Claves para el entrenamiento de Glúteo

A medida que los humanos evolucionaron y comenzaron a caminar erguidos sobre dos piernas, se desarrollaron sus glúteos (1). Sin embargo, debido al estilo de vida sedentario de hoy en día, muchas personas poseen glúteos inhibidos, débiles y poco desarrollados (1). Por ello, en el siguiente artículo se concretan las claves para la optimización del entrenamiento de glúteo.

Anatomía y Fisiología del Glúteo

Los glúteos están formados por tres músculos: glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor (1). Concretamente, y conectado con el artículo de Mundo Entrenamiento:

Glúteo Mayor: Es un músculo muy característico del ser humano que mantiene el tronco erguido y uno de los más grandes (1/3 de la nalga). Se origina en los 2/3 superiores de la fosa ilíaca externa, parte posterior del sacro, coxis, ligamentos sacrociáticos y la fascia que lo separa del glúteo medio y se inserta en la línea de trifurcación externa de la línea áspera y la fascia lata. Sus fibras superiores son abductoras, la inferiores aductoras y todas son extensoras y rotadoras externas. Su máxima eficacia se encuentra a los 90º de flexión, sobre todo con flexión de rodillas, ya que en esta situación, la musculatura isquiotibial se encuentra en acortamiento. Este musculo suele tener un peso aproximado de 850 g., más que glúteo medio y menor juntos (425 g.). Es en este donde más nos centraremos en este trabajo.

Glúteo Medio: es un músculo cuya contracción bilateral estabiliza la pelvis y de forma unilateral, la eleva (ejemplo, caminar, subir escaleras, etc.). Está situado delante del glúteo mayor, se origina en la cresta iliaca y se inserta en la cara externa del trocánter mayor de fémur. Es abductor de la cadera y predominantemente extensor y rotador externo.

Glúteo MenorTambién estabiliza la pelvis y está situado delante y por dentro del glúteo medio. Se origina en la parte anterior de la fosa iliaca externa y se inserta en la punta del trocánter mayor. Es abductor al igual que los dos anteriores, aunque en él, a diferencia de los anteriores, predomina la acción flexora y rotadora interna, de hecho, es el rotador interno más importante. Sus fibras inferiores también producen rotación externa y extensión de la cadera.

El SRA y MPS

Por un lado, el SRA (Stimulus, Recovery and Adaptation) es el principio primario que dicta con qué frecuencia se debería realizar entrenamiento de glúteo (2). Y por otro lado, el MPS es la síntesis de proteínas musculares, la cual se incrementa durante la recuperación y adaptación (2).

Con respecto a la aplicabilidad práctica de estos dos conceptos, se podrían establecer una serie de puntos (1,2):

  • El tipo de ejercicio influye en el tiempo que lleva completar el proceso de SRA. Por lo tanto, determina la gestión de las variables del entrenamiento.
  • Los ejercicios tienen 4 aspectos que influyen en el tiempo de recuperación y adaptación.
  • Influenciados por la proporción de fibras musculares.

Organización del entrenamiento

Clave 1: Tipo de ejercicio

En primer lugar (1), existen una serie de aspectos (actividad muscular, rango de movimiento, énfasis excéntrico y longitud muscular en pico de tensión) que determinarán la orientación del ejercicio y del propio entrenamiento (Figura 1).

Tipos de ejercicios
Figura 1. Curva SRA y tipo de ejercicio (Contreras, 2016)

Actividad Muscular

La actividad muscular que se produce durante un ejercicio está estrechamente relacionada con la producción de tensión muscular y la recuperación. Esta tensión muscular será fundamental para la estimulación del crecimiento muscular o para el mantenimiento muscular. Finalmente, se puede deducir que una baja activación muscular, provocará una baja tensión muscular, por lo tanto, un pequeño estímulo de entrenamiento, resultando en un pequeño tiempo recuperación (y viceversa para la máxima activación).

Rango de Movimiento

Este aspecto hace referencia a que los músculos que abarcan grandes rangos de movimiento podrán desarrollar un mayor trabajo muscular, por lo tanto, aplicarán una mayor tensión o fuerza (y viceversa). Sin embargo, este tipo de ejercicios necesitarán más tiempo para recuperarse (y adaptarse), debido al desgaste muscular por el trabajo muscular pesado.

Énfasis excéntrico

Los movimientos excéntricos generan un mayor daño muscular que los ejercicios concéntricos, además, nos permiten mover una mayor carga. Por el contrario, tras estos ejercicios necesitaremos más tiempo de recuperación.

Longitud muscular en pico de tensión

Los músculos producen una mayor tensión muscular cuando estos están elongados, en comparación a cuando están acortados. Por deducción, se necesitará mayor tiempo para recuperar y adaptarse.

Clave 2: Volumen del entrenamiento

En segundo lugar, partiendo de las diferenciaciones del volumen de Israetel (3), se pueden dar unas recomendaciones generales:

  • Mantenimiento (MV): en casi todos los casos, solo haciendo sentadillas o trabajos que impliquen los cuádriceps, es más que suficiente para mantener las ganancias de masa muscular en los glúteos.
  • Mínimo Efectivo (MEV): para la mayoría de los individuos es en realidad cero series por semana. Pero ojo, son series de trabajo directo. Aún así, se puede concretar en torno a 0 y 4 series totales.
  • Máximo Aceptable u Óptimo (MAV): entre 4 y 12 series semanales de media.
  • Máximo Recuperable (MRV): este elemento está entorno a las 16 series. Sin embargo, este límite superior deberá ser individualizado en función de las características del individuo.

Por otra parte, en función del tipo de ejercicio, las repeticiones por serie variarán en función de (2):

  • Stretchers: 3-8 repeticiones. Cargas altas y medias.
  • Activators: 8-12 repeticiones. Cargas medias.
  • Pumpers: 12-30 repeticiones. Cargas bajas.

Clave 3: Programación y Periodización del entrenamiento de glúteo

Por último, los conceptos de programación y periodización del entrenamiento de glúteo están asociados a los principios del entrenamiento deportivo. En este caso, se ha escogido el modelo de Weineck (4), el cual diferencia entre principios de:

  • La carga: estímulo de entrenamiento eficaz, carga individualizada, carga creciente y variada, alternación de cargas, entre otros.
  • La organización cíclica: carga continua, periodización de las cargas y regeneración periódica.
  • Especialización: adecuación a la edad y especialización de la carga.
  • Proporcionalización.

Por consiguiente, y sabiendo que el volumen de entrenamiento de glúteo es una de las variables más importantes (5), sería adecuado garantizar una correcta organización de las cargas a lo largo del tiempo. Por este motivo, el meta-análisis de Schoenfeld, Ogborn & Krieger (6) llega a la conclusión de que trabajar un grupo muscular dos veces por semana, obtuvo mayores ganancias de masa muscular en comparación con una vez por semana. Al mismo tiempo, Contreras (2) comparte las afirmaciones comentadas anteriormente. Concretamente, dice que “repartir 15 series para un músculo durante varios entrenamientos podría hacer crecer más el músculo que haciendo 15 series de una sola vez“.

Mesociclo de Entrenamiento de glúteo Avanzado

Figura 2. Mesociclo de entrenamiento de glúteo avanzado
Figura 2. Mesociclo de entrenamiento de glúteo avanzado
Figura 3. Microciclos de entrenamiento avanzados
Figura 3. Microciclos de entrenamiento de glúteo avanzados

Conclusiones sobre el entrenamiento de glúteo

Se dice que el glúteo máximo es el músculo más fuerte y poderoso del cuerpo humano. Por esta razón, resulta lógico entender las claves del entrenamiento más importantes. Por ello, se debe tener en cuenta que el glúteo está formado por tres músculos: mayor, medio y menor. Al mismo tiempo, y desde el punto de vista fisiológico, este grupo muscular esta influenciado directamente por el SRA y la MPS, dos variables muy importantes para la organización del entrenamiento del glúteo.

Finalmente, se podrían destacar las tres variables del entrenamiento más importantes para optimizar el entrenamiento de glúteo. En primer lugar, el tipo de ejercicio (actividad muscular, rango de movimiento, énfasis excéntrico y longitud en pico de tensión).

En segundo lugar, los volúmenes de entrenamiento de glúteo más adecuados (volumen de mantenimiento, volumen mínimo efectivo, volumen óptimo y volumen máximo recuperable). Y en tercer y último lugar, la programación y periodización del entrenamiento (principios del entrenamiento, importancia del volumen y de la frecuencia de entrenamiento).

Bibliografía

  1. Contreras, B. (2013). Bodyweight strength training anatomy. Human Kinetics.
  2. Contreras, B. (2016). Your Optimal Training Frequency For The Glutes Part I: Exercise Type. Recuperado de: https://bretcontreras.com/your-optimal-training-frequency-for-the-glutes-part-i-exercise-type/
  3. Israetel, M. (2017). General Training: Mesocycle Design for Hypertrophy. Recuperado de https://github.com
  4. Weineck, J. (2005). Entrenamiento Total. Barcelona, España: Paidotribo.
  5. Schoenfeld, B., & Grgic, J. (2018). Evidence-based guidelines for resistance training volume to maximize muscle hypertrophy. Strength & Conditioning Journal40(4), 107-112.
  6. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine46(11), 1689-1697.

2 COMENTARIOS

  1. Hola! Tengo atrofia muscular en un glúteo por una luxación de cadera de nacimiento con ausencia de cabeza femoral. Hace un año me operé y me hicieron un reemplazo total de cadera colocándome una prótesis. Ahora quiero obtener músculo en ese glúteo para que se vea igual que el otro. ¿Cómo puedo lograrlo?

    • Hola Silvina, en primer lugar, gracias por leer nuestro artículo y por plantearnos tu caso. En segundo lugar y con respecto a tu pregunta, sería necesario valorar la movilidad, la fuerza y el sistema sensorio-motor de tu cintura pélvica, e incluso, los elementos proximales (cintura escapular…) y distales (dorsiflexión de tobillo, movilidad del primer dedo, musculatura intrínseca del pie…). Una vez que se haya obtenido esta información, la segunda necesidad sería intervenir sobre los factores de riesgo (multifactoriales) que genera tu problema. Y por último, se volvería a re-evaluar y a valorar el progreso de tu objetivo y patología.

      Un saludo y espero que le haya servido de ayuda.

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