Ayuno intermitente: pierde grasa sin perder músculo

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Ayuno intermitente

La restricción calórica diaria es un régimen muy conocido y muy utilizado para la pérdida de peso, sin embargo las investigaciones sobre la restricción calórica intermitente sugieren que puede ser una estrategia similar en la pérdida de peso, porcentaje de grasa y manteniendo una mayor cantidad de porcentaje masa muscular.

El sobrepeso y la obesidad siguen siendo de los principales problemas de salud a nivel  mundial, esto se debe en gran parte a un estilo de vida sedentario y   a la abundancia de alimentos densamente energéticos(1). Con el incremento en los niveles de sobrepeso y obesidad, los trastornos metabólicos relacionados con estos también se incrementan, siendo los más importantes el riesgo de enfermedad cardiovascular  y la diabetes tipo 2 (2).Se ha demostrado que bajar de peso mediante  la restricción dietética, disminuye el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades (3). Actualmente la principal y más implementada forma de restricción dietética es  la restricción calórica (RC) diaria. Esta última consiste en la reducción  entre el 15-60 % de la necesidades energéticas diarias. A pesar de ser una estrategia eficaz para la pérdida de peso, para muchas la  adherencia a estas dietas resulta difícil (4). Por lo tanto, la RC intermitente, fue creada para incrementar la adherencia a los protocolos de restricción dietética. A diferencia de la RC diaria la RC intermitente consiste en la restricción energética cada 2 días (5).

Restricción intermitente
La restricción calórica intermitente.

El ayuno intermitente

La RC intermitente implica generalmente un día de consumo ad libitum, alternado con un “día de ayuno”, donde la ingesta de alimentos está total o parcialmente reducida por más de 24 horas; también se conoce como ayuno intermitente.Existen otros formas de RC intermitente, que implican 2 a 4 días de ayuno, alternando con 2 a 4 días de alimentación ad libitum. La eficacia de la RC diaria e intermitente, ha sido probada en varias investigaciones (5,6).

 Efectos en la composición corporal

Se han observado que a corto plazo (4-12 semanas), con una RC 25-60%, se produce un pérdida media del peso corporal entre 5-8 %, en cuanto al porcentaje de grasa se disminuyó del 10-20% , las pérdidas de masa muscular fueron del 1-4 % (7-12).

A mediano plazo (13-24 semanas) con una RC 25-60%, se produce una pérdida del 6-19 % del peso corporal, el porcentaje de grasa disminuyó en un 11-34%, y la masa muscular se redujo del 2-8% (4,13-16).

Esto quiere decir que en promedio la restricción calórica diaria produce una disminución del 75-80 en el porcentaje de grasa, y del 20-25 % en la masa muscular (23).

Por otra parte con la RC intermitente, después de sólo 2-3 semanas de seguir este régimen, se han observado pérdidas del 3% en hombres y 4 % en mujeres del peso inicial (17,18). Cuando el tratamiento se incrementó a 8-12 semanas, se observaron pérdidas más pronunciadas (6-8 % del peso corporal) (19-22). En cuanto a la masa grasa y masa muscular, de 4-12 semanas, la masa grasa disminuyó en 11-16 %, y la masa muscular del 1-4 %.

Esto  indica que mediante este protocolo, en promedio las pérdidas de masa grasa fueron del 90%, y de la masa muscular 10% (23).

El ayuno intermitente también ha demostrado ser efectivo para prevenir la progresión de la diabetes tipo 2 (24), y mejorar el riesgo de enfermedad cardiovascular (25).

Conclusión

A pesar de que la restricción calórica diaria es el régimen más estudiado y con resultados comprobados, no toda la población es capaz de seguir este régimen, parece ser que el ayuno intermitente es una buena opción para estas personas, ya que no sólo se observan pérdidas similares en peso corporal, sino que de igual forma, existe evidencia de que las pérdidas son mayormente de tejido adiposo (90%) y con pérdidas muy reducidas en la masa muscular (10 %) en comparación con la restricción calórica diaria. También existe evidencia de que el ayuno intermitente puede prevenir enfermedades relacionadas con trastornos metabólicos. Sin embargo es importante mencionar que la mayoría de los estudios se han realizado en personas con sobrepeso y obesidad, y existen todavía muy pocas investigaciones de los efectos a largo plazo de la restricción calórica intermitente.

Infografía de ayuno y grasa

Bibliografía

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