El CrossFit ® es un estilo de vida caracterizado por el desarrollo de movimientos seguros y efectivos, una nutrición sólida, variedad de contenidos y alta intensidad (1).
El CrossFit ® se puede utilizar para lograr cualquier objetivo: mejora de la salud, pérdida de peso, aumento del rendimiento, etc…. Por otro lado, los Crossfit Games son otro mundo, y por ello el objetivo de este artículo se basa en recopilar y analizar la programación de contenidos de trabajo durante los Crossfit Games 2019.
El Crossfit ®
Los objetivos, la prescripción, la metodología, la implementación y las adaptaciones de CrossFit® son únicos en conjunto e individualmente, y definen al CrossFit®, siendo un instrumento para el éxito de los programas en diversas aplicaciones (2).
Por otro lado, siendo más específicos en la pregunta ¿que es Crossfit®?, se podría comentar que se estableció en 1996 como un medio para preparar a los atletas (3,4).
El objetivo de esta preparación estaría orientada a la realización exitosa de tareas físicas variadas y aleatorias (3,4). Al mismo tiempo, se considera un programa de fuerza central y acondicionamiento extremo diseñado para obtener una respuesta de adaptación amplia (3,4).
Concretamente, combina contenidos de trabajo metabólicos, elementos gimnásticos y levantamientos de fuerza. Es decir, esta filosofía conduce al entrenamiento en todo el espectro de la aptitud física: fuerza, potencia, resistencia y flexibilidad incorporadas en movimientos individuales o sesiones de ejercicio de alta intensidad (3,4).
La Programación en Crossfit
“Aprender la mecánica de los movimientos fundamentales, establecer un consistente patrón de práctica de esos mismos movimientos, y, solo después, incrementar la intensidad de entrenamientos incorporando esos movimientos. «Mecánica», luego «Consistencia» y después «Intensidad», esta es la clave para implementar efectivamente la programación de CrossFit®” (2).
Por otro lado, desde el punto de vista de las adaptaciones, Greg Glassman (2) comenta que el Crossfit® aumenta la capacidad de trabajo, y que esto último justifica la creación de programaciones de fitness amplia, general e inclusiva.
Estos variados dominios de tiempo y modalidades generan mejoras multilaterales (Vo2 máximo, umbral del lactato, composición corporal, fuerza, etc…) (2).
Por último, la forma de gestionar la combinación y alternancia de los contenidos son previstos en la programación que proponen en el CF Level 1 (2), dentro de la cual se contemplan dos orientaciones:
- Modelo de 3 días de entrenamiento + 1 día de descanso (figura 1).
- Modelo de 5 días de entrenamiento + 2 días de descanso (figura 2).
Vocabulario en Crossfit
- MetCon: entrenamiento metabólico.
- AMRAP (As Many Reps or Rounds As Posible): tantas rondas como sean posibles. Se marca un tiempo establecido y se deben completar tantas rondas como sea posible.
- For time /AFAP (As Fast As Possible): trabajo fijo que debe ser completado en el menor tiempo posible.
- EMOM (Every Minute On Minute): intervalos de 1´ dentro de los cuales se deben completar unos movimientos establecidos.
- UB (Unbroken): cuando se realiza un ejercicio de principio a fin sin descanso.
- No Rep: repetición no válida.
- PR o Personal Record: mejor marca personal.
- RX: entrenamiento hecho con las variables de competición.
-
WOD o Workout of Day: entrenamiento del día.
Los Crossfit Games 2019
Los Crossfit Games son la respuesta a la pregunta ¿quién es el atleta más en forma del mundo?. Desde 2007 y tras cada año, los Juegos son una prueba más completa de aptitud física, y los atletas elevan el nivel de competencia a alturas sin precedentes (5). El atleta regional promedio en 2019 será dramáticamente más capaz que el mejor del mundo en 2007 (5).
Varias características definen los CrossFit Games. Los juegos cambian cada año y, a menudo, los detalles no se anuncian hasta justo antes de cada evento (5).
Los atletas entrenan durante todo el año para una competición que es casi completamente un misterio (5). Cuando llegan a los Juegos, ponen a prueba su entrenamiento, fortaleza mental y realizan una prueba rigurosa y amplia de la capacidad física general (5).
WODs Jueves
First Cut
4 rondas de:
- 400m run
- 3 legless rope climbs
- 7 squat snatches (130/185 lb.)
- Tiempo límite de 20´
Second Cut
- 800m run
- 66 KB jerks (12/16 kg.)
- 132-ft. handstand walk
- Tiempo límite de 10´
WODs Viernes
Ruck
- 6000m ruck run
- 20-30-40-50-lb. pack (hombres y mujeres).
- Tiempo límite de 40´
Sprint Couplet
- 172-ft. sled push
- 15/18 bar muscle-ups
- 172-ft. sled push
- Tiempo límite de 6´
Mary
20-min. AMRAP:
- 5 HSPU
- 10 pistols
- 15 pull-ups
WODs Sábado
Sprint
Sprint course
Split Triplet
5 rondas de:
- 1 pegboard ascent
- 100-double unders
- 10 DB hang split snatches (55/80 lb.)
- 10 DB hand clean and jerks (55/80 lb.)
- Tiempo límite de 20´
Clean
1-rep clean
- 215-220-225-230-235-240-245-250-255-260 lb. (mujeres)
- 315-325-335-345-355-365-370-375-380-385 lb. (hombres)
- 5-reps tiebreak at 195/295 lb.
WODs Domingo
Swim Paddle
- 1000-m swim
- 1000-m paddle
- Tiempo límite de 50´
Ringer 1 & Ringer 2
Ringer 1
30-20-10 reps de:
- Air bike (calorías)
- Toes-to-rings
- Tiempo límite de 7´ (mujeres) y 6´ (hombres)
Ringer 2
15-10-5 reps por tiempo de:
- Burpees
- Overhead squat (95/135 lb.)
- Tiempo límite de 5´
The Standard
- Grace: 30 clean and jerk
- 30 muscle-ups
- isabel: 30 snatches
- 95 lb. (mujeres) y 135 lb. (hombres).
- Tiempo límite de 12´
Conclusiones de los Crossfit Games 2019
El primer lugar, el Crossfit® es un deporte o modalidad de actividad/ejercicio físico que alterna ejercicios gimnásticos, de fuerza y metabólicos a través de una amplia variedad de rangos de tiempo y modalidades, todo ello bajo la dinámica de la alta intensidad de esfuerzo.
Por otro lado, la programación en Crossfit debe gestionar de forma multilateral las mecánicas de los movimientos fundamentales, la alta intensidad, la variedad y la consecución de diferentes adaptaciones (Vo2 máximo, umbral del lactato, composición corporal, fuerza, etc…).
Por último, la programación de los Crossfit Games 2019 es amplia y variada. Es cierto que un alto porcentaje de eventos están basados en esquemas Triplet (movimientos gimnásticos, de fuerza y metabólicos). Al mismo tiempo, el resto de porcentajes están repartidos en esquemas doubles y singles de todo tipo.
Finalmente, es importante comentar que lo que atrae de los Games es su gestión de los eventos, dentro de los cuales combinan el espectáculo, los tipos de esquemas, las modalidades, los tiempos, las repeticiones totales y las intensidades de trabajo.
Bibliografía
- Crossfit®. (2019). Crossfit®. Recuperado de https://www.crossfit.com/what-is-crossfit
- Glassman, G. (2017). La guía de entrenamiento del nivel 1.
- Schubert, M. M., Palumbo, E. A., & Titus, W. (2011). Case Report: Physiological responses to the CrossFit TM workout “Murph”.
- Bellovary, B. N. (2014). The perceived demands of CrossFit. (Tesis de Máster). Northern Michigan University.
- Crossfit®. (2019). Crossfit Games 2019. Recuperado de https://games.crossfit.com/
