A día de hoy no existen dudas de la necesidad de disponer de un CORE bien entrenado. Los ejercicios isométricos son uno de los métodos más utilizados para lograr este objetivo. Una buena musculatura de la faja lumbo-abdominal ayudará a optimizar el rendimiento deportivo, prevenir lesiones y evitar dolores en la zona lumbar.
Principio de especificidad
Uno de los principios clásicos del entrenamiento deportivo es el denominado principio de especificidad. León (2006, p. 44) lo explica de la siguiente manera:
Los efectos del entrenamiento son específicos al tipo de estímulo aplicado en las
tareas, es decir, específico al sistema de energía utilizado, grupos musculares, tipos y
características del movimiento realizado por cada articulación (velocidad, amplitud del
gesto, tipo de activación muscular, etc.).
Por lo tanto, siguiendo este principio, es lógico pensar que la musculatura del abdomen se debe entrenar de la forma en la que actúa para conseguir las mejores prestaciones. Por este motivo, el primer paso que se debe dar es conocer la manera en la que esta musculatura interviene en las diferentes acciones. Sólo así, podremos justificar, o no, la utilización de ejercicios isométricos.
Acciones del CORE
De forma general, el músculo esquelético actúa como generador de movimiento en las articulaciones de las que forma parte. Sin embargo, la musculatura del abdomen no suele realizar este tipo de actividad. Según McGill (2010) la musculatura abdominal actúa más evitando movimientos que generándolos.
Además, el CORE debe actuar como transmisor de las fuerzas generadas en las extremidades. Por lo tanto, podemos afirmar que de forma general los músculos del centro deben trabajar como estabilizadores antes que como generadores de movimiento. Es decir, las contracciones en regímenes isométricos son las que adquieren mayor importancia.
Otro factor a considerar es la posición de la columna, ya que es un factor clave para determinar la carga que puede soportar antes de sufrir algún daño. La flexión de la columna disminuye su capacidad para soportar cargas, incrementándose el riesgo de lesión.
En este sentido, la repetición de movimientos de flexión y extensión de la columna pueden generar distintas lesiones y patologías.
De esta manera, el mantenimiento prolongado de posturas no neutras de la columna en el plano sagital, también tiene estas consecuencias. Estos riesgos se ven acrecentados cuando se añade algún tipo de sobrecarga.
Los movimientos de rotación no conllevan un riesgo de lesión por si solos. Sin embargo, la combinación con movimientos de flexión-extensión y fuerzas estáticas compresivas y/o rotacionales aumentan considerablemente el riesgo de sufrir una lesión. La flexión lateral también compromete la integridad de la columna. Por este motivo, el trabajo con una posición neutra de la columna es el más seguro (Mendrin et al, 2016).
Aspectos a considerar para el trabajo de CORE.
Movimiento vs momento
Mendrin et al (2016) afirman que teniendo en cuenta los conocimientos actuales, es más seguro trabajar el CORE en base a momentos que en base a movimientos. Con esta expresión se refieren a que la musculatura del abdomen debe ser capaz de generar un momento de fuerza, sin necesidad de crear movimiento. Incluso, estos momentos de fuerza deben evitar la disipación de energía y el movimiento de las articulaciones.
En terminología de McGill (2009) podemos decir que el momento interno (de soporte), generado por músculos, ligamentos y tendones, debe evitar que el momento externo (de reacción), producido por la aplicación de una carga externa sobre el cuerpo, genere movimiento. Por lo tanto, los ejercicios isométricos representan una gran especificidad en relación a estos aspectos.
Resistencia y velocidad
McGill (2009) afirma que el factor limitante del rendimiento suele ser la resistencia a la fuerza y la velocidad de contracción. Por tanto, la capacidad de realizar un solo esfuerzo máximo no suele ser un factor limitante.
El ratio de producción de la fuerza (RFD) junto con el ratio de relajación y la capacidad para repetir estos estímulos representan los aspectos más importante en el trabajo de CORE. En este sentido, es importante considerar que la RFD máxima se da precisamente en la fase isométrica.
Coordinación
Otro aspecto a considerar es la necesidad de mejorar el trabajo coordinado de todos los músculos de la faja abdominal. Esto se basa en la idea de que la contracción simultánea de varios músculos conforma un grupo capaz de generar una fuerza superior a la suma individual de sus músculos.
Por lo tanto, la coordinación entre oblicuos externos, internos y transverso del abdomen es fundamental. Además, también se debe considerar la importancia de evitar la disipación de energía. Esto se debe a que cuando una articulación débil actúa sobre otra más potente existe una pérdida de energía: “Puedes empujar una piedra pero no una cuerda”.
Funciones principales
En resumen, las funciones principales del CORE son la estabilización y la transmisión de fuerzas. Estas funciones, sobre todo en el ámbito del rendimiento deportivo, se dan en muchas ocasiones a velocidades elevadas.
Además, la capacidad de repetir esfuerzos de estabilización y transmisión de fuerzas es un factor clave para el rendimiento y la prevención de lesiones. Por todos estos motivos, los ejercicios isométricos son una manera muy adecuada de trabajar la zona abdominal.
Dificultad de los ejercicios isométricos
Los ejercicios isométricos diseñados para fortalecer la musculatura del CORE deben ajustarse a las características y necesidades del deportista en cada momento. La realización incorrecta de un ejercicio puede llevar a lesión.
Por este motivo, es importante proponer ejercicios que sean lo suficientemente sencillos. Sin embargo, ejercicios muy simples no lograrán las adaptaciones deseadas, por lo que también deben asegurar un estímulo suficientemente difícil.
Progresión de Blanchar y Glasgow
A la hora de realizar una propuesta de ejercicios isométricos se puede considerar la propuesta general de Blanchard y Glasgow (2015). Estos autores presentan un modelo de progresión/regresión en la dificultad de los estímulos.
Este modelo representa un ejercicio básico en el que se debe marcar un objetivo concreto. Mediante la modificación de componentes internos se puede facilitar para ayudar a lograr el objetivo o dificultar para seguir la progresión. Una vez que las progresiones sobre componentes intrínsecos no son suficientes se añaden factores extrínsecos.
De esta forma se va dificultando el ejercicio para que siga suponiendo un reto para el deportista. Toda esta progresión debe asegurar siempre la realización adecuada del objetivo marcado en la tarea base.
En la siguiente imagen podemos ver un ejemplo sobre ejercicios isométricos del abdomen. El ejercicio básico (B) tiene por objetivo mantener la cadera en posición neutra gracias a la contracción de la musculatura del CORE. Mediante la modificación de componentes intrínsecos, como el ángulo del tronco respecto al suelo (A), se puede facilitar el ejercicio.
También podemos aumentar la dificultad mediante la modificación de componentes intrínsecos, por ejemplo, alejando el apoyo (C) o incrementando la inclinación del tronco (D). Una vez se ha superado este nivel y sus modificaciones, podemos seguir progresando introduciendo componentes extrínsecos (E) que dificulten el objetivo.
Duración de los ejercicios isométricos
Es una práctica habitual, realizar la progresión en el trabajo de CORE a través del incremento de la duración de los estímulos. De esta manera, es muy normal ver ejercicios isométricos con una duración de 1’ o incluso superior.
Sin embargo, autores como Mendrin et al (2016) afirman que la progresión en base a la duración no es la mejor estrategia. Estos autores proponen el incremento de la dificultad como medio de progreso.
A la hora de considerar el tiempo óptimo de duración de los estímulos, Kell y Bhambhani (2008) encontraron que uno de los mejores predictores del tiempo en el test de resistencia muscular de Biering-Sorensen es la oxigenación muscular. Concluyendo que la oxigenación muscular es un factor clave a la hora de mantener una contracción isométrica en el tiempo.
Duraciones largas
Atendiendo a la oxigenación muscular McGill, Hughson y Parks (2000) hallan una disminución de la misma a partir de los 15” de esfuerzo isométrico mantenido. Esta situación se acrecenta cuando la duración aumenta hasta los 30”. A tenor de estos datos, Mendrin et al (2016) hablan de la necesidad de recuperar tras 30” de ejercicio para mantener una buena oxigenación muscular y prevenir lesiones.
Siguiendo esta línea, Schott, McCully y Rutherford (1995) encuentran mayores ganancias en la fuerza e hipertrofia muscular con 4 contracciones isométricas de 30” y 1min de recuperación, que con 4 bloques de 10 contracciones de 2” con pausas de 3” y 2’ de recuperación. Aunque se debe considerar que el estudio se realizó sobre el cuádriceps.
Stephenson y Swank (2004) también recomiendan, como pauta general, una duración de los ejercicios isométricos de 30”, realizando 3 series. Faries y Greenwood (2007) hablan de usar duraciones entre 30-45” y, a partir de ese momento, progresar gracias a la dificultad. Su aportación la justifican en base al mayor porcentaje de fibras tipo I de la musculatura del CORE.
Duraciones cortas
Por otro lado, McGill (2009, 2010) afirma que la realización de repeticiones de 8-10” son las adecuadas para trabajos isométricos de resistencia del CORE. De esta forma, la mejora de la resistencia debe venir por el incremento de repeticiones y no por el aumento del tiempo de estímulo. Esta parece la forma de mejorar la resistencia sin generar espasmos musculares, causados por la falta de oxigenación muscular y el incremento de la acidez.
Boyle (2016) aconseja realizar 5 repeticiones de 5” para los ejercicios de estabilización de tronco. Aunque en el trabajo de isométricos recomienda que todos los deportistas sean capaces de realizar una plancha básica durante 30”, también expone la idea de que esta duración es demasiado larga para el entrenamiento habitual.
Conclusiones sobre los ejercicios isométricos
En base a todo lo anterior podemos exponer las siguientes conclusiones:
- Es fundamental trabajar las funciones principales del CORE, estabilización y transmisión de fuerzas.
- Es necesario introducir trabajos isométricos explosivos.
- El incremento de la complejidad de los ejercicios es una buena estrategia para incrementar la carga.
- A partir de una duración determinada es recomendable aumentar el volumen a través del incremento de las repeticiones.
- Es importante trabajar la capacidad de repetir esfuerzos isométricos de la musculatura abdominal.
Aunque podemos afirmar que una duración de los esfuerzos inferior a 5″ y superior a 45″ no parecen ser recomendables, existe cierta cierta controversia en cuanto a la duración de los estímulos.
A tenor de la bibliografía consultada, la duración de los ejercicios isométricos de abdomen programados deberá depender del objetivo y características de la persona, aunque siempre debemos tener en mente los límites marcados, de 5” y 45”.
Los trabajos isométricos más cortos parecen adecuados para principiantes y trabajos terapéuticos. También en deportes en los que es importante la capacidad de soportar estímulos repetidos. Por ejemplo, en deportes colectivos en los que habitualmente no se dan estímulos muy prolongados en el tiempo, pero sí en gran número.
La utilización de trabajos isométricos más largos tendrá más importancia en deportes cíclicos, en los que se tendrá que mantener una posición estática por largo tiempo. También parece un trabajo más adecuado para el desarrollo de la estabilización y la mejora de la postura corporal. Por lo tanto, la duración óptima de los estímulos isométricos dependerá de los objetivos y características individuales. Aunque creo que no es adecuado trabajar exclusivamente en duraciones largas o cortas.
Bibliografía
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- Stephenson, J. y Swank, A. (2004). Core Training: Designing a Program for Anyone. Strength and Conditioning Journal, 26(6), 34-37.
