piernas…).
Aquí se muestra un resumen de cómo desarrollar la fuerza muscular realizando un entrenamiento en interiores:
Conclusiones sobre el entrenamiento en interiores
- Sabemos que la OMS recomienda realizar 30 minutos de actividad física moderada 5 veces por semana, para mantener nuestra salud.
- Combinar 3 sesiones de fuerza y 3 sesiones de resistencia para cumplir con estas recomendaciones saludables.
- El uso de materiales como cintas de correr, mancuernas, barras o chalecos ayuda a poder entrenar en mejores condiciones tanto la fuerza como la resistencia.
- Sin embargo, aunque no dispongamos de material, existen otros métodos con el trabajo del peso corporal nos ayudará a mantener la forma física realizando entrenamiento en interiores mientras dure la cuarentena.
Referencias bibliográficas
- Helbostad, J. L., Sletvold, O., & Moe-Nilssen, R. (2004). Home training with and without additional group training in physically frail old people living at home: effect on health-related quality of life and ambulation. Clinical Rehabilitation, 18(5), 498–508.
- Navarro, M., García-Manso, J., & Ruiz, J. (1996). Bases teóricas del entrenamiento deportivo. Gymnos. Madrid.
- García-Manso, J.M. (1999). La Fuerza. Gymnos. Madrid.
- Blanco, A. & Costes, A. (1998). Temario de Oposiciones al cuerpo de profesores de enseñanza secundaria. INDE.
- González-Badillo, J. J., & Ribas, J. (2002). Bases de la Programación del Entrenamiento de Fuerza. Barcelona. INDE.
- López-Chicharro, J. L., & Fernández-Vaquero, A. (2006). Fisiología del Ejercicio. Editorial Panamericana. Madrid.