¿Dolor lumbar después de correr?

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dolor lumbar después de correr

Una de las lesiones más comunes entre la población es el dolor de espalda baja o dolor lumbar después de correr. Este es el dolor localizado en la zona inferior de nuestra columna vertebral. Personas de todas las edades y niveles de actividad física pueden desencadenar un dolor en la zona lumbar de la espalda. En el presente artículo nos centraremos en ese dolor que se desencadena específicamente después de una sesión de running.

Segundo el Instituto Nacional de Estadística (1) al menos uno de cada seis adultos padece uno de los trastornos crónicos más frecuentes: hipertensión arterial (18,5%), artrosis, artritis o reumatismo (18,3%) dolor cervical crónico (15,9%) o dolor lumbar (18,6%). La mayoría de estos problemas observados son más frecuentes en mujeres. Casi el 70 % de la población general experimenta al menos una vez en la vida el dolor lumbar (1).

La mayoría de runners en algún momento ha experimentado dolor lumbar después de correr ¿Por qué ocurre esto?

Causas comunes del dolor lumbar después de correr

  • Alteraciones posturales.
  • Lesiones anteriores o en otras zonas concretas del cuerpo.
  • Debilidad en los músculos del Core.
  • Mala técnica de carrera.
  • Poca flexibilidad en los flexores de cadera.
  • Correr largas distancias (asociado a la fatiga).
  • Correr con zapatillas running que no se adecuen a nuestra pisada.
  • Correr cuesta arriba durante largo período de tiempo (2).

Si eres runner es posible que alguna vez hayas sufrido en alguna ocasión un dolor lumbar después de correr a lo largo de tu trayectoria deportiva. Pero si bien es cierto que este dolor no tienen la misma causa en todas las personas. Es vital conocer el origen del cuadro para tratarlo de forma adecuada y lograr de este modo, que logres tu máximo nivel en tus sesiones de running.

dolor lumbar después de correr

¿Qué dice la evidencia científica sobre el dolor lumbar después de correr?

No existe evidencia científica que contraste de forma clara que los atletas tengan mayor riesgo de padecer dolor lumbar después de correr, en comparación con la población sedentaria, es más, en algunos estudios se comprueba que los corredores habituales tienen menos riesgo de padecer dicho dolor lumbar (3).

Videman y colaboradores en el 1995 investigaron imágenes de resonancias magnéticas de la zona lumbar de corredores. Entre dichos atletas el dolor de espalda baja fue significativamente menos frecuente que en la población general (3).

Además de esto, en los estudios de resonancia magnética, se encontró que los corredores parecían tener la espalda más saludable que la población sedentaria (3).

Como ya anticipamos en las causas, pueden existir variables que si afecten a nuestra salud lumbar y por tanto estar expuestos cada vez que corremos a sentir un malestar en dicha zona, por lo que deberemos acudir a un profesional de la actividad física para que nos determine cuál puede ser la causa del dolor.

Un estudio realizado en 1985 por Delanie Bach y colaboradores analizó un grupo de corredores y su flexibilidad en la cadera, comparándolo con un grupo control de sujetos sedentario. Observó que los corredores tenían poca flexibilidad de cadera. Ellos propusieron que ese déficit de flexibilidad podría influir también en el dolor lumbar después de correr(4).

Soy runner, ¿cómo prevengo el dolor lumbar después de correr?

Correr hace que sometamos a la zona lumbar a un estrés repetitivo en dicha zona y para aquellos que tengan este dolor de forma asidua, es importante localizar el mecanismo de producción y también tomar medidas para reducir la tensión en la espalda baja.

El core está formado por una gran cantidad de músculos. Si queremos mantener la zona lumbar estable durante la carrera, todos estos músculos necesitan ser fuertes y flexibles. Esto te ayudará a que no aparezca el temido dolor lumbar en carrera.

En general, los siguientes consejos son recomendables para los corredores, especialmente para aquellos que son susceptibles a los dolores de espalda o ciática:

  • Realizar un exhaustivo calentamiento antes de comenzar a correr.
  • Tonificación muscular y entrenamiento de fuerza también es algo vital, sobre todo en los músculos de la base de la espalda.
  • Entrenar con zapatillas para correr adecuadas a nuestra pisada y cómodas.
  • Tratar de correr sobre una superficie que amortigüe algo nuestra pisada.
  • Estirar correctamente los isquiotibiales dos veces al día para reducir al mínimo el estrés a través de la espalda baja (4).

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Conclusiones sobre el dolor lumbar después de correr

La estadística nos dice que el dolor lumbar después de correr es una de las dolencias más prevalentes en la población (1). Podemos ver que el hecho de ser runner y físicamente activo no supone tener más posibilidades de padecer dolor lumbar sino todo lo contrario, nos ayudará a que este molesto dolor no aparezca (3).

Si somos físicamente activos y practicamos de forma asidua el running y tenemos este dolor de forma continua durante o después de la carrera debemos de localizar el mecanismo de producción (2).

Son muchas las causas que nos pueden desencadenar en un dolor lumbar después de correr. Debemos escuchar a nuestro cuerpo y localizar el motivo de ese dolor lumbar ya que puede deberse a factores intrínsecos o extrínsecos como anteriormente hemos visto: déficit de flexibilidad y fuerza en la musculatura del core, mala técnica de carrera o alteraciones posturales, correr con zapatillas no adecuadas a nuestra pisada, etc.

Bibliografía

  1. Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad. (2013).  Instituto Nacional de Estadística . Recuperado en línea el 06/11/2014.
  2. Meredith Franczyk, M. (2012). Lower back pain after running. Recuperado en línea el 06/11/2014.
  3. Videman, T.; Sarna, S.; Battié, M. C.; Koskinen, S.; Gill, K.; Paananen, H.; Gibbons, L., (1995). The long-term effects of physical loading and exercise lifestyles on back -realted symptoms, disability, and spinal pathology among men. Spine 20(6), 699-709.
  4. Sean McCance, M.D. (2008). Runners: How to prevent Low Back Pain. Recuperado en línea el 06/11/2014.

7 Comentarios

  1. Hola.
    Tengo 17 años y durante tres meses no hice deporte.Hace poco comencé a correr en caminadora.Hoy,cuando me dispuse a continuar,noté una molestia en el sacro.
    Quisiera saber si se debe a la falta de ejercicio (generalmente practico voleibol y nunca me había dolido) o puede ser algo más. Así mismo agradecería recomendaciones o ejercicios para fortalecer tales músculos

    • Buenas tardes Mariana, lo primero agradecerte tu comentario y que seas lectora de MundoEntrenamiento.com
      Siento no poder ayudarte. Sería aventurarme si te adelanto un diagnóstico sólo con la información que me brindas.
      Te aconsejo que te pongas en manos de un entrenador personal cualificado ya que ese dolor en la zona del sacro se puede deber a diversos factores.

      Un saludo y muchas gracias.

  2. Hola, yo padezco este tipo de dolor pero yp no corro ni nada de eso, mi dolor lumbar viene desde hace varios añitos como dos p tres pero este año cuando corrí un poquito me comenzó a doler la zona baja de la espalda y desde ahí no puedo correr nada porque me duele… Quisiera saber el porque se produce o si es malo que me duela

    • Hola Carmen, lo primero gracias por leernos y comentar. Sintiéndolo mucho tengo que decirte que el origen de el dolor en la zona lumbar puede ser múltiple. Desde problemas musculares que crean tensiones innecesarias en zonas vertebrales, producidos por desequilibrios, hasta problemas más graves acusados por hernias.

      Te aconsejo acudir a un profesional del campo de la saludo (fisioterapeuta o licenciado en Ciencias del deporte) que te ayude a ver el origen de tu dolor.

      Por si es de tu interés te dejamos otro artículo que hablamos de como tratar dichos dolores con el medio acuático (ideal para abordar estas patologías en la espalda baja).

      Actividades acuáticas y dolor lumbar

  3. Hola JuanRa. Me puedes decir como cambiaste tu técnica de carrrera. Soy corredora de 3 días por semana, y últimamente tengo dolores en la espalda baja. Dame algún consejo. Gracias.

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