Entrenamiento con Bosu ®

Cuando vamos a un gimnasio, intalación deportiva o a una tienda especializada en material deportivo, podemos encontrar una gran cantidad de elementos e instrumentos cuya función es la de permitirnos mejorar en nuestro entrenamiento o en el proceso de rehabilitación de una lesión, como por ejemplo las Kettlebells.

En el pesente artículo analizaremos las principales investigaciones acerca del entrenamiento con Bosu ®, un elemento de entrenamiento inventado por David Weck en 1999 y cuyo nombre es un acrónimo de «BOth Sides Up» o, más empleado en la actualidad, «BOth Sides Utilised» (9, 20).

¿Qué dicen las investigaciones acerca del entrenamiento con Bosu®?

El entrenamiento con Bosu ® es una herramienta de trabajo eficaz para entrenar el equilibrio, la coordinación y la propiocepción si bien se debe tener en cuenta que en las sesiones en las que se emplee se debe incrementar la capacidad visual en función de las necesidades de los sujetos para que sean efectivas (8, 11, 15).

Al subirse al Bosu® para trabajar se produce una disminución del 10% en el rendimiento cuando el propio equilibrio es desafiado en dicho elemento (2).

Ya vimos que el entrenamiento con Bosu ® es un instrumento ideal para trabajar habilidades motrices básicas, pero también se puede aplicar  en el proceso de enseñanza de las destrezas básicas en ciertos deportes. Por ejemplo Badr (1) demuestra que emplear el entrenamiento con Bosu ® como herramienta de trabajo en el balonmano supera el método de enseñanza tradicional a nivel físico y de aprendizaje de las habilidades básicas.

Otra las aplicaciones, y muy efectivas del entrenamiento con Bosu ®, son durante el proceso de rehabilitación de una lesión, como por ejemplo del Ligamento Cruzado Anterior, atrofia muscular, lesiones en las articulaciones, etc. (4, 13, 17), durante este proceso se consiguen diferencias significativas en el nivel de activación muscular para el grupo débil. (12).

Una de las principales características del entrenamiento con Bosu  ® es que pueden emplearse por ambas caras indistintamente (3), ya que se demostró que ambos lados durante el trabajo para la mejora del equilibrio producen una dificultad similar durante el proceso de entrenamiento (10).

Si comparamos los efectos de dos programas de ejercicio físico centrados en la mejora de la salud de los usuarios: el Bosu Balance Trainer® y el Original Step® se aprecia que no existen diferencias significativas entre ambos en las variables analizadas (19).

El entrenamiento con Bosu ® también se puede emplear en el proceso de entrenamiento de la zona core, Saeterbakken et al. (16) demostraron que  las bolas de Bosu® colocadss bajo la parte baja de la espalda pueden aumentar y disminuir la activación del músculo abdominal en función de la carga y que la colocación de una bola de Bosu® bajo los pies con el lado de la cúpula hacia abajo tuvo poco impacto sobre la actividad muscular.

Además trabajar con una base inestable compromete el poder de la fase concéntrica en los  ejercicios de resistencia, pero solo a mayores pesos levantados (22). La investigación de Stanek et al. (18) demostró que existen diferencias significativas tanto para la zona centro de la presión y la velocidad media de oscilación entre el entrenamiento con Bosu ® y el uso de otros instrumentos inestables.

Si bien no todo son ventajas, se ha demostrado que en el trabajo mediante push-ups realizarlo sobre superficies inestables no proporciona una mejora en la fuerza muscular ni en la resistencia si se compara con el entrenamiento en superficies estables (6).

Otra investigación (5) demostró que el uso de dispositivos de inestabilidad en el entrenamiento con peso muerto no aumentó el rendimiento ni proporcionó una mayor activación de los músculos paravertebrales. Aunque al realizar id=»result_box» lang=»es»> prensas de pecho en condiciones de inestabilidad se consigue un estímulo más intenso para las funciones cardiorrespiratorias que las que se realizan sobre una superficie estable (21).

En relación a esto último, la investigación de Maté et al. (14) concluyó que los valores de las variables cardiorrespiratorias son similares después de 7 semanas de entrenamiento de fuerza en diferentes condiciones (estabilidad e inestabilidad) y, prescribiendo las cargas de entrenamiento a través de la RPE.

Por último, la investigación de Cunha et al. (7) determinó que las plataformas inestables, como el entrenamiento con Bosu ®, no promueven diferencias en las respuestas de esfuerzo subjetivos percibidos incluso trabajando con unacarga más pequeña o carga similar.

Conclusión sobre el entrenamiento con bosu

La gran mayoría de investigaciones analizadas demuestran que el entrenamiento con Bosu  ® es una herramienta de trabajo eficaz para  trabajar determinadas capacidades físicas o habilidades motrices, siempre y cuando sea utilizado bajo la supervisión de un profesional del ámbito correspondiente.

Soporte audiovisual de ejercicios con bosu

Bibliografía

1. Badr, N. (2013). The Effects Of Bosu Ball Training On Teaching And Improving The Performance Of Certain Handball Basic Skills. Ovidius University Annals, Series Physical Education & Sport/Science, Movement & Health, 13498-505.
2. Bigsby, K., Mangine, R. E., Clark, J. F., Rauch, J. T., Bixenmann, B., Susaret, A. W., & … Colosimo, A. J. (2014). Effects Of Postural Control Manipulation On Visuomotor Training Performance: Comparative Data In Healthy Athletes. International Journal Of Sports Physical Therapy, 9(4), 436-446.
3. BOSU ‘revitalizes’ website. (2013). Journal on Active Aging, 12(5), 16.
4. Braun, H., Shultz, R., Malone, M., Leatherwood, W., Silder, A., & Dragoo, J. (2015). Differences in ACL biomechanical risk factors between field hockey and lacrosse female athletes. Knee Surgery, Sports Traumatology, Arthroscopy, 23(4), 1065-1070.
5. Chulvi-Medrano, I., GarcÍA-MassÓ, X., Colado, J. C., Pablos, C., De Moraes, J. A., & Fuster, M. A. (2010). Deadlift Muscle Force And Activation Under Stable And Unstable Conditions Journal Of Strength & Conditioning Research (Lippincott Williams & Wilkins), 24(10), 2723-2730.
6. Chulvi-Medrano, I., Martínez-Ballester, E., & Masiá-Tortosa, L. (2012). Comparison Of The Effects Of An Eight-Week Push-Up Program Using Stable Versus Unstable Surfaces. International Journal Of Sports Physical Therapy, 7(6), 586-594.
7. Cunha Aranda, L., Mancini, M., Costa Campos, Y. A., Sousa, E. D., Macedo Vianna, J., & Da Silva-Grigoletto, M. E. (2015). Comparison of the perceived subjective exertion and total load lifted response in resistance exercises performed on stable and unstable platforms. / Comparação da resposta da percepção subjetiva do esforço e da carga total levantada nos exercícios resistidos em plataforma estável e instável. Brazilian Journal Of Kineanthropometry & Human Performance, 17(3), 300-308.
8. Czaprowski, D., Afeltowicz, A., Gębick, A., Pawłowska, P., Kędra, A., Barrios, C., & Hadała, M. (2014). Abdominal muscle EMG-activity during bridge exercises on stable and unstable surfaces. Physical Therapy In Sport, 15(3), 162-168.
9. Hedstrom releases redesigned BOSU training tool. (2013). Journal on Active Aging, 12(3), 16.
10. Laudner, K. G., & Koschnitzky, M. M. (2010). Ankle Muscle Activation When Using The Both Sides Utilized (Bosu) Balance Trainer. Journal Of Strength & Conditioning Research (Lippincott Williams & Wilkins), 24(1), 218-222.
11. Lubetzky-Vilnai, A., Mccoy, S. W., Price, R., & Ciol, M. A. (2015). Young Adults Largely Depend On Vision For Postural Control When Standing On A Bosu Ball But Not On Foam. Journal Of Strength & Conditioning Research (Lippincott Williams & Wilkins), 29(10), 2907-2918.
12. Lucas-Cuevas, A. G., Baltich, J., Enders, H., Nigg, S., & Nigg, B. (2016). Ankle muscle strength influence on muscle activation during dynamic and static ankle training modalities. Journal Of Sports Sciences, 34(9), 803-810.
13. Maenhout, A., Benzoor, M., Werin, M., & Cools, A. (2016). Scapular muscle activity in a variety of plyometric exercises. Journal Of Electromyography & Kinesiology, 2739-45.
14. Maté-Muñoz, J. L., Isidori, E., & Garnacho-Castaño, M. V. (2015). Efectos a corto plazo en variables cardiorrespiratorias de 2 programas de entrenamiento de fuerza prescribiendo intensidad de ejercicio con la RPE. / Short-term effects of cardiorespiratory parameters on 2 resistance training programs prescribing exercise intensity through the RPE. Cultura, Ciencia Y Deporte, 10(28), 41-53.
15. Romero-Franco, N., Martínez-López, E. J., Lomas-Vega, R., Hita-Contreras, F., Catalina Osuna-Pérez, M., & Martínez-Amat, A. (2013). Short-Term Effects Of Proprioceptive Training With Unstable Platform On Athletes’ Stabilometry. Journal Of Strength & Conditioning Research (Lippincott Williams & Wilkins), 27(8), 2189-2197.
16. Saeterbakken, A. H., Andersen, V., Jansson, J., Kvellestad, A. C., & Fimland, M. S. (2014). Effects Of Bosu Ball(S) During Sit-Ups With Body Weight And Added Resistance On Core Muscle Activation. Journal Of Strength & Conditioning Research (Lippincott Williams & Wilkins), 28(12), 3515-3522.
17. Silva-Batista, C., Kanegusuku, H., Roschel, H., Souza, E. O., Cunha, T. F., Laurentino, G. C., & … Ugrinowitsch, C. (2014). Resistance Training with Instability in Multiple System Atrophy: A Case Report. Journal Of Sports Science & Medicine, 13(3), 597-603.
18. Stanek, J. M., Meyer, J., & Lynall, R. (2013). Single-Limb-Balance Difficulty on 4 Commonly Used Rehabilitation Devices. Journal Of Sport Rehabilitation, 22(4), 288-295.
19. Taylor, E., Beam, J. R., & Gilliam, S. T. (2010). Effect Of Bosu Balance Trainer® Vs Original Step® On Health- And Skill-Related Components Of Physical Fitness. Journal Of Strength & Conditioning Research (Lippincott Williams & Wilkins), 241.
20. Wikipedia (2016). BOSU. Recuperado el 02/04/2016.
21. Zemková, E., Dzurenková, D., Ollé, G., & Kovâcikovâ, Z. (2010). Cardiorespiratory Response To Traditional And Instability Resistance Exercises. Serbian Journal Of Sports Sciences, 4(4), 161-168.
22. Zemková, E., Jelenň, M., Kováčiková, Z., Ollé, G., Vilman, T., & Hamar, D. (2014). Weight Lifted and Countermovement Potentiation of Power in the Concentric Phase of Unstable and Traditional Resistance Exercises. Journal Of Applied Biomechanics, 30(2), 213-220.