Efectos del entrenamiento del CORE

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El concepto de estabilidad lumbo-pélvica (CORE) es un término con alta relevancia en la evidencia científica actual (1-3). El concepto de CORE o “núcleo central”, hace referencia a la región lumbo-pélvica y a todas las estructuras anatómicas que lo rodean y se encarga de la conexión entre extremidades superiores e inferiores (1).

El CORE se define como una “caja muscular” compuesto por 29 músculos, que se dividen en 4 grupos: abdominales al frente, paraespinales y glúteos en la parte posterior, diafragma en la parte superior y la musculatura del suelo pélvico en la parte inferior (4). Otras investigaciones han sido más precisas, dividiendo en musculatura profunda: oblicuo interno, transverso abdominal, transverso espinal (multífido y rotadores semiespinales), cuadrado lumbar y psoas mayor y menor; y en musculatura superficial: recto abdominal, oblicuo externo, erecto espinal, dorsal ancho, glúteo mayor, glúteo medio, isquiotibiales y recto anterior (1, 5).

Otros autores, incluyen la  musculatura de hombros, piernas y brazos debido a la importancia de éste en la transmisión de fuerzas entre distintos segmentos corporales (1, 3, 6).

Según Panjabi (7), el sistema de estabilización espinal consiste en la interacción de 3 elementos:

–          Control neural

–          Sistema pasivo (elementos óseos y ligamentosos)

–          Sistema activo (elementos musculares)

Con ello, podemos observar como la estabilidad de la columna no sólo depende de los ligamentos y huesos (sistema pasivo), sino también de un apropiado control neural y de la musculatura implicada (sistema activo) (1, 7).

Otro concepto que destaca en la literatura científica es el de proximal stability for distal mobility (1, 2). Hace referencia a la necesidad e importancia de una adecuada estabilidad central que nos permita optimizar la movilidad periférica, destacando de nuevo la importancia del CORE en la transmisión de fuerzas entre segmentos corporales.

Las investigaciones sobre el entrenamiento de la estabilidad lumbo-pélvica podemos dividirlas en 2 grandes apartados: para la prevención de lesiones y para la optimización del rendimiento deportivo (1, 3, 6). A continuación, presentaremos la evidencia de este tipo de trabajo para cada ámbito.

Entrenamiento de la estabilidad lumbo-pélvica sobre la prevención de lesiones

En este ámbito, el entrenamiento del CORE ha sido más estudiado sobre la prevención de lesiones en el miembro inferior y sobre todo en deportes colectivos como el fútbol.

Se ha podido observar como una deficiente estabilidad central es considerado un factor de riesgo de lesión en futbolistas, por lo que es un aspecto que debe ser identificado y trabajado de forma específica (8). Además, en conjunto con otros métodos de trabajo, son efectivos para reducir el número de lesiones musculares a lo largo de la temporada (p<0,001) (9). También, este tipo de trabajo supone incrementos en la fuerza flexora y extensora de rodilla, así como una disminución significativa en las asimetrías de salto entre ambas piernas (p<0,05) (10).

En jóvenes estudiantes, el entrenamiento del CORE mejora la resistencia muscular del tronco y de la zona central (p<0,001), reduciendo de este modo el riesgo de padecer dolor lumbar (11). En deportes de lucha, han evaluado el trabajo de estabilidad lumbo-pélvica con la prevención de lesiones en el tren inferior. Tras realizar un programa de entrenamiento del CORE, han observado mejoras significativas en la cinética de aterrizaje en el salto (p<0,001), debido a incrementos de la estabilidad central (2). Esto se traduce en una mejor higiene postural pudiendo reducir el riesgo de lesión en el tren inferior, especialmente en las rodillas. Por último, en relación con el miembro superior, Radwan (4), observó que las personas con disfunción de la articulación del hombro, tenían una menor estabilidad lumbo-pélvica.

 entrenamiento de core

Entrenamiento de la estabilidad lumbo-pélvica sobre la mejora del rendimiento

En términos de rendimiento deportivo, la literatura científica no demuestra una evidencia clara sobre su potencial (3, 6).

Sin embargo, se ha podido observar como este tipo de trabajo ha demostrado efectos significativos en la velocidad de sprint en futbolistas (p<0,05) (12), capacidad de salto vertical (p<0,05 – p<0,01) (12-14), aumentos en la velocidad de lanzamiento tanto en futbolistas, como en jugadoras de balonmano (p<0,01) (12, 15) y mejoras en la estabilidad dinámica (p<0,001) (14, 16).

Además, ha demostrado su efectividad para mejorar el rendimiento en corredores (p<0,05) y en nadadores (p<0,05) (17-19). Por último, se ha observado un efecto significativo entre la fuerza del CORE y la capacidad de generación y transmisión de fuerzas a las extremidades (p<0,05 – p<0,01) en diferentes teses de rendimiento en jugadores de fútbol americano (20).

¿Cómo trabajarlo?

Como cualquier programa de entrenamiento, debe contar con una adecuada planificación y progresión de ejercicios. Debemos comenzar por ejercicios de estabilidad estática como planchas frontales, planchas laterales y elevación de cadera. Este nivel podemos completarlo con ejercicios de fuerza multiarticulares en suspensión donde la demanda de estabilidad central es elevada. Se progresará en dificultad de los ejercicios anteriores, aumentando el dinamismo o reduciendo el número de apoyos, provocando una mayor activación de la musculatura. P

or último, debemos de incluir ejercicios más funcionales y dinámicos, variando los planos de movimiento y empleando ejercicios específicos según la modalidad deportiva (1). Nos puede resultar interesante incluir en esta metodología de trabajo el uso de fitball, TRX, resistencia elástica y otros materiales que proporcionen una activación adicional a la musculatura central (1, 5, 15). El objetivo de este tipo de trabajo es que el CORE actúe como transmisor, generador y controlador de la fuerza.

Conclusión

Según lo revisado en el presente artículo, queda demostrada la importancia del entrenamiento de la estabilidad lumbo-pélvica en la preparación física de cualquier deporte.

Este tipo de trabajo, va a suponer un incremento del control motor y de la higiene postural que puede traducirse en un menor riesgo de lesión, tanto en el tren superior, tren inferior y zona lumbar (1, 2, 9, 11). Además, un adecuado trabajo del mismo, puede suponer mejoras en variables de rendimiento como la fuerza, salto vertical, velocidad, lanzamiento y mejoras específicas en cada modalidad deportiva (1, 12, 15, 17, 20).

Bibliografía

  1. Asurmendi I, Maroto-Izquierdo S. (2016). Efectos del entrenamiento de la estabilidad lumbo-pélvica sobre el rendimiento y la prevención de lesiones: una revisión. Lecturas: Educación Física Deportes 21(217).
  2. Araujo S, Cohen D, Hayes L. (2015). Six weeks of core stability training improves landing kinetics among female capoeira athletes: a pilot study. Journal of human kinetics 45:27-37.
  3. Silfies SP, Ebaugh D, Pontillo M, Butowicz CM. (2015). Critical review of the impact of core stability on upper extremity athletic injury and performance. Brazilian journal of physical therapy :0.
  4. Radwan A. (2014). Is there a relation between shoulder dysfunction and core instability? Int J Sports Phys Ther 9(1):8-13.
  5. Escamilla RF, Lewis C, Bell D, Bramblet G, Daffron J, Lambert S, et al. (2010). Core muscle activation during Swiss ball and traditional abdominal exercises. The Journal of orthopaedic and sports physical therapy 40(5):265-76.
  6. Hibbs AE, Thompson KG, French D, Wrigley A, Spears I. (2008). Optimizing performance by improving core stability and core strength. Sports medicine 38(12):995-1008.
  7. Panjabi MM. (2008). Clinical spinal instability and low back pain. Journal of electromyography and kinesiology : official journal of the International Society of Electrophysiological Kinesiology 13(4):371-9.
  8. Wilkerson GB, Giles JL, Seibel DK. (2012). Prediction of core and lower extremity strains and sprains in collegiate football players: a preliminary study. Journal of athletic training 47(3):264-72.
  9. Owen AL, Wong del P, Dellal A, Paul DJ, Orhant E, Collie S. (2013). Effect of an injury prevention program on muscle injuries in elite professional soccer. Journal of strength and conditioning research 27(12):3275-85.
  10. Dello Iacono A, Padulo J, Ayalon M. (2016). Core stability training on lower limb balance strength. Journal of sports sciences 34(7):671-8.
  11. Allen BA, Hannon JC, Burns RD, Williams SM. (2014). Effect of a core conditioning intervention on tests of trunk muscular endurance in school-aged children. Journal of strength and conditioning research 28(7):2063-70.
  12. Prieske O, Muehlbauer T, Borde R, Gube M, Bruhn S, Behm DG, et al. (2016). Neuromuscular and athletic performance following core strength training in elite youth soccer: Role of instability. Scandinavian journal of medicine & science in sports 26(1):48-56.
  13. Hoshikawa Y, Iida T, Muramatsu M, Ii N, Nakajima Y, Chumank K, et al. (2013). Effects of stabilization training on trunk muscularity and physical performances in youth soccer players. Journal of strength and conditioning research 27(11):3142-9.
  14. Sharma A, Geovinson SG, Singh Sandhu J. (2012). Effects of a nine-week core strengthening exercise program on vertical jump performances and static balance in volleyball players with trunk instability. The Journal of sports medicine and physical fitness 52(6):606-15.
  15. Saeterbakken AH, van den Tillaar R, Seiler S. (2011). Effect of core stability training on throwing velocity in female handball players. Journal of strength and conditioning research 25(3):712-8.
  16. Sandrey MA, Mitzel JG. (2013). Improvement in dynamic balance and core endurance after a 6-week core-stability-training program in high school track and field athletes. Journal of sport rehabilitation 22(4):264-71.
  17. Weston M, Hibbs AE, Thompson KG, Spears IR. (2015). Isolated core training improves sprint performance in national-level junior swimmers. International journal of sports physiology and performance 10(2):204-10.
  18. Clark AW, Goedeke MK, Namvong R, Rockwell DE, Lehecka BJ, Manske RC, et al. (2016). Effects of Pelvic and Core Strength Training on High School Cross-Country Race Times. Journal of strength and conditioning research. 2016.
  19. Sato K, Mokha M. (2009). Does core strength training influence running kinetics, lower-extremity stability, and 5000-M performance in runners? J Strength Cond Res 23(1):133-40.
  20. Shinkle J, Nesser TW, Demchak TJ, McMannus DM. (2012). Effect of core strength on the measure of power in the extremities. Journal of strength and conditioning research 26(2):373-80.

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