El calentamiento físico y sus aspectos claves

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calentamiento físico

Una sesión de entrenamiento está compuesta por diferentes fases. Todas las partes de la sesión son fundamentales para lograr un desarrollo adecuado del nivel de performance. El calentamiento físico debe ir enfocado a preparar al organismo física y psicologicamente. Durante la parte principal se deben aplicar los medios y métodos orientados a conseguir las adaptaciones deseadas. Por último, en la vuelta a la calma se buscará la normalización activa del organismo.

Objetivos del calentamiento físico

El calentamiento físico provoca en el organismo una serie de respuestas que posibilitan un incremento entre el 1 y el 7% en el rendimiento posterior(6). Además, esta fase juega un papel importante en la prevención de lesiones del aparato locomotor y de accidentes cardiovasculares. Estas respuestas agudas se pueden resumir en:

  • Aumento de la FC, la ventilación pulmonar y la temperatura corporal.
  • Mejora en la rapidez de la capacidad de contracción-relajación muscular.
  • Aumento del ROM y la elasticidad muscular.
  • Movilización de las reservas sanguíneas.
  • Vasodilatación de los capilares activados.
  • Mejora de la coordinación intra e inter-muscular.

Gracias a estas respuestas se logra eliminar tensiones musculares, mejorar el control motor de movimientos específicos y ahorrar glucógeno en los primeros instantes del esfuerzo principal(6). Estas respuestas se deben a la mayor activación aeróbica y la movilización de los lípidos. En definitiva, los objetivos del calentamiento físico se pueden resumir en mejorar el rendimiento y prevenir lesiones.

A la hora de diseñar un calentamiento físico adecuado se debe considerar la duración e intensidad, así como el lapso de tiempo entre este y el esfuerzo principal. Además, el tipo de ejercicios que se van a realizar es un aspecto fundamental a tener en cuenta.

Duración del calentamiento físico

Según los diversos autores consultados la duración óptima del calentamiento físico es de entre 15 minutos y 1 hora. Para Platonov(6) los factores que pueden influir en la duración son las condiciones climáticas, las características del deportista, la intensidad del calentamiento y la especificidad del deporte. En este sentido, se necesitan tiempos más largos en deportes cíclicos de resistencia que en deportes acíclicos(10). Una buena pista del tiempo mínimo que se debe emplear en calentar es el comienzo de la sudoración(6).

Intensidad del calentamiento físico

La intensidad durante el calentamiento físico debe ser progresiva, predominando intensidades por debajo del umbral anaeróbico. Pudiendo ser recomendable terminar con algún ejercicio de intensidad más elevada, incluso máxima. Aunque siempre debemos considerar que la relación volumen-intensidad no genere un efecto negativo sobre el rendimiento posterior. Bishop2 plantea diferentes intensidades en función del tipo de deporte:

  • Corta duración (<10″): 40-60%VO2max = 60%-75% de la FCmax
  • Media duración (2′ – 30′): 70% VO2max = 80% de la FCmax
  • Larga duración (>30′): La intensidad no debe aumentar en exceso la temperatura central del organismo, por lo que depende enormemente de la temperatura ambiente. De forma habitual, es inferior a la intensidad usada para deportes de media duración.
rendimiento tras calentamiento físico diferentes intensidades
Cambios en el rendimiento en deportes de corta (izquierda) y media (derecha) duración inmediatamente después de un protocolo de calentamiento a diferentes intensidades. (Gráficas extraídas de Bishop2)

Tiempo entre el calentamiento y la parte principal

El tiempo que transcurre entre que el final del calentamiento y el comienzo de la parte principal puede determinar la efectividad del mismo. En este sentido, un lapso de tiempo demasiado pequeño puede hacer que el ATP utilizado durante el calentamiento no haya sido resintetizado. Por lo que el rendimiento se podría ver perjudicado, sobre todo en deportes eminentemente anaeróbicos.

Por contra, un espacio de tiempo muy prolongado hace que las adaptaciones agudas causadas se reviertan. La normalización del consumo de oxígeno a niveles basales, puede causar que el calentamiento físico no tenga ningún efecto sobre la actividad posterior, sobre todo en modalidades aeróbicas. En este sentido, es necesario un lapso de entre 5-20 minutos en deportes de corta duración(2). Para deportes de media y larga duración parece que es suficiente con aproximadamente 5 minutos(2).

Medios para el calentamiento físico

El calentamiento físico se ha relacionado siempre con el aumento de temperatura corporal. Este objetivo se puede lograr tanto a través de medios externos: sauna, ducha caliente, masaje… como a través de ejercicios. En este sentido, la actividad muscular permite integrar el incremento de la temperatura con la regulación motriz. Por este motivo, nunca se deberá plantear un calentamiento físico basado exclusivamente en la aplicación de medios externos. Aunque, si se podrán utilizar estos como una actividad para complementar el calentamiento.

Además, la especificidad de los ejercicios planteados parece proporcionar beneficios más allá de los generados por un calentamiento general activo. Sin embargo, un empleo excesivo de medios específicos puede causar una fatiga excesiva. Y por tanto, el rendimiento se puede ver disminuido.

Según los diversos autores consultados, en la primera parte del calentamiento físico se realizarán ejercicios globales. Como norma general este ejercicio irá encaminado a incrementar la activación cardiorrespiratoria y la temperatura corporal. En la segunda parte se podrán introducir ejercicios más localizados, si el deporte lo requiere. En la segunda fase se buscará optimizar la elasticidad y el ROM. Por último, se realizarán ejercicios específicos (en patrón e intensidad) con el objetivo de mejorar la coordinación motriz específica.

rendimiento tras diferentes tipos de calentamiento físico
Rendimiento en salto horizontal, salto vertical y sit & reach tras la aplicación de 4 protocolos de calentamiento (NS, sin estiramiento; SS, estiramientos estáticos; DY1, calentamiento con ejercicios dinámicos; DY2, calentamiento con ejercicios dinámicos seguidos de 5 drop jumps). (Extraído de Andrejić1)

Estiramientos durante el calentamiento

De forma tradicional, en la segunda fase, se han utilizado estiramientos estáticos. Estos ejercicios suelen tener una duración entre 15 y 60 segundos por grupo muscular, acumulando un total de 10-20 minutos. Sin embargo, a día de hoy parece que la realización de estiramientos estáticos durante el calentamiento físico no tiene sentido. Esto se desde a que los estiramientos estáticos:

  • Aumentan el consumo de oxígeno, comprometiendo la economía del esfuerzo(11,12).
  • No mejoran el rendimiento en pruebas de potencia(5).
  • Tienen efectos negativos sobre el rendimiento en pruebas de equilibrio, velocidad de movimiento y agilidad(3).
  • Causan una disminución en la fuerza pico(7,8).
  • Los estiramientos estáticos no tienen efectos positivos sobre la reducción de lesiones(4).
tabla estiramientos tren inferior
Ejemplo de rutina de estiramientos estáticos

Atendiendo a todo lo expuesto, se puede afirmar que los estiramientos dinámicos son más apropiados para realizar pre-actividad. A pesar de esto, nos encontramos en un tema contradictorio. Parece que los efectos negativos de los estiramientos estáticos disminuyen o no se dan cuando estos se realizan mediante:

  • Técnicas activas, con una duración inferior a 20 segundos por grupo muscular.
  • Estiramientos en tensión activa, con tiempos de tensión entre 1 y 6 segundos.
estiramiento tension activa
Ejemplo de estiramiento en tensión activa.

Este tipo de estiramientos siempre se deberán hacer tras un periodo de calentamiento físico y deberán ir seguidos por ejercicios dinámicos. La duración total del estiramiento estático tendrá que ser lo suficientemente corta como para no causar un descenso significativo de la temperatura corporal ni de la activación cardiorrespiratoria.

Bibliografía

  1. Andrejić, O. (2012). An investigation into the effects of different warm-up protocols on flexibility and jumping performance in youth. Physical Education and Sport, 2(10), 107-114,
  2. Bishop, D. (2003). Warm up II -Performance changes following active warm up and how to structure the warm up. Sports Med 33(7), 483-498.
  3. Chatzopoulos, D., Galazoulas, C., Patikas, D. y Kotzamanidis, C. (2014). Acute Effects of Static and Dynamic Stretching on Balance, Agility, Reaction Time and Movement Time. Journal of Sports Science and Medicine, 13, 403-409.
  4. Hart, L. (2005). Effect of Stretching on Sport Injury Risk: a Review. Clinical Journal of Sport Medicine 15(2), 113.
  5. Padaguan, J., Pojskić, H., Užičanin, E. y Babajić, F. (2012). Effect of Various Warm-Up Protocols on Jump Performance in College Football Players. Journal of Human Kinetics, 35, 89-98.
  6. Platonov, V. (2001). Teoría General del Entrenamiento Deportivo Olímpico. Barcelona: Paidotribo.
  7. Riordan, J. (2011). The Acute Effect of Pre-Exercise Static and Dynamic Stretching of the Leg Flexors. Summer Research. Paper, 76.
  8. Trajano, G., Nosaka, K. Y Blazevich, A. (2017). Neurophysiological Mechanisms Underpinning Stretch-Induced Force Loss. Sports Med, 1-11.
  9. Vasconcelos, A. (2000). Planificación y Organización del Entrenamiento Deportivo. Barcelona: Paidotribo.
  10. Weineck, J. (2005). Entrenamiento Total. Barcelona: Paidotribo.
  11. Wilson, J.M.; Hornbuckle, L.M.; Kim, J.S.; Ugrinowtsch, C.; Lee, S.R.; Zourdos, M.C.; Sommer, B. y Panton, L.B. (2010). Effects of Static Stretching on Energy Cost and Running Endurance Performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(9), 2274-2279.
  12. Wolfe, A., Brown, L., Coburn, J., Kersey, R., Bottaro, M. (2011). Time course of the effects of static stretching on cycling economy. Journal of Strength & Conditioning Research, 25(11), 2980-2984.
  13. Woods, K., Bishop, P., y Jones, E. (2007). Warm-Up and Stretching in the Prevention of Muscular Injury. Sports Med, 37(12), 1089-1099.

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