Entrenamiento con electroestimulación

La electroestimulación es un método o una herramienta para el entrenamiento y la recuperación, que se basa en la estimulación eléctrica del músculo (generalmente a través del punto motor), y se lleva a cabo de forma externa e involuntaria.

Es decir, en la estimulación neuromuscular (EEMM) se estimula el nervio motor sin que el estímulo pase por el cerebro ni por la médula espinal.

 

Concepto de electroestimulación

En el presente artículo analizamos la relación entre la fuerza explosiva y electroestimulación. A medida que va avanzando el tiempo la electroestimulación se está convirtiendo en un nuevo componente para el entrenamiento y rehabilitación de los deportistas.

La electroestimulación según (1) crea de forma artificial el estímulo para activar la musculatura, imitando las condiciones fisiológicas de la contracción voluntaria, lo que ayudaría que el músculo se contraiga con mayor intensidad y fuerza, tanto en procesos de rehabilitación como ayuda para tonificar y fortalecer; además, si se toleran intensidades más altas, las contracciones serán más fuertes, esto se traduce en la mejoría de la fuerza.

Lo que hace posible este método es un electroestimulador, la función que tiene es reclutar fibras musculares a través de impulsos eléctricos de modo involuntario, es decir, el cerebro no envía la orden a la placa motora para que el músculo se contraiga.

Tipos de fibras

En el músculo nos encontramos dos tipos de fibras musculares:

• Fibras rojas o lentas10-33 Hz. En deportes de resistencia.
• Fibras blancas o rápidas. A su vez podemos diferenciar dos tipos:
• IIa: 34-65 Hz. Intervienen en deportes con un alto contenido de lactato.
• IIb o IIx: >66 Hz. Se da en deportes explosivos (2, 3, 7).

No se puede elegir la cantidad de fibras que queremos poseer en nuestro organismo, esto ya viene determinado por los genes. En la siguiente imagen se presenta las características de cada una de las dos fibras nombradas anteriormente.

Componentes de las fibras musculares

• Sarcómero: es la unidad contráctil más pequeña, se encuentra formado por dos proteínas: la actina y la miosina.
• Sarcolema: es la membrana que envuelve a la fibra muscular.
• Sarcoplasma: es todo aquello que podemos encontrar dentro de la fibra muscular, es decir, es el citoplasma de la célula.
• Miofibrilla: filamento que abarcan la fibra muscular y la compone.
• Retículo sarcoplasmático: sistema membranoso que envuelve a las miofibrillas y su función es almacenar el calcio es su interior para usarlo a la hora de llevar a cabo una contracción muscular.
• Túbulos transversales: se encuentran dentro del sarcolema, su función es la de trasmitir los impulsos nerviosos del sarcolema a las miofibrillas.
• Filamentos de Actina y Miosina: son las encargadas de elaborar las condiciones favorables para hacer un contracción en la misma dirección (4).

Fuerza

La fuerza es una de las capacidades físicas básicas que más está presente en nuestra vida cotidiana, porque para todo lo que hacemos necesitamos de esta capacidad.

A su vez en el ámbito deportivo es importante entrenar la fuerza, da igual si es la fuerza explosiva; fuerza máxima o fuerza resistencia, si es entrenada de una manera correcta y específica para dicho deporte aporta beneficios para el deportista que la realiza.

Según Hartman et al (5) entiende como fuerza lo siguiente “La fuerza es una habilidad que nos permite generar una tensión bajo determinadas condiciones que van a estar definidas por la posición del cuerpo, el movimiento en el que se aplica esa fuerza, tipo de activación, si es concéntrica, excéntrica, isométrica pliométrica y la velocidad con que se realiza el movimiento”.

Fuerza explosiva

Es conseguir la mayor fuerza en el menor tiempo posible, pero el tipo de movimiento tiene que ver con la carga que empleamos (5).

Entrenamiento

Para un entrenamiento de fuerza explosiva y electroestimulación seguiremos lo siguiente:

• Utilizaremos una frecuencia de 100 Hz.
• Tiempo de reposo de 15 a 35 segundos.
• Tiempo de estimulación entre 3 y 4 segundos, ya que son fibras rápidas de tipo IIb.

Ejercicios

Para un entrenamiento en extremidades inferiores:

1. Multisaltos en distintas direcciones a pata coja.

• Electrodos en el peroneo lateral.
• Realizar saltos durante la fase de contracción.
• Programa: Fuerza explosiva.
• Total: 10 contracciones.

2. Extensor de cuádriceps, tirante musculador o prensa atlética.

• Electrodos en cuádriceps.
• Durante la contracción realizar 3-4 extensiones a máxima velocidad.
• Programa: Fuerza explosiva.
• Total: 5 contracciones electroinducidas.

Hipertrofia

Es el aumento de la masa corporal.

Entrenamiento

• Utilizaremos una frecuencia entre 40 y 70 Hz.
• Tiempo de reposo entre 15 y 35 segundos.
• Tiempo de estimulación 8 a 10 segundos, ya que son fibras lentas.

Ejercicios

Para un entrenamiento en extremidades inferiores.

1. Apoyo monopodal.

• Electrodos en peroneo lateral.
• Mantener la propiocepción durante las contracciones electroinducidas haciendo trébol a conos o sobre bossu.
• Programa: Hipertrofia.
• Total: 10 contracciones.

2. Squat con fitball en espalda o tirante musculador a una o dos piernas sin peso.

• Electrodos en cuádriceps.
• Cuando entra la contracción bajar hasta casi los 90 grados (coordinar la bajada con el tiempo de contracción).
• Programa: Hipertrofia.
• Total: 10 contracciones con cada pierna.

Si ya tenemos experiencia con electroestimulación podemos usarla de manera simultánea o alternativa. Es preferible aplicar la electroestimulación con ejercicio voluntario (6)

• Si usamos simultánea será entrenamiento voluntario + electroestimulación.
• Si usamos alternativamente puede ser:
• 2 ejercicios voluntarios + 1 ejercicio con electroestimulación.
• 1 serie voluntaria + 1 serie con electroestimulación.
• 1 repetición voluntaria + 1 repetición con electroestimulación.

Fuerza resistencia

Es la capacidad de mantener una fuerza a un nivel constante durante el tiempo que dure una actividad o gesto deportivo. (7)

Entrenamiento

Para un entrenamiento de fuerza explosiva y electroestimulación seguiremos lo siguiente:

• Utilizaremos una frecuencia de 10-33 Hz.
• Tiempo de reposo de 1 a 2 minutos.
• Tiempo de estimulación entre 45 y 60 segundos, ya que son fibras lentas.

Ejercicios

Para un entrenamiento en extremidades inferiores:

1. Squat apoyando la espalda en la pared (trabajo de cuádriceps).

• Electrodos en el cuádriceps.
• Realizar fuerza con el cuádriceps.
• Programa: Fuerza resistencia.
• Total: 50 segundos de contracciones.

2. Contracción isométrica del isquio.

• Electrodos en el isquiotibial.
• Realizar fuerza con el glúteo como compensatorio.
• Programa: Fuerza resistencia.
• Total: 50 segundos de contracciones.

 

Recuperación muscular

Después de entrenamiento la mejor para recuperar el musculo a través de la electroestimulación lo trataremos por debajo de 10Hz,  estaremos realizando un trabajo de recuperación, aumentando el flujo sanguíneo.

El programa de recuperación muscular tiene un orden.

El primero se empieza por la capilarización: está indicado entre 15” y 3h post-actividad. En individuos muy fatigados si ponemos 8Hz de capilarización puede ser que se produzcan espasmos y tetanizaciones. (5)

En casos de mucha fatiga empezaremos al revés, primero descontracturando y por último la capilarización. El descontracturante va entre 1-2 Hz, bajará el tono muscular y se podrá entrar en fase endorfínica, que inhibirá el dolor. Una vez hecho, ya podremos poner los 8 Hz y tactar el flujo sanguino con la capilarizar.

El tiempo de cada fase se realizará durante 5 minutos.

Figura (4) Orden de recuperación

Conclusiones

La electroestimulación es muy útil, entre otras cosas, para trabajar la descompensación muscular. En deportistas nuevos la asimilación de la electroestimulación tiene que ser muy progresiva para evitar el rechazo. No podemos simultanear los entrenamientos con electroestimulación de entrada porque el dolor posterior (producir agujetas) será muy elevado.

No perdamos de vista que todo esto tendrá que estar regulado con la alimentación. En caso del género femenino hay que vigilar sobre todo con el hierro.

El mejor momento para introducir la electroestimulación en una sesión y en un principiante, será durante la última fase, como recuperando. Siempre hay que evitar el rechazo por parte del deportista.

Bibliografía

1. Andy C Z. (2014). Estructura morfológica de la fibra muscular esquelética. 20 de enero 2017, de Bioquímica y Fisiología.
2. Cortinas, J. (2016). Aplicación de la Electroestimulación en el deporte. Universidad Ramón Llull-Blanquerna.
3. Delitto,A. Brown,M. Strube,M.J. Rose,S. Lehman,R. (1989)Electrical stimulation of quadriceps femoris in an elite weight lifter : A single subject experiment. Int J Sports Med, 10 : 187-191
4. Feierreisen,P. Duchateau, J. Hainaut, K. (1997) Motor unit recruitment order during voluntary and electrically induced contractions in tibialis anterior. Exp Brain Res, 114 :114-123
5. García Martín, E. (2019). Recuperación en deportistas: aplicación de la electroestimulación por el fisioterapeuta.
6. Hainaut,K. Duchateau,J. (1992)Neuromuscular electrical stimulation and voluntary exercise.Sports and medicine 14 (2): 100-113.
7. Selkowitz,D.M. (1985)Improvement in isometric strength of the quadriceps femoris muscle after training with electrical stimulation.Phys Ther, 64(2): 103-111
8. Sinacore,D. Delitto,A. King,D. Rose,S. (1990)Type II fiber activation with electrical stimulation: A preliminary report .Phy Ther,  70 :416-422.

Esteban Rodríguez Molero. Estudiante del Máster en Entrenamiento Deportivo, Actividad Física y Salud. Facultad de Psicología, Ciencias de la Educación y del Deporte Blanquerna – Universidad Ramón Llull.