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La electroestimulación es un gran método complementario para sumar a nuestros entrenamientos y conseguir mejorar nuestros objetivos.
Debido a la gran demanda que actualmente existe de entrenamientos con electroestimulación muscular, en este artículo vamos a hablar sobre hipertrofia con electroestimulación, basados en evidencia científica, y el método de entrenamiento específicos que ayudan a conseguirla con este chaleco que está de moda.
¿Por qué razón la EENM produce hipertrofia muscular?
En el entrenamiento voluntario de elevada intensidad y escasa duración se ha observado que la musculatura esquelética se activa de manera asincrónica, con el objetivo de minimizar la demanda metabólica. Cuando el mismo protocolo de ejercicio es aplicado mediante EENM, las mismas fibras musculares son activadas repetidamente, lo que exagera la demanda metabólica y ocasiona fatiga.
Por todo esto, algunos autores han reflejado que la fatiga es substancialmente mayor para una determinada carga de trabajo con EENM respecto al trabajo voluntario. Así, la EENM impone un estrés mecánico en una zona determinada de la musculatura que a medio plazo produce hipertrofia, pero que a su vez, compromete la habilidad para mantener los niveles de fuerza durante el entrenamiento (1).
Entrenamiento basado en evidencia científica
La electroestimulación junto con entrenamiento voluntario garantiza grandes resultados ya que el trabajo que se puede hacer en una sesión de electroestimulación es mucho mas grande que en el entrenamiento solo voluntario y sin el desgaste que produce para las articulaciones.
Pombo, es un autor importante en este método de entrenamiento y en el 2004 propone estos parámetros de entrenamiento para realizar trabajos de fuerza resistencia y conseguir hipertrofia en el músculo:
- Programa de hipertrofia: fuerza resistencia.
- Frecuencia de trabajo: 50-70 Hz.
- Duración de la contracción: 6-8 seg.
- Duración del reposo: 4-8 seg.
- Repeticiones: 60-130.
Sesión de entrenamiento para tren inferior:
- 15 min de hipertrofia en cuádriceps + 4 X 20 extensión de piernas (recuperación 1 min, velocidad lenta).
- 15 min de hipertrofia en isquiotibiales + 4 X 20 extensión de cadera (recuperación 1 min, velocidad lenta).
- 15 min de hipertrofia en gemelos + 4 X 20 elevaciones (recuperación 1 min, velocidad lenta).
- 3 X 15 x prensa de piernas.
Este entrenamiento puede parecer incompleto, pero el trabajo que se hace en 15 minutos de hipertrofia es mucho más elevado que en el entrenamiento voluntario ya que aplicando primero la EENM, se crea una fatiga muscular alta y una cantidad de trabajo importante y si después realizamos series de 20 repeticiones con no mucho peso, la congestión conseguida es enorme y mucho más notable a la conseguida en un entrenamiento simplemente voluntario (1).
En el estudio de Gallardo, los atletas de élite quizás obtendrían mejores resultados debido a su capacidad de sacrificio y resistencia ante la fatiga acumulada y observamos que sólo tres semanas de entrenamiento ya son representativas para inducir cambios en deportistas de estas características.
Se encontró mayor estabilidad en la respuesta del grupo que solo empleó entrenamiento isométrico voluntario, no obstante, se encontró un mayor rango de mejora del grupo que empleó electroestimulación simultánea al entrenamiento. De los resultados se deduce la necesidad de un trabajo específico y totalmente personalizado para hallar los parámetros óptimos de entrenamiento con el uso de estas tecnologías, ya que el incremento en el rendimiento será mucho más favorable (2).
Los estudios que entrenaron con EENM durante un periodo superior a 4 semanas constataron incrementos en la masa muscular.Así, Turostowski, et al. observaron mediante tomografía axial computerizada (TAC) un aumento del área de sección transversal (CSA) del 8% tras 5 semanas de entrenamiento con EENM.
Stevenson y Dudley observaron mediante RMN incrementos del 9.8% en la masa muscular tras 8 semanas de entrenamiento con EENM.
El único estudio en el que se constató un incremento de la masa muscular en un periodo de entrenamiento inferior a 4 semanas, fue el de Cabric, et al quienes observaron mediante biopsias pre- y post- EENM un aumento del área de sección transversal de las fibras musculares del 20% tras 19 sesiones de entrenamiento (3).
Conclusiones
Se ha demostrado científicamente que complementando la electroestimulación con entrenamiento voluntario se consigue hipertrofia muscular.
Varios estudios contrastados demuestran que la electroestimulación a medio plazo produce un incremento de la masa muscular y un aumento de la sección transversal de las fibras musculares.
Bibliografía
- Pombo, M., Rodríguez Barnada, J., Brunet, X. y Requena, B. (2004). La electroestimulación, entrenamiento y periodización. Barcelona: Paidotribo.
- Gallardo, P., González., Mora, J (2007). La electroestimulación como complemento al entrenamiento isométrico voluntario en la mejora de la fuerza isométrica máxima. Apuntes educación física y deporte. 56-63.
- Azael Herrero Alonso, J., Abadía García de Vicuña, O. y Morante Rábago, J.C. (2000). Parámetros del entrenamiento con electroestimulación y efectos crónicos sobre la función muscular (II). Archivos de Medicina del Deporte. XXIII(115), 429-431.
Una consulta , hablan de 15 minutos de hipertrofia , con eso entiendo una coactivacion de 15 min , en isometria durante el impulso y descanso activo durante la bajada , y al terminar esos 15 min hacemos 4 x 20 rep de extensiones de cuadriceps??
Cuál sería la frecuencia de entrenamiento semanal de este tipo de entrenamiento y más en una persona que no solo piensa en hipertrofia de tren superior sino de todos sus grupos musculares
Gracias y excelente información
Muchas gracias pitipinsach, como bien dices se observan grandes resultados con la electroestimulación, y en cuanto a lo que recomienda Pombo, es cierto lo que dices de que es difícil soportar un entrenamiento tan intenso con esos 15 minutos, ¡un saludo!
Enhorabuena por alentar al entrenamiento con cargas y electroestimulación. Llevo 20 años con la práctica de este tipo de entrenamiento y puedo asegurar que con solo 3 minutos de electroestimulación por grupo muscular, con las intensidades que se recomiendan (máximas) tanto en cargas como en EENM, es más que suficiente para observar resultados y quisiera ver si existe alguna persona que pueda soportar este entrenamiento en cualquier grupo muscular, durante 15 minutos como recomienda mi buen amigo Manuel Pombo sin que se observen efectos secundarios graves.