Claves para un correcto curl de bíceps

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Curl de bíceps en barra

Cada vez con más frecuencia un gran elevado número de personas acuden a las salas de musculación con distintas finalidades: mejorar su rendimiento, mejorar o mantener su salud, mitigar un defecto estético, aumentar la masa muscular, etc (1).

Pues bien, el fortalecimiento del bíceps braquial es un ejercicio muy solicitado y se suele realizar mediante diversos ejercicios que se pueden realizar unilateralmente o biletarealmente, en sedentación o bipedestación, con mancuernas o con barra. Uno de los más frecuentes es éste último, el curl de bíceps con barra en  bipedestación, que será del que hablemos en el presente artículo, ya que es uno de los que peor se realizan técnicamente en las salas de musculación según López Miñarro y colaboradores, conllevando lesiones a nivel lumbar (2).

Trayecto de la columna

Para empezar, debemos conocer un poco las curvaturas fisiológicas de la espalda. Como sabéis, la columna vertebral no es rectilínea, ni de perfil ni de frente. Presenta cuatro curvaturas fisiológicas que no constituyen ninguna patología. Normalmente la columna presenta dos cifosis (dorsal y sacra) y dos lordosis (cervical y lumbar) (3).

Curvaturas fisiológicas o normales:

  • Zona cervical: lordosis fisiológica cervical.
  • Zona dorsal o torácica: cifosis fisiológica torácica o dorsal.
  • Zona lumbar: lordosis fisiológica lumbar.
  • Zona sacra: cifosis fisiológica sacra (3).
Curvaturas fisiológicas de la columna
Figura 1. Curvaturas fisiológicas de la columna vertebral.

Si se acentúan los grados de estas curvaturas daría lugar a alteraciones patológicas conocidas como hipercifosis e hiperlordosis “Hiper” con el significado de incremento o acentuación (3).

Curl de bíceps con barra

A la hora de realizar la fase concéntrica en el curl de bíceps con barra (flexión) si “balanceas” provocando movimientos de hiperextensión lumbar aumentarás considerablemente el estrés compresivo en el arco de las vértebras y en las facetas articulares (4) así como el estrés en el raquis lumbar (5) aumentando el riesgo de lesión considerablemente.

Por ello, es importante que tengas en cuenta que debe ser un ejercicio que controles mucho tanto la subida como la barrada de la barra sin realizar movimientos de hiperextensión lumbar (4, 5).

El curl de bíceps se convierte en los centros deportivos y gimnasios de nuestras ciudades como uno de los peor realizados por la población. En octubre del 2007 López Miñarro, Yuste y colaboradores analizaron posturalmente en la Universidad de Murcia a 40 usuarios de salas de musculación privadas (media de edad de 24 años) en bipedestación habitual, al realizar el ejercicio del curl de bíceps con barra (2).

Al clasificar los valores angulares en base a las referencias de normalidad, observaron un mayor porcentaje de posturas hiperlordóticas al realizar el curl de biceps (45%) respecto a la bipedestación habitual (10%). Esto es un dato preocupante y que hoy en día se extrapola también a múltiples centros deportivos y gimnasios (2).

López Miñarro y colaboradores concluyeron en su estudios que al realizar este ejercicio se observaba a un gran porcentaje de muestra que lo realizaba con un mayor ángulo de lordosis lumbar, que aumenta la frecuencia de posturas hiperlordóticas al final de la fase concéntrica del ejercicio (2).

Al realizar ejercicios con cargas es preciso mantener la linealidad de las curvas sagitales del raquis, pues de este modo se reduce el estrés vertebral y la presión intradiscal (6, 7, 8).

Dolor lumbar agudo

Reglas de oro para realizar un correcto curl de bíceps

A continuación os mostramos las claves para un correcto curl de bíceps:

No carges excesivo peso y evita el balanceo del tronco

Las posturas hiperlordóticas al realizar este ejercicio ocurren en un intento de movilizar una carga que excede las posibilidades del usuario. Cuando quieres elevar un peso que supera la capacidad de tus flexores de codo, realizas un movimiento de extensión lumbar que genera una inercia en sentido postero-superior, facilitando la elevación de la carga. Dicho de otro modo, no estás trabajando la musculatura que deseas (bíceps) sino que te estás ayudando de una inercia que te facilita elevar la carga y que puede conllevar en una lesión a nivel lumbar.

Realiza movimientos lentos, sin impulsos

Tanto al realizar la fase concéntrica (subida de la barra) como la excéntrica (fase de descenso y frenado) debes de mantener tus codos pegados al cuerpo de manera que puedas generar resultados satisfactorios al sostener en fase negativa la carga durante todo el recorrido.

Mantén tus codos pegados al cuerpo

Mantener los codos pegados al cuerpo es un aspecto relevante, ya que si separas en exceso los codos cuando realizas fase concéntrica (flexión) puede que este gesto haga que sobrecargues zonas indeseadas.

Además de todo esto, recuerda, que estas trabajando de forma analítica (específica) el bíceps con lo que deberás aislar el trabajo al máximo en este músculo. No olvides nunca la musculatura que estás trabajando para así concentrarse en ejecute el movimiento sin ayudas de ningún otro tipo (balanceos, arcos lumbares, etc).

Curl de bíceps con barra

Conclusiones

Si este ejercicio está incluido en tu rutina, concéntrate en realizar correctamente la técnica. Ya que como hemos visto al realizar un curl de bíceps con barra la población tiende a realizar durante la fase concéntrica una hiperlodosis a nivel lumbar, ayudándose de la inercia para levantar la carga. Si esto es así, es que posiblemente estés levantando una carga que supera la capacidad de tus flexores de codo.

Desde Mundo Entrenamiento te aconsejamos que bajes la carga (ya que es un ejercicio analítico) y realices de forma controlada ambas fases (flexión o concéntrica y extensión o excéntrica) así conseguiremos mantener una disposición alineada del raquis lumbar y torácico cuando realicemos este ejercicio sino las consecuencias pueden desencadenar en lesiones a nivel lumbar.

Por lo tanto, no olvides las tres reglas de oro que te hemos mostrado:

  1. No carges excesivo peso y evita balanceos.
  2. Realiza movimientos lentos y controlados, sin impulsos.
  3. Mantén tus codos pegados al cuerpo.

Bibliografía

  1. Santonja, F., Pastor, A. y Ferrer, V. (1997). Aspectos médicos de la musculación. Editorial Selección, 6:13-14.
  2. López Miñarro, P.A., Yuste Lucas, J.L. et al. (2007). Disposición sagital del raquis lumbar y torácico en el ejercicio de curl de bíceps con barra en bipedestación. Cultura, Ciencia y Deporte, 7(3): 19-24.
  3. Lloret Riera, M. (2000). Anatomía aplicada a la actividad física y deportiva. Barcelona: Paidotribo.
  4. McGill, S.M. (2002) Low back disorders. Evidence-Based prevention and rehabilitation. Champaign: human Kinetics.
  5. Arjmand, N. y Shirazi-Adl, A. (2005) Biomechanics of changes in lumbar postures in static lifing Spine, 30, 2637-2648.
  6. Bazrgari, B., Shizari-Adl, A. y Arjmand, N. (2007) Analysis of squat and stoop dynamic liftings: muscle forces and internal spinal loads. European Spine Journal, 16, 687-699.
  7. Gunning, J.L., Callaghan, J.P. y MacGull, S.M. (2001). Spinal posture and prior loading history modulate compressive strength and type of failure in the spine: a biomechanical study using a porcine cervical spine model. Clinical Biomechanics, 16, 471-480.
  8. Polga, D.J., Beaybien, B.P., Kallemeier, P. M. et al. (2004). Mesaurement of in vivo intradiscal pressure in healthy thoracic intervertebral discs Spine, 29, 1320-1324.

5 Comentarios

  1. Hola Pablo

    Me gusta el articulo, pero creo que debemos aportar algo más en relación al trabajo de los flexores del codo, especialmente para aquellos que como bien dices, realizan el ejercicio de tal manera que es muy posible que se lesionen
    Que te parece, si para evitar presiones en la columna, cambiamos el punto de salida de la carga ?
    Imagina que tenemos la barra o un agarre por encima del nivel de nuestra cabeza, en vez de tener la barra pegada a los muslos
    Esto es fácil de conseguir utilizando una polea alta
    De esta forma, no es necesario soportar el peso con la columna y por otro lado al acortar el deltoides anterior, el ejercicio es mucho mas especifico para los flexores del codo
    Yo lo utilizo con todos, incluyendo los que hacen correctamente el ejercicio que explicas y la verdad es que sobre todo con gente mayor da unos resultados magníficos
    Otro aspecto que descuidamos es el trabajo con las palmas en pronación en este tipo de ejercicios
    Cuantas series, de flexiones de codo, hacemos con las palmas en pronación, con respecto a las que hacemos en supinación ?
    Pues la estadística realizada con 153 sujetos, durante tres meses, nos dice que la relación es de 0,8 a 9,2 es decir de cada 10 series unos nos hacen ni una solo y otros 1 o 2, con las palmas en pronación
    Por que es importante esta alternancia de supinación y pronación ?
    Primero, por equilibrar la capacidad flexora del bíceps y del braquial
    Segundo, porque así se mejora la capacidad flexora de dedos y extensora de muñeca
    Tercero, porque es más variado, lo que supone una mejor distribución del esfuerzo
    Y cuarto, porque si queremos un brazo poderoso, tenemos que trabajar todas las zonas que lo forman

    Ramón Lacaba
    Director ENE CMF

    • Hola Ramón. Lo primero, quisiera agradecerte la participación, como sabes he tenido la oportunidad de ser alumno tuyo y la verdad me halaga ver que el comentario viene de tu parte.

      En cuanto a variar el punto de salida de la carga, como bien dices, puede ser una excelente alternativa para hacer el ejercicio más analítico y al mismo tiempo reducir las posibilidades de dañarnos la zona lumbar de nuestra espalda. Pero en el presente artículo pretendía hacer ver a los lectores la importancia de realizar de forma correcta este ejercicio en concreto, ya que personalmente creo es uno de los que peor se realiza técnicamente. Ahora bien, si existen formas más idóneas para trabajar el bíceps que se podrán abordar en otro artículo.
      En cuanto a variar el agarre, comparto tu opinión, de este modo involucraremos diferentes zonas de los flexores de codo.

      Un saludo muy afectuoso Ramón.

  2. En efecto Javier. Como bien dices es otro aspecto importante y que en ocasiones al realizar la fase negativa o excéntrica ocurre, sometiendo a los discos intervertebrales a presiones excesivas. Estos movimientos como comento en el artículo suelen ser provocados por el manejo de cargas excesivas.

    Gracias por la aportación y me alegro que te gustara el artículo.
    Un saludo.

  3. Añadiría, ya que no deja de ser importante, que en el control de la fase excéntrica se debe tener mucho cuidado con el aumento de la cifosis dorsal. Esto vendría de la mano de la mención del ROM para aclarar que uno de los errores más comunes es la realización de movimientos parciales, debido principalmente a una carga excesiva.

    Me ha gustado mucho el artículo, breve y sencillo para que se entienda.

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