En este artículo analizamos los beneficios de los nitratos según la evidencia científica actual.
¿Qué son los nitratos?
Los nitratos son un tipo de sustancias que se pueden encontrar en alimentos de manera natural, como es el caso de la remolacha.
Generan una serie de efectos beneficiosos sobre el organismo, por lo que la industria ha conseguido extraerlos y encapsularlos para su posterior comercialización como suplemento dietético. De hecho, constituyen una de las ayudas ergogénicas para deportistas con más evidencia.
Te vamos a contar cuáles son los principales contextos de aplicación de los nitratos. No obstante, ten en cuenta que es fundamental incluirlos en el marco de una dieta equilibrada y variada para que desarrollen todo su potencial.
Se debe evitar siempre un déficit de nutrientes esenciales, ya que de lo contrario se generarían ineficiencias en la fisiología humana que terminarían en el desarrollo de patologías crónicas.
¿Qué beneficios de los nitratos debo conocer?
A continuación comentaremos los principales beneficios de los nitratos, tanto para deportistas como para personas con menos nivel de actividad.
Ahora bien, en el caso de sufrir enfermedades previas conviene consultar con el médico antes de incluir esta clase de suplementos en la pauta, ya que podrían presentar interacciones con ciertos fármacos.
Incrementan el rendimiento deportivo
Como hemos comentado, los nitratos son una de las ayudas ergogénicas con mayores evidencias científicas (1). Incrementan la resistencia a la fatiga durante el desarrollo de esfuerzos interválicos máximos y submáximos. También el rendimiento como tal se ve beneficiado.
El efecto principal de los nitratos en el organismo es la génesis de vasodilatación. De este modo se experimenta la llegada de un mayor flujo sanguíneo a los músculos, lo que permite la oxigenación eficiente y el transporte de metabolitos a sus lugares de aclaramiento. El aporte nutricional al tejido también será de calidad superior.
Ahora bien, los deportistas amateur suelen experimentar un efecto superior tras el consumo de nitratos que aquellos muy entrenados.
De hecho, se recomienda el consumo de forma crónica de esta sustancia durante un periodo superior a 10 o 14 días para realmente sentir una mejoría significativa.
Como norma general, se suelen administrar en cápsulas, debido a su mayor comodidad. Ahora bien, es posible ingerirlos por medio del zumo de remolacha.
Esta bebida cuenta con unas características organolépticas un tanto particulares, por lo que no todos los atletas la aceptan de buen grado. Siempre cabe la opción de combinarla con café, lo que provocará una sinergia entre los propios nitratos y la cafeína (2).
Hay que destacar que la concentración en antioxidantes del zumo de remolacha y del café podría mejorar la recuperación de atleta tras el esfuerzo.
Los fitoquímicos bloquean la producción de radicales libres y disminuyen los marcadores del daño muscular después de entrenos de alta intensidad o de una competición. Será clave, eso sí, aportar también una cantidad suficiente de carbohidratos y de proteínas de alto valor biológico.
Reduce el riesgo cardiovascular
Los nitratos no solo cuentan con un efecto ergogénico en deportistas. Su consumo resulta útil en personas sedentarias o en adultos mayores para disminuir el riesgo cardiovascular (3).
Al generar vasodilatación se reduce la tensión sanguínea, uno de los parámetros que determinan la incidencia de los problemas que afectan al corazón.
Antiguamente se discutió si la presencia regular de nitratos en la dieta podría suponer un riesgo para la salud debido a su probable transformación en nitritos a nivel intestinal, por acción de la microbiota (4). Lo cierto es que no parece que la salud se resienta a partir de la ingesta de dichos elementos.
Distinto es cuando lo que se ingiere desde el punto de vista dietético son los propios nitritos. En este caso sí que se podría experimentar un incremento de la incidencia de algunos tumores que afectan al tubo digestivo.
¿Qué efectos secundarios tienen los nitratos?
A pesar de sus beneficios para la salud y sobre el rendimiento deportivo, es posible que el consumo de cantidades elevadas de nitratos genere una serie de efectos secundarios.
No son frecuentes y tampoco demasiado peligrosos, pero es importante conocerlos. En caso de sufrir cualquiera de estos síntomas conviene evitar la suplementación.
De entre los más comunes destacan:
- Mareos.
- Dolor de cabeza.
- Náuseas.
- Reducción excesiva de la presión arterial.
Las personas que suelen experimentar de manera frecuente migraña no deberían en un principio de consumir nitratos. La fisiopatología de este problema no está bien descrita aun en la literatura científica.
Se sospecha que las variaciones de presión sanguínea pueden influir, aunque no se sabe exactamente cómo. En este caso, mejor proceder con cautela a la hora de consumir nutrientes o sustancias que puedan variar dicho parámetro.
Lo mismo sucede con la cafeína, un alcaloide que podría incrementar la presión arterial de manera temporal.
¿Cuál es el mejor momento para tomar los nitratos?
Como norma general, se recomienda el consumo de los nitratos unas 2 horas antes de iniciar el ejercicio.
No obstante, ya comentamos que los mayores beneficios se experimentan a partir de su ingesta crónica, incluso durante los días de descanso. Pueden combinarse con cafeína o con beta alanina para potenciar los efectos ergogénicos sobre el rendimiento.
En el caso de administrarse por medio del zumo de remolacha conviene beber al menos 200 mililitros del mismo. De este modo se aportará la cantidad necesaria para generar el beneficio.
Si se opta por las cápsulas, habrá que seguir las instrucciones del fabricante. La concentración puede variar dependiendo del producto en cuestión.
Incluye nitratos en la dieta para mejorar el rendimiento
Como has visto, los nitratos son útiles para incrementar el rendimiento deportivo y para mejorar ciertos parámetros asociados al estado de salud.
Consiguen aumentar el desempeño de los atletas sobre todo en aquellas disciplinas que requieren de la realización de esfuerzos máximos de manera interválica. Por ejemplo, es muy común su uso en deportes de equipo como el fútbol.
Ahora bien, no te olvides que será clave plantear una dieta adecuada para realmente experimentar beneficios a partir de la ingesta de nitratos.
Del mismo modo, en el caso de presentar patologías previas que afecten al sistema cardiovascular, o de estar bajo pauta farmacológica, conviene siempre consultar al especialista antes de incluir dosis elevas de dicha ayuda ergogénica.
Referencias bibliográficas
- Domínguez, R., Maté-Muñoz, J. L., Cuenca, E., García-Fernández, P., Mata-Ordoñez, F., Lozano-Estevan, M. C., Veiga-Herreros, P., da Silva, S. F., & Garnacho-Castaño, M. V. (2018). Effects of beetroot juice supplementation on intermittent high-intensity exercise efforts. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15, 2. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0204-9
- Rothschild, J. A., & Bishop, D. J. (2020). Effects of Dietary Supplements on Adaptations to Endurance Training. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 50(1), 25–53. https://doi.org/10.1007/s40279-019-01185-8
- Bonilla Ocampo, D. A., Paipilla, A. F., Marín, E., Vargas-Molina, S., Petro, J. L., & Pérez-Idárraga, A. (2018). Dietary Nitrate from Beetroot Juice for Hypertension: A Systematic Review. Biomolecules, 8(4), 134. https://doi.org/10.3390/biom8040134
- Zamani, H., de Joode, M., Hossein, I. J., Henckens, N., Guggeis, M. A., Berends, J. E., de Kok, T., & van Breda, S. (2021). The benefits and risks of beetroot juice consumption: a systematic review. Critical reviews in food science and nutrition, 61(5), 788–804. https://doi.org/10.1080/10408398.2020.1746629
