Entrenamiento concurrente en deportes de fuerza y resistencia

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entrenamiento concurrente en el deporte

Se conoce, como entrenamiento concurrente en el deporte, la combinación entre el trabajo para la mejora de la capacidad aeróbica y la fuerza en un mismo programa de entrenamiento. Se sabe que, en deportistas de resistencia, trabajar la fuerza puede mejorar su rendimiento por su optimización de la economía de carrera (3). Este trabajo con cargas elevadas genera buenos resultados cuando se prioriza el entrenamiento aeróbico y se hacen sesiones cortas y aisladas de fuerza. Cuando la exigencia del deporte demanda de una buena condición aeróbica y de fuerza, como el rugby o el crossfit, el volumen de entrenamiento para el desarrollo de ambas cualidades es superior, y es donde sucede el fenómeno conocido como interferencia.

Las interferencias son las limitaciones en el progreso que se generan al entrenar fuerza y resistencia en un mismo programa de entrenamiento (1)

Hipótesis de las interferencias en el entrenamiento concurrente en el deporte

A partir de varios estudios podemos ver distintas hipótesis del por qué suceden las interferencias en el entrenamiento concurrente en el deporte

Vía de señalización molecular

Según los estudios de Coffet & Hawley (3) y Murach & Bagley (5), la hipótesis molecular hace referencia a dos tipos de vías de señalización de la célula, AMPK y mTOR.

AMPK (adenosina monofosfato quinasa) es el “sensor de energía” de la célula que desencadena la biogénesis mitocondrial, es decir, señaliza selectivamente las adaptaciones del ejercicio aeróbico. Mientras el mTOR (objetivo mecanístico de la rapamicina) es un miembro de una vía principal de hipertrofia que facilita las adaptaciones de la fuerza.

El estudio de Thomson, Fick & Gordon (6) demostró que la activación de AMPK interfería en la señalización de mTOR. Es decir que AMPK, produce mejoras de adaptación mitocondrial, pero limita los beneficios de mTOR para el crecimiento muscular. La activación de AMPK inhibe los beneficios de mTOR. (1).

Depleción de las reservas energéticas

Con cualquier tipo de ejercicio físico sucede un desgaste de las reservas energéticas, si se pretende hacer un entrenamiento concurrente en el deporte, este combustible fisiológico no podrá mantenerse en ambas actividades. El entrenamiento de fuerza requiere de intensidades elevadas para mejorar significativamente, es por eso que las controversias afectan más a esta cualidad. Por el contrario, con este entrenamiento sí que se observan mejoras significativas en la resistencia cardiovascular. (2)

Transformación de fibras y área transversal

La hipótesis de la transformación de las fibras en función de utilidad que se le da al músculo aparece en algunos estudios de Hickson, (4) y de Pallares & Izquierdo (2011).

Las fibras musculares están muy determinadas genéticamente, pero tienen un margen de adaptación según el perfil de entrenamiento. Si se trabaja en patrones de resistencia las fibras musculo esqueléticas tipo IIb mutaran a tipo IIa, mientras que si se estimulan con entrenamientos enfocados a la fuerza las tipo IIa pasaran a I (Pallares & Izquierdo, 2011). Este fenómeno permite al deportista especializarse según el tipo de ejercicio y dificulta poder mejorar en los dos simultáneamente.

Figura 1: Color de fibras en función del entrenamiento del deportista. (Coffey & Hawley, 2017).
Figura 1: Color de fibras en función del entrenamiento del deportista. (Coffey & Hawley, 2017).

Por otra parte, Hickson (1980) habla también del tamaño del área transversal del musculo. Entre otras, las adaptaciones de la fuerza se manifiestan en forma de hipertrofia muscular con un aumento del área de las fibras rápidas, mientras que las adaptaciones musculares con el entrenamiento de resistencia se suceden en forma de aumento de la concentración mitocondrial con una capacidad asociada para generar ATP aeróbicamente sin el aumento del tamaño muscular. Es decir, que el impedimento del aumento del área transversal del musculo que genera el entrenamiento aeróbico limitará las mejoras de la fuerza.

Sujetos entrenados y sujetos no entrenados

No podemos tratar por igual a los sujetos desentrenados y a los entrenados, ya sabemos que estos últimos tienen muchas más dificultades para progresar, debido a las adaptaciones fisiológicas que ya ha experimentado su metabolismo.

El trabajo de Coffey & Hawley (1) recoge estudios sobre el entrenamiento concurrente en el deporte a muestras con perfiles entrenados y desentrenados y concluye que cuando individuos previamente sedentarios o recreativamente activos comienzan cualquier programa de entrenamiento concurrente, la respuesta a los dos modos de ejercicio es positiva y promueve una adaptación genérica en ausencia de una verdadera especificidad del efecto de entrenamiento. Por lo tanto, las bases moleculares para el “efecto de interferencia” pueden ser indistinguibles en tales individuos. En deportistas entrenados manca de información fiable, pero los estudios demuestran que aparecen las interfencia a medida que el individuo está más entrenado.

FIGURA 2
Figura 2: Gráfica sobre como sucede la progresión con modos de entrenamiento de resistencia o fuerza aislados (azul) y el entrenamiento concurrente en el deporte (rojo) a medida que el sujeto es más entrenado. (Coffey & Hawley, 2017).
Figura 3: Gráfica de cómo mejora la resistencia con el entrenamiento enfocado a este, en personas desentrenadas y entrenadas (azul). Potencial de mejora de la fuerza con entrenamiento solo de esta (rojo) en personas entrenadas y desentrenadas. El potencial de mejora de ambas con entrenamiento concurrente en muestras entrenadas y desentrenadas (gris). (Coffey & Hawley, 2017).
Figura 3: Gráfica de cómo mejora la resistencia con el entrenamiento enfocado a este, en personas desentrenadas y entrenadas (azul). Potencial de mejora de la fuerza con entrenamiento solo de esta (rojo) en personas entrenadas y desentrenadas. El potencial de mejora de ambas con entrenamiento concurrente en el deporte en muestras entrenadas y desentrenadas (gris). (Coffey & Hawley, 2017).

Teoría para el entrenamiento en deportes de alta demanda de fuerza y resistencia

Falta mucha evidencia científica sobre el entrenamiento concurrente en el deporte de alta exigencia en resistencia y fuerza. Este tema puede ser de gran interés para poder gestionar la planificación de los entrenamientos, en función del objetivo de la temporada. Pero, a partir de los estudios actuales podemos sacar nuestras conclusiones.

En primer lugar, habrá que diferenciar entre sujetos entrenados y desentrenados. Estos últimos podrán entrenar sin miedo a sufrir interferencias, es más, el entrenamiento de una puede favorecer al progreso de la otra. (1).

En individuos entrenados hay que gestionar más parámetros para poder progresar óptimamente.

  • Frecuencia: Se recomienda realizar mesociclos de entrenamiento según el objetivo, para evitar mezclar altos volúmenes de trabajo enfocado a la mejora cardiovascular y de fuerza y así evitar interferencias. Hacer bloques específicos a las mejoras de uno u otro. (P).
  • Volumen: Es un factor determinante, el diseño del entrenamiento de la fuerza, como el número de ejercicios, el número de repeticiones por conjunto o el número de series por ejercicio, es otro tema muy estudiado. Junto el trabajo de mejora de resistencia, no se recomienda más de 3 sesiones de fuerza, para minimizar interferencias. (3-5 series de 4-6 ejercicios) aunque es muy individual. (Pallares & Izquierdo, 2011).
  • Tiempo entre fuerza y resistencia: Separar sesiones de 6-24 horas, porque es cuando los niveles de AMPK se han reducido. (Murach & Bagley, 2016)
  • Distribución: Se recomienda primero la fuerza por la depleción de los sustratos energéticos (Pallares & Izquierdo, 2011), además de ser la cualidad más afectada. (Hickson, 1980)
  • Tipo de ejercicios: La hipertrofia sucede a nivel local, es por eso que se recomienda no juntar ejercicios de fuerza de tren inferior con trabajo cardiovascular que implique las piernas. (Wilson, et al. 2012). Lo más óptimo será cruzarlos, es decir, si se quiere mejorar la resistencia mediante la carrera o la bici, acompañarlo de trabajo de fuerza de tren superior y evitar el uso del inferior.

Referencias bibliográficas

  1. Coffey, V. G., & Hawley, J. A. (2017). Concurrent exercise training: do opposites distract?. The Journal of physiology, 595(9), 2883-2896.
  2. García-Pallarés, J., & Izquierdo, M. (2011). Strategies to optimize concurrent training of strength and aerobic fitness for rowing and canoeing. Sports Medicine, 41(4), 329-343.
  3. Guglielmo, L. G. A., Greco, C. C., & Denadai, B. S. (2009). Effects of strength training on running economy. International Journal of Sports Medicine, 30(01), 27-32.
  4. Hickson, R. C. (1980). Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. European journal of applied physiology and occupational physiology, 45(2), 255-263.
  5. Murach, K. A., & Bagley, J. R. (2016). Skeletal muscle hypertrophy with concurrent exercise training: contrary evidence for an interference effect. Sports Medicine, 46(8), 1029-1039.
  6. Thomson, D. M., Fick, C. A., & Gordon, S. E. (2008). AMPK activation attenuates S6K1, 4E-BP1, and eEF2 signaling responses to high-frequency electrically stimulated skeletal muscle contractions. Journal of applied physiology, 104(3), 625-632.
  7. Wilson, J. M., Marin, P. J., Rhea, M. R., Wilson, S. M., Loenneke, J. P., & Anderson, J. C. (2012). Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(8), 2293-2307.

 

AUTOR: Aleix Serratosa Lagarriga || Estudiante del Máster de Entrenamiento Deportivo, Actividad Física y Salud. Facultad de Psicología, Ciencias de la Educación y del Deporte. Blanquerna – Universidad Ramon Llull.

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