En el siguiente artículo se busca formular un plan de entrenamiento de fuerza en diabéticos tipo 2, como principales variables a tener en cuenta se prescribe sobre el control de las cargas, la dosificación del entrenamiento y selección de los ejercicios adecuados.
Primero es necesario entender en base a evidencia científica la importancia del entrenamiento de la fuerza en esta población (1), y segundo que esta patología generalmente se puede ver asociada a obesidad, hipertensión, síndrome metabólico y sarcodinapenia (2), lo cual influirá enormemente en aspectos fisiológicos y biomecánicos que se deben tener en cuenta en esta población.
Es imprescindible atender a todas las variables que se pueden presentar y que todo entrenamiento debe ser individualizado, dicho esto, podemos determinar eficazmente que cuestiones se deberían abordar y que aspectos generales debemos incluir en nuestra planificación, siendo la dosificación del entrenamiento un aspecto fundamental a la hora de trabajar con esta población.
¿Pueden los diabéticos realizar entrenamiento de fuerza?
Mucho debate al respecto de los ejercicios de fuerza en diabéticos tipo 2, muchos recomiendan solo caminar, otros el entrenamiento concurrente quizás algo más efectivo si es bien aplicado.
Puntos que fisiológicamente no tienen sentido por simples razones, primero al asociar a la diabetes tipo 2 con sedentarismo y obesidad sarcopenica, su disfunción del sistema músculo esquelético sera un gran impedimento para realizar caminatas mas allá de 30 minutos reloj.
Segundo, la caminata utiliza como principal recurso en esta población la glucosa circulante ya que la lipasa hormona sensible se encuentra inhibida en esta población.
A su vez, la proteína AMPK se encuentra activada lo cual su opuesta la mTOR inhibida, determinando a la degradación de músculo y reservas glucogénicas, algo más que critico en un diabético tipo 2, por esta y muchas razones el entrenamiento de fuerza va a ser el núcleo de una planificación acorde en esta población. (3)
Ejercicios de Fuerza en diabéticos
La fuerza resistencia va a ser determinante para fortalecer músculos y articulaciones sin exigir al máximo el sistema cardiovascular, trabajando sobre ejercicios que involucren mucha masa muscular, siendo la dosificación del entrenamiento de fuerza al 70% de 1RM según la escala OMNI-G-SE de Robertson.(4)
Con este tipo de trabajo donde prima esta capacidad, se destacan beneficios como el aumento de las reservas de glucógeno muscular, la disminución de la resistencia a la insulina y la reducción de los índices de glucemia en sangre capilar, además de otros beneficios documentados como la sensibilidad a la peltina, el aumento de la síntesis de triglicéridos y la dependencia motriz. (5)
A partir de esto, es importante determinar qué tipos de ejercicios pueden ser convenientes para esta población y cómo influyen los componentes de la carga, es decir, como trabajaremos la fuerza resistencia, que factores biomecánicos es importante tener en cuenta y como mensuraremos los componentes de la carga teniendo en cuenta el correcto desarrollo de la fuerza en diabéticos, sus necesidades y complicaciones que dicha patología presenta a la hora de entrenar.
¿Qué resultados provoca el entrenamiento de fuerza en diabéticos?
Para desarrollar un plan de trabajo de fuerza en diabéticos es importante aclarar que autores como Rodríguez, Hernández y Rodríguez Águila (2011) (6), ya han evaluado posibles mejoras en el control de la glicemia y la sensibilidad a la insulina, también se los ha sometido a programas de ejercicio estructurado donde hubo un mejor control del nivel de glucosa antes del ejercicio, lo que indica un efecto residual de la glucosa basal (7).
Ahora, los beneficios que pueden inducir los ejercicios de fuerza en diabéticos, como el aumento de la masa magra, el fortalecimiento de los grandes músculos posturales y articulaciones, permitieron el aumento de las reservas de glucógeno muscular validando que existe una relación directa entre la correcta dosificación del entrenamiento de la fuerza en diabéticos y la sensibilidad a la insulina.
Lo que consolida que los ejercicios de fuerza en diabéticos permiten un desarrollo integral y óptimo para mejorar la calidad de vida en estas personas.
Se ha investigado una efectividad del ejercicio de resistencia muscular en las cifras de hemoglobina glicosilada (HbA1c), en la fuerza relativa muscular y en la fortaleza muscular percibida (Muñoz Canché, K., Salazar González, B. 2005, p. (8)..
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¿Qué aspectos debemos tener en cuenta a la hora de entrenar fuerza en diabéticos?
Para que los resultados de los ejercicios de fuerza en diabéticos se aprecien claramente, es importante previo a cualquier investigación e inicio del plan y dosificación del entrenamiento, trabajar inicialmente sobre la familiarización de los ejercicios de fuerza y su aplicación, de ahí, comparar los datos que arrojen mes a mes.
Estos resultados demostraran claramente si existen mejoras significativas en el rendimiento, lo esperado de este trabajo es que se encuentren resultados importantes después de aproximadamente 8 semanas de comenzada la planificación y dosificación del entrenamiento, con mediciones repetidas de ejercicios de resistencia y fuerza muscular comparando resultados, realizando además estudios de endocrinología, testeos físicos y finalizando cada sesión con un registro anecdótico de los atletas.
Registro anecdótico y clínico en post a la mejora de resultados
Obtener expedientes clínicos a fin de verificar el tiempo de diagnóstico, tratamiento medicamentoso, algún otro padecimiento o complicaciones de la diabetes mellitus a largo plazo (microvasculares y macrovasculares), exigen un examen previo de laboratorio reciente (últimos 30 días) y datos sobre el tiempo que ya se hace insertado en el ejercicio o disciplina (Muñoz Canché, K., Salazar González, B. 2005, p. 04) (7)
Otros puntos como edad, sexo, tiempo en la disciplina, número se estímulos semanales, tiempo de trabajo y demás, pueden resolverse mediante un simple cuestionario como el IPAQ, en todo caso adaptándolo a esta población y haciendo énfasis en el reconocimiento de otras posibles complicaciones, contextualizándolas en post al desarrollo del plan de ejercicios de fuerza.
Principios del entrenamiento y su aplicación en diabéticos tipo 2
Desarrollar pruebas de esfuerzo, iniciando el ejercicio a una duración e intensidad baja e ir progresando lentamente, respetar los principios y dosificación del entrenamiento (8), prescribiendo cualquier otra falencia o complicación que pudiera afectar al diabético en su entrenamiento, de forma tal de estar totalmente seguros de no causar ningún daño sobre los deportistas a la hora de seleccionar un ejercicio y su carga.
También de importancia y ya relacionado a los ejercicios de fuerza en diabéticos se propone la escala de resistencia muscular, un cuestionario de percepción de la fuerza muscular desarrollado por Marsh y Cois (1989). (9)
Por último y no menos importante, al ser diabéticos es esencial registrar en una planilla los valores de glucemia en sangre, así como también los medicamentos y dosificación que utiliza para contrarrestar dicha resistencia a la insulina, para esto se puede utilizar un formulario con los días, dosificación del entrenamiento y frecuencia.
Tipos de ejercicios de fuerza en diabéticos
Los tipos de ejercicios seleccionados serán pensados en forma tal de que involucren la mayor cantidad de grupos musculares posibles o lo que se conoce como rutinas de cuerpo completo, a su vez se optará por ejercicios isoinerciales o con pesos libres por sobre ejercicios aislados con máquinas donde se realizan trabajos plenamente isotónico-concéntricos y de acción guiada.
Se esquivarán los trabajos con gran fase excéntrica ya que requieren una preparación y cuidado mayor producto del gran daño muscular que generan), se recomienda el ejercicio de resistencia muscular en forma de entrenamiento de circuito, que se caracterizan por pesos ligeros y más repeticiones a fin de no elevar la presión arterial excesivamente.
Objetivos a alcanzar en el entrenamiento de la fuerza en diabéticos tipo 2
Como objetivos de este incremento de la fuerza en diabéticos se buscarán resultados favorables en el aumento de la sección transversal de los músculos trabajados, una mejora en la inervación y utilización de unidades motoras y un aumento de trabajo de los puentes cruzados de actina-miosina.
Traducido a las acciones de la vida diaria, permitirán generar mayor independencia en las acciones de la vida diaria, además de beneficios más que favorables en el tratamiento de la diabetes mellitus tipo II.(10)
Componentes de la carga y dosificación del entrenamiento de fuerza en Diabéticos tipo 2
Es importante destacar no solo la importancia del ejercicio en sí, sino también los demás componentes de la carga como su dosificación, siendo esta una carga entrenante (11), mensurando la duración, intensidad, densidad y frecuencia de los ejercicios.
Constituyéndose este en dos estímulos semanales con una hora de duración, a una intensidad del 65% al 80% de 1RM, con una frecuencia de 12 a 15 repeticiones por ejercicio, en cuatro series en formato de circuito y una densidad total de 1:2, de forma de favorecer la correcta recuperación entre ejercicios.
Para obtener 1RM se estimará el valor de seis repeticiones al mayor peso posible y de aquí se utilizará la ecuación de Brzycji (peso levantado/ (1,0278-(0,0278x N° Rep)), para estimar un valor aproximado y lograr trabajar al porcentaje requerido. (12)
Antes de iniciar, finalizar o determinar cada sesión y su dosificación del entrenamiento, se medirá la presión arterial, frecuencia cardíaca, glicemia capilar y determinación de cetona en orina.
En caso de que alguno de los participantes presentara cifras de glicemia capilar < de 60mg o > 250 mg y presencia de cetonas en orina en los análisis antes de iniciar el plan de entrenamiento no realizaría la sesión de ejercicio, al menos correspondiendo a ese día hasta que dichos datos obtenidos se normalicen. (13)
Selección de ejercicios en el entrenamiento de la fuerza en diabéticos tipo 2
Entre los cinco ejercicios seleccionados por sesión para el trabajo en circuito de fuerza, recomendamos: peso muerto, sentadillas con barra sobre nuca, press banca, remo sentado en máquina y Swing o balanceos con pesa rusa.
Las cargas como se mencionó anteriormente serán estimas de seis repeticiones máximas de forma tal que llegue a realizar de 12 a 15 repeticiones al 75% obtenido del resultado de 1RM, es decir, no todos los entrenados manejaran las mismas cargas y tendrán los mismos equivalentes resultados en sus planillas personales.
Se espera por medio de estos cinco ejercicios que los deportistas trabajen grandes grupos musculares con poca carga, de forma tal que ellos logren con un intensidad moderada-alta superar cada serie en un circuito que involucra a los 5 ejercicios, con 30 segundos de descanso entre medio y una macropausa de 5 min, llevado así una corecta dosificación de los mismos.
Cabe destacar, que todos los ejercicios deben ser enseñados o familiarizados dos semanas antes, tanto gestualmente como por imágenes, en busca de una óptima ejecución, cabe destacar, que es de suma importancia el dominio del ejercicio, de no ser así se adaptara el mismo a las exigencias del entrenado, reduciendo su dificultad, esto ya sea por falta de movilidad o estabilidad en una articulación determinada.
Importancia de la selección de ejercicios correctos y su dosificación del entrenamiento
Como se aprecia en el cuadro, los ejercicios buscan hipertrofiar y estimular los grupos musculares más grandes y estructurales con una correcta dosificación del entrenamiento, tratando de aumentar la masa muscular de los sujetos, que se traducirá en definitiva en mayor fuerza y mejor regulación metabólica, estimulando procesos como la síntesis de proteínas y aumentando los almacenes de sustratos metabólicos de importancia como el glucógeno muscular. .
Importancia de una correcta activación y la entrada en calor
Antes de realizar los ejercicios preindicados en la sesión, es importante realizar una correcta entrada en calor de todos los músculos y articulaciones involucrados o predominantes en la actividad, en lo principal realizar movimientos articulares generales (cuello, hombros, codos, muñecas, cadera, rodillas y tobillos) y estiramientos activos de forma tal de activar el reflejo miotático de los husos musculares (no más de 10 segundos reloj para no producir un efecto inhibitorio).
De esta manera tratar de preparar al cuerpo para la actividad obteniendo la temperatura correcta y evitando posibles lesiones y elevando las pulsaciones progresivamente (14). Posterior a esto se comenzará a realizar el circuito (parte central de las sesiones de fuerza) teniendo en cuenta el siguiente cuadro:
Factores determinantes en el control de las cargas y dosificación del entrenamiento
En caso de tener dificultades con algún ejercicio, se podrá tomar la decisión de adaptarlo y modificarlo en base a las necesidades condicionantes de la persona según avancen los microciclos.
Por ejemplo, en caso de no realizarse correctamente la sentadilla se pasará a realizar una sentadilla Goblet asistida con ayuda de la pared o banda de suspensión entre otras variables, es decir, un gesto un poco menos complejo, lo importante es respetar la carga y los momentos de cada sesión de fuerza en diabéticos.
De esta manera, puede que se generen cambios significativos si se accede a una correcta dosificación del entrenamiento, trabajando sobre los grupos musculares más predominantes y permita alcanzar el síndrome general de adaptación de Seyle, (citado en Vargas Molina S. 2015, p. 05) (15).
Logrando momentos de supercompensación y desarrollo a favor de la síntesis proteica, excitación de proteínas quinasa y hormonas especificas precursoras de vías anabólicas.
Periodización del entrenamiento de fuerza en diabéticos tipo2
La periodización en términos generales no solo va a depender de estas sesiones específicas de fuerza en diabéticos de aproximadamente 60 minutos reloj, sino en cómo a partir de estructuras más globales, en distintas fases de preparación, evaluación y transición (16), se lleva a cabo dicha dosificación y enfoque del plan de entrenamiento de la fuerza en diabéticos.
Analizando a Gonzales Badillo, J.J (2002) y los modelos de programación y sodificación del entrenamiento de la fuerza en diabéticos(17), podríamos utilizar el modelo PIE como forma de dosificación (programación de un aumento progresivo de la intensidad absoluta con volumen e intensidad relativa estable).
Por lo menos en medida que se va llegando al microciclo de evaluación, donde las cargas disminuirían dependiendo también de cada caso particular y en resultado a las pruebas de laboratorio sobre hemoglobina glicosilada, cetonas en orina y glucemia en sangre. Dicho entrenamiento se puede subdividir en estructuras claras como lo son un macrociclo, mesociclos y microciclos:
Valoración subjetiva sobre las cargas de entrenamiento de fuerza en diabéticos y su dosificación
El trabajo o dinámica de las cargas como suele apreciarse será de forma escalonada y no lineal, es decir que se acontecerá al aumento progresivo de la intensidad y el volumen a medida que el deportista se vaya adaptando a la carga de trabajo y familiarización con los ejercicios.
De forma que logre llegar dos semanas antes de la competencia a las cargas correspondientes al 75% de 1RM y luego disminuir la intensidad a medida que se acerque la competencia.
Otra forma de orientar las cargas y obtener los valores correctos de estimación de esta, será aplicando la escala subjetiva de valoración del esfuerzo (18), en donde se estimarán 10 niveles de esfuerzo según la fase o el periodo en el que el deportista este atravesando.
Por ejemplo, en el periodo de competición este disminuiría al 65% de 1RM (6 puntos) y en el de mantenimiento se mantendría al 75% u 80% de 1RM (8 puntos) estimativamente según se reaccione a las cargas planteadas y puedan insertarse en este modo de evaluación subjetiva.
Volumen e intensidad en el entrenamiento de fuerza en diabéticos
Para ir finalizando con este artículo, los ejercicios de fuerza en diabéticos y la correcta dosificación del entrenamiento irán constituyendo la forma deportiva o elevando las cargas en relación a las necesidades fisiológicas, el umbral de intensidad máximo se dará en la fase de mantenimiento.
A posterior la carga volverá a disminuir de forma progresiva para no sobrecargar al entrenado en el periodo de evaluaciones o recuperación.
Se hará más hincapié en aspectos técnicos y coordinativos, en el siguiente gráfico se aprecia cómo se distribuirán en promedio las cargas según las intensidades requeridas en las sesiones de fuerza en diabéticos según el periodo de turno.
De forma tal de producir adaptaciones biológicas correctas en el deportista en el desarrollo de la fuerza, calidad de vida y rendimiento deportivo, siempre teniendo presentes componentes fisiológicos que respondan a dicha patología. (19)
Conclusión la fuerza en diabéticos tipo 2
En este articulo se pretende orientar al profesional del ejercicio o al deportista de la importancia de entrenar fuerza en diabéticos.
Los beneficios solo estarán presentes cuando se periodice y se dosifiquen correctamente las cargas, tendiendo en cuenta múltiples variables como el conocimiento de la patología, las posibilidades motrices y desarrollando un plan acorde con principios claros y objetivos concretos.
De esta forma, se puede dejar de prescribir caminatas como si fueran una solución mágica en diabéticos tipo 2, comenzando a entrenar correctamente en post a obtener mejoras concretas en la calidad de vida de esta población, una diabetes mellitus tipo 2 que crece en su numero cada año y cada vez se prescribe peor a las luces de lo que nos muestran hoy las ciencias del ejercicio.
Referencias Bibliográficas
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