La eficacia de un buen programa de entrenamiento depende de numerosos factores que debemos manera a lo largo de la programación que estemos llevando a cabo. Sin duda uno de ellos es el aprendizaje técnico que realizamos en nuestras primeras semanas de rutina, con el objetivo de cometer el mínimo número de errores posibles que pudieran derivarnos en lesiones negativas para nuestra salud y rendimiento.
Además de este propósito el aprendizaje debe dirigirse hacia una focalización del objetivo a trabajar, evitando activaciones musculares innecesarias que ralentizarán nuestro progreso. Este último error se conoce como coactivación antagonista y a continuación desglosaremos qué es este concepto a evitar en ciertos casos y cómo influye en nuestro progreso.
Definición e importancia
Musculatura agonista/antagonista
En primer lugar definamos qué es la musculatura agonista y cuál la antagonista ante un determinado movimiento. La primera se describe, biomecánicamente, como aquellos músculos que mediante su contracción realizan la fuerza necesaria para llevar a cabo un movimiento.
La segunda, la musculatura antagonista, es aquella que realiza la acción contraria al músculo agonista, teniendo una función facilitadora y controladora del movimiento. Veamos un ejemplo práctico: en un curl de bíceps común, el músculo agonista será el bíceps braquial (flexión del codo) y el músculo antagonista será el tríceps (posee la función contraria, extensión de codo).
Por otro lado la musculatura sinergista es aquella que, mediante su activación, colabora en la acción del movimiento (1).
Coactivación antagonista
Como su propio nombre indica, dicha coactivación se produce cuando ante un movimiento donde el protagonista es un determinado músculo (agonista) también se produce una activación excesiva de la musculatura contraria (antagonista).
Esto deriva negativamente en una menor producción de fuerza neta en el ejercicio y suele darse, sobre todo, en personas que se inician al entrenamiento de fuerza. También es común en contracciones rápidas y explosivas o en aquellos entrenamientos destinados a la fuerza máxima y a la adaptación neural.
En cualquier caso la coactivación antagonista no es un factor biomecánico a evitar a toda costa en nuestras sesiones, ya que mediante esta activación se consigue estabilizar en buena medida la articulación y con ella se previene un gran porcentaje de lesiones.
Es su activación excesiva la que puede llevarnos a una pérdida de eficacia en el ejercicio si queremos destinar todo nuestro esfuerzo a activar una determinada musculatura, ya sea para crecimiento muscular o para la mejora de fuerza (2).
Cómo prevenir la coactivación antagonista
La propia coactivación antagonista es notoriamente superior en sujetos noveles en el campo del entrenamiento que en aquellos que ya están familiarizados con el entrenamiento de fuerza realizado (2). La repetición del ejercicio a lo largo de la planificación es, por tanto, una de las estrategias más eficaces para aislar el grupo muscular deseado, ya que en numerosos estudios se ha atribuido a la incertidumbre del movimiento a realizar.
La variedad en los objetivos de fuerza a trabajar en una periodización deportiva también influye en este factor biomecánico. Se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza máxima, destinado a adaptaciones neurales con cargas máximas o submáximas, ayuda a aumentar la contracción muscular de la musculatura agonista y a disminuir la activación de los antagonistas, mejorando la producción de fuerza neta en todo el recorrido (2). Si este trabajo se complementa con ejercicios donde se involucren a músculos sinergistas (o estabilizadores) el aislamiento es todavía mayor.
Para el caso del rendimiento deportivo es imprescindible que el músculo agonista se contraiga como protagonista, sin implicar a otros con función contraria, de tal manera que se mejora la fuerza neta en el movimiento deportivo a trabajar. En el caso del fitness, el crecimiento muscular dependerá de lo capaces que seamos de aislar el grupo deseado.
Adultos mayores
Los programas de ejercicio físico destinados a determinados grupos poblacionales deben responder a las necesidades individuales de los mismos. En relación con el fenómeno de coactivación antagonista, se ha demostrado que a medida que se avanza en edad y se acentúa la pérdida de fuerza neta en personas mayores, el fenómeno de coactivación aumenta con la fatiga (3). La explicación a este hecho radica en el miedo que sufre este grupo a posibles caídas y fracturas, activando erróneamente el resto de músculos que no intervienen en el movimiento. Estos patrones de activación pueden cambiarse con un entrenamiento de fuerza adecuado, con pautas específicas para prevenir dicha coactivación.
Analicemos un ejemplo práctico de un adulto mayor que se encuentra subiendo unas escaleras. Al iniciar la subida se contrae la musculatura extensora de rodilla (agonista) pero, por el miedo a caerse, instintivamente también se coactiva la musculatura flexora (antagoinsta). Esto genera una pérdida de equilibrio constante que desestabiliza a la persona por no focalizar toda la fuerza en el movimiento correspondiente, junto con los músculos sinergistas. Los ejercicios deberán ir destinados a mejorar esta fase concéntrica y a eliminar el innecesario exceso de contracción por parte de la musculatura contraria.
Conclusiones
A modo de resumen cabe destacar que la coactivación antagonista es un fenómeno que nos ayuda en nuestro día a día de una manera funcional pero que puede ser contraproducente en términos de fuerza neta producida durante nuestros entrenamientos o en aquellos adultos mayores que sufren las consecuencias de la sarcopenia.
Cuando deseamos trabajar una determinada manifestación de la fuerza, como por ejemplo la fuerza máxima, lo mejor es aislar al máximo al músculo para ser más eficaces en nuestros ejercicios.
Bibliografía
- Kapandji, I. A., & Torres Lacomba, M. (2011). Fisiología articular. Médica Panamericana
- Izquierdo, M. (2008). Biomecanica y bases neuromusculares de la actividad fisica y el deporte. Madrid. Editorial Médica Panamericana.
- Arellano, C. J., Caha, D., Hennessey, J. E., Amiridis, I. G., Baudry, S., & Enoka, R. M. (2016). Fatigue-induced adjustment in antagonist coactivation by old adults during a steadiness task. Journal of Applied Physiology, 120(9), 1039–1046.
