Empezar a entrenar ¿Cómo inicio el proceso?

El entrenamiento es la realización de “un conjunto de tareas que aseguran una buena salud, una educación, un desarrollo harmonioso, un dominio técnico y táctico y un alto nivel de desarrollo de las cualidades físicas” (1).

Si queremos empezar a entrenar, tenemos que saber cómo diseñarlos correctamente. Responder a los siguientes puntos nos ayudará a marcarnos unas pautas a seguir para su realización y prepararlos de la mejor forma posible teniendo en cuenta nuestras necesidades.

Las fases a seguir para empezar tu proceso de entrenamiento

1. Definir el objetivo: Antes de empezar a entrenar, primero debes concretar que queremos conseguir con nuestro entrenamiento.
2. Escoger los contenidos: Dependiendo de nuestro objetivo, preferencias a la hora de realizar nuestra práctica deportiva y/o disciplina deportiva que practicamos escogeremos las tareas que realizaremos para conseguir el objetivo.
3. Seleccionar los medios: De que medios disponemos para entrenar. Voy a un gimnasio, entreno al aire libre, tengo material de entrenamiento en casa, etc…
4. Seleccionar el método: Que tipo de entrenamiento vamos a realizar para conseguir nuestro objetivo. ¿Debemos entrenar la potencia aeróbica mediante un intervalo corto? ¿O quiero perder peso y necesito realizar un continuo armónico?, etc…
5. Determinar la naturaleza de la carga de entrenamiento: Volumen – Intensidad – Densidad. ¿Qué tipo de entrenamiento realizaremos en la sesión? ¿De recuperación, de mantenimiento o de mejora?
6. Observaciones: A qué aspecto debemos prestar atención en la realización de las tareas para sacar mayor provecho de ellas (2).

Para dar respuesta a los puntos anteriores, será de gran ayuda el contar con un profesional del deporte que nos guíe y acompañe en su desarrollo o tener conocimientos sobre planificación y entrenamiento deportivo.

Antes de empezar a entrenar es aconsejable la realización de un examen médico que determine el auténtico estado de nuestra condición física. Qué nivel de energía y vitalidad tenemos, cuáles son nuestras capacidades físicas (fuerza, resistencia, flexibilidad) y detectar condicionantes o patologías escondidas para descartar toda clases de riesgos (6).

Qué hacer antes de empezar a entrenar

Veamos algunos aspectos importantes a tener en cuenta de cada una de las fases de la elaboración de un entrenamiento.

Definir correctamente tu objetivo

Antes de empezar a entrenar, hay que definir objetivos. Debemos orientar la tarea hacia la mejora física, técnica, táctica o psicológica que pretendamos conseguir (2).

Esto será el objetivo marcado para la sesión de entrenamiento que vamos a realizar en ese día. A parte, debemos previamente definir nuestro objetivo de una forma más global, que ayude a mantenernos motivados para la realización de las sesiones. Los psicólogos del deporte y el ejercicio físico distinguen entre objetivos de resultado u objetivos de rendimiento.

Objetivos por rendimiento y por resultado:

En los objetivos por rendimiento, por ejemplo ganar una carrera, la consecución de este objetivo no solo dependerá de nuestro esfuerzo sino que también habrá que tener en cuenta la capacidad de los adversarios.

En cambio si nuestro objetivo es bajar de las 3 horas corriendo una maratón o adelgazar unos kg para sentir-nos mejor no dependemos de ningún adversario para conseguir-lo sino solo de nosotros mismos. Esta segunda opción genera una menor ansiedad y un nivel de ejecución superior en las competiciones.

Para tratar de conseguir un objetivo de resultado hemos de plantearnos siempre unos objetivos de rendimiento y de desempeño que podamos controlar ya que nos ayudarán a conseguir esa meta final a la vez que disminuirán nuestra presión y ansiedad por lograrlo (3). Lo mejor será marcarse objetivos a corto, medio y largo plazo para ir avanzando poco a poco hasta donde podamos llegar pero siempre con objetivos realistas y sin crearnos ansiedad durante el proceso de entrenamiento.

Escoger los contenidos de forma óptima

La teoría del entrenamiento describe distintas clasificaciones en función de su finalidad y especificidad. En función de la finalidad podemos distinguir entre contenidos técnicos, tácticos, psicológicos y físicos.

En función de la especificidad entre entrenamientos generales, específicos y competitivos (2). Dependerá del deporte que practiquemos o nos guste practicar (trail, btt, atletismo, natación, tenis, etc…) así como del objetivo (entrenar subidas, mejorar el viraje, perder peso) y momento del ciclo de entrenamiento en que nos encontremos (pre temporada, cerca de la competición) el plantear la finalidad y especificidad de nuestras tareas.

Seleccionar los medios adecuados

Los medios de entrenamiento son los tipos de ejercicios y actividades que podemos realizar en nuestro entrenamiento. Si vamos al gimnasio tendremos acceso a realizar una serie de ejercicios que difícilmente podremos realizar en otros sitios. Si nos gusta entrenar al aire libre podemos realizar ejercicios con nuestro propio cuerpo, utilizar zonas habilitadas como gimnasios al aire libre para trabajar.

Si tenemos nuestro propio material (tirantes suspensores, pesas, plataformas inestables, etc…) podemos utilizarlo en casa u cualquier otro sitio que nos convenga para realizar nuestro entrenamiento. Dependiendo de nuestros gustos u posibilidades escogeremos los medios para realizar nuestras sesiones de entrenamiento.

Seleccionar el método más eficaz

A la hora de seleccionar el método más adecuado de entrenamiento deberemos de tener en cuenta el objetivo, el contenido, el medio y las cargas de entrenamiento. Una vez tenemos claros los puntos anteriores escogeremos el método de entrenamiento. Según la capacidad física que queramos entrenar tendremos diferentes opciones.

Métodos de entrenamiento de la resistencia

Métodos continuos: Consisten en esfuerzos ininterrumpidos de relativa larga duración. Según a que intensidad se manejen los esfuerzos prolongados continuos, se obtendrán porcentualmente distintos efectos sobre la resistencia aeróbica. Podemos optar por ejercicios de larga duración (>40 min), de mediana duración (<40 min), de corta duración <20 min) y/o de duración variable con cambios de intensidades durante el ejercicio (4).

Métodos fraccionados: Consiste en fragmentar la distancia competitiva en una cantidad de esfuerzos o corridas. Como existen pausas entre cada uno de los esfuerzos fraccionados, esto permite acumular mayor volumen de trabajó rápido que la distancia competitiva. Pueden ser con prevalencia aeróbica o anaeróbica y a su vez muy corto (20”-30”Ae/1”-8”Anae), corto (35”-2’Ae/8”-20”Anae), medio (2’-8’Ae/20”-40”Anae) o largo (8’-20’Ae/40”-90”Anae) (4).

Repeticiones: Consiste en una sucesión de cargas a distintas intensidades, de relativa corta duración y que son aplicadas para, especialidades deportivas estructuradas sobre esfuerzos repetidos (ejemplo: fútbol) y especialidades deportivas de esfuerzos aislados o únicos (ejemplo: 100m lisos). Cuando se busca el desarrollo de la máxima velocidad, el entrenamiento de repeticiones se efectúa a alta intensidad, con menor volumen y pausas completas de recuperación (4).

Métodos de entrenamiento de la fuerza

Existen diferentes taxonomías a la hora de clasificar el entrenamiento de la fuerza. Según el tipo de contracción muscular encontramos; la contracción isométrica (el musculo desarrolla tensión pero no produce movimiento externo) lo que conlleva a una contracción estática, la contracción concéntrica (produce variaciones del músculo en acortamiento),  la contracción excéntrica (produce variación del musculo en alargamiento) con desplazamiento de las estructuras sobre las que actúa y el trabajo pliométrico (mixto) (2,5).

También podemos hablar de las diferentes manifestaciones de fuerza, que se pueden clasificar considerando tanto los aspectos neuromusculares que modulan su tensión, como los procesos metabólicos implicados que determinan su duración. Una clasificación que podemos encontrar de las diferentes manifestaciones de la fuerza es: Fuerza máxima, hipertrofia, fuerza dinámica máxima, fuerza explosiva, resistencia a la fuerza rápida, resistencia muscular (5). Según sean las distintas manifestaciones de fuerza que se desea entrenar, existen unos modelos generales, unas pautas de entrenamiento, que es necesario respetar en cada caso para cada tipo de manifestación.

Una vez conocemos las distintas manifestaciones de fuerza podemos planificar nuestro entrenamiento clasificándolo en cuatro apartados (figura 2). Entrenamiento de la técnica, entrenamiento estructural, entrenamiento funcional y entrenamiento cognitivo.  Según el periodo de entrenamiento en que nos encontremos y nuestras características individuales y de nuestro deporte realizaremos un tipo u otro de entrenamiento de fuerza.

• Entrenamiento de la técnica: Sera importante aprender a realizar correctamente los ejercicios que realizaremos en nuestro programa de entrenamiento para poder realizarlos con seguridad. Un periodo de familiarización y práctica de los ejercicios será indispensable para poder seguir adelante con nuestro entrenamiento de fuerza. Podemos empezar realizando solo los movimientos más básicos y sin peso y progresivamente ir añadiendo peso y dificultad.
• Entrenamiento estructural: El entrenamiento estructural será el segundo paso en nuestro proceso de entrenamiento de fuerza. Nos servirá para preparar los músculos y articulaciones en una primera fase (trabajaremos con nuestro propio cuerpo o con poco peso) y para desarrollar la musculatura en una segunda hasta lograr un porcentaje adecuado de masa muscular adecuado a nuestra disciplina deportiva (hipertrofia muscular).
• Entrenamiento funcional: El entrenamiento funcional ira ya enfocado en trabajar la fuerza muscular lo más cerca posible del movimiento deportivo de nuestro deporte. Es un trabajo que busca la fuerza óptima para nuestra disciplina deportiva.
• Entrenamiento cognitivo: El entrenamiento cognitivo está enfocada mayormente para los deportes colectivos donde se entrena la fuerza de forma integrada con la toma de decisiones.

Métodos de entrenamiento de la velocidad

Para el entrenamiento de la velocidad tanto los métodos de entrenamiento comentados anteriormente para la resistencia, con mayor hincapié en los métodos anaerobios fraccionados y de repeticiones, como los tipos de entrenamiento de fuerza son válidos para desarrollar esta capacidad física. Como siempre, los parámetros de la carga de trabajo variaran adaptándose a los tiempos y distancias de nuestra disciplina u objetivo así como la manifestación de la velocidad que queramos trabajar. Podríamos destacar además el entrenamiento pliométrico.

Métodos de entrenamiento de la flexibilidad: Al hablar de la amplitud de movimiento podemos hablar de flexibilidad o elasticidad y a su vez de estiramientos estáticos y dinámicos. Hay diferentes métodos de entrenamiento según el deporte y nuestro objetivo a la hora de trabajarlos. Hablaremos más detalladamente de este apartado en otro artículo.

Determinar la naturaleza de la carga de entrenamiento

Cuando hablamos del efecto del entrenamiento nos referimos a los cambios que se dan en nuestro organismo como resultado de la aplicación de cargas en nuestras sesiones de entrenamiento. Estos efectos son diferentes en función del nivel del deportista, su capacidad física, las características de la carga empleada y del tiempo transcurrido entre ellas.

El análisis de nuestro punto de partida físico y la determinación de los lindares de trabajo son algunos de los indicadores que permiten programar una carga de entrenamiento personalizada. El tipo de vida social que llevemos también es un factor a tener en cuenta ya que el trabajo u otras obligaciones son factores externos que nos influirán en nuestra recuperación y tiempo de trabajo y de descanso (6, 7).

Una vez analizado nuestro perfil individual, podemos determinar la naturaleza de la carga y debemos tener en cuenta el volumen (cantidad), la intensidad (calidad), la densidad (relación trabajo/descanso) y la complejidad de la tarea. Todos estos parámetros nos indicaran si realizamos un entrenamiento de mejora, de mantenimiento o de recuperación (2, 6).

• Volumen: Tiempo, distancia recorrida o número de repeticiones que realizamos de un ejercicio. El volumen que aplicaremos a nuestro entrenamiento dependerá de nuestras características individuales, si llevamos más o menos tiempo entrenando de forma continuada podremos aplicar mayor o menor carga en nuestros entrenamientos, a mayor tiempo entrenado más carga podremos aplicar (6). También dependerá de la disciplina deportiva que practiquemos y del periodo que nos encontremos de la temporada. Si nuestro objetivo es competitivo, cuanto más nos acerquemos a ese objetivo menor deberá ser el volumen de entrenamiento.
• Intensidad: Es el factor cualitativo de la carga de entrenamiento (7). Como más cerca de la competición nos encontremos está cobrará un mayor protagonismo en contra del volumen.
• Densidad: Componente de la carga que está totalmente relacionado con el descanso, densidad = tiempo de trabajo / tiempo de descanso. El aumentar la densidad, reducir el tiempo de descanso en un mismo ejercicio,  es una forma de dificultar e intensificar la tarea. Según el sistema energético que queramos trabajar en nuestro entrenamiento será necesario aplicar unas densidades concretas (2).
• Complejidad de la tarea: Aumentar la complejidad de una tarea hará aumentar la intensidad de esta (2). Este será pues otro de los factores a tener muy en cuenta a la hora de programar o realizar nuestras tareas ya que una misma tarea realizada de forma distinta puede ocasionar-nos mayor desgaste físico y/o psicológico. Ejemplo realizar flexiones en el suelo nos resultará más sencillo que hacerlo mediante tirantes suspensorios.

Observaciones

Será importante en cada una de las tareas a realizar que prestemos atención a algún aspecto concreto para mejorar la realización y/o nuestro rendimiento en su ejecución. Marcarse consignas como trabajar la técnica del movimiento de brazos al correr por ejemplo, puntear con los pies para estar más activo antes de un golpe de tenis o hasta donde bajar en la ejecución de una sentadilla nos ayudará a mejorar nuestro rendimiento i evitar posibles lesiones.

Conclusiones

Antes de empezar a entrenar debemos organizar, adaptar al contexto, al deporte y a las necesidades de nuestros deportistas las tareas que vamos a realizar en nuestras sesiones de entrenamiento. Deberemos buscar un objetivo y a partir de ahí plantearnos otros que nos ayuden a llegar lo más cerca posible de nuestro objetivo principal. Sera importante saber qué tipo de entrenamiento queremos realizar, de que medios disponemos, que métodos serán los más adecuados para conseguir mejorar y que carga de trabajo será la más adecuada.

Es fundamental contar con la ayuda de un profesional del entrenamiento personal para guiarnos en todo el proceso. Por ejemplo, asistiendo a centros de entrenamiento como EstudioLIFE, lograrás tus objetivos de forma más eficiente y estarás acompañado por entrenadores altamente cualificados.

Como profesionales del deporte estos serán algunos de los aspectos que deberemos de tener en cuenta cuando realicemos entrenamientos para nuestros usuarios. Como usuarios deberemos conocer estos apartados y los contenidos que se tratan en ellos o procurar el asesoramiento de un profesional del deporte.

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Una publicación compartida de MundoEntrenamiento.com (@mundo_entrenamiento) el 9 Jun, 2020 a las 5:00 PDT

Referencias:

1. Platonov, V. (1997). Entrenamiento deportivo. Teoría y metodología. España: Paidotribo.
2. Solé, J (2008). Teoría del entrenamiento Deportivo. Barcelona: SicropatSport.
3. Deporte y Trabajo. Reflexiones Deportivas llavadas a la empresa (06/05/2019). Rendimiento y resultado. Recuperado de:  https://deporteytrabajo.wordpress.com/2014/03/22/rendimiento-y-resultados/
4. Hegedüs, J. (1996). Teoría y práctica de la resistencia. Argentina: C.D. & Books.
5. Bosco, C. (2000). La fuerza muscular. Aspectos metodológicos. Barcelona: Inde.
6. Roca, E. (2017). Esport amb seny. Barcelona: Ara.
7. Campos, J.; Cervera, V. (2011). Teoría y planificación del entrenamiento deportivo. Badalona: Paidotribo.

Autor del Artículo: Joan Huesca Vancell  | Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte