5 consejos para empezar a hacer deporte en casa

Empezar a hacer deporte en casa y al aire libre se ha convertido en una actividad que en el último año ha ganado muchos adeptos. 

La situación vivida con el COVID19 ha animado a muchas personas a cuidarse y hacer deporte en casa, utilizando bien materiales básicos que todos tenemos en casa como botellas de agua, o directamente, desempolvando aquellas mancuernas que una vez se compraron y que casi nunca se usaron. 

Además, el auge del teletrabajo, la gran oferta de material deportivo de la que disponemos actualmente (una vez que por fin se ha solventado el gran problema del stock) conlleva que las personas pasen más tiempo dentro de casa y que muchas de ellas hayan adaptado su hogar para hacerlo mucho más funcional en términos de salud y actividad física. 

Empezar a hacer deporte en casa

En este artículo, queremos ayudarte a descubrir varias dudas que surgen a las personas que empiezan a hacer deporte en casa: ¿es igual de efectivo entrenar en casa que en un gimnasio?, ¿cómo se si estoy realizando los ejercicios correctamente para no lesionarme?, ¿qué puedo hacer para ser más constante en mis entrenamientos?

Y además de resolver estas dudas, queremos ayudarte con algunos consejos clave para que puedas iniciar y mantener con éxito un programa de ejercicios en casa. Comenzamos:

Determina el significado de ejercicio en casa

Nuestra casa suele ser el lugar donde descansar después de un largo día de trabajo, por lo que, de alguna forma, nuestro subconsciente tiende a identificar el hecho de estar en casa con un momento de relax a nivel físico y mental.   

Por tanto, enfócate de forma realista en lo que quieres hacer en casa, ‘programando’ tu mente para que seas capaz de dedicarle ese tiempo a una actividad física que implique salirte de esa zona de confort a la que estás acostumbrado al estar en casa. De esta forma, empezarás a ver tu casa como un lugar multifuncional en el cual también tiene cabida el deporte. 

Empieza poco a poco

Empezar a hacer deporte en casa es quizá una de las actividades que más suelen hacer las personas de forma impulsiva. Me explico…

Imagino que alguna vez te has apuntado al gimnasio, o conoces a algún amigo o amiga que haya empezado a ir. Seguramente los primeros días la motivación estaba por las nubes, y me atrevería a decir que casi tanto como las agujetas por esas primeras sesiones donde lo dabas todo. 

Pero puede que una vez superada esa primera semana, las siguientes costaban ya un poquito más, y que llegara el momento en el que te planteaste darte de baja de nuevo porque no te merecía pagar la cuota para ir un par de días al mes. 

Para evitar esto, y más aún, si vas a empezar a hacer deporte en casa, empezar poco a poco puede ser la clave para que esta vez sí, y de una vez por todas, consigas crear ese hábito que estás intentando consolidar desde hace tiempo. 

Empezar a hacer deporte en casa de forma progresiva te ayudará a que la resistencia inicial a la hora de hacer ejercicio sea menor, puede incluso te quedes con ganas de hacer un poco más de ejercicio, y eso será bueno para que al día siguiente seas capaz de repetir otra vez. 

Acondicionar el lugar para hacer deporte en casa

Tener una parte de tu casa acondicionada con algunos accesorios y materiales para empezar a hacer deporte en casa y despejado de muebles que tengas que mover para hacer hueco puede ser también un gran truco a la hora de conseguir crear un hábito de deporte en casa.

Imagina que sólo tienes que cambiar de habitación, poner tu música favorita y empezar a hacer deporte en casa sin tener que mover el sofá, la mesa del salón o preocuparte por romper algún elemento decorativo de casa. 

Habilitar una zona, aunque no sea muy grande, en la que puedas empezar a hacer deporte en casa y que asimiles que está ahí para cumplir esa función te ayudará a reducir un poco la resistencia inicial al ejercicio, y será un puntito más a tu favor para conseguir tu objetivo de consolidar un plan para hacer deporte en casa.

Tener una parte de tu casa acondicionada con algunos accesorios y materiales para empezar a hacer deporte en casa y despejado de muebles que tengas que mover para hacer hueco puede ser también un gran truco a la hora de conseguir crear un hábito de deporte en casa.

Intenta llevar un control de resultados semanales basado en unos puntos de referencia

Muy importante este punto. No nos refierimos a un control exclusivamente de peso, grasa, etc… pues de forma semanal estos datos pueden llevarte a engaño y hacer que tu motivación baje. 

En este punto, me refiero a un control de resultados semanales pero basado en unos puntos de referencia sencillos a cumplir, como por ejemplo:

• Realizar 3 sesiones cada semana de al menos 30 minutos
• Evitar comer ultraprocesados, comida basura y cuidar la ingesta de alcohol
• Conseguir realizar en torno a 10.000-12.000 pasos cada día. 

Establecer algunos objetivos de este tipo, a muy corto plazo te ayudará a nivel motivacional, pues verás si estás consiguiendo o no objetivos sencillos, que te comprometiste a realizar contigo mismo de forma realista. 

Si por ejemplo tienes un smartwatch deportivo o pulsera de ejercicio puedes usarla para este cometido. Registra las sesiones que realizas y en pocas semanas, podrás ver de forma muy gráfica cuánto y cómo estás entrenando para ver si aquello que tenías pensado hacer se está o no cumpliendo. 

Las apps móviles y smartwatches pueden ser una buena herramienta motivacional y de control para conseguir objetivos.

6. Si necesitas ayuda o un extra de motivación, busca un entrenador profesional

Entre las dificultades a la hora de hacer ejercicio en casa se encuentra el hecho de desconocer qué actividad es más recomendable para cumplir con tu objetivo, lo cual no es algo baladí, ya que esto podría lanzarte a realizar con la mejor intención una actividad cuyo resultado no se corresponda con el esperado.

En este sentido, un entrenador personal podrá ayudarte y guiarte para que con poco espacio y material puedas disponer de un mini gimnasio en casa. 

Aunque te pueda parecer extraño, se han realizado estudios comparativos donde se valoraba si realmente existen o no diferencias a la hora de realizar ejercicio con y sin entrenador. Y los resultados de algunos de estos estudios muestran lo siguiente:

• Mayor ganancia de masa muscular, potencia y fuerza (Storer et al, 2014; Mazzetti et al, 2000)
• Mayor pérdida de grasa (Byrne et al, 2006)
• Mayor ganancia de capacidad cardiorespiratoria (Storer et al, 2014)
• Aumenta la adherencia de cara al ejercicio (McClaran et al, 2002)

Conclusiones

Empezar a hacer deporte en casa puede ser una gran idea si tienes poco tiempo y eres capaz de sacar la suficiente motivación para hacer ejercicio venciendo esa posible pereza que puede llegar a generar el realizar deporte en casa.

Antes de empezar a hacer deporte en casa, busca una actividad que te genere curiosidad o te resulte atractiva, sin presionarte demasiado por conseguir resultados rápido, sino más bien, buscando activarte y moverte, pues los resultados vendrán seguramente pronto si te lo planteas como un cambio a medio plazo, una vez consigas crear un buen hábito de entrenamiento. 

Si además, quieres tener un as bajo la manga, contacta con un algún entrenador profesional de tu zona que pueda ayudarte a conseguir un plus de motivación y que guíe de forma correcta tus ejercicios.

De esta forma, verás progresos mucho más rápido, lo que retroalimentará tu motivación para seguir realizando tus ejercicios. 

Empezar a hacer deporte en casa puede ser una gran idea si tienes poco tiempo y eres capaz de sacar la suficiente motivación para hacer ejercicio venciendo esa posible pereza que puede llegar a generar el realizar deporte en casa.

Referencias bibliográficas

1. Byrne NM, Meerkin JD, Laukkanen R, Ross R, Fogelholm M, Hills AP. (2006). Weight loss strategies for obese adults: personalized weight management program vs. standard care. Obesity, 14:1777-1788.
2. Maloof RM, Zabik RM, Dawson ML. (2001). The effect of use of a personal trainer on improvement of health related fitness for adults. Med Sci Sports Exerc, 33:s74.
3. Mazzetti SA, Kraemer WJ, Volek JS, Duncan ND, Ratamess NA, Gómez AL, Newton RU, Häkkinen K, Fleck SJ. (2000). The influence of direct supervision of resistance training on strength performance. Med Sci Sports Exerc, 32:1175-84.
4. McClaran. (2002). The effectiveness of personal training on changing attitudes towards physical activity. Journal of Sports Science and Medicine, 2:10-14.