Los ejercicios abdominales para la estabilidad y fortalecimiento abdominal o del tronco se han convertido en una conocida tendencia del fitness que ha empezado a trascender al mundo de la medicina deportiva y al día a día de muchas personas que quieren hacer hincapié en su musculatura abdominal y bienestar general.
Se ha hablado mucho de los beneficios de la estabilización del tronco mediante ejercicios abdominales, desde la mejora del rendimiento deportivo y la prevención de lesiones hasta el alivio del dolor lumbar.
¿Qué es el core abdominal?
El “core abdominal” puede describirse como una caja muscular con los músculos abdominales en la parte delantera, los paraespinales y los glúteos en la trasera, el diafragma como techo y el suelo pélvico y la musculatura de la cintura pélvica como fondo.
Dentro de esta caja hay 29 pares de músculos que ayudan a estabilizar la columna vertebral, la pelvis y la cadena cinética durante los movimientos funcionales.
Sin estos músculos, la columna se volvería mecánicamente inestable con fuerzas compresivas de tan sólo 90 N, una carga mucho menor que el peso de la parte superior del cuerpo.
Cuando el sistema funciona como debe, el resultado es una distribución adecuada de la fuerza y una generación de fuerza máxima con fuerzas mínimas de compresión, traslación o cizallamiento en las articulaciones de la cadena cinética.
¿Cuáles son los músculos de la zona CORE?
La musculatura abdominal actúa a través de la fascia toracolumbar. El músculo transverso abdominal tiene grandes uniones con las capas media y posterior de la fascia toracolumbar.
Además, la lámina profunda de la capa posterior se une a las apófisis espinosas lumbares y forma parte de un anillo alrededor del tronco que proporciona una conexión entre el miembro inferior y el superior.
Con la contracción muscular, la fascia toracolumbar también funciona como propioceptor, proporcionando información sobre la posición del tronco durante el movimiento corporal.
El transverso abdominal ha recibido atención por sus efectos estabilizadores y existen técnicas específicas que describiremos para activar esta musculatura abdominal (1).
La condición física se define como un estado de salud y bienestar que se caracteriza por la capacidad de realizar actividades físicas cotidianas o ejercicio.
Varios estudios han proporcionado información sobre la importancia del entrenamiento con ejercicios abdominales y las pruebas del core abdominal en diversas poblaciones para mejorar el rendimiento y reducir el riesgo de lesiones (por ejemplo, lesiones de espalda y de las extremidades inferiores).
Además, los ejercicios abdominales pueden contribuir a disminuir el riesgo de otros trastornos musculoesqueléticos (p. ej., carga excesiva en la columna lumbar, desequilibrio de los extensores de la cadera, atrofia de los músculos paraespinales), que son consecuencia de posturas incorrectas y estilos de vida sedentarios.
El transverso abdominal, el multífido lumbar y el cuadrado lumbar se consideran los músculos centrales clave para los profesionales del fitness y la salud (2).
El «core abdominal» se ha utilizado para referirse al complejo lumbopélvico-caderas, que incluye músculos más profundos, como el oblicuo interno, el transverso abdominal, el transversoespinal (multífido, rotadores, semiespinales), el cuadrado lumbar y el psoas mayor y menor, y los músculos superficiales, como el recto abdominal, el oblicuo externo, los erectores espinales (iliocostal, longisimo), el dorsal ancho, el glúteo mayor y medio, los isquiotibiales y el recto femoral.
Se considera que el desarrollo de la musculatura abdominal central con ejercicios abdominales es importante en muchas actividades funcionales y atléticas, porque el reclutamiento de la musculatura central mejora la estabilidad central y ayuda a proporcionar estabilidad proximal para facilitar la movilidad distal.
Para conseguir una estabilidad óptima del tronco con ejercicios abdominales, tanto los músculos más pequeños y profundos como los más grandes y superficiales deben contraerse de forma secuencial con una sincronización y tensión adecuadas (3).
¿Por qué hacer ejercicios abdominales?
El fortalecimiento de los músculos abdominales centrales emplenado ejercicios abdominales puede reducir el riesgo de lesiones en las extremidades inferiores, mejorar el rendimiento y ayudar a reducir el riesgo de lesiones en la columna lumbar al mejorar la estabilidad vertebral.
Los ejercicios abdominales realizados en decúbito prono y lateral, con o sin pelota suiza, son cada vez más populares en las clínicas de rehabilitación y gimnasios.
Varios estudios han examinado el reclutamiento de los músculos del CORE, durante la realización de estos ejercicios abdominales en decúbito prono y lateral con y sin balón suizo.
Consideraciones previas a realizar ejercicios abdominales
La incidencia de lumbalgia o dolor lumbar, puede afectar a entre el 70% y el 80% de la población. Los pacientes con lumbalgia inespecífica tienden a presentar debilidad muscular, activación muscular excesiva para compensar la postura inestable en los músculos abdominales y disminución del equilibrio estático.
Los ejercicios abdominales se han hecho cada vez más populares como tratamiento de la lumbalgia.
Los protocolos de ejercicios abdominales para mejorar la estabilización lumbar varían desde el entrenamiento del multífido y el transverso abdominal con contracción isométrica hasta el uso de máquinas de pesas diseñadas para fortalecer los principales músculos motores de la columna vertebral.
Algunos ejercicios de estabilización lumbar o ejercicios abdominales destacados son la plancha lateral, el puente (pike), la posición de cuadrupedia, la plancha en decúbito prono y los ejercicios de extensión de cadera en decúbito prono.
La eficacia terapéutica de los ejercicios de estabilización lumbar, se centra en la contracción de los músculos recto abdominal, oblicuo externo y erector espinal, pero consideran menos preferente la contracción del transverso abdominal o la cocontracción de los músculos anterolaterales, que son eficaces para aliviar el dolor y la incapacidad lumbar (4).
La mayor eficacia en el reclutamiento de los músculos abdominales de los ejercicios en decúbito prono sobre balón con extensión de cadera, en comparación con los ejercicios abdominales y sentadillas.
Estos ejercicios son buenas alternativas a los ejercicios abdominales y sentadillas con las rodillas flexionadas, aunque también son más difíciles de realizar.
Unos músculos abdominales fuertes ayudan a estabilizar el tronco y la columna vertebral, y se ha demostrado que reducen el riesgo de lesiones y mejoran el rendimiento.
El puente prono (plancha) sobre los dedos de los pies es de 2 a 3 veces más eficaz en el reclutamiento del dorsal ancho y el recto femoral en comparación con el “crunch” abdominal.
Sin embargo, dado que el recto femoral intenta inclinar la pelvis hacia delante y acentuar la lordosis lumbar, los ejercicios que generan una actividad moderada o alta del recto femoral pueden no ser deseables, especialmente en individuos con musculatura abdominal débil o patología lumbar (4).
Por el contrario, la sentadilla con rodilla flexionada y el crunch abdominal flexionan activamente el tronco mediante acciones musculares concéntricas durante el movimiento ascendente.
La flexión de la columna lumbar puede estar contraindicada en determinadas poblaciones con patologías discales lumbares o hernias discales posterolaterales.
La flexión de la columna lumbar es de sólo 3º durante el crunch abdominal, pero de aproximadamente 30º durante la sentadilla con las rodillas flexionadas.Además, la sentadilla con las rodillas flexionadas genera una mayor presión intradiscal y compresión lumbar en comparación con ejercicios abdominales similares al crunch, en gran parte debido al aumento de la flexión lumbar y la actividad de los flexores de la cadera.
El crunch abdominal puede ser más seguro que la sentadilla con la rodilla flexionada para las personas que necesitan minimizar la flexión lumbar de la columna o las fuerzas de compresión debido a una patología lumbar.
Por el contrario, las personas con dolor en la articulación facetaria, espondilolistesis y estenosis vertebral o del agujero intervertebral pueden no beneficiarse de los ejercicios abdominales en decúbito prono, que mantienen la columna y la pelvis en una posición más extendida, ya que pueden contribuir a la compresión de la raíz nerviosa o al dolor en la articulación facetaria.
Sin embargo, los ejercicios abdominales de flexión del tronco como el crunch abdominal y la sentadilla con la rodilla flexionada pueden ser beneficiosos para algunos pacientes con patología o estenosis facetaria, ya que la flexión del tronco puede ayudar a aliviar el dolor de la articulación facetaria y minimizar el riesgo de compresión de la raíz nerviosa o la médula espinal debido a la estenosis espinal (4).
Bracing y hollowing
La estrategia de “hollowing” contrae preferentemente el transverso abdominal y minimiza los músculos globales, incluido el músculo recto abdominal.
La estrategia de “bracing” contrae simultáneamente los músculos abdominales anterolaterales, incluidos el transverso abdominal, el oblicuo interno, el oblicuo externo y el recto abdominal.
La estrategia de “hollowing” alivia el dolor y mejora la discapacidad lumbar en personas con dolor lumbar no específico y es eficaz para la activación muscular centrada principalmente en recto abdominal, oblicuo externo, oblicuo interno y transverso abdominal, que contribuyen a la estabilidad parcial de la columna vertebral.
La estrategia de bracing también es beneficiosa para inducir una mayor activación en los músculos abdominales profundos.La estrategia de bracing abdominal es más eficaz para aumentar la fuerza del oblicuo externo que la estrategia de hollowing abdominal, mientras que la estrategia de bracing con la posición arrodillada de 4 puntos activa el oblicuo interno unas 2 veces más que el oblicuo externo (4).
Aunque ambas estrategias proporcionan mejoras, la estrategia de bracing abdominal es más eficaz para la mejora del flexor del tronco que la estrategia hollowing.
Esto sugiere que el oblicuo externo y el recto abdominal se activan como agonistas de la flexión del tronco y que se produce una hipertrofia muscular suficiente para aumentar la fuerza del flexor del tronco cuando se activan el oblicuo externo y el recto abdominal.
Se ha informado de una mayor activación del oblicuo externo en la estrategia de bracing que en la de hollowing. Un estudio informó de que la estrategia de bracing es más eficaz para activar los músculos abdominales profundos.
El oblicuo externo se activa hasta aproximadamente el 32% de las contracciones isométricas voluntarias máximas con el bracing y el 12% con el hollowing.
La activación del recto abdominal del 18% con la estrategia de bracing abdominal, mientras que el valor es de aproximadamente el 6% en la estrategia de hollowing. Por lo tanto, se sugiere que la estrategia de bracing abdominal es más eficaz para mejorar la fuerza flexora del tronco y el trabajo de la musculatura abdominal que el hollowing abdominal (4).
Tipos de ejercicios abdominales
Los ejercicios abdominales pueden clasificarse de la siguiente manera:
- Ejercicios abdominales tradicionales del tronco para activar los músculos superficiales (por ejemplo, ejercicios abdominales y extensión de la espalda)
- Ejercicios de estabilidad para activar los músculos profundos (por ejemplo, plancha frontal y plancha lateral).
- Ejercicios con pelotas/dispositivos: una combinación de ejercicios de estabilidad y ejercicios tradicionales del tronco a los que se pueden añadir superficies o dispositivos inestables.
- Ejercicios con peso libre: adición de cargas mayores que tienden a activar la parte superior o inferior del cuerpo y los músculos centrales (por ejemplo, sentadilla, peso muerto y press de hombros).
Ejercicios abdominales iniciales para la musculatura CORE
El calentamiento previo al ejercicio abdominal puede incluir los estiramientos »gato y camello» y un breve programa aeróbico.
Un programa de ejercicios abdominales de estabilidad de CORE comienza con el reconocimiento de la posición neutra de la columna (rango medio entre la flexión y la extensión lumbar), considerada la posición de fuerza y equilibrio para un rendimiento atlético óptimo en muchos deportes sin generar riesgos de lesión.
La primera fase del entrenamiento de la estabilidad central comienza con el aprendizaje de la activación de la musculatura de la pared abdominal (1).
Un paso inicial importante es enseñar a los individuos el “hollowing” abdominal, así como el “bracing” abdominal.
Progresión de ejercicios abdominales
Una vez que se dominan estas técnicas de activación y se «despierta» el transverso abdominal, se debe progresar en el entrenamiento. El principiante puede entonces incorporar los «3 grandes» ejercicios abdominales descritos por McGill.
Éstos incluyen la flexión, el puente lateral (plancha lateral) y la posición cuadrúpeda con elevaciones alternas de brazos y piernas (»bird-dog»). En esta fase también se pueden añadir la plancha en decúbito prono y el puente (3).
El puente pélvico es especialmente eficaz para activar la musculatura paraespinal lumbar.
Los ejercicios abdominales iniciales se realizan en decúbito supino, o en cuadrupedia. Debe reiterarse que la pelvis no debe estar inclinada ni la columna aplanada, sino que debe mantenerse una postura neutra.También se hace hincapié en la respiración diafragmática rítmica normal. Una vez que se ha demostrado un buen control con los ejercicios abdominales estáticos del tronco, se puede pasar a los ejercicios con un balón.
En particular, es posible que los ejercicios abdominales para el tronco sin carga de peso, como los realizados con un balón, no se traduzcan en una mejora del rendimiento atlético, por lo tanto, los atletas deben avanzar rápidamente a ejercicios más funcionales en posición sentada, de pie y caminando (1).
Ejercicios abdominales avanzados
A medida que se progresa en las fases iniciales de un programa de fortalecimiento del tronco, debe hacerse hincapié en el desarrollo del equilibrio y la coordinación mientras se realizan diversos patrones de movimiento en los tres planos de movimiento: sagital, frontal y transversal.
Un programa avanzado de estabilización del tronco debe entrenar el control reflejo y la regulación postural.
La técnica de refuerzo abdominal debe iniciarse antes de realizar cualquiera de los ejercicios abdominales de bipedestación (1).
Los ejercicios isométricos en plancha se han utilizado ampliamente como ejercicios abdominales de estabilidad del tronco. Es importante destacar que los ejercicios isométricos en plancha minimizan las cargas sobre la columna vertebral y proporcionan una tensión muscular de mayor duración en comparación con los ejercicios abdominales dinámicos.
Aunque los ejercicios abdominales tradicionales en plancha se realizan utilizando el peso corporal como carga, la resistencia real puede modularse cambiando la posición del cuerpo.
Por ejemplo, si se retira el apoyo de un pie del suelo, se obtienen mayores niveles de actividad muscular en comparación con la versión bilateral (es decir, con apoyo total) del ejercicio.
Los dispositivos que desafían la estabilidad del ejercicio de plancha, es decir, que hacen que el suelo de apoyo sea inestable, también se consideran una forma eficaz de entrenar los músculos centrales y pueden utilizarse para mejorar y restablecer el equilibrio y la propiocepción.
Una forma relativamente nueva de hacer que los ejercicios abdominales de plancha sean aún más desafiantes es mediante el uso de dispositivos de suspensión, que proporcionan perturbaciones inesperadas para el equilibrio debido al alto nivel de inestabilidad.
Estudios recientes han demostrado que las planchas suspendidas proporcionan una mayor actividad del recto abdominal y lumbar que las planchas estables tradicionales.
Sin embargo, se han desarrollado nuevos ejercicios abdominales añadiendo, por ejemplo, superficies inestables, como pelotas suizas, pelotas BOSU o plataformas de equilibrio para aumentar las demandas propioceptivas de los ejercicios.
Además, una revisión sistemática reciente sobre la actividad electromiográfica durante los ejercicios de acondicionamiento físico de la musculatura abdominal considera que pueden recomendarse los ejercicios con peso libre, ya que estos ejercicios multiarticulares son más eficientes en términos de tiempo que los ejercicios del tronco en el suelo o sobre superficies inestables.
- Recto abdominal: respecto a los ejercicios abdominales tradicionales del core, el curl-up estático con las manos detrás del cuello, la cadera flexionada a 60 grados, y las rodillas flexionadas a 90 grados es el ejercicio que suscita la mayor actividad del recto abdominal, seguido del curl-up estático con los brazos cruzados sobre el pecho, la cadera flexionada a 60 grados, y las rodillas flexionadas a 90 grados.
- Oblicuo interno: En relación con los ejercicios abdominales de estabilidad del core, la plancha frontal con aducción escapular e inclinación pélvica posterior presenta el mayor porcentaje de activación para el oblicuo interno (6).
Actividad muscular en ejercicios abdominales
Los ejercicios abdominales que proporcionan una mayor actividad muscular y, por tanto, mayores retos para el sistema neuromuscular, pueden ser más eficaces para mejorar la fuerza y la estabilidad de los músculos abdominales centrales.
Entre los diferentes ejercicios abdominales, el ejercicio de roll-out sobre un balón suizo o con una rueda, es uno de los más eficaces para activar las partes superior e inferior del músculo recto abdominal.
Estudios recientes han demostrado que las planchas en decúbito prono suspendidas producen una mayor activación del recto abdominal que sus homólogas estables, o incluso que el ejercicio realizado sobre una pelota suiza.
Un estudio anterior halló que el uso de variaciones unilaterales durante diferentes planchas supinas proporciona en general una progresión con respecto a la versión bilateral en términos de desafío neuromuscular abdominal central.
Por el contrario, los hallazgos actuales no indican ventajas del uso de un dispositivo de suspension durante la plancha prona unilateral para la activación de la parte superior abdominal y la parte abdominal inferior.
Merece la pena mencionar que la plancha estable es el segundo ejercicio más eficaz para proporcionar actividad abdominal superior y también actividad abdominal inferior (junto con el ejercicio de plancha prona suspendida).
De manera similar la plancha prona suspendida proporciona la mayor actividad del músculos abdominal oblicuo, excepto cuando se compara con la plancha lateral suspendida.
Por el contrario, las planchas prono estables unilaterales junto con la plancha prono estable son los ejercicios menos desafiantes para el músculo oblicuo.
De acuerdo con esto, se ha visto una mayor actividad del músculo abdominal oblicuo durante la plancha prona suspendida que durante la versión estable (2).
Los siguientes ejemplos pueden servir como progresiones adecuadas de ejercicios basados en el grado de actividad muscular:
Para el recto abdominal, estos ejercicios deben realizarse como primer paso (planchas laterales, plancha prono estable, plancha prono estable unilateral y plancha prono suspendida).
A continuación, el siguiente paso sería la extensión estable. Después de esto, se puede realizar la plancha prona suspendida y, por último, la plancha roll-out suspendida.
En cuanto a la progresión para la activación del músculo oblicuo puede comenzar con la plancha prona estable y la plancha prona unilateral estable. Luego, se puede realizar un roll-out estable y una plancha prono unilateral suspendida.
El siguiente paso sería el uso de las planchas laterales y, por último, la plancha roll-out suspendida. Para una progresión de la musculatura abdominal lumbar, los primeros ejercicios deben ser la plancha prono estable, plancha roll-out estable, plancha prono estable unilateral, plancha prono suspendida unilateral, plancha roll-out suspendida y plancha prono suspendida. La plancha lateral estable y la plancha lateral suspendida deben ser los últimos ejercicios (2).
Puente lateral
Durante el ejercicio de puente lateral, se produce una mayor actividad de los oblicuos internos utilizando un balón suizo en comparación con un banco de superficie estable.
En el ejercicio de puente lateral se produce una mayor actividad de los rectos abdominales, los oblicuos externos y los oblicuos internos en comparación con el ejercicio de crunch abdominal.
No se producen diferencias significativas en la actividad de los rectos abdominales durante los ejercicios de puente prono y lateral, pero se observa una actividad significativamente mayor de los oblicuos externos y los paravertebrales lumbares en el ejercicio de puente lateral en comparación con el ejercicio de puente prono.
Los ejercicios de crunch abdominal y de puente lateral son eficaces para activar el oblicuo interno y el transverso abdominal, mientras que los ejercicios de puente lateral son eficaces para activar el recto abdominal (5).
Decubito prono
En comparación con los ejercicios en decúbito supino, los ejercicios en decúbito prono (con extensión de cadera, puente prono sobre pelota, puente prono sobre los dedos de los pies) muestran una actividad similar del recto abdominal superior e inferior, oblicuo interno y paraespinal lumbar.
Aproximadamente entre un 10% y un 100% más de actividad del oblicuo externo; entre un 110% y un 160% más de actividad del dorsal ancho; y varias veces más actividad del recto femoral en comparación con los abdominales.
El ejercicio en decúbito prono sobre balón con extensión de la cadera izquierda genera aproximadamente un 50% más de actividad del recto femoral en comparación con la sentadilla con las rodillas flexionadas, mientras que la sentadilla con las rodillas flexionadas genera más del doble de actividad del recto femoral en comparación con el ejercicio de puente en decúbito prono (plancha) sobre balón.
En comparación con los ejercicios en decúbito supino y decúbito prono, los ejercicios en decúbito lateral (crunch lateral sobre balón y puente lateral sobre dedos de los pies y rodillas) muestran en general una actividad significativamente menor del recto abdominal superior e inferior, el oblicuo interno y el dorsal ancho (sólo ejercicios en decúbito prono), así como del recto femoral (excepto crunch abdominal y puente en decúbito prono sobre balón), pero una actividad paraespinal lumbar significativamente mayor.
La realización de los ejercicios en decúbito prono y lateral se percibe menos desafiante con las rodillas apoyadas y más difícil sobre los dedos de los pies (Tabla 2).
Los ejercicios en decúbito prono sobre balón con extensión de cadera se consideran de los más difíciles de realizar (5).
Ejercicios abdominales en posición prono y lateral
La actividad de los músculos abdominales es diferente en los ejercicios en decúbito prono y en los ejercicios en decúbito lateral, con una actividad abdominal, oblicua, del dorsal ancho, paraespinal lumbar y del recto femoral aproximadamente entre un 25% y un 185% mayor cuando se realizan en puntas de pie que cuando se realizan de rodillas.
Los ejercicios en decúbito prono y puente lateral sobre las rodillas se perciben como los más fáciles de realizar y producen una actividad muscular del tronco relativamente baja; suelen ser los menos eficaces para la estabilidad del tronco, pero más eficaces para minimizar la carga compresiva de la columna.
Por lo tanto, realizar ejercicios de plancha prono y lateral sobre las rodillas puede ser adecuado para empezar en las primeras fases de un programa de fortalecimiento abdominal o para quienes necesitan minimizar la carga compresiva de la columna debido a una patología lumbar, mientras que el ejercicio más desafiante de plancha prona o lateral sobre las puntas de los pies puede emplearse en las últimas fases de la rehabilitación (5).
- La señal electromiográfica del recto superior del abdomen es significativamente mayor con el roll-out en comparación con todos los ejercicios restantes excepto la plancha pike y el crunch abdominal.
- La señal electromiográfica del recto inferior del abdomen es significativamente mayor con el pike abdominal en comparación con todos los ejercicios excepto el roll-out y la extensión de cadera derecha.
- La señal electromiográfica del oblicuo externo es significativamente mayor con el pike abdominal, el levantamiento de rodilla y el ejercicio esquiador abdominal en comparación con la extensión de cadera izquierda, la flexión declinada, el crunch y la sentadilla con rodilla flexionada.
- La señal electromiográfica del oblicuo interno es significativamente mayor con el pike abdominal en comparación con la extensión de cadera derecha, la flexión declinada, el crunch y la sentadilla con rodilla flexionada (3).
Reclutamiento muscular en ejercicios abdominales
|
|
Muy alto |
Alto |
Moderado |
Bajo |
|---|---|---|---|---|
| Recto abdominal superior | Roll out | Crunch
Pike Extension cadera |
Sentadilla
Flexión declinada |
Marcha sentada |
| Recto abdominal inferior | Pike roll out | Crunch
Flexion declinada Esquiador |
||
| Oblicuo externo | Pike
Esquiador |
Roll out | Flexión declinada
Crunch |
|
| Oblicuo interno | Pike
Esquiador Roll out |
|||
| Paraespinal lumbar | Pike
Roll out Flexión declinada |
|||
| Recto femoral | Extensión cadera
Pike |
Esquiador
Roll out |
||
| Dorsal ancho | Pike
Esquiador |
Roll out
Extensión cadera Crunch |
Ejercicios abdominales y pérdida de grasa
En las dos últimas décadas, el sobrepeso y la obesidad han aumentado considerablemente en la mayoría de los países industrializados.
La obesidad abdominal tiende a aumentar con el incremento de peso y está fuertemente asociada a diversas enfermedades como las cardiopatías coronarias y la diabetes mellitus de tipo 2.
Además, la obesidad abdominal se asocia a mayores niveles de grasa visceral. Esto parece parcialmente responsable de complicaciones metabólicas como la resistencia a la insulina, la intolerancia a la glucosa, el colesterol total elevado y el colesterol de lipoproteínas de baja densidad, el colesterol de lipoproteínas de alta densidad bajo y el síndrome metabólico.
Sin embargo, una reducción de la grasa visceral tiende a reducir estas complicaciones, disminuyendo así el riesgo de cardiopatía coronaria (7).
El ejercicio es uno de los componentes más importantes y habituales de los programas de pérdida y control de peso.
Se ha demostrado que el entrenamiento de resistencia progresiva es eficaz para reducir la grasa abdominal subcutánea y visceral, incluso sin cambios en el peso corporal.
Además, existen pruebas de que el ejercicio puede ayudar a mantener la cintura recta al reducir significativamente la grasa abdominal total, subcutánea abdominal y visceral.
Los ejercicios de la musculatura abdominal, como los ejercicios mencionados previamente suelen promocionarse como un medio eficaz para reducir la grasa abdominal y disminuir el perímetro de la cintura.
Dado que el apoyo de la literatura en la »reducción localizada» de la grasa corporal es variado y generalmente no se considera válido sin crear un déficit energético constante, es cuestionable si los ejercicios abdominales por sí solos son suficientes o no para producir la pérdida de grasa abdominal.
No obstante, existen pruebas de que los ejercicios abdominales pueden influir en el tamaño de las células adiposas de dicha zona corporal.
En conclusión, el entrenamiento con ejercicios abdominales es eficaz para aumentar la fuerza abdominal, pero no para reducir diversas medidas de grasa abdominal.
Algunas personas intentan reducir su cintura realizando únicamente ejercicios abdominales, posiblemente debido a las afirmaciones que se hacen en los anuncios de diversos equipos abdominales.
De esta manera, la información obtenida de este estudio puede ayudar a las personas a comprender que el ejercicio abdominal por sí solo no es suficiente para reducir la cintura o la grasa abdominal subcutánea.
Es probable que sea necesario incluir ejercicios aeróbicos junto con la reducción de la ingesta energética para obtener cambios más favorables en el porcentaje de grasa corporal (7).
Referencias bibliográficas
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- Kim, M., Kim, M., Oh, S., & Yoon, B. (2018). The Effectiveness of Hollowing and Bracing Strategies With Lumbar Stabilization Exercise in Older Adult Women With Nonspecific Low Back Pain: A Quasi-Experimental Study on a Community-based Rehabilitation. Journal of manipulative and physiological therapeutics, 41(1), 1–9. https://doi.org/10.1016/j.jmpt.2017.06.012
- Escamilla, R. F., Lewis, C., Pecson, A., Imamura, R., & Andrews, J. R. (2016). Muscle Activation Among Supine, Prone, and Side Position Exercises With and Without a Swiss Ball. Sports health, 8(4), 372–379. https://doi.org/10.1177/1941738116653931
- Oliva-Lozano, J. M., & Muyor, J. M. (2020). Core Muscle Activity During Physical Fitness Exercises: A Systematic Review. International journal of environmental research and public health, 17(12), 4306. https://doi.org/10.3390/ijerph17124306
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