Bandas elásticas y fuerza

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El uso de las bandas elásticas ha sido muy utilizado para el entrenamiento de la fuerza en el ámbito de la salud y la rehabilitación. Los estudios sobre el entrenamiento con esta herramienta en adultos y mayores son muy numerosos, así como aquellos que describen aplicaciones terapéuticas de las mismas. En este artículo vamos a describir como afectan al rendimiento, mediante la mejora de las diferentes manifestaciones de la fuerza.

Bandas elásticas y entrenamiento

bandas elásticas
Imagen 1. Entrenamiento de fuerza con bandas elásticas.

Bandas elásticas, fuerza y rendimiento

Mascarin y colaboradores (1) utilizaron las bandas elásticas para la mejora del rendimiento y reducir el riesgo de lesión, usándolas como medio para la mejora de la fuerza en la articulación del hombro. En el estudio participaron 39 jugadoras de balonmano femenino, con resultados a las 6 semanas de un incremento de la fuerza muscular y mayor velocidad de lanzamiento. Con el mismo objetivo de reducir el riesgo lesional, Greenstein y colaboradores (2) realizaron un protocolo de ejercicios con bandas elásticas sobre cheerleaders sobre la contracción excéntrica de la musculatura isquiosural, donde se observó un resultado significativo en la reducción de lesiones a lo largo de la temporada. Del mismo modo, Wallace,  Winchester y  McGuigan, (3) no observaron diferencias en el entrenamiento con peso tradicional sobre las bandas elásticas para tal fin.

Respecto a ejercicios con patrones motores de empuje, existe evidencia sobre los beneficios de las bandas elásticas. Este estudio con 36 hombres sanos de primera división de fútbol (4), comparó la realización de un press banca con peso libre, bandas elásticas de alta resistencia y con adición de cadenas, llegando a la conclusión de que el entrenamiento con bandas elásticas y la adición de cadenas puede mejorar la fuerza máxima durante el acondicionamiento físico general. Calatayud y colaboradores (5) señalaron mejoras de 1RM y 6RM comparando un press banca y un Band Push Up, con un incremento proporcional de la fuerza en ambos ejercicios.

Imagen 2. Press banca tradicional vs Band Push Up
Imagen 2. Press banca tradicional vs Band Push Up

Al igual que sucede con el press banca, también se han evaluado diferentes resultados de diversos protocolo sobre el squat. Stevenson y colaboradores (6) compararon los efectos de incluir bandas elásticas sobre este ejercicio, que se llevó a cabo sobre 20 hombres entrenados, mostrando al final de la intervención, un aumento de la fuerza explosiva (RFD) en el grupo de intervención respecto al grupo control. Wallace, Winchester y McGuigan (7) también encontraron mejoras sobre la fuerza y la potencia pico mediante la inclusión de bandas elásticas en este ejercicio, y recomiendan su uso para mejorar la fuerza muscular en el tren inferior. La adición de bandas elásticas también puede potenciar el reclutamiento de diferentes grupos musculares a los que se producen con el peso libre. Kanh y colaboradores (8) mostraron mayor activación muscular de la musculatura glútea en la realización de Squat en 17 sujetos, mediante el uso de bandas elásticas realizando el ejercicio con flexión de hombros a 90º.

Respecto a la activación muscular y el tipo de respuesta que produce la fibra muscular, Melchiorri y Rainoldi (9) compararon la activación neuromuscular en 14 sujetos, donde se les pidió alcanzar el agotamiento con la contracción dinámica al 70% de su repetición máxima (1RM), bandas elásticas o peso tradicional en una máquina para el trabajo de flexores de codo. No se encontraron diferencias entre ambas, sin embargo se observó mayor velocidad de contracción de la fibra muscular en el entrenamiento con bandas elásticas, entre un (12 y 37%).  Según estos autores, estos resultados confirman que el uso de bandas elásticas parece requerir una mayor activación muscular y  ponen de relieve un acondicionamiento muscular diferente, muy útil cuando se requiera el uso de las unidades motoras más rápidas.

Otro estudio llevado a cabo por Colado y colaboradores (10) compararon los efectos de dos entrenamientos sobre 42 mujeres con buena forma física, con bandas elásticas y con peso tradicional, llegando a la conclusión de que ambos tipos de entrenamiento mejoraron la fuerza isométrica máxima en la misma proporción.

Conclusión

El entrenamiento con bandas elásticas produce respuestas muy a tener en cuenta para el desarrollo de la fuerza y sus diferentes manifestaciones. Tras el análisis de diferentes protocolos de ejercicio con esta herramienta, la evidencia actual muestra el uso de bandas elásticas como un medio eficaz para el desarrollo de la fuerza en diferentes patrones de movimiento, donde además se puede inferir para alcanzar un número menor de lesiones y  mejoras del reclutamiento neuromuscular.

 

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Bibliografía

  1. Mascarin, N. C., de Lira, C. A., Vancini, R. L., de Castro, P. A., da Silva, A. C., & Andrade, M. S. (2016). Strength Training Using Elastic Band Improves Muscle Power and Throwing Performance in Young Female Handball Players.Journal of sport rehabilitation.
  2. Greenstein, J. S., Bishop, B. N., Edward, J. S., & Topp, R. V. (2011). The effects of a closed-chain, eccentric training program on hamstring injuries of a professional football cheerleading team. Journal of manipulative and physiological therapeutics34(3), 195-200.
  3. Andersen, L. L., Andersen, C. H., Mortensen, O. S., Poulsen, O. M., Bjørnlund, I. B. T., & Zebis, M. K. (2010). Muscle activation and perceived loading during rehabilitation exercises: comparison of dumbbells and elastic resistance.Physical therapy90(4), 538-549.
  4. Ghigiarelli, J. J., Nagle, E. F., Gross, F. L., Robertson, R. J., Irrgang, J. J., & Myslinski, T. (2009). The effects of a 7-week heavy elastic band and weight chain program on upper-body strength and upper-body power in a sample of division 1-AA football players. The Journal of Strength & Conditioning Research23(3), 756-764.
  5. Calatayud, J., Borreani, S., Colado, J. C., Martin, F., Tella, V., & Andersen, L. L. (2015). Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains. The Journal of Strength & Conditioning Research29(1), 246-253.
  6. Stevenson, M. W., Warpeha, J. M., Dietz, C. C., Giveans, R. M., & Erdman, A. G. (2010). Acute effects of elastic bands during the free-weight barbell back squat exercise on velocity, power, and force production. The Journal of Strength & Conditioning Research24(11), 2944-2954
  7. Wallace, B. J., Winchester, J. B., & McGuigan, M. R. (2006). Effects of elastic bands on force and power characteristics during the back squat exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research20(2), 268-272.
  8. Kang, M. H., Jang, J. H., Kim, T. H., & Oh, J. S. (2014). Effects of shoulder flexion loaded by an elastic tubing band on EMG activity of the gluteal muscles during squat exercises. Journal of physical therapy science26(11), 1787-1789.
  9. Melchiorri, G., & Rainoldi, A. (2011). Muscle fatigue induced by two different resistances: Elastic tubing versus weight machines. Journal of electromyography and kinesiology21(6), 954-959.
  10. Colado, J. C., Garcia-Masso, X., Pellicer, M., Alakhdar, Y., Benavent, J., & Cabeza-Ruiz, R. (2010). A comparison of elastic tubing and isotonic resistance exercises. International journal of sports medicine31(11), 810.

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