Claves para prevenir lesiones

Prevenir lesiones es anticiparse a los hechos trabajando sobre los factores de riesgo. Es sumamente importante conocer y comprender la claves para prevenir lesiones.

Hay una elevada probabilidad de padecer lesiones deportivas cuando estas están asociadas a factores de riesgo

Estas situaciones pueden ser de diferente índole como por ejemplo un músculo acortado o, con hipertono, articulaciones con déficit de movilidad o estabilidad, etc. La prevención es el antídoto contra las lesiones pero responde a la necesidad individual, es por esto que se evalúa. Antes de mencionar las claves para prevenir lesiones, se hablará de protocolo de prevención.

Es necesario un protocolo de prevención. ¿Qué se entiende como “protocolo”? Conjunto de reglas o instrucciones a seguir previamente establecido. El protocolo de ejercicios preventivos será una guía de ejercicios físicos destinados a prevenir lesiones. 

Para una adecuada confección de este protocolo se ha de tener en cuenta los siguientes conceptos claves para prevenir lesiones:

Continuum movilidad – estabilidad

Comprendiendo el concepto de continuum movilidad – estabilidad se pueden hacer todos los ejercicios. Es decir, este concepto está por encima de la técnica. Importante tener un control motor integrado (movilidad y estabilidad). 

Movilidad: especial atención a las personas hiper móviles o laxas y, a los individuos hipo móviles o rígidos. La movilidad no se logra a expensas de perder estabilidad. El foam roll ayuda a mejorar la movilidad.

Estabilidad: atención a las personas rígidas. La estabilidad no se consigue a expensas de perder movilidad. La propiocepción (estable e inestable) integra todo con el foco en la estabilidad. Es sumamente importante la estabilidad en el arco plantar del pie.

tabla

Continuum movilidad - estabilidad
Claves para prevenir lesiones. Continuum movilidad – estabilidad

Factores de riesgo: Son circunstancias que incrementan las probabilidades de padecer una lesión. Las lesiones son multifactoriales, no son casualidades. Se detectan alteraciones posturales, déficits de movilidad / estabilidad, lesiones comunes por el deporte, compensaciones varias (ineficacia biomecánica, acortamiento muscular generalizado, desequilibrio muscular, déficit de fuerza y de velocidad, entre otros). Se ha de evitar el pie prono o supino, rodillas en valgo o  en varo, cadera en anteversión o retroversión y, la modificación de las curvas de la columna vertebral. 

Mecanismos potencialmente lesivos: Es la fórmula en la cual se asocia a un deportista con una determinada lesión ya sea en corto, medio o, largo plazo (a nivel muscular, tendinoso o articular) desde el punto de vista biomecánico (microtraumatismos).

Los microtraumatismos que provocan las lesiones son por uso excesivo, causados por golpes crónicos, reiterados y submáximos en los tejidos locales. La Posición Articular Neutral permite una ventaja mecánica más efectiva. Una articulación centrada tiene mayor contacto interóseo permitiendo una transferencia de la carga óptima a través de cada articulación y de la cadena cinética, logrando una máxima tracción muscular; por lo que le permite generar la potencia máxima del músculo. Se ha de  incluir arco del pie, rodilla, cadera, columna y cintura escapular en posición neutra; con tal de evitar microtraumatismos y, además permite una mejor alineación postural. Cuando la carga articular se halla equilibrada se reduce la carga sobre los ligamentos y tendones, se previene la degeneración y el sobreuso del cartílago. Si las articulaciones y segmentos están en posición neutral (centradas), se establece una buena calidad de soporte. El volumen de cualquier entrenamiento está supeditado a la calidad de estabilizar los segmentos de las articulaciones, todos y al mismo tiempo (recordando así el concepto de movilidad – estabilidad visto en el punto 1). 

Patrones de movimiento: Es de suma importancia entrenar patrones de movimiento y, no ejercicios. ¿Qué se entiende por “patrones de movimiento”? Es una manera de catalogar a los ejercicios a partir de su demanda a nivel de biomecánica (dirección en la que se realizan los ejercicios, articulaciones y músculos implicados) y, con un mayor enfoque funcional. Los patrones de movimiento que se encuentran alterados primero se corrigen y, luego se entrenan. Patrones de movimiento simplificados: 

    1. Empuje
    2. Tracción
    3. Dominante de rodilla
    4. Dominante de cadera
    5. Core (núcleo)
    6. Transporte

Estos patrones de movimiento deben respetar el continuum de movilidad – estabilidad para minimizar los factores riesgo y evitar los mecanismos potencialmente lesivos. Es aconsejable entrenar patrones de movimiento en función de los factores de riesgo y, sin mecanismos potencialmente lesivos. No se añadirá fuerza a la disfunción. El principio de individualidad es más importante que el principio de especificidad

Referencias bibliográficas

  • Boyle, M. (2011). Advances in functional training: training techniques for coaches, personal trainers and athletes. Lotus Publishing.
  • Boyle, M. (2016). New functional training for sports. Human Kinetics Edition.
  • Logerstedt D, Snyder-Mackler L, Ritter RC, Axe MJ, Godges JJ. (2010) Knee stability and Movement coordination impairments: Knee ligament sprain. Journal Orthop Sports Phys Ther. 2010;40(4).
  • Verkhoshansky, Yury. Teoría y Metodología del Entrenamiento Deportivo. Editorial Paidotribo.

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