Entrenamiento combinado de fuerza y resistencia

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Entrenamiento concurrente

Muchos nos hemos preguntado alguna de las siguientes cuestiones: ¿Cuál es el orden correcto en una misma sesión de entrenamiento, trabajar primero la resistencia o la fuerza? ¿Entrenar la resistencia disminuye mi ganancia de fuerza? ¿Mi nivel de entrenamiento influye en las ganancias o pérdidas en el entrenamiento combinado de fuerza y resistencia? El objetivo de este artículo es responder a estas y otras cuestiones que tienen que ver con el entrenamiento concurrente de la fuerza y la resistencia tanto en un mismo día como en días alternos y cómo esto afecta a la ganancia de ambas capacidades. Para ello se hablará brevemente de las adaptaciones y efectos que tienen en el organismo el entrenamiento concurrente y cómo influye el nivel de entrenamiento de la persona y cuál sea su objetivo principal, la fuerza o la resistencia.

Efectos y adaptaciones del Entrenamiento combinado de fuerza y resistencia

Cabe destacar que aunque hay muchas investigaciones al respecto, la falta de coherencia y similitud  en el diseño y protocolo dificulta la comparación de los resultados, ya que difieren en la intensidad, volumen, frecuencia, recuperación, historia deportiva y nivel de los participantes. Aún así, la conclusión más generalizada es que la ganancia de fuerza es mayor cuando se entrena de forma aislada que cuando se entrena la fuerza y la resistencia conjuntamente (1-9) A pesar de esto, varios estudios no han encontrado ningún tipo de interferencia en el desarrollo de la fuerza y la resistencia como consecuencia del entrenamiento concurrente o combinado (10-14).

Para explicar esto se proponen dos teorías, la hipótesis aguda y la crónica: La hipótesis aguda defiende que la fatiga residual, producida por acumulación de metabolitos, ácido láctico, amoníaco, vaciamiento de ATP, fosfocreatina y glucógeno muscular (15), que conlleva el componente de resistencia dentro del entrenamiento combinado, reduce la fuerza que eres capaz de generar durante el componente de fuerza del entrenamiento. Esto puede ser debido a que la recuperación de la fuerza se mantiene incompleta 25 horas después del entrenamiento de resistencia (16). La hipótesis crónica sostiene que el músculo no puede adaptarse morfológicamente y/o metabólicamente de forma simultánea al entrenamiento combinado, ya que provocan cambios diferentes en la hipertrofia, en el reclutamiento de unidades motoras (neuronas que transmiten el impulso nervioso del cerebro a las fibras musculares), en el tipo de fibra muscular y cambios endocrinos que pueden provocar un deterioro en la ganancia de fuerza y resistencia cuando es comparado con el entrenamiento de cada capacidad por separado (4,9,14,17-19,20,21).

Entrenamiento combinado de fuerza y resistencia en personas no entrenadas

Como se dijo anteriormente, la falta de un protocolo y método único en las investigaciones acerca del entrenamiento combinado de fuerza y resistencia no nos permite sacar unas conclusiones claras, pero hay estudios recientes como el de Glowack y cols (22) que no encontraron ningún tipo de interferencia en el desarrollo de la fuerza en jóvenes no entrenados durante el entrenamiento combinado de fuerza y resistencia.

Sale y cols (23) demostraron que el entrenamiento combinado de la fuerza y la resistencia en días alternos produce una ganancia de fuerza mayor que entrenando ambas el mismo día debido a la fatiga residual que provoca trabajar una de las capacidades antes que la otra. Otros estudios han demostrado que al realizar un entrenamiento de resistencia previo reduce la fuerza que somos capaces de generar durante el entrenamiento de fuerza posterior (7,24). Esto puede aplicarse tanto a personas entrenadas como no entrenadas. Pero no tiene tanta importancia en las no entrenadas ya que al tener un nivel bajo de condición física, tenemos un gran margen de mejora. Aún así hay que tenerlo muy en cuenta si queremos progresar rápidamente.

A pesar de esto, si nuestro objetivo de entrenamiento como personas con un nivel no muy elevado es tener una buena condición física general con un buen volumen muscular (hipertrofia) o tono muscular, el entrenamiento combinado de ambas capacidades tanto el mismo día como en días alternos es una gran opción (mejor en días alternos a medida que progresamos en nuestro entrenamiento), ya que la interferencia que ello provoca tiene una mayor importancia cuando se entrena a un alto nivel al haber menor margen de mejora.

entrenamiento combinado de fuerza y resistencia

Entrenamiento combinado de fuerza y resistencia en personas entrenadas

Si somos personas con un alto nivel de entrenamiento en fuerza y/o resistencia es importante saber los efectos que tiene entrenar ambas capacidades conjuntamente en base a si nuestro objetivo principal es la ganancia de fuerza o de resistencia.

Objetivo Fuerza

Si nuestro objetivo principal es la ganancia de volumen muscular y de fuerza, hay que tener en cuenta que muchos estudios han encontrado que la ganancia de fuerza es mayor cuando se entrena de forma aislada que cuando se entrena la fuerza y la resistencia conjuntamente (1-9). Esto es debido a que la fatiga producida por el entrenamiento de resistencia, tanto si lo hemos realizado el mismo día como el día anterior (menos de 25 horas en entrenamientos intensos), disminuye nuestra capacidad para movilizar cargas, lo que produce una menor progresión en el desarrollo de la fuerza (23).

Objetivo Resistencia

Se demostró en varios estudios que el entrenamiento concurrente o entrenamiento combinado de fuerza y resistencia mejora el rendimientos de las personas o atletas que entrenan resistencia (25-28). Esto es debido a que al tener una fuerza total mayor en los grupos musculares implicados en el ejercicio, ya sea correr, andar en bicicleta, remar o cualquier movimiento cíclico, vamos a necesitar un porcentaje menor de nuestra fuerza máxima en cada uno de esos gestos técnicos.  Además mejoramos nuestra  economía del movimiento (gastamos menos energía para el mismo gesto o movimiento).

entrenamiento combinado de fuerza y resistencia

Conclusiones

Lo hablado a lo largo del artículo nos lleva a la conclusión de que la clave para reducir o eliminar la interferencia que se produce en el entrenamiento combinado de fuerza y resistencia, es una buena periodización o secuenciación de las sesiones de entrenamiento, controlando el volumen y la intensidad, con el fin de maximizar el desarrollo de la fuerza y la resistencia al entrenarlas conjuntamente (29-32). Porque en el entrenamiento combinado de fuerza y resistencia, pese a lo que siempre nos han dicho en el colegio, el orden de los factores altera el producto.

Además hay que tener claros los siguientes aspectos:

  • La ganancia de fuerza es mayor cuando se entrena de forma aislada que cuando se entrena la fuerza y la resistencia conjuntamente.
  • El trabajo de resistencia realizado durante el entrenamiento combinado de fuerza y resistencia afecta al trabajo de fuerza si no hay una recuperación adecuada (25h si el entrenamiento de resistencia es intenso).
  • En jóvenes no entrenados no hay un deterioro en el desarrollo de fuerza y resistencia cuando se entrenan conjuntamente.
  • El entrenamiento combinado de fuerza y resistencia en días alternos produce una ganancia de fuerza mayor que entrenando ambas el mismo día.
  • Un entrenamiento de resistencia previo al entrenamiento de fuerza, reduce el volumen y la intensidad del entrenamiento de fuerza posterior debido a la fatiga residual que provoca.
  • El entrenamiento combinado de fuerza y resistencia mejora el rendimientos de las personas o atletas que entrenan resistencia.
  • La periodización/secuenciación de las sesiones de entrenamiento es uno de los factores más importantes a tener en cuenta para reducir o eliminar la interferencia que se produce durante el entrenamiento combinado de fuerza y resistencia.
  • El volumen y la intensidad del entrenamiento determinarán también si se produce una interferencia en el desarrollo de la fuerza y resistencia.
  • Falta una mayor evidencia científica que unifique protocolos y diseños de investigación a fin de poder generalizar los resultados y conclusiones obtenidos en el entrenamiento concurrente.

Bibliografía

  1. Hunter G, Demment R, Miller D (1987). Development of strength and maximum oxygen uptake during simultaneous training for strength and endurance. J Sports Med Phys Fitness; 27: 269-75
  2. Thomas JR, Nelson JK (1990). Research methods in physical activity. Champaign (IL): Human Kinetics
  3. Dudley GA, Fleck SJ (1987). Strength and endurance training: are they mutually exclusive? . Sports Med; 4: 79-85
  4. ChromiakJA, Mulvaney DR (1990). Areview: the effects ofcombined strength and endurance training on strength development. J Appl Sport Sci Res; 4: 55-60
  5. Hickson RC (1980). Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. Eur J Appl Physiol; 45: 255-63
  6. Dudley GA, Djamil R (1985). Incompatibility of endurance and strength training modes of exercise. J Appl Physiol; 59: 1446-51
  7. Craig BW, Lucas J, Pohlman R, et al (1991). Effects of running, weightlifting and a combination of both on growth hormone release. J Appl Sport Sci Res; 5: 198-203
  8. Hennessy LC, Watson AWS (1994). The interference effects of training for strength and endurance simultaneously. J Strength Cond Res; 8: 12- 9
  9. Kraemer WJ, Patton JF, Gordon SE, et al (1995). Compatibility of high-intensity strength and endurance training on hormonal and skeletal muscle adaptations. J Appl Physiol; 78:976-89
  10. Sale DG, MacDougal JD, Jacobs I, et al (1990). Interaction between concurrent strength and endurance training. J Appl Physiol; 68: 260-70
  11. Bell GJ, Petersen SR, Wessel J, et al (1991). Physiological adaptations to concurrent endurance training and low velocity resistance training. Int J Sports Med; 12: 384-90
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  14. Bell G, Syrotuik D, Socha T, et al (1997). Effect of strength training and concurrent strength and endurance training on strength, testosterone, and cortisol. J Strength Cond Res; 11: 57-64
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  16. Kroon GW, Naeije M (1988). Recovery following exhaustive dynamic exercise in human biceps muscle. Eur J Appl Physiol; 58: 228-32
  17. Benzi G, Panceri P, de Bernardi M, et al (1975). Mitochondrial enzymatic adaptation of skeletal muscle to endurance training. J Appl Physiol; 38: 565-9
  18. Gollnick PD, Armstrong RB, Saltin B, et al (1973). Effect of training on enzyme activity and fiber composition of human skeletal muscle. J Appl Physiol; 34: 107-11
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  22. Glowack SP, Martin SE, Mawrer A et al (2004). Effect of resistence, endurance, and concurrent exercice on training outcomes men. Medicine on Science in Sport and Exercice; 36:21129-2127
  23. Sale DG, Jacobs I, MacDougal JD, et al (1990). Comparison of two regimens of concurrent strength and endurance training. Med Sci Sports Exerc; 22: 348-56
  24. Abernethy PJ (1993). Influence of acute endurance activity on isokinetic strength. J Strength Cond Res; 7: 141-6
  25. Hickson RC, Dvorak BA, Gorostiaga EM, et al (1988)Potential for strength and endurance training to amplify endurance performance. J Appl Physiol; 65: 2285–90
  26. Johnston RE, Quinn TJ, Kertzer R, et al (1997) Strength training in female distance runners: impact on running economy. J Strength Cond Res; 11: 224–9
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2 Comentarios

  1. ¿Y si el entrenamiento de resistencia lo hacemos al concluir la sesión de entrenamiento de fuerza?
    Entiendo que no existiría una fatiga residual que pudiera afectar al entrenamiento de fuerza, pero esta fatiga…¿repercutiría en la siguiente sesión?

    • Hola Cesar. Para responder a tu pregunta adecuadamente necesitaría saber cuál es el nivel de entrenamiento de la persona, cuál es su objetivo, si la ganancia de fuerza, de resistencia o de ambas, cuál fue la intensidad y los grupos musculares implicados en la sesión de fuerza realizada, y qué grupo musculares se trabajarían en la sesión de resistencia posterior a esa de fuerza. Además de cuánto tiempo de descanso hay entre la sesión de fuerza y resistencia y la siguiente sesión en la que me preguntas si repercutirían o no.

      Como ves el entrenamiento concurrente es algo muy complejo en el que hay que tener en cuenta estas y otras variables. En este artículo sólo he podido comentar algunas por encima porque sino se me haría muy extenso. Si lo deseas puedes comunicarte conmigo por facebook y te comento más tranquilamente ese caso en particular y los que haga falta.

      Un saludo.

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