Ayudas ergogénicas

ayudas ergogénicas

Las ayudas ergogénicas en el deporte son técnicas o sustancias utilizadas con el fin de implementar el rendimiento deportivo. Podemos distinguir entre mecánicas, psicológicas, nutricionales, farmacológicas y fisiológicas.

Hay muchísimos suplementos deportivos, aunque solamente algunos que mejoren el rendimiento deportivo si buscamos los que nos ofrezcan evidencias científicas.
En esta revisión nos centraremos en las ayudas ergogénicas nutricionales que presentan evidencias científicas en la mejora en el rendimiento deportivo (cafeína, beta-alanina, creatina, bicarbonato sódico, creatina monohidrato y zumo de remolacha) y veremos sus principales características, que podemos mejorar con ellas y como utilizarlas de forma eficaz.

Cafeína

La cafeína ha sido una de las sustancias más utilizadas para implementar el rendimiento deportivo aunque hasta 2003 era una sustancia prohibida (>12mg/Kg), actualmente es legal su utilización y es uno de los suplementos que científicamente está probado que tiene mejora en el rendimiento.

Entre sus beneficios encontramos una mejora en la concentración, incrementa la síntesis de los depósitos de glucógeno, disminuye el tiempo de reacción y la percepción de fatiga, aumenta el metabolismo de las grasas y favorece el ahorro de glucógeno, mejora la capacidad contráctil del músculo y por lo tanto mejora el rendimiento tanto en esfuerzos cortos como largos. En la siguiente tabla se muestra el efecto de la cafeína aumentando la oxidación de las grasas en beneficio de los carbohidratos.

Figura 1.Oxidación de grasas y carbohidratos
Figura 1. Oxidación de grasas y carbohidratos

En un estudio (Hodgson et al., 2013) demostró que no existen diferencias en el rendimiento deportivo según la forma en la que la cafeína sea consumida, pero sí que los sujetos que ingirieron cafeína mostraron una mejora significativa en una contrarreloj de 40’ aproximadamente respecto a los utilizaron placebo o descafeinado, podemos ver los resultados en la siguiente figura:

Figura 2. Tiempo de duración contrarreloj Cafeina vs Descafeinado
Figura 2. Tiempo de duración contrarreloj

¿Cómo utilizarla?

La dosis ideal de cafeína es de 1 a 5 mg/kg, a partir de los 5mg no se observa ninguna mejora aparente en el rendimiento y el efecto puede ser contrario al que buscamos.
Su principal inconveniente es que puede causar problemas gastrointestinales y en menor medida taquicardia o calambres musculares

Se debe tomar de 30′ a 1 hora antes de la actividad aunque en ejercicios de larga duración se puede meter después e incluso en la propia actividad, todo dependerá de cuando queramos obtener los máximos beneficios de la cafeína, además, su ingesta junto con carbohidratos puede mejorar la absorción de estos.

También podría influir si eres consumidor habitual de cafeína, el efecto de esta podría ser menor en ti que una persona que no la utiliza en su día a día, dada una misma dosis, así que será muy importante probar e individualizar.

Beta-alanina

La beta-alanina contribuye a la formación de carnosina, una proteína formada por histidina y beta-alanina presente en el músculo de forma natural.
Esta sustancia tiene una función buffer de hidrogeniones en el músculo esquelético.
La suplementación con beta-alanina puede hacer que aumente la carnosina presente en el músculo hasta un 60% y con ello el rendimiento en deportes de alta intensidad y especialmente de carácter intermitente.
Su principal mejora se da en ejercicios de 60 a 240’’ de duración.
Este dato sugiere que los ciclistas de resistencia no se beneficiarán de la suplementación con β-alanina. Sin embargo, puede ser que cuando aumente la intensidad, por ejemplo, durante una subida corta o un esprint final en ciclismo, el búfer H + intramuscular mejorado, a través de la suplementación con β-alanina, puede ser beneficioso para el rendimiento. (James et al., 2014).

Figura 3. Efecto de la beta-alanina
Figura 3. Efecto de la beta-alanina

Aunque la carnosina también está formada por histidina la suplementación con esta no resulta tan eficaz como la beta-alanina para aumentar su concentración en el músculo.

¿Cómo utilizarla?

El modo eficaz de usar la beta-alanina es el consumo de 2 a 6 g/día y el principal efecto secundario que tiene es la aparición de parestesia o picores, esto se puede eliminar o paliar dividiendo la dosis en 3 o 4 tomas al día. El tiempo de suplementación variará desde las 2 hasta las 10 semanas, siendo a las 4 semanas donde se obtienen los máximos beneficios.

Creatina

La creatina monohidrato es uno de los suplementos más utilizados y a la vez más seguro, se asocia a una ganancia de fuerza y de masa muscular.
Está presente en el músculo de forma natural y se puede ingerir en la dieta mediante el consumo de carne, aunque con suplementación se puede incrementar en hasta un 20%
Se produce mejora en esfuerzos cortos de 5-10’’ y permite una mayor tolerancia al entrenamiento.

¿Cómo utilizarla?

El modo de empleo es 1 semana (de 5 a 7 días) realizando la carga, 0,3 g/kg/día y posteriormente mantener de 3 a 12 semanas una dosis de 2 a 5 g/día.

Es muy utilizada en épocas donde se busca un incremento de la fuerza y se soportan altos volúmenes de entrenamiento, como puede ser la pretemporada en la mayoría de los deportes o en épocas de alta carga de entrenamientos y competiciones.

También nos puede ser útil en épocas de inmovilización a causa de una lesión para así ayudar a conservar la masa muscular

Bicarbonato sódico

El bicarbonato sódico aumenta el pH sanguíneo funcionando como buffer extracelular.
El bicarbonato sódico elimina la acidez y el CO2, favoreciendo la eliminación de iones de hidrógeno, de esta forma mejora la producción de ATP.
Mejora el rendimiento anaeróbico y en ejercicios de alta intensidad de 1 a 7’ de duración, mayor eficacia en actividades donde se dan esprints de forma repetida.
Hay estudios que concluyen que resulta complicado obtener los efectos de la suplementación con bicarbonato sódico ya que a partir de 300 mg/kg es susceptible a causar problemas gastrointestinales y con dosis menores hay cierta controversia sobre su posible beneficio.

Figura 5. Bicarbonato de sodio
Figura 5. Bicarbonato de sodio

¿Cómo utilizarlo?

La forma de tomarlo es 0,3 g/kg de 60’a 180’ antes del ejercicio, se puede tomar poco a poco y es recomendable no consumir con el estómago vacío y su ingesta junto a carbohidratos para así evitar las molestias gastrointestinales.

Su utilización se recomienda para pruebas cortas y de alta intensidad, ya que a partir de los 10′ de duración no hay suficientes evidencias de sus beneficios, concretamente en ciclismo se suele emplear el prólogos y contrarrelojes cortas

Lo ideal es probar esta dosis y comprobar que no te genere problemas gastrointestinales.

Zumo de remolacha

La suplementación con jugo de remolacha es una tendencia al alza los últimos años y aunque los nitratos se pueden ingerir de otras formas la más utilizada sin lugar a duda es mediante el zumo de remolacha.

Figura 6. Jugo de remolacha
Figura 6. Jugo de remolacha

Puede mejorar la función de las fibras tipo II, reduce el coste de ATP para la producción de fuerza muscular, aumenta la eficiencia de la respiración mitocondrial e incrementa el flujo sanguíneo hacia el músculo.
Según diversos estudios los beneficios se encontrarían en los esfuerzos donde predomina el metabolismo aeróbico siendo los más contrastados en esfuerzos que varían desde los 12 a los 40 minutos.

¿Cómo consumirlo?

Se puede consumir de forma aguda (una dosis única 2,5h antes de la competición de 310 a 560mg de nitratos) o crónica (con una duración que oscilará entre 3 a 28 días)
La opción de ingerirlo durante varios días podría ser ventajoso para deportistas bien entrenados, en los cuáles se encuentran menos mejoras en el rendimiento con una única dosis que sujetos menos entrenados.

Otras ayudas ergogénicas

La mayor parte de ayudas ergogénicas tienen un dudoso efecto sobre el rendimiento deportivo, algunas carecen de investigaciones científicas sobre ello y otras está demostrado que no influyen en el rendimiento deportivo, por el contrario, hay otras sustancias que mejoran el rendimiento pero presentan numerosos efectos adversos y su uso con el fin de mejorar el rendimiento deportivo está prohibido.
En la siguiente figura (Close, Morton et al.,2016) encontramos en verde los suplementos que presentan evidencias en cuanto a la mejora del rendimiento deportivo se refiere, en ámbar los que tienen un dudoso efecto o aún no hay suficientes investigaciones para probar su mejora en el rendimiento y en rojo las sustancias que no mejoran el rendimiento deportivo o están prohibidas por la WADA debido a sus peligrosos efectos adversos.

Figura 6. Evidencias científicas en ayudas ergogénicas
Figura 6. Evidencias científicas en ayudas ergogénicas

Conclusiones

Las ayudas ergogénicas no deben de ser sustitutivas de una dieta y un plan de entrenamiento adecuados, nos permiten la obtención de pequeñas mejoras, pero se debe tener en cuenta que no todos respondemos igual ante una misma sustancia o ante una misma dosis.
La suplementación dependerá tanto de la dieta como el entrenamiento y los objetivos del deportista, por lo tanto, se debe periodizar.
Actualmente solo existen suficientes evidencias científicas de que creatina, bicarbonato sódico, cafeina, beta-alanina y jugo de remolacha pueden tener un efecto positivo en el rendimiento deportivo.
Aunque una ayuda ergogénica esté científicamente demostrada su eficacia no quiere decir que a nosotros nos vaya a sentar bien su consumo ya que, hay personas que responden y no responden, por lo tanto, es necesario individualizar con toda la suplementación.
Es recomendable probar las ayudas ergogénicas que vamos a utilizar el día de la competición mientras entrenamos porque puede ser que no todas nos sienten bien.

Bibliografía

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2 Comentarios

  1. Enhorabuena por el artículo, tengo una pequeña duda, la suplementacion con creatina se podría realizar antes del entrenamiento para mejorar el rendimiento?

    • Hola! Gracias, los beneficios de la suplementación con creatina no son inmediatos, deberiamos de llevar al menos 3 semanas para que se empiecen a dar, además es recomendable utilizarla después de entrenar por lo que no se usaría antes de entrenar ni sería de utilidad. Un saludo y espero haberte resuelto la duda

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